6 Bubuk Protein Terbaik untuk Pria

Isi

• 1. Whey Protein
• 2. Protein Kasein
• 3. Whey-Casein Blend
• 4. Protein Kedelai
• 5. Protein Kacang
• 6. Protein Beras
• Garis bawah

Serbuk protein telah lama menjadi cara yang nyaman dan seringkali enak bagi orang untuk meningkatkan asupan protein mereka.

Penelitian menunjukkan bahwa tunjangan harian yang direkomendasikan saat ini (RDA) untuk protein tidak cukup untuk mengoptimalkan pembentukan otot dan kehilangan lemak (1, 2).

Namun, tidak semua bubuk protein mendukung tujuan ini secara merata.

Berikut adalah 6 bubuk protein terbaik untuk pria.

1. Whey Protein

Protein whey adalah salah satu produk protein paling populer di pasaran.

Ini adalah protein berbasis susu yang cepat dicerna dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya pilihan yang sempurna di sekitar latihan Anda.

Protein whey dianggap sebagai protein lengkap, karena mengandung semua sembilan asam amino esensial yang diperlukan untuk kesehatan yang optimal.

Ini terutama tinggi dalam leusin asam amino, yang menyalakan proses dalam tubuh Anda yang terlibat dalam membangun otot (3).

Karena kandungan leusin yang tinggi dan pencernaan yang cepat, protein whey meningkatkan sintesis protein otot - proses di mana otot Anda tumbuh - lebih dari jenis protein lain, khususnya kasein dan kedelai (4).

Beberapa meta-analisis menunjukkan bahwa suplemen protein whey secara signifikan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot ketika dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan (5, 6, 7, 8).

Protein whey juga meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu Anda mengurangi lemak dengan makan lebih sedikit sepanjang hari (8, 9, 10).

Selain itu, protein whey menyelamatkan massa otot tanpa lemak selama pembatasan kalori, terutama bila dikombinasikan dengan olahraga (10, 11).

Ini penting karena tubuh Anda cenderung kehilangan massa otot tanpa lemak bersama dengan lemak tubuh saat Anda berdiet (12, 13).

Dymatize Nutrition membuat produk hebat yang mengemas 25 gram protein whey berkualitas tinggi per sendok.

Ringkasan Protein whey mencerna dengan cepat dan mudah diserap oleh tubuh Anda, menjadikannya sumber protein yang ideal untuk latihan Anda. Ini juga membantu kehilangan lemak dengan mempromosikan perasaan kenyang dan mengurangi hilangnya massa otot saat diet.

2. Protein Kasein

Seperti halnya whey, kasein adalah protein berbasis susu yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Namun, tubuh Anda mencerna protein kasein jauh lebih lambat daripada protein whey yang cepat dicerna.

Ini karena kasein membentuk dadih di perut Anda setelah terkena asam lambung. Dadih ini tidak mudah pecah dan membutuhkan tubuh Anda lebih lama untuk dicerna dan diserap.

Tetapi karena tubuh Anda menyerap protein kasein pada tingkat yang lebih lambat, ini memberi otot Anda pasokan asam amino yang stabil dalam jangka waktu yang lebih lama - biasanya antara lima dan tujuh jam (14).

Sementara protein kasein tidak meningkatkan sintesis protein otot pada tingkat yang sama seperti whey, pasokan asam amino terus menerus membantu mencegah kerusakan otot dan mendukung sintesis protein otot lebih lama (15).

Ini membuat protein kasein sangat berguna untuk meningkatkan pertumbuhan otot selama puasa, misalnya sebelum tidur atau di antara waktu makan.

Studi pada pria menunjukkan bahwa mengonsumsi 20-30 gram protein kasein sebelum tidur mengurangi pemecahan protein otot dan mendukung pembentukan otot (16, 17, 18, 19).

Dan karena penuaan dikaitkan dengan hilangnya massa otot, pria yang lebih tua mungkin mendapat manfaat dari efek pengawetan otot dari protein kasein (19).

Ini adalah bubuk kasein berkualitas dari Optimum Nutrition yang juga menyediakan 60% kebutuhan kalsium harian Anda.

Ringkasan Kasein adalah protein lengkap yang berasal dari susu. Tubuh Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna dan menyerap kasein daripada whey. Ini membuat kasein bermanfaat untuk mendukung pertumbuhan otot selama periode puasa.

3. Whey-Casein Blend

Campuran protein whey-casein menggabungkan sifat cepat dan lambat mencerna bubuk protein whey dan kasein.

Dengan campuran whey-casein, Anda mendapatkan yang terbaik dari kedua dunia: lonjakan sintesis protein otot dari whey yang cepat diserap dan penurunan otot yang berkepanjangan dari kasein yang diserap perlahan (20).

Dalam sebuah penelitian, 16 pria yang sedang istirahat minum 20 gram campuran protein whey atau 20 gram campuran protein whey-casein (21).

Para peneliti mengambil sampel otot dari para pria dua jam sebelum dan beberapa jam setelah konsumsi dan tidak menemukan perbedaan antara kedua kelompok dalam sintesis protein otot, menunjukkan bahwa campuran itu sama efektifnya dengan protein whey ketika beristirahat.

Namun, tidak jelas apakah campuran protein sama efektifnya dengan protein whey untuk meningkatkan sintesis protein otot saat berolahraga.

Dalam sebuah studi sepuluh minggu, 68 pria menerima campuran protein whey-casein atau jumlah yang sama dari protein kasein saat menjalani pelatihan resistensi tubuh bagian bawah (22).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi campuran whey-casein mengalami kelelahan otot yang lebih sedikit dibandingkan dengan kelompok kasein. Namun, tidak ada perbedaan dalam ukuran atau kekuatan otot yang terdeteksi antara kedua kelompok.

Persentase protein dari whey dan kasein bervariasi antara produk di pasar. Lebih sering daripada tidak, campuran whey-casein mengandung lebih banyak whey daripada casein.

Misalnya, campuran whey-casein oleh Dymatize Nutrition ini memiliki 75% whey dan 25% protein kasein per sendok, sedangkan produk ini oleh EAS Sports Nutrition tidak mencantumkan persentase.

Ringkasan Campuran protein whey-casein mengandung whey dan casein. Penelitian menunjukkan bahwa mereka menawarkan sifat membangun otot yang sama seperti protein whey atau kasein saja.

4. Protein Kedelai

Protein kedelai adalah salah satu bubuk protein nabati yang paling umum di pasaran.

Walaupun merupakan protein lengkap, rendah dalam beberapa asam amino kunci yang dibutuhkan untuk membangun otot.

Beberapa penelitian pada pria membandingkan efek protein kedelai dengan whey atau kasein untuk meningkatkan sintesis protein otot.

Meskipun whey dan kasein unggul, kedelai masih dapat merangsang sintesis protein otot, menjadikannya alternatif nabati yang baik bagi pria yang mengikuti diet vegan atau yang tidak mengonsumsi susu (23, 24, 25, 26).

Namun, protein kedelai mengandung senyawa yang disebut fitoestrogen.

Senyawa ini dianggap menurunkan kadar testosteron, membuat banyak pria menghindari protein kedelai karena khawatir itu akan mengganggu kerja keras mereka di gym.

Meskipun demikian, mayoritas bukti menunjukkan bahwa pria dapat dengan aman mengkonsumsi protein kedelai dalam jumlah sedang tanpa mengurangi kadar testosteron mereka (27, 28).

Produk oleh NOW Sports ini mengandung 25 gram protein kedelai rasa vanilla per sendok. GNC membuat produk protein kedelai tanpa rasa yang ideal untuk memanggang atau menambahkan smoothie.

Ringkasan Protein kedelai adalah alternatif nabati yang baik untuk protein susu untuk meningkatkan sintesis protein otot. Dalam jumlah sedang, protein kedelai tampaknya tidak menurunkan kadar testosteron pada pria.

5. Protein Kacang

Mirip dengan protein susu, protein kacang polong mengandung semua asam amino esensial, menjadikannya protein lengkap.

Namun, protein susu memiliki profil asam amino yang jauh lebih baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot dibandingkan dengan protein kacang polong (29).

Meskipun demikian, bubuk protein kacang polong adalah salah satu alternatif nabati terbaik untuk pria yang vegan atau memiliki intoleransi atau sensitivitas terhadap protein susu.

Satu studi 12 minggu pada 161 pria yang menjalani pelatihan daya tahan tubuh bagian atas tiga kali per minggu dengan hari istirahat antara setiap sesi menemukan bahwa protein kacang polong menyebabkan peningkatan yang sama dalam ukuran dan kekuatan otot seperti protein whey (29).

Hasil ini menunjukkan bahwa protein kacang polong adalah alternatif nabati yang baik untuk protein berbasis susu untuk membangun ukuran dan kekuatan otot.

Nutrisi Telanjang dan Olahraga Sekarang keduanya menawarkan bubuk protein kacang polong rendah protein tinggi.

Ringkasan Untuk pria yang mengikuti diet vegan atau tidak mentolerir protein susu, protein kacang polong adalah alternatif yang baik untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.

6. Protein Beras

Protein beras adalah alternatif nabati lain untuk protein berbasis susu.

Meskipun rendah dalam beberapa asam amino esensial, protein beras masih dapat membantu Anda membangun otot.

Dalam sebuah studi pada 24 pria, para peneliti meneliti efek protein beras atau protein whey pada pemulihan otot dan komposisi tubuh (30).

Para pria menyelesaikan latihan seluruh tubuh tiga kali seminggu selama delapan minggu. Setelah setiap sesi latihan, para pria segera mengkonsumsi nasi atau minuman protein whey.

Pada akhir penelitian, pria yang mengonsumsi minuman protein whey memperoleh 7,04 pound (3,2 kg) massa tubuh tanpa lemak, sementara pria yang minum protein beras naik 5,5 pound (2,5 kg).

Kelompok protein whey juga meningkatkan kekuatan mereka lebih dari kelompok protein beras.

Meskipun penelitian ini tidak memiliki kelompok plasebo, penelitian ini menunjukkan bahwa, meskipun tidak lebih unggul dari protein whey, protein beras masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.

Mirip dengan bubuk protein kacang polong, Nutrisi Telanjang dan SEKARANG Olahraga membuat protein beras berkualitas tinggi.

Ringkasan Protein beras rendah dalam beberapa asam amino esensial tetapi masih dapat membantu Anda mendapatkan ukuran dan kekuatan otot.

Garis bawah

Dengan banyaknya bubuk protein di pasaran, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang terbaik untuk Anda.

Jika Anda bisa mentolerir campuran susu, whey, kasein dan whey-kasein adalah pilihan terbaik untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot.

Namun, jika Anda tidak bisa mentolerir produk susu atau jika Anda mengikuti pola makan vegan, protein nabati seperti kedelai, kacang polong dan beras adalah sumber protein terbaik.

Untuk hasil terbaik, pastikan untuk mengonsumsi protein yang cukup sepanjang hari dan berolahraga setidaknya tiga kali seminggu.