Apakah Berlari Membangun atau Memecah Otot?

Isi

• Bagaimana berlari mempengaruhi otot-otot Anda
• Bagaimana tubuh Anda membangun otot
• Contoh latihan lari untuk membangun otot
• Nutrisi yang tepat untuk membangun otot melalui lari
• Protein
• Karbohidrat dan lemak
• air
• Garis bawah

Orang-orang berlari karena berbagai alasan, termasuk untuk mengurangi stres, meningkatkan kesehatan, dan bersaing dalam balapan.

Namun, jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, Anda mungkin bertanya-tanya apakah berlari membantu atau menghambat upaya Anda.

Artikel ini menjelaskan apakah berlari membangun atau memecah otot.

Bagaimana berlari mempengaruhi otot-otot Anda

Berlari dapat membangun otot-otot tubuh bagian bawah, tetapi itu sangat tergantung pada intensitas dan durasi lari Anda.

Dalam satu studi, 12 mahasiswa yang dilatih secara rekreasi menyelesaikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang melibatkan 4 set berlari dengan kapasitas maksimum dekat selama 4 menit diikuti dengan 3 menit istirahat aktif (1).

Setelah 10 minggu latihan HIIT 3 kali per minggu, mereka menunjukkan peningkatan hampir 11% pada area serat otot paha depan mereka (terletak di bagian depan paha), dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Dengan demikian, latihan seperti berlari dapat bermanfaat untuk pertumbuhan otot.

Latihan aerobik seperti berlari dianggap untuk membangun otot dengan menghambat protein yang mengganggu pertumbuhan otot dan mengurangi kerusakan protein otot (MPB) (1, 2, 3).

Di sisi lain, lari jarak jauh dapat secara signifikan meningkatkan MPB dan dengan demikian menghambat pertumbuhan otot.

Misalnya, dalam sebuah penelitian di 30 pelari amatir pria yang berlari 6,2, 13, atau 26,1 mil (10, 21, atau 42 km), semua kelompok mengalami peningkatan yang signifikan pada penanda kerusakan otot (4).

Tingkat penanda ini naik seiring dengan jarak dan tetap meningkat bahkan 3 hari sesudahnya.

Hasil ini menunjukkan bahwa lari intensitas tinggi, durasi pendek membangun otot-otot kaki, sementara lari jarak jauh menyebabkan kerusakan otot yang signifikan, menghambat pertumbuhan otot.

Intensitas tinggi, durasi berjalan pendek seperti berlari dapat membangun otot, sementara lari jarak jauh dapat menghambatnya.

Bagaimana tubuh Anda membangun otot

Membangun otot terjadi ketika sintesis protein otot (MPS) melebihi pemecahan protein otot (MPB) (5).

Protein adalah komponen penting otot yang dapat ditambahkan atau dihilangkan berdasarkan faktor-faktor seperti diet dan olahraga (6).

Jika Anda menganggap protein sebagai batu bata individual, MPS adalah proses menambahkan batu bata ke dinding, sedangkan MPB adalah proses mengambilnya. Jika Anda meletakkan lebih banyak batu bata daripada yang Anda ambil, tembok itu tumbuh lebih besar - tetapi jika Anda mengambil lebih banyak daripada yang Anda lakukan, tembok itu menyusut.

Dengan kata lain, untuk membentuk otot, tubuh Anda harus membuat lebih banyak protein daripada yang dihilangkan.

Olahraga - terutama angkat berat - adalah stimulus yang kuat untuk MPS. Meskipun olahraga juga menyebabkan MPB, peningkatan MPS lebih besar, yang menyebabkan peningkatan otot bersih (5, 7).

Otot-otot Anda tumbuh ketika tubuh Anda mensintesis lebih banyak protein daripada yang rusak. Latihan membantu mempromosikan proses ini.

Contoh latihan lari untuk membangun otot

Intensitas tinggi, latihan lari berdurasi pendek seperti HIIT dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah, terutama di paha depan dan paha belakang Anda (terletak di bagian belakang paha) (8).

Berikut adalah beberapa contoh latihan lari HITT untuk membangun otot:

• 6 set sprint 20 detik pada intensitas maksimum dipisahkan oleh 2 menit berjalan atau jogging ringan
• 5 set sprint 30 detik pada intensitas maksimum dipisahkan oleh 4 menit berjalan atau jogging ringan
• 4 set sprint 45 detik pada intensitas sedang yang dipisahkan oleh 5 menit berjalan atau jogging ringan
• 4 set sprint bukit 30 detik yang dipisahkan oleh waktu yang Anda perlukan untuk berjalan menuruni bukit

Coba lakukan latihan ini 3-4 kali per minggu.

Anda juga dapat memodifikasinya berdasarkan tingkat kenyamanan dan pengalaman pelatihan Anda.

Misalnya, jika Anda tidak dapat mengatur nafas di antara set, menambah waktu istirahat Anda atau mengurangi jumlah set Anda. Sebaliknya, Anda dapat meningkatkan rutinitas ini dengan mengurangi waktu istirahat Anda, meningkatkan jumlah set Anda, atau keduanya.

Dalam kedua kasus tersebut, jangan lupa untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dan mendinginkannya setelahnya untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.

Untuk membuat tubuh Anda prima saat berolahraga, lakukan jogging ringan atau jumping jack selama beberapa menit, diikuti dengan gerakan dinamis seperti lunges atau squat udara (9).

Setelah berolahraga, berjalanlah dengan kecepatan normal selama 5-10 menit. Cooldown yang aktif membantu menurunkan detak jantung Anda dan mencegah akumulasi produk limbah di otot Anda (9).

Latihan HIIT dapat membantu Anda mendapatkan otot tubuh bagian bawah. Pemanasan dan pendinginan dapat mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.

Nutrisi yang tepat untuk membangun otot melalui lari

Nutrisi yang baik sama pentingnya untuk membangun otot seperti halnya berlari sendiri. Tanpa nutrisi yang memadai - terutama protein - tubuh Anda tidak dapat mendukung proses pembentukan otot.

Protein

Sementara olahraga merangsang MPS, protein meningkatkannya lebih lanjut, mempromosikan peningkatan otot yang lebih besar (10, 11).

Inilah sebabnya mengapa banyak orang minum protein shake di kedua ujung latihan mereka.

Untuk menambah otot, para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi 0,64-0,91 gram protein per pon (1,4–2 gram per kg) berat badan setiap hari. Ini sama dengan 96–137 gram protein untuk 150-pound (68,2-kg) orang (12, 13).

Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, susu, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.

Karbohidrat dan lemak

Karbohidrat adalah sumber energi pilihan tubuh Anda, terutama untuk latihan anaerob seperti berlari.

Diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak, seperti diet ketogenik, telah terbukti merusak kinerja olahraga anaerob (14).

Lemak cenderung berfungsi sebagai sumber energi selama latihan intensitas rendah seperti lari jarak jauh (15).

Untuk memicu latihan Anda dan memastikan asupan vitamin dan mineral yang cukup, bertujuan untuk mendapatkan 45-65% kalori Anda dari karbohidrat dan 20-35% dari lemak (16).

Sumber karbohidrat sehat termasuk buah, biji-bijian, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan, sementara sumber lemak yang baik termasuk ikan berlemak, minyak zaitun extra virgin, telur utuh, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan mentega kacang.

air

Air membantu mengatur suhu tubuh dan fungsi tubuh lainnya.

Kebutuhan air pribadi Anda bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, ukuran tubuh, pola makan, dan tingkat aktivitas. Semua sama, Akademi Kedokteran Nasional umumnya merekomendasikan agar pria dan wanita mendapatkan 125 ons (3,7 liter) dan 91 ons (2,7 liter) per hari, masing-masing (17).

Pedoman ini untuk orang dewasa yang berusia 19 tahun ke atas, dan termasuk air dari makanan dan minuman.

Kebanyakan orang dapat tetap terhidrasi dengan makan makanan yang sehat dan minum air saat haus, serta selama dan setelah berolahraga (18).

Diet yang kuat merupakan bagian integral untuk mendapatkan otot dengan berlari. Pastikan untuk tetap terhidrasi dan makan protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah yang memadai.

Garis bawah

Meskipun lari jarak jauh dapat menghambat pertumbuhan otot, intensitas tinggi, lari dengan durasi pendek dapat meningkatkannya.

Melakukan HIIT beberapa kali per minggu dapat membantu Anda membangun otot tubuh bagian bawah.

Pastikan Anda mengikuti diet seimbang dan tetap terhidrasi untuk mendukung proses pembentukan otot.