Sarapan Pembaca Terbaik

Isi

• Ulasan untuk

Ketika kami meminta Anda untuk mengirimkan makanan pagi sehat favorit Anda, kami dibanjiri dengan ratusan ide lezat. Rupanya, pembaca Shape tidak termasuk di antara 25 persen orang Amerika yang melewatkan sarapan! Hal yang baik juga. Penelitian yang dilakukan oleh University of Colorado dan National Weight Control Registry pada kebiasaan gaya hidup hampir 3.000 orang yang kehilangan 30 pon atau lebih (dan mempertahankannya selama satu tahun atau lebih) menunjukkan bahwa makan sarapan secara teratur adalah salah satu indikator terbaik keberhasilan penurunan berat badan. Jadi untuk menghormati ulang tahun ke-21 kami, kami telah memilih 21 dari sarapan termudah, paling bergizi dan terinspirasi yang dikirimkan oleh pembaca SHAPE kehidupan nyata dalam tujuh kategori.

Biji-bijian Bangkit dan Bersinar

1. Waffle Gandum Utuh Dengan Yogurt dan Stroberi: Bersulang 2 wafel gandum komersial. Taburi dengan 1/2 cangkir yogurt vanila rendah lemak dan 1/2 cangkir irisan stroberi. Skor Nutrisi: 373 kalori, 11 gram lemak.

"Jika saya merasa dekaden, saya gerimis sirup maple murni di atasnya untuk suguhan yang lezat."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Tomat dan Keju Muffin Inggris: Taburi dengan muffin Inggris gandum utuh dengan 2 ons keju Cheddar rendah lemak dan 2 irisan tomat. Panggang sampai keju meleleh. Skor Nutrisi: 242 kalori, 5 gram lemak.

"Cepat dan memiliki porsi biji-bijian, susu, dan sayuran."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Peanut Butter Melt: Oleskan 2 iris roti gandum panggang dengan 2 sendok makan selai kacang rendah lemak. Skor Nutrisi: 320 kalori, 14 gram lemak.

"Selai kacang yang meleleh dan lengket butuh waktu untuk dimakan, jadi sarapannya lebih lama."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Pakar nutrisi kami mengatakan "Produk roti gandum mengandung lebih banyak serat daripada roti putih biasa," kata Jackie Nugent, R.D., konsultan nutrisi dan kuliner yang berbasis di New York City. "Serat makanan meningkatkan kepuasan mengunyah, sementara itu tidak memberikan kalori!"

Telur yang luar biasa

4. Sandwich Telur dan Lada Merah Becky: Orak-arik 2 butir telur dengan 1 sendok teh paprika merah di atas wajan yang dilapisi dengan semprotan masak antilengket rasa mentega. Sajikan di atas muffin Inggris gandum utuh. Skor Nutrisi: 245 kalori, 15 gram lemak.

"Sarapan cepat ini memasok protein yang memberi energi."

--Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Daging dan Telur Tanpa Rasa Bersalah: Dalam wajan yang dilapisi dengan semprotan memasak antilengket, orak-arik 4 putih telur dengan 2 ons keju Cheddar rendah lemak parut dan 1 strip daging kalkun. Skor Nutrisi: 196 kalori, 6 gram lemak.

"Sarapan yang memuaskan ini membuat saya bersemangat sepanjang hari."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Bungkus Sosis Telur dan Sayuran: Kocok 2 putih telur dan goreng 1 tautan sosis sayuran di wajan terpisah yang dilapisi dengan semprotan memasak antilengket. Tiriskan sosis di atas tisu dan iris di atas tortilla gandum utuh. Tutup dengan telur dan 1 sendok makan kecap, dan gulung. Skor Nutrisi: 219 kalori, 3 gram lemak.

"Enak, rendah kalori, dan sangat mengenyangkan!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Pakar nutrisi kami mengatakan "Putih telur dan daging kalkun atau sosis sayuran adalah sumber protein tanpa lemak yang baik untuk Anda," kata ahli gizi Evelyn Tribole, M.S., R.D, penulis buku Masakan Rumahan yang Lebih Sehat (Rodale, 2000). "Untuk sedikit menyeimbangkannya, tambahkan satu atau dua potong roti gandum dan beberapa buah segar."

Mangkuk Sarapan Terbaik

7. Kashi, Buah dan Susu Kedelai: Campurkan 3/4 cangkir sereal Kashi, 1/2 cangkir irisan stroberi dan 1 cangkir susu kedelai. Skor Nutrisi: 194 kalori, 6 gram lemak.

"Ketika saya terburu-buru, saya memasukkan sereal ke dalam cangkir besar berisi buah dan susu kedelai, dan makan sambil menyiapkan anak-anak saya."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Peanut Butter Crisp: Microwave 1 sendok makan selai kacang krim rendah lemak selama 30 detik. Gerimis di atas secangkir sereal Fiber 1 di atasnya dengan 1 pisang iris sedang. Skor Nutrisi: 309 kalori, 8 gram lemak.

"Sarapan ini seperti suguhan Rice Krispies dengan selai kacang!"

-- Paula Felps, Lewisville, Texas

9. Kombinasi Sereal Klasik: 1/2 cangkir sereal dedak dengan 1/2 cangkir sereal gandum mini yang diparut dan 1 cangkir susu skim. Skor Nutrisi: 251 kalori, 2 gram lemak.

"Untuk variasi dan rasa, saya mencampur dua sereal berbeda di mangkuk saya setiap pagi. Kombo favorit saya termasuk All-Bran dengan Mini-Wheats Kellogg, dan Raisin Bran dengan Total."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Pakar nutrisi kami mengatakan, "Saya merekomendasikan kombinasi sereal," kata Nugent. "Ini memungkinkan Anda untuk menikmati rasa sereal favorit Anda, yang mungkin tidak terlalu tinggi serat, dengan sereal yang benar-benar mengandung serat tetapi mungkin bukan salah satu favorit Anda. Anda akan mendapatkan yang terbaik dari keduanya. dunia sereal -- rasanya enak ditambah banyak serat."

Keajaiban Microwave

10. Sandwich Sarapan Sehat: Microwave patty hamburger tanpa daging. Tutupi patty dengan sepotong keju Cheddar rendah lemak 1 ons dan letakkan di atas muffin Inggris. Skor Nutrisi: 311 kalori, 5 gram lemak.

"Saya mengambil sarapan ini untuk bekerja, bukan makanan cepat saji."

-- Sabine H. Lien, Taman Musim Dingin, Fla.

Pakar nutrisi kami mengatakan "Carilah roti dengan 3 gram lemak atau kurang per 100 kalori," kata Elizabeth Somer, M.A., R.D, penulis Diet Asal (Henry Holt, 2002).

11. Cinnamon-Apple Bake: Tempatkan irisan kupas dari 1 apel ukuran sedang dalam mangkuk; atas dengan 1/2 cangkir sereal dedak dan sedikit kayu manis. Microwave dengan daya tinggi selama 2 menit. Skor Nutrisi: 167 kalori, 2 gram lemak.

"Sarapan ini seperti keripik apel sehat yang di-microwave."

-- Mirella Mosca, Maple, Ontario, Kanada

12. Putih Telur dan Bayam: Microwave 3 putih telur dan 1/2 cangkir bayam beku yang dicairkan selama 2 menit dan tambahkan sejumput lada hitam. Skor Nutrisi: 83 kalori, 0 gram lemak.

"Menambahkan setengah dari kentang Red Bliss memberi putih telur dan bayam lebih banyak semangat!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Smoothie Cukup Lezat

13. Smoothie "Es Krim" Buatan Sendiri: Campurkan 1 cangkir buah segar, 2 cangkir susu skim, satu paket 3 ons campuran puding vanila instan tanpa lemak dan 1 cangkir es yang dihancurkan selama 45 detik. Membuat 4 porsi. Skor Nutrisi (1 cangkir): 100 kalori, 1 gram lemak.

"Saya mendapatkan beberapa kebutuhan buah dan susu harian saya dengan smoothie ini."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Pantai Dewey, Florida.

14. Tofu Shake: Campurkan 1 cangkir jus jeruk atau nanas dengan 31/2 ons tahu keras atau sutra dan 1/2 cangkir buah sampai halus. Skor Nutrisi (1 cangkir): 342 kalori, 4 g lemak.

"Goyang ini sangat bagus setelah latihan pagi saya!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yogurt-Citrus Shake: Campurkan 1 cangkir yogurt vanilla tanpa lemak dengan 1/2 cangkir buah, 1/2 cangkir jus jeruk, 1 sendok teh tepung rami, 2 sendok makan bibit gandum dan 1/2 cangkir es dalam blender sampai halus. Skor Nutrisi (1 cangkir): 372 kalori, 3 g lemak.

"Saya tambahkan madu jika perlu sedikit pemanis. Ini seperti milkshake untuk sarapan."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Pakar nutrisi kami mengatakan "Buah-buahan segar dikemas dengan antioksidan, vitamin, dan serat yang melawan penyakit," kata Somer. "Plus, bibit gandum kaya akan vitamin E dan B. Smoothies adalah cara sempurna untuk menambahkan kedua makanan super ini ke dalam diet Anda."

Camilan Minggu Terbaik

(Resep yang membutuhkan sedikit lebih banyak waktu tetapi sepadan dengan usaha)

16. Kentang dan Telur Hash: Campurkan 2 bawang hijau cincang dan 1 strip daging kalkun dalam mangkuk dan microwave 1 menit. Masukkan 1 kentang potong dadu dan microwave 3-5 menit lagi. Tambahkan garam, merica, dan 1 butir telur kocok. Microwave dengan suhu tinggi selama 11/2 menit lagi. Taburi dengan 1 sendok makan keju cheddar rendah lemak parut. Sajikan dengan 1/2 cangkir bagian jeruk. Skor Nutrisi: 400 kalori, 10 gram lemak.

"Saya terkadang mengubah ini menjadi makan malam mini cepat dengan menambahkan telur ekstra dan sepotong daging asap."

-- Lana Harrison, Los Angeles

17. Chili Cheese Omelet: Dalam wajan kecil, campurkan 1/2 cangkir pengganti telur, 1/4 cangkir cabai bebas lemak dan 1 potong keju rendah lemak. Masak selama 5 menit. Sajikan dengan 1 tomat merah, iris, di sampingnya. Skor Nutrisi: 182 kalori, 5 gram lemak.

"Telur dadar ini rasanya jauh lebih menggemukkan daripada yang sebenarnya dengan keju leleh di atasnya."

-- Christy Neria, La Verne, California.

18. Oat Bran Blueberry Pancakes: Campurkan satu paket 12 ons campuran pancake oat-bran komersial dengan 1 cangkir blueberry beku dan 1/2 cangkir air. Sendokkan adonan ke atas wajan yang dilapisi dengan semprotan memasak antilengket rasa mentega. Masak pancake di satu sisi sampai muncul gelembung, lalu balik. Sajikan dengan potongan melon melon. Skor Nutrisi (2 pancake dan 1/2 cangkir melon): 157 kalori, 1,5 g lemak.

"Saya sering membuat panekuk ekstra untuk dibekukan dan dipanaskan kembali untuk pagi yang lain."

-- Julie Husman, Valencia, California.

Pakar nutrisi kami mengatakan "Pancake ini kaya serat larut, yang menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan di kemudian hari," kata Somer. Selain itu, blueberry adalah salah satu sumber antioksidan terbaik di alam.

Sarapan Saat Dijalankan

19. Sarapan dalam Mangkuk: Campurkan 1/2 cangkir masing-masing saus apel dan yogurt vanilla tanpa lemak, 1 sendok teh gula merah dan sedikit kayu manis. Dinginkan campuran semalaman. Taburi dengan 2 sendok makan sereal Grape-Nuts sebelum makan. Skor Nutrisi: 250 kalori, 0,5 g lemak.

"Saya membuat ini dalam jumlah besar dan menyimpannya di lemari es sepanjang minggu."

-- Rosemary Blethen, Antiokhia, California.

20. Cantaloupe and Cottage Cheese: Isi setengah melon medium (biji dihilangkan) dengan 1 cangkir keju cottage rendah lemak dan segenggam kecil biji bunga matahari tawar. Gerimis dengan 1 sendok teh madu. Skor Nutrisi: 443 kalori, 10 gram lemak.

"Perut saya terlalu sensitif untuk makan sesuatu yang berat di pagi hari, jadi kombinasi ini menenangkan perut saya dan memberi saya energi untuk memulai hari."

-- Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apel Danish Roll-Up: Tempatkan 1/2 apel, iris, 2 iris tipis keju mozzarella bagian-skim dan 1/2 sendok teh gula dan sejumput kayu manis dalam tortilla tepung. Bungkus dan panaskan dalam microwave selama 30 detik. Skor Nutrisi: 225 kalori, 7g lemak.

"Saya juga mencoba ini untuk makan siang dengan menambahkan beberapa potong ham madu rendah lemak. Gulung saja dan nikmati!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Pakar nutrisi kami mengatakan "Apple Danish Roll-Ups adalah makanan pembuka yang bergizi untuk hari ini," kata Nugent. "Ini menyediakan tiga kelompok makanan dalam satu - buah, susu dan biji-bijian - ideal untuk makanan lengkap. Jika menggunakan 2 ons atau lebih keju mozzarella, setiap roll-up menyediakan hampir setengah dari kalsium yang Anda butuhkan untuk sepanjang hari."

Ulasan untuk