11 Vitamin dan Suplemen Yang Meningkatkan Energi

Isi

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Makan makanan yang seimbang, berolahraga secara teratur, dan cukup tidur adalah cara terbaik untuk menjaga tingkat energi alami Anda.

Tetapi hal-hal tersebut tidak selalu memungkinkan, terutama saat menyeimbangkan tuntutan hidup.

Untungnya, ada banyak suplemen yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan energi.

Berikut 11 vitamin dan suplemen alami yang dapat meningkatkan energi Anda.

1. Ashwagandha

Ashwagandha adalah salah satu tanaman obat terpenting dalam Ayurveda India, salah satu sistem pengobatan tertua di dunia ().

Ashwagandha dianggap meningkatkan energi dengan meningkatkan ketahanan tubuh Anda terhadap stres fisik dan mental ().

Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi ashwagandha menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam beberapa ukuran stres dan kecemasan, dibandingkan dengan mereka yang diberi plasebo. Mereka juga memiliki kadar kortisol 28% lebih rendah, hormon yang meningkat sebagai respons terhadap stres.

Penguatan temuan ini adalah tinjauan dari lima studi yang meneliti efek ashwagandha pada kecemasan dan stres ().

Semua penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi ekstrak ashwagandha mendapat skor lebih baik dalam tes yang mengukur stres, kecemasan, dan kelelahan.

Selain meningkatkan kelelahan mental dan stres, penelitian juga menunjukkan ashwagandha dapat meredakan kelelahan yang terkait dengan olahraga.

Sebuah studi tentang pengendara sepeda elit menemukan bahwa mereka yang menggunakan ashwagandha mampu bersepeda 7% lebih lama daripada mereka yang diberi plasebo ().

Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa suplemen ashwagandha aman dan memiliki risiko efek samping yang rendah (,).

Ashwagandha dianggap mengurangi kelelahan mental dan fisik, sehingga meningkatkan tingkat energi.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea adalah ramuan yang tumbuh di daerah pegunungan tertentu yang dingin. Ini banyak digunakan sebagai adaptogen, zat alami yang meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengatasi stres.

Dalam satu studi, para peneliti menggabungkan dan menganalisis hasil dari 11 studi yang meneliti efek rhodiola pada kelelahan fisik dan mental pada lebih dari 500 orang.

Dari 11 penelitian, 8 menemukan bukti bahwa rhodiola dapat meningkatkan kinerja fisik dan meredakan kelelahan mental. Juga tidak ada risiko keamanan utama yang terkait dengan suplemen rhodiola.

Ulasan lain menyimpulkan bahwa rhodiola memiliki risiko rendah untuk efek samping dan dapat membantu untuk mengurangi kelelahan fisik dan mental.

Rhodiola telah disarankan untuk membantu depresi juga, yang biasanya terkait dengan kelelahan (, 10).

Sebuah studi 12 minggu membandingkan efek antidepresan rhodiola dengan sertraline antidepresan yang biasa diresepkan, atau Zoloft (11).

Rhodiola ditemukan dapat mengurangi gejala depresi, tetapi tidak seefektif sertraline.

Namun, rhodiola menghasilkan lebih sedikit efek samping dan lebih ditoleransi daripada sertraline.

Rhodiola dianggap meningkatkan kapasitas tubuh Anda untuk beradaptasi dengan stres dengan mengurangi kelelahan fisik dan mental. Ini juga dapat membantu mengurangi kelelahan pada orang dengan depresi.

3. CoQ10

CoQ10, singkatan dari coenzyme Q10, dibuat secara alami di dalam tubuh. CoQ10 hadir dalam beberapa bentuk, termasuk ubiquinone dan ubiquinol. Mereka ada di mana-mana di dalam tubuh, artinya mereka ditemukan di semua sel.

Semua sel mengandung CoQ10, meskipun jantung, ginjal, dan hati memiliki kadar tertinggi. Sel menggunakan CoQ10 untuk menghasilkan energi dan melindungi diri dari kerusakan oksidatif (,).

Ketika tingkat CoQ10 menurun, sel tubuh Anda tidak dapat menghasilkan energi yang mereka butuhkan untuk tumbuh dan tetap sehat, yang dapat menyebabkan kelelahan ().

Ikan, daging, dan kacang-kacangan mengandung CoQ10, tetapi tidak dalam jumlah yang cukup banyak untuk meningkatkan kadar CoQ10 secara signifikan ().

Oleh karena itu, suplemen CoQ10 dapat menjadi solusi yang lebih baik untuk mengurangi kelelahan pada orang yang mengalami penurunan atau penurunan kadar.

Tingkat CoQ10 menurun seiring bertambahnya usia dan mungkin rendah pada orang dengan gagal jantung, kanker tertentu, diabetes tipe 2 atau pada orang yang menggunakan statin, kelas obat yang digunakan untuk menurunkan kadar kolesterol darah (,,,).

Namun, suplemen CoQ10 tidak mungkin meningkatkan energi pada orang dengan tingkat enzim yang memadai ().

Selain itu, penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa suplemen CoQ10 aman dalam dosis yang sesuai ().

Studi menunjukkan bahwa salah satu dari beberapa bentuk CoQ10, yang dikenal sebagai ubiquinol, lebih efisien dalam meningkatkan kadar CoQ10 pada pria yang lebih tua. ()

• Orang tua: Kira-kira 10-30% orang dewasa di atas usia 50 tahun mengalami kesulitan menyerap vitamin B12 dari makanan. Ini karena mereka menghasilkan lebih sedikit asam lambung dan protein, yang dibutuhkan untuk penyerapan yang tepat ().
• Vegan: Vegetarian dan vegan berisiko mengalami defisiensi B12 karena makanan hewani adalah satu-satunya sumber makanan alami untuk vitamin ini ().
• Mereka dengan gangguan GI: Kondisi yang mempengaruhi saluran gastrointestinal (GI), seperti penyakit celiac dan penyakit Crohn, dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap B12 ().

• Diet rendah zat besi: Sumber zat besi terkaya dalam makanan termasuk daging dan makanan laut. Untuk alasan ini, kebutuhan zat besi untuk vegan 1,8 kali lebih tinggi daripada orang yang makan daging.
• Kehilangan darah: Lebih dari setengah zat besi tubuh Anda ada di dalam darah Anda. Oleh karena itu, kehilangan darah melalui menstruasi yang berat atau perdarahan internal dapat menurunkan kadar secara dramatis.
• Kehamilan: Wanita hamil membutuhkan zat besi dua kali lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan janin yang normal. Sayangnya, sekitar setengah dari semua wanita hamil mengalami anemia defisiensi besi.

• Sprint pendek seperti sprint 100 meter atau sprint intermiten dalam olahraga seperti sepak bola atau sepak bola (,,).
• Semburan aktivitas yang pendek dan kuat seperti tembakan atau lompatan (36).
• Aktivitas yang membutuhkan tenaga dalam jumlah besar, seperti angkat beban (37).

Studi menunjukkan bahwa salah satu dari beberapa bentuk CoQ10, yang dikenal sebagai ubiquinol, lebih efisien dalam meningkatkan kadar CoQ10 pada pria yang lebih tua. ()