Kapan Waktu Terbaik untuk Mengambil Protein?

Isi

• Ada Banyak Jenis Protein
• Kapan Waktu Terbaik untuk Mengambil Protein?
• Kehilangan berat
• Membangun otot
• Mencegah Kehilangan Otot
• Latihan Kinerja dan Pemulihan
• Haruskah Anda Meminum Protein Sebelum Tidur?
• Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk Anda?
• Garis bawah

Suplemen protein adalah beberapa suplemen paling populer di planet ini.

Orang-orang menggunakannya karena berbagai alasan, termasuk untuk membangun otot, menurunkan berat badan atau hanya meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.

Namun, banyak orang bertanya-tanya tentang waktu terbaik untuk mengambilnya.

Artikel ini menjelaskan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi protein, tergantung pada tujuan kesehatan Anda.

Ada Banyak Jenis Protein

Ketika datang ke nutrisi penting, protein duduk di atas daftar.

Ini adalah jack semua perdagangan dengan banyak peran dalam tubuh. Protein adalah sumber energi, dapat membantu memperbaiki jaringan yang rusak, sangat penting untuk pertumbuhan dan berperan dalam mencegah infeksi dan penyakit (1, 2).

Protein secara alami berlimpah dalam makanan seperti daging, ikan, telur, produk susu, biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan. Ini juga tersedia sebagai suplemen makanan, umumnya dikenal sebagai bubuk protein.

Berikut adalah beberapa bubuk protein paling terkenal yang dapat Anda beli.

• Protein whey: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan cepat diserap (3).
• Protein kasein: Protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino esensial dan perlahan-lahan diserap, itulah sebabnya orang sering meminumnya sebelum tidur (4).
• Protein kedelai: Protein nabati yang mengandung semua asam amino esensial. Ini juga telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan yang mengesankan (5).
• Protein kacang: Protein nabati. Ini memiliki tingkat rendah asam amino nessensial sistein dan metionin (6).
• Protein beras: Protein nabati dengan kadar rendah asam amino esensial lisin (7).
• Protein rami: Protein nabati yang dibuat dari biji rami yang memiliki tingkat serat tinggi dan lemak omega-3 dan omega-6 esensial. Protein rami rendah dalam asam amino lisin (8).

Serbuk protein adalah cara yang berguna untuk meningkatkan asupan protein Anda jika Anda selalu bepergian. Mereka nyaman, portabel dan datang dalam berbagai rasa.

Untuk mengambil bubuk protein, cukup campur bubuk dengan air atau cairan lain pilihan Anda. Banyak merek suplemen populer juga menjual shake protein siap minum.

Ringkasan Protein adalah nutrisi penting yang memiliki banyak peran dalam tubuh. Ini ditemukan secara alami dalam makanan dan juga tersedia sebagai suplemen makanan yang disebut bubuk protein.

Kapan Waktu Terbaik untuk Mengambil Protein?

Orang sering bertanya-tanya kapan waktu terbaik untuk mengambil bubuk protein mereka.

Ini tergantung pada tujuan kesehatan dan kebugaran Anda. Anda mungkin ingin mengkonsumsinya pada waktu tertentu, tergantung pada apakah Anda ingin menurunkan berat badan, membentuk otot atau mempertahankan otot.

Inilah waktu terbaik untuk mengonsumsi protein berdasarkan tujuan spesifik Anda.

Kehilangan berat

Protein adalah salah satu nutrisi terpenting untuk menghilangkan lemak.

Makan makanan tinggi protein dapat membantu meningkatkan metabolisme dan mengurangi nafsu makan (9).

Protein membantu mengekang nafsu makan Anda dengan mengurangi kadar hormon ghrelin lapar, sambil meningkatkan kadar hormon pengurang nafsu makan seperti glukagon-like peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) dan cholecystokinin (CCK) (10, 11 ).

Ini berarti mengonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan dapat membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari (12, 13).

Satu studi menemukan orang yang makan camilan yogurt protein tinggi pada siang hari makan 100 kalori lebih sedikit saat makan malam, dibandingkan dengan mereka yang makan kerupuk atau cokelat sebagai camilan sore. Yoghurt, kerupuk, dan cokelat semuanya menyediakan jumlah kalori yang sama (13).

Untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang paling, usahakan makan banyak makanan kaya protein sepanjang hari.

Ringkasan Mengkonsumsi camilan kaya protein di antara waktu makan sangat ideal untuk menghilangkan lemak. Ini dapat membantu mengurangi rasa lapar, yang bisa membuat Anda makan lebih sedikit kalori di kemudian hari.

Membangun otot

Protein penting untuk membangun otot.

Untuk membangun otot dan kekuatan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang tubuh Anda hancurkan secara alami selama latihan ketahanan atau angkat berat (14, 15).

Waktu terbaik untuk mengonsumsi protein untuk pertumbuhan otot yang optimal adalah topik yang kontroversial.

Penggemar kebugaran sering merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen protein 15-60 menit setelah berolahraga. Kerangka waktu ini dikenal sebagai "jendela anabolik" dan dikatakan sebagai waktu yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari nutrisi seperti protein (16).

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jendela ini jauh lebih besar daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Menurut International Society of Sports Nutrition, mengonsumsi protein setiap saat hingga dua jam setelah latihan Anda sangat ideal untuk membangun massa otot (17).

Bagi kebanyakan orang, olahraga ketahanan dan konsumsi protein yang cukup lebih penting daripada pengaturan waktu asupan protein (18).

Yang mengatakan, orang yang berlatih dalam keadaan puasa, seperti sebelum sarapan, dapat mengambil manfaat dari mengambil protein segera setelah latihan, karena mereka belum mengkonsumsi protein dalam beberapa saat (19).

Ringkasan Untuk membentuk otot, bertujuan untuk mengonsumsi protein dalam waktu dua jam setelah berolahraga. Orang yang berlatih dalam kondisi puasa, seperti sebelum sarapan, idealnya harus mengonsumsi protein setelah berolahraga.

Mencegah Kehilangan Otot

Mempertahankan massa otot sangat penting saat Anda bertambah tua.

Penelitian menunjukkan bahwa orang kehilangan sekitar 3-8% dari massa otot mereka setiap dekade setelah usia 30. Sayangnya, kehilangan otot dikaitkan dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi dan umur yang lebih pendek (20, 21).

Para ilmuwan merekomendasikan penyebaran asupan protein secara merata sepanjang hari untuk membantu mencegah hilangnya otot seiring bertambahnya usia. Ini berarti makan sekitar 25-30 gram protein per makan (22).

Kebanyakan orang Amerika makan sekitar tiga kali lebih banyak protein saat makan malam daripada sarapan. Ini membuat mengkonsumsi lebih banyak protein saat sarapan merupakan cara yang ideal untuk mendistribusikan secara merata asupan protein (23).

Ringkasan Untuk membantu mencegah kehilangan otot, usahakan mengonsumsi 25–30 gram protein per makan. Mengambil suplemen protein saat makan di mana Anda mengkonsumsi lebih sedikit protein, seperti sarapan, dapat membantu menyebarkan asupan Anda sepanjang hari.

Latihan Kinerja dan Pemulihan

Para atlet sering bertanya-tanya kapan mereka harus mengambil protein untuk kinerja dan pemulihan.

Untuk pelatihan ketahanan, menggabungkan protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah latihan dapat meningkatkan kinerja dan pemulihan dan mengurangi rasa sakit (24).

Sebagai contoh, sebuah penelitian terhadap 11 pesepeda menemukan bahwa mengonsumsi minuman protein dan karbohidrat selama pelatihan meningkatkan pemulihan dan mengurangi nyeri otot, dibandingkan dengan plasebo (25).

Untuk pelatihan resistensi, protein dapat membantu meningkatkan kinerja dan pemulihan, baik dikonsumsi dengan karbohidrat (24, 26).

Bagi kebanyakan orang, makan protein yang cukup lebih penting daripada mengatur waktu asupan protein. Namun, atlet yang mengambil bagian dalam pelatihan resistensi dapat mengambil manfaat dari mengambil protein baik segera sebelum atau setelah latihan (24).

Ringkasan Atlit ketahanan mungkin melihat peningkatan kinerja dan pemulihan dari mengambil protein dengan sumber karbohidrat selama dan setelah latihan. Atlet yang melatih resistensi dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi protein baik segera sebelum atau setelah latihan.

Haruskah Anda Meminum Protein Sebelum Tidur?

Lansia, serta orang yang ingin membangun otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga, dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi protein sebelum tidur (24).

Dalam ulasan penelitian, para ilmuwan menyimpulkan bahwa mengambil protein sebelum tidur adalah strategi yang efektif untuk meningkatkan pembentukan otot dan membantu mereka beradaptasi dengan olahraga (27).

Ini karena protein yang dikonsumsi sebelum tidur dicerna dan diserap secara efektif, sehingga meningkatkan ketersediaan protein untuk otot untuk pemulihan sepanjang malam.

Para ilmuwan dari studi itu merekomendasikan konsumsi 40 gram protein sebelum tidur untuk memaksimalkan pertumbuhan otot dan adaptasi sepanjang malam (27).

Dalam penelitian lain pada 16 pria lansia yang sehat, separuh partisipan mengonsumsi protein kasein sebelum tidur, sementara separuh lainnya mengonsumsi plasebo. Studi tersebut menunjukkan bahwa mengonsumsi protein kasein sebelum tidur meningkatkan pertumbuhan otot, bahkan pada orang lanjut usia yang kurang aktif (28).

Jika Anda ingin mengambil protein sebelum tidur, Anda dapat mempertimbangkan untuk mengambil bentuk protein kasein. Kasein dicerna secara perlahan, yang berarti dapat memberi tubuh pasokan protein yang stabil sepanjang malam (29).

Anda juga bisa mendapatkan manfaat protein kasein dari makanan nyata daripada suplemen. Produk-produk susu seperti keju cottage dan yogurt Yunani kaya kasein.

Ringkasan Mengonsumsi protein sebelum tidur dapat menjadi strategi yang efektif untuk membantu membangun otot, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga. Orang lanjut usia yang ingin mempertahankan massa otot juga dapat mengambil manfaat dari mengonsumsi protein sebelum tidur.

Apakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk Anda?

Ada mitos umum bahwa terlalu banyak mengonsumsi protein berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Beberapa percaya bahwa mengonsumsi terlalu banyak protein dapat merusak ginjal dan hati dan menyebabkan osteoporosis, suatu kondisi di mana orang mengembangkan tulang berlubang dan keropos (24).

Namun, kekhawatiran ini sebagian besar berlebihan dan tidak didukung oleh bukti.

Faktanya, jauh lebih banyak penelitian menunjukkan Anda bisa makan banyak protein dengan aman tanpa risiko efek samping yang berbahaya (2, 24, 30).

Misalnya, ulasan terperinci dari lebih dari 74 penelitian sampai pada kesimpulan bahwa orang dewasa yang sehat tidak perlu khawatir tentang berapa banyak protein yang mereka makan (31).

Sebagian besar orang dewasa dapat memperoleh manfaat dari mengonsumsi 0,6-0,9 gram protein per pon (1,4-2,0 gram per kg) dari berat badan (24).

Orang yang ingin mencegah kehilangan otot dapat tetap berada di ujung bawah dari skala itu, sementara mereka yang ingin menurunkan berat badan atau membangun otot dapat makan di ujung atas.

Ringkasan Mitos bahwa protein buruk bagi Anda sebagian besar berlebihan. Banyak bukti menunjukkan bahwa orang dewasa yang sehat dapat makan protein dalam jumlah besar tanpa mengalami efek samping yang berbahaya.

Garis bawah

Protein adalah nutrisi yang sangat serbaguna.

Asupan protein yang cukup dapat membantu penurunan lemak, membangun dan memelihara otot serta meningkatkan kinerja dan pemulihan olahraga.

Terlebih lagi, meminumnya pada waktu yang tepat dapat membantu Anda mencapai tujuan.

Misalnya, mengonsumsi protein di antara waktu makan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan mengurangi asupan kalori di kemudian hari.

Dengan mengikuti beberapa strategi di atas, Anda dapat menggunakan protein dengan lebih baik dalam rutinitas sehari-hari, membantu Anda mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan dan kebugaran.