12 Sayuran Terbaik untuk Jus

Isi

• 1. Kale
• 2. Wortel
• 3. Bit
• 4. Kubis
• 5. Bayam
• 6. Brokoli
• 7. Peterseli
• 8. Ketimun
• 9. Swiss chard
• 10. Wheatgrass
• 11. Seledri
• 12. Tomat
• Garis bawah

Dalam beberapa tahun terakhir, membuat jus telah mendapatkan popularitas luas di kalangan individu yang sadar kesehatan mencari cara cepat dan nyaman untuk meningkatkan asupan gizi mereka.

Namun, jika Anda baru membuat jus, Anda mungkin kesulitan menentukan sayuran mana yang harus dipilih.

Berikut adalah 12 sayuran terbaik untuk jus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

1. Kale

Kale adalah hijau daun serbaguna dengan rasa ringan yang cocok dengan buah-buahan lain dan sayuran dalam jus.

Bahan padat ini adalah sumber yang bagus untuk beberapa nutrisi penting, termasuk vitamin A, C, dan K (1).

Kangkung mentah juga sangat tinggi antioksidan, termasuk beta-karoten.

Antioksidan menetralkan molekul berbahaya yang disebut radikal bebas untuk membantu melindungi terhadap kondisi seperti penyakit jantung (2).

Faktanya, minum jus kale telah terbukti mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL (buruk).

Satu studi pada 32 pria dengan kadar kolesterol tinggi menemukan bahwa minum 5 ons (150 ml) jus kale setiap hari selama 3 bulan mengurangi kolesterol LDL (jahat) sebesar 10% dan meningkatkan kolesterol HDL pelindung jantung sebesar 27% (3).

Ringkasan Kale mengandung banyak nutrisi penting, termasuk beta-karoten dan vitamin A, C, dan K. Plus, telah terbukti meningkatkan faktor risiko penyakit jantung.

2. Wortel

Karena rasanya yang sedikit manis dan profil nutrisi yang mengesankan, wortel adalah pilihan yang sempurna untuk membuat jus.

Mereka rendah kalori dan tinggi vitamin A, biotin, dan kalium (4).

Terlebih lagi, mereka sarat dengan karoten, yang merupakan pigmen tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan kuat di tubuh Anda. Ini termasuk beta-karoten, likopen, alpha-karoten, dan lutein (5).

Studi menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya karotenoid dapat dikaitkan dengan risiko penyakit mata degeneratif yang lebih rendah, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu, termasuk prostat (6, 7, 8, 9).

Manisnya jus wortel berpadu dengan baik dengan sayuran dan buah-buahan yang biasa dijus, seperti buah jeruk, jahe, dan bit.

Ringkasan Wortel kaya akan vitamin A, biotin, dan kalium. Mereka juga tinggi karotenoid, yang mungkin terkait dengan risiko penyakit mata, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu yang lebih rendah.

3. Bit

Selain warna cerah dan rasa bersahaja, bit menambahkan sejumlah manfaat kesehatan untuk jus harian Anda.

Dalam hal nutrisi, bit dikemas dengan mangan, kalium, dan folat (10).

Mereka juga kaya akan nitrat, sejenis senyawa tumbuhan alami dengan efek kesehatan yang kuat.

Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa jus bit yang kaya nitrat dapat meningkatkan tekanan darah, serta kinerja atletik dan mental (11, 12, 13).

Bit tidak hanya menjadi tambahan jus yang lezat, tetapi juga bagian atasnya yang berwarna hijau - disebut bit - sangat bernutrisi dan juga bisa dijus (14).

Ringkasan Bit adalah sumber mangan, kalium, folat, dan nitrat yang baik, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kinerja atletik dan kesehatan otak.

4. Kubis

Kubis mungkin tidak terlihat sebagai pilihan yang jelas untuk membuat jus, tetapi kubis merupakan bahan bergizi dan lezat yang bekerja dengan baik dalam jus.

Setiap porsi kubis penuh dengan vitamin K dan C, bersama dengan mikronutrien lain seperti folat, mangan, dan vitamin B6 (15).

Ini juga digolongkan sebagai sayuran silangan dan terkait erat dengan sayuran lain seperti brokoli, kangkung, kembang kol, dan kubis Brussel.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan dikaitkan dengan risiko diabetes, penyakit jantung, dan peradangan yang lebih rendah (16, 17, 18).

Ringkasan Kubis kaya akan vitamin K dan C bersama dengan banyak nutrisi lainnya. Sebagai sayuran silangan, dapat membantu melindungi terhadap diabetes, penyakit jantung, dan peradangan.

5. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau berdaun yang membawa rasa segar dan lembut ke smoothie dan jus.

Ini tinggi vitamin A dan C dan memberikan dosis antioksidan yang kuat seperti quercetin, kaempferol, dan lutein (19, 20).

Bayam juga kaya akan nitrat, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung (21).

Satu studi di 27 orang menemukan bahwa mengkonsumsi bayam selama 7 hari secara signifikan mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik (angka bacaan atas dan bawah). Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung (22).

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa jus bayam memiliki aktivitas antasid yang signifikan, menjadikannya pilihan bijak bagi mereka yang mengalami refluks asam (23).

Ringkasan Bayam kaya akan vitamin A dan C, serta antioksidan dan nitrat. Ini dapat mengurangi tekanan darah dan memiliki efek antasid.

6. Brokoli

Brokoli adalah sayuran silangan yang terikat dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan.

Secara khusus, ini sumber mikronutrien utama yang sangat baik, seperti potasium dan vitamin A, B6, dan C (24).

Ini juga mengandung kaempferol, senyawa kuat yang telah terbukti menetralkan radikal bebas penyebab penyakit, mengurangi peradangan, dan mengurangi pertumbuhan sel kanker dalam studi tabung reaksi (25).

Terlebih lagi, sebuah penelitian baru-baru ini di 960 orang mencatat bahwa makan satu porsi sayuran hijau per hari yang kaya akan kaempferol dan antioksidan lainnya dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia (26).

Aduk kepala brokoli dan batang ke dalam juicer Anda untuk tambahan bergizi untuk resep jus hijau Anda.

Ringkasan Brokoli kaya akan kalium dan vitamin A, B6, dan C. Ia juga mengemas beberapa antioksidan seperti kaempferol, yang dapat menurunkan pertumbuhan kanker, peradangan, dan penurunan mental.

7. Peterseli

Sering dipecat sebagai sedikit lebih dari ramuan dan hiasan untuk memasak, peterseli adalah sayuran yang bagus untuk digunakan untuk membuat jus.

Peterseli segar sangat kaya akan vitamin A, K, dan C, yang semuanya dapat berkontribusi pada banyak manfaat kesehatannya (27).

Dalam satu studi, memberi tikus dengan ekstrak diabetes peterseli secara signifikan menurunkan gula darah dan meningkatkan kadar antioksidan darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol (28).

Studi lain menemukan bahwa pemberian ekstrak peterseli pada tikus dengan kerusakan hati yang diinduksi obat meningkatkan status antioksidan dan mempertahankan fungsi hati (29).

Ringkasan Peterseli mengandung vitamin K, A, dan C. Dalam penelitian pada hewan, telah terbukti mengurangi kadar gula darah, meningkatkan status antioksidan, dan melindungi fungsi hati.

8. Ketimun

Ketimun memiliki kandungan air yang tinggi, menjadikannya sebagai tambahan yang bagus untuk jus Anda selanjutnya.

Mereka juga rendah kalori namun tinggi kalium, mangan, dan vitamin K dan C (30).

Menambahkan mentimun ke dalam diet Anda dapat membantu Anda tetap terhidrasi, yang sangat penting untuk kesehatan pencernaan, fungsi ginjal, manajemen berat badan, dan kinerja fisik (31).

Selain itu, penelitian tabung menunjukkan bahwa ekstrak mentimun dapat membantu mengurangi peradangan pada sel-sel kulit. Ini membuat jus mentimun menjadi pilihan yang sangat baik setelah berhari-hari menghabiskan waktu di bawah sinar matahari (32).

Ringkasan Ketimun kaya akan kalium, mangan, dan vitamin K dan C. Mereka juga dapat membantu Anda tetap terhidrasi dan dapat mengurangi peradangan kulit.

9. Swiss chard

Swiss chard adalah sayuran hijau berdaun yang dikemas dengan vitamin dan mineral utama.

Faktanya, setiap sajian mengandung banyak vitamin A dan C, yang merupakan nutrisi penting yang berfungsi ganda sebagai antioksidan untuk membantu memerangi kerusakan sel dalam tubuh Anda (33, 34).

Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa Swiss chard mungkin sangat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes (35, 36, 37).

Dalam sebuah studi 45 hari, pemberian ekstrak chard Swiss pada tikus dengan gula darah tinggi mengurangi tingkat peningkatan dengan meningkatkan status antioksidan dan mengubah aktivitas enzim yang mengontrol insulin, hormon pengatur gula darah (38).

Anda bisa menambahkan Swiss chard ke sembarang jus atau menggunakannya sebagai pengganti sayuran berdaun hijau yang lebih umum, seperti kangkung dan bayam.

Ringkasan Swiss chard kaya akan vitamin A dan C. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa itu dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan status antioksidan.

10. Wheatgrass

Wheatgrass adalah rumput yang dapat dimakan yang sering dianggap sebagai salah satu sayuran paling populer untuk membuat jus.

Ini adalah bahan yang sangat kaya nutrisi dan memasok sejumlah besar zat besi, fosfor, magnesium, dan tembaga, bersama dengan 17 asam amino yang berbeda - bahan pembangun protein (39).

Ini juga mengandung klorofil, pigmen tumbuhan alami dengan sifat antiinflamasi dan melawan kanker (40, 41, 42).

Terlebih lagi, satu penelitian di 59 wanita menemukan bahwa suplemen dengan bubuk wheatgrass selama 10 minggu secara signifikan mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung (43).

Jus gandum dapat dinikmati sendiri sebagai suntikan atau ditambahkan ke jus apa pun untuk meningkatkan nutrisi.

Ringkasan Wheatgrass adalah rumput yang dapat dimakan yang mengandung 17 asam amino, bersama dengan zat besi, fosfor, magnesium, tembaga, dan klorofil. Satu studi menemukan bahwa itu dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol.

11. Seledri

Jus seledri mulai mendapatkan daya tarik di dunia kesehatan - dan untuk alasan yang baik.

Selain kandungan airnya yang tinggi, seledri mengandung vitamin A, K, dan C dalam jumlah yang baik, serta antioksidan seperti kaempferol, asam caffeic, dan asam ferulic (44, 45).

Penelitian pada hewan dan tabung telah menemukan bahwa ekstrak seledri dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kadar kolesterol (46, 47).

Satu penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa senyawa tertentu dalam seledri memiliki sifat antiinflamasi yang kuat, yang dapat melindungi terhadap penyakit kronis (48, 49).

Banyak orang suka minum jus seledri sendiri, tetapi juga bisa dikombinasikan dengan jus lemon, apel, jahe, dan sayuran hijau untuk minuman yang lezat.

Ringkasan Seledri mengandung vitamin A, K, dan C, serta beberapa antioksidan. Penelitian pada hewan dan tabung menunjukkan bahwa ekstrak seledri dapat menurunkan peradangan dan menurunkan tekanan darah, trigliserida, dan kadar kolesterol.

12. Tomat

Tomat adalah bahan pokok dapur dan bagus untuk digunakan dalam juicer Anda.

Mereka tidak hanya rendah kalori tetapi juga dipenuhi dengan nutrisi penting seperti vitamin C, potasium, dan folat (50).

Tomat juga kaya likopen, senyawa yang dikaitkan dengan risiko kanker prostat, serangan jantung, dan stroke yang lebih rendah (51, 52, 53).

Minum jus tomat juga terbukti mengurangi peradangan, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan kesuburan pria (54, 55, 56).

Terlebih lagi, jus tomat dapat mengurangi peradangan yang terkait dengan olahraga, menjadikannya pilihan cerdas bagi para atlet (57, 58).

Pasangkan tomat dengan seledri, mentimun, dan peterseli untuk jus yang menyegarkan dan sehat.

Ringkasan Tomat memiliki efek antiinflamasi yang kuat dan kaya akan vitamin C, potasium, folat, dan likopen.

Garis bawah

Anda dapat membuat jus berbagai macam sayuran, masing-masing memberikan satu set nutrisi unik dan manfaat kesehatan.

Cobalah mencampur dan mencocokkan sayuran dari daftar di atas untuk memeras berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan ke dalam makanan Anda.

Anda juga dapat menggabungkan sayuran ini dengan buah-buahan untuk lebih meningkatkan rasa dan manfaat kesehatan.