Black-Eyed Peas (Cowpeas): Fakta Gizi dan Manfaat

Isi

• Profil nutrisi
• Manfaat potensial
• Dukung penurunan berat badan
• Meningkatkan kesehatan pencernaan
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Bagaimana cara memasukkannya ke dalam makanan Anda
• Tindakan pencegahan
• Garis bawah

Kacang polong hitam, juga dikenal sebagai kacang tunggak, adalah kacang polong yang umum dibudidayakan di seluruh dunia.

Terlepas dari namanya, kacang polong hitam bukanlah kacang polong melainkan sejenis kacang.

Biasanya warnanya sangat pucat dan memiliki bintik hitam, coklat, atau merah besar yang menyerupai mata.

Kacang polong hitam memiliki rasa yang kuat dan gurih dan sering dianggap sebagai makanan pokok dalam masakan India dan tradisional Selatan.

Artikel ini mengulas fakta nutrisi, manfaat, dan penggunaan kacang polong.

Profil nutrisi

Kacang polong hitam sangat padat nutrisi, mengemas banyak serat dan protein ke dalam setiap sajian.

Mereka juga merupakan sumber yang baik untuk beberapa mikronutrien penting, termasuk folat, tembaga, tiamin, dan besi.

Satu cangkir (170 gram) kacang polong hitam matang mengandung nutrisi berikut ():

• Kalori: 194
• Protein: 13 gram
• Lemak: 0,9 gram
• Karbohidrat: 35 gram
• Serat: 11 gram
• Folat: 88% dari DV
• Tembaga: 50% dari DV
• Tiamin: 28% dari DV
• Besi: 23% dari DV
• Fosfor: 21% dari DV
• Magnesium: 21% dari DV
• Seng: 20% dari DV
• Kalium: 10% dari DV
• Vitamin B6: 10% dari DV
• Selenium: 8% dari DV
• Riboflavin: 7% dari DV

Selain nutrisi yang disebutkan di atas, kacang polong hitam mengandung polifenol yang tinggi, yaitu senyawa yang berfungsi sebagai antioksidan dalam tubuh untuk mencegah kerusakan sel dan melindungi dari penyakit ().

Kacang polong hitam kaya protein dan serat, bersama dengan zat gizi mikro seperti folat, tembaga, dan tiamin.

Manfaat potensial

Kacang polong hitam telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan yang kuat.

Dukung penurunan berat badan

Karena kandungan protein dan serat larutnya, menambahkan kacang polong hitam ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Protein, khususnya, telah terbukti mengurangi tingkat ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang perasaan lapar (,).

Sementara itu, serat larut adalah jenis serat yang membentuk konsistensi seperti gel dan bergerak perlahan melalui saluran pencernaan untuk membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan ().

Menurut sebuah penelitian pada 1.475 orang, mereka yang makan kacang-kacangan secara teratur memiliki risiko 23% lebih rendah mengalami peningkatan lemak perut dan 22% lebih rendah risiko obesitas, dibandingkan dengan non-konsumen ().

Tinjauan lain dari 21 penelitian menyimpulkan bahwa memasukkan kacang-kacangan, seperti kacang polong hitam, dalam makanan Anda bisa menjadi strategi penurunan berat badan yang efektif dan dapat membantu mengurangi persentase lemak tubuh ().

Meningkatkan kesehatan pencernaan

Kacang polong hitam adalah sumber serat larut yang bagus, yang merupakan nutrisi utama dalam hal kesehatan pencernaan.

Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat larut dapat membantu meningkatkan keteraturan dan meningkatkan frekuensi buang air besar pada mereka yang mengalami konstipasi ().

Penelitian lain menunjukkan bahwa serat dapat membantu mencegah gangguan pencernaan, seperti asam lambung, wasir, dan sakit maag ().

Serat larut yang ditemukan dalam kacang polong hitam dan tanaman lain juga dapat bertindak sebagai prebiotik, merangsang pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus Anda untuk membantu menumbuhkan mikrobioma yang sehat ().

Bakteri menguntungkan ini tidak hanya mendukung kesehatan pencernaan tetapi juga telah terbukti mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan menurunkan kadar kolesterol ().

Meningkatkan kesehatan jantung

Menikmati kacang polong sebagai bagian dari diet seimbang adalah cara terbaik untuk membantu menjaga kesehatan dan kekuatan jantung Anda, karena dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Dalam satu ulasan dari 10 penelitian, asupan kacang-kacangan secara teratur dikaitkan dengan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) yang lebih rendah, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung ().

Studi lain pada 42 wanita menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah kalori yang diperkaya dengan 1 cangkir polong-polongan per hari selama 6 minggu secara signifikan mengurangi lingkar pinggang dan trigliserida serta tingkat tekanan darah, dibandingkan dengan kelompok kontrol ().

Makan kacang-kacangan secara teratur juga dikaitkan dengan penanda peradangan yang lebih rendah, yang juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung (,,).

Kacang polong hitam dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan mendukung kesehatan jantung yang lebih baik.

Bagaimana cara memasukkannya ke dalam makanan Anda

Selain menyehatkan dan lezat, kacang polong hitam sangat serbaguna dan mudah dinikmati dalam berbagai resep masakan.

Jika menggunakan kacang kering, pastikan untuk merendamnya dalam air minimal 6 jam, yang membantu mempercepat waktu memasak dan membuatnya lebih mudah dicerna.

Perhatikan bahwa kacang polong hitam kering berbeda dari kacang kering lainnya karena tidak memerlukan waktu lama atau semalaman merendam dalam air dingin, tetapi waktu memasak masih dapat dikurangi jika direndam selama 1-2 jam dalam air panas.

Kemudian, tutupi dengan air atau kaldu, didihkan, kecilkan api, dan biarkan kacang mendidih selama 45 menit, atau sampai empuk.

Dalam masakan tradisional Selatan, kacang yang dimasak dicampur dengan daging, rempah-rempah, dan sayuran hijau.

Namun, mereka juga membuat tambahan yang bagus untuk sup, semur, dan salad.

Kacang polong hitam sangat serbaguna dan dapat ditambahkan ke berbagai resep, termasuk sup, semur, dan salad.

Tindakan pencegahan

Bagi sebagian orang, kacang polong hitam dapat menyebabkan sakit perut, gas, dan kembung karena kandungan raffinose di dalamnya, sejenis serat yang dapat berkontribusi pada masalah pencernaan ().

Merendam dan memasak kacang kering dapat mengurangi kandungan raffinose dan membuatnya lebih mudah dicerna ().

Tablet dan pil yang dapat membantu mencegah gas dan mengurangi gejala juga banyak tersedia di apotek dan supermarket.

Kacang polong hitam juga mengandung antinutrien, seperti asam fitat, yang mengikat mineral seperti zat besi, seng, magnesium, dan kalsium serta mencegah penyerapannya di dalam tubuh ().

Untungnya, merendam dan memasak kacang polong hitam sebelum dikonsumsi dapat secara signifikan mengurangi kandungan asam fitatnya dan membantu meningkatkan penyerapan nutrisi ().

Kacang polong hitam mengandung antinutrien yang tinggi dan dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang. Namun, merendam dan memasaknya dapat membantu meminimalkan efek samping.

Garis bawah

Kacang polong hitam sangat bergizi dan terkait dengan banyak manfaat kesehatan yang mengesankan.

Secara khusus, mereka dapat membantu mendukung penurunan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Mereka juga serbaguna, lezat, dan mudah dimasukkan ke dalam sejumlah resep sebagai bagian dari diet sehat.