Apa Yang Bisa Saya Makan untuk Menjaga Gula Darah dan Kolesterol Saya Rendah?

T: Tes darah saya menunjukkan prediabetes dan skor kolesterol 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Saya merasa sulit untuk mengetahui apa yang harus dimakan karena diet yang direkomendasikan untuk kondisi ini tampaknya bertentangan. Misalnya, buah dikatakan dapat diterima pada diet rendah kolesterol tetapi tidak pada diet rendah gula darah, sedangkan daging sebaliknya. Bagaimana saya bisa menyeimbangkan ini?

Banyak orang yang memiliki gula darah tinggi juga memiliki kadar kolesterol tinggi. Namun, keduanya bisa dikelola dengan diet sehat. Terlebih lagi, bagi sebagian orang, adalah mungkin untuk membalikkan prediabetes melalui perubahan pola makan dan gaya hidup (1).

Sudah umum untuk melihat informasi yang salah tentang makanan apa yang buruk untuk kondisi tertentu, termasuk kolesterol tinggi, pradiabetes, dan diabetes. Namun demikian, kualitas keseluruhan dari diet Anda adalah yang paling penting.

Tiga makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - memiliki dampak berbeda pada kadar gula darah dan kolesterol.

Misalnya, sumber karbohidrat seperti roti, pasta, dan buah memengaruhi gula darah lebih dari sumber protein atau lemak. Di sisi lain, sumber lemak yang mengandung kolesterol, seperti susu dan daging, memiliki efek lebih besar pada kolesterol daripada gula darah.

Namun, sumber makanan kolesterol hanya secara signifikan memengaruhi kadar darah pada orang yang dianggap sebagai penanggap kolesterol. Faktanya, dua pertiga populasi mengalami sedikit atau tidak ada perubahan kadar setelah makan makanan kaya kolesterol (2, 3).

Bagaimanapun, menurunkan kadar gula darah dan kolesterol melalui diet Anda tidak harus sulit, dan banyak makanan membantu menurunkan masing-masing penanda ini. Misalnya, mengonsumsi lebih banyak makanan padat serat, kaya serat - seperti sayuran dan kacang-kacangan - mengurangi kadar gula darah dan kolesterol (4, 5).

Selain itu, meningkatkan asupan protein dan mengurangi konsumsi karbohidrat olahan - termasuk roti putih dan gula manis - juga dapat menurunkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk), dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) (6, 7).

Berikut adalah beberapa tips untuk secara efektif mengurangi kadar gula dan kolesterol darah tinggi:

• Makan lemak sehat. Untuk mengurangi kadar kolesterol, banyak orang memotong sumber lemak dari makanan mereka. Namun, penelitian menunjukkan bahwa makan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak zaitun dapat membantu mengurangi LDL (kolesterol jahat), meningkatkan HDL (kolesterol baik), dan meningkatkan kontrol gula darah (8, 9).
• Kurangi asupan gula yang ditambahkan. Gula yang ditambahkan - seperti yang ditemukan dalam permen, es krim, makanan yang dipanggang, dan minuman manis - secara negatif mempengaruhi kolesterol dan gula darah. Memotong gula tambahan dari diet Anda adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol (10).
• Konsumsi lebih banyak sayuran. Meningkatkan asupan sayuran segar dan matang dapat secara signifikan meningkatkan gula darah dan kolesterol. Coba tambahkan sayuran seperti bayam, artichoke, paprika, brokoli, dan kembang kol ke dalam makanan dan camilan Anda (11).
• Makanlah sebagian besar makanan bergizi. Mengandalkan makanan kemasan atau restoran cepat saji dapat merusak kesehatan Anda, berpotensi meningkatkan kadar kolesterol dan gula darah. Persiapkan lebih banyak makanan di rumah menggunakan makanan kaya nutrisi yang mendukung kesehatan metabolisme - seperti sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sumber protein dan lemak yang sehat, termasuk ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun (12).

Cara sehat lainnya untuk mengurangi kadar gula dan kolesterol darah termasuk meningkatkan aktivitas fisik dan kehilangan kelebihan lemak tubuh (13, 14).

Jillian Kubala adalah Ahli Diet Terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Jillian memegang gelar master dalam bidang nutrisi dari Fakultas Kedokteran Universitas Stony Brook serta gelar sarjana dalam ilmu gizi. Selain menulis untuk Healthline Nutrition, ia menjalankan praktik pribadi berbasis di ujung timur Long Island, NY, di mana ia membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Jillian mempraktekkan apa yang dia khotbahkan, menghabiskan waktu luangnya merawat pertanian kecilnya yang mencakup kebun sayur dan bunga dan sekawanan ayam. Jangkau dia melalui dia situs web atau pada Instagram.