One Perfect Move: Latihan Peningkatan Berat Badan untuk Kaki Anti Peluru

Isi

• Bagaimana Melakukan Latihan Peningkatan Berat Badan
• Ulasan untuk

Di antara repetisi pada mesin ekstensi pinggul, leg press, mesin Smith, dan banyak lagi, latihan kaki sehari dapat dengan mudah berubah menjadi sesi keringat dua jam — tetapi membangun otot kaki tidak harus serumit itu.

Masukkan: peningkatan berat badan. Gerakan ini memperkuat glute luar dan lutut bagian dalam, dua otot kunci yang merupakan bagian dari inti tubuh bagian bawah Anda. “Setiap otot yang melintasi sendi pinggul adalah otot inti,” kata Michele Olson, Ph.D., profesor klinis ilmu olahraga di Huntingdon College di Alabama dan seorang Membentuk Anggota Brain Trust. "Keduanya adalah yang paling penting di inti bawah Anda untuk keseimbangan dan untuk mencegah cedera lutut."

Bagian terakhir itu sangat penting, karena wanita lebih rentan terhadap robekan ligamen lutut daripada pria. Faktanya, wanita yang bermain sepak bola 2,8 kali lebih mungkin mengalami robekan ACL daripada pria dalam olahraga yang sama, dan kemungkinan itu melonjak menjadi 3,5 untuk wanita dalam bola basket, menurut sebuah penelitian diJurnal Ortopedi.(Jika Anda memang mengalami cedera lutut, cobalah gerakan latihan bebas ketegangan ini.)

Meskipun jongkok dipandang sebagai kunci #keuntungan utama di bagian kaki dan rampasan, langkah yang dicoba dan benar mungkin bukan latihan terbaik di luar sana. Olson menguji langkah besar ini terhadap latihan kaki berat badan lainnya — jongkok, terjang, dan variasi serupa — untuk membuktikan bahwa itu adalah yang terbaik untuk pelindung lutut ini, dan kejutan: Ini menghasilkan dua kali jumlah aktivitas otot seperti gerakan lainnya.

Jadi apa sebenarnya step-up itu? Sesuai namanya, Anda akan melangkah ke kursi kokoh atau bangku berat yang tingginya sekitar 20 inci dengan satu kaki, membawa lutut lainnya ke atas setinggi pinggul. "Milk it," kata Olson, yang berarti bergerak lambat untuk meningkatkan waktu otot di bawah ketegangan, terutama selama bagian eksentrik (menurunkan) dari gerakan. "Semakin lambat Anda melangkah dan kemudian turun untuk menempatkan kaki Anda yang ditangguhkan kembali ke lantai, semakin banyak kekuatan dan pahatan yang Anda buat," katanya. Ingatlah untuk menjaga inti Anda juga stabil; sepanjang gerakan, kencangkan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan pukulan. Lakukan 20 repetisi pada setiap kaki untuk membangun otot dan membantu mencegah cedera di masa depan.

Bagaimana Melakukan Latihan Peningkatan Berat Badan

Kamu akan membutuhkan:Satu kursi kokoh, bangku berat, tangga, atau kotak yang tingginya sekitar 20 inci

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di samping, menghadap ke depan selangkah. Tempatkan kaki kanan di anak tangga dan kencangkan inti untuk memulai.

B. Berkendara melalui kaki kanan untuk melangkah ke atas kursi atau bangku, angkat lutut kiri setinggi pinggul, pertahankan inti tetap aktif.

C. Sangat perlahan turunkan kaki kiri kembali ke lantai untuk kembali memulai.

Lakukan 20 repetisi dengan satu kaki. Beralih sisi; mengulang.

Ulasan untuk