Apakah Buttermilk Baik untuk Anda? Manfaat, Risiko, dan Pengganti

Isi

• Apa itu buttermilk?
• Nutrisi susu mentega
• Manfaat kesehatan dari buttermilk
• Mungkin lebih mudah dicerna daripada produk susu lainnya
• Dapat mendukung tulang yang kuat
• Dapat meningkatkan kesehatan mulut
• Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda
• Terkait dengan menurunkan tekanan darah
• Kelemahan dari buttermilk
• Bisa tinggi sodium
• Dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa orang
• Cara membuat pengganti buttermilk
• Susu mentega yang diasamkan
• Yogurt hambar
• Krim tartar
• Garis bawah

Buttermilk adalah produk susu fermentasi.

Kebanyakan buttermilk modern dibudidayakan, artinya bakteri menguntungkan telah ditambahkan ke dalamnya. Ini berbeda dari buttermilk tradisional, yang jarang ditemukan di negara-negara Barat saat ini.

Artikel ini merujuk pada buttermilk yang dibudidayakan hanya sebagai buttermilk.

Produk susu ini paling sering digunakan dalam memanggang. Misalnya, ini adalah bahan umum dalam biskuit, muffin, roti cepat, dan pancake. Ini juga dapat digunakan dalam adonan untuk makanan yang digoreng atau sebagai dasar krim dalam sup, salad kentang, atau saus salad.

Artikel ini mengulas nutrisi, manfaat, dan kerugian dari buttermilk dan memberi tahu Anda cara membuat pengganti varietas yang dibeli di toko.

Apa itu buttermilk?

Nama buttermilk agak menyesatkan, karena tidak mengandung mentega.

Susu mentega tradisional adalah sisa cairan setelah susu murni diaduk menjadi mentega. Jenis buttermilk ini jarang ditemukan di negara-negara Barat saat ini tetapi tetap umum di beberapa bagian Nepal, Pakistan, dan India.

Buttermilk saat ini sebagian besar terdiri dari air, gula susu laktosa, dan protein susu kasein.

Telah dipasteurisasi dan dihomogenisasi, dan kultur bakteri penghasil asam laktat telah ditambahkan, yang mungkin termasuk Lactococcus lactis atau Lactobacillus bulgaricus.

Asam laktat meningkatkan keasaman buttermilk dan mencegah pertumbuhan bakteri yang tidak diinginkan, yang memperpanjang umur simpannya. Ini juga memberi buttermilk rasa agak asam, yang merupakan hasil dari bakteri yang memfermentasi laktosa, gula utama dalam susu (1).

Buttermilk lebih tebal dari susu. Ketika bakteri dalam minuman menghasilkan asam laktat, tingkat pH berkurang, dan kasein, protein utama dalam susu, membeku.

Ketika pH berkurang, buttermilk menggumpal dan mengental. Ini karena pH yang lebih rendah membuat buttermilk lebih asam. Skala pH berkisar dari 0 hingga 14, dengan 0 sebagai yang paling asam. Susu sapi memiliki pH 6,7–6,9, dibandingkan dengan 4,4–4,8 untuk buttermilk.

Ringkasan Susu mentega modern adalah produk susu fermentasi yang dibudidayakan yang sering digunakan dalam pembuatan roti. Ini mengandung bakteri yang membuatnya asam dan lebih tebal dari susu biasa.

Nutrisi susu mentega

Buttermilk mengemas banyak nutrisi menjadi porsi kecil.

Satu cangkir (245 ml) buttermilk biakan memberikan nutrisi berikut (2):

• Kalori: 98
• Protein: 8 gram
• Karbohidrat: 12 gram
• Lemak: 3 gram
• Serat: 0 gram
• Kalsium: 22% dari Nilai Harian (DV)
• Sodium: 16% dari DV
• Riboflavin: 29% dari DV
• Vitamin B12: 22% dari DV
• Asam Pantotenat: 13% dari DV

Ringkasan Satu porsi buttermilk adalah sumber nutrisi yang baik, termasuk protein, kalsium, dan riboflavin.

Manfaat kesehatan dari buttermilk

Buttermilk dapat menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk peningkatan tekanan darah dan kesehatan tulang dan mulut.

Mungkin lebih mudah dicerna daripada produk susu lainnya

Asam laktat dalam buttermilk dapat membuat kandungan laktosa lebih mudah dicerna. Laktosa adalah gula alami dalam produk susu.

Banyak orang tidak toleran laktosa, artinya mereka tidak memiliki enzim yang diperlukan untuk memecah gula ini. Sekitar 65% orang di seluruh dunia mengembangkan beberapa tingkat intoleransi laktosa setelah bayi (3).

Beberapa orang dengan intoleransi laktosa dapat minum produk susu berbudaya dengan sedikit atau tanpa efek samping, karena laktosa dipecah oleh bakteri (4).

Dapat mendukung tulang yang kuat

Buttermilk adalah sumber kalsium dan fosfor yang baik, serta vitamin D jika telah diperkaya. Varietas penuh lemak juga kaya akan vitamin K2 (5, 6).

Nutrisi ini penting untuk menjaga kekuatan tulang dan mencegah penyakit tulang degeneratif seperti osteoporosis, tetapi banyak orang tidak cukup mendapatkannya (7, 8, 9, 10).

Sebuah studi 5 tahun pada orang berusia 13-99 tahun mengamati bahwa mereka yang asupan fosfor 2-3 kali lebih tinggi dari asupan diet yang direkomendasikan sebesar 700 mg per hari meningkatkan kepadatan mineral tulang mereka sebesar 2,1% dan kandungan mineral tulang sebesar 4,2% (8) .

Asupan makanan kaya fosfor yang lebih tinggi juga dikaitkan dengan asupan kalsium yang lebih tinggi. Makan lebih banyak kalsium dan fosfor dikaitkan dengan risiko osteoporosis 45% lebih rendah secara keseluruhan di antara orang dewasa dengan kadar darah normal dari kedua mineral ini (8).

Ada juga bukti yang muncul bahwa vitamin K2 bermanfaat untuk kesehatan tulang dan mengobati osteoporosis, terutama dalam kombinasi dengan vitamin D. Vitamin K2 meningkatkan pembentukan tulang dan mencegah kerusakan tulang (11, 12).

Dapat meningkatkan kesehatan mulut

Periodontitis adalah peradangan gusi dan struktur pendukung gigi Anda. Ini adalah kondisi yang sangat umum dan disebabkan oleh bakteri periodontal.

Produk susu fermentasi seperti buttermilk mungkin memiliki efek anti-inflamasi pada sel-sel kulit yang melapisi mulut Anda (13).

Asupan kalsium dari makanan susu fermentasi telah dikaitkan dengan pengurangan periodontitis yang signifikan. Makanan non-susu tampaknya tidak memiliki efek ini (14, 15, 16).

Ini mungkin sangat membantu bagi orang-orang yang mengalami peradangan oral sebagai akibat dari terapi radiasi, kemoterapi, atau penyakit Crohn (13, 17).

Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda

Dalam sebuah studi kecil 8 minggu pada 34 orang dewasa, mengonsumsi 45 gram, atau sekitar 1/5 cangkir, buttermilk yang dilarutkan (bubuk buttermilk yang dicampur dengan air) setiap hari mengurangi total kolesterol dan trigliserida masing-masing sebesar 3% dan 10%, dibandingkan dengan plasebo (18).

Lebih lanjut, partisipan yang memulai penelitian dengan peningkatan kadar kolesterol LDL (buruk) mencatat penurunan 3% pada jenis kolesterol ini (18).

Senyawa sphingolipid dalam buttermilk mungkin bertanggung jawab atas efek ini dengan menghambat penyerapan kolesterol dalam usus Anda. Sphingolipid adalah bagian dari membran globule lemak susu (MFGM) dalam buttermilk (18).

Terkait dengan menurunkan tekanan darah

Beberapa bukti menunjukkan bahwa buttermilk dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

Dalam sebuah studi pada 34 orang dengan tekanan darah normal, mengkonsumsi buttermilk setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik (angka teratas) sebesar 2,6 mm Hg, tekanan darah arteri rata-rata 1,7 mm Hg, dan enzim pengonversi angiotensin-plasma plasma sebesar 10,9%, dibandingkan dengan a placebo (19).

Tekanan darah arteri rata-rata adalah tekanan rata-rata dalam arteri seseorang selama satu detak jantung, sedangkan enzim pengonversi angiotensin-plasma plasma membantu mengontrol tekanan darah dengan mengatur volume cairan dalam tubuh Anda (19).

Meskipun hasil ini menggembirakan, diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan Buttermilk adalah sumber vitamin dan mineral yang dikenal untuk membantu mempertahankan tulang yang kuat. Ini juga mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kesehatan mulut dan jantung.

Kelemahan dari buttermilk

Buttermilk juga memiliki beberapa kelemahan terkait dengan kandungan garamnya dan berpotensi menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang.

Bisa tinggi sodium

Produk susu mengandung jumlah sodium yang baik, sehingga penting untuk memeriksa label nutrisi jika Anda perlu membatasi asupan natrium Anda.

Mengkonsumsi banyak natrium berhubungan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, terutama di antara individu yang sensitif terhadap garam. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung (20).

Bagi orang yang sensitif terhadap garam makanan, diet tinggi natrium dapat merusak jantung, ginjal, otak, dan pembuluh darah (21).

Makanan rendah sodium didefinisikan memiliki 140 mg natrium atau kurang per porsi. Sebagai perbandingan, 1 cangkir (240 ml) buttermilk dapat mengemas 300-500 mg nutrisi ini.

Khususnya, buttermilk rendah lemak sering mengandung lebih banyak natrium daripada versi yang lebih tinggi lemak (2, 22).

Dapat menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada beberapa orang

Buttermilk mengandung laktosa, gula alami yang membuat banyak orang tidak toleran.

Meskipun buttermilk tampaknya lebih mudah dicerna oleh beberapa orang dengan intoleransi laktosa, banyak yang masih sensitif terhadap konten laktosa.

Gejala intoleransi laktosa termasuk sakit perut, diare, dan gas.

Orang yang alergi terhadap susu - bukannya tidak toleran - tidak boleh mengonsumsi susu mentega sama sekali. Alergi susu dapat menyebabkan muntah, mengi, gatal-gatal, sakit perut, dan bahkan anafilaksis pada beberapa orang (23).

Ringkasan Beberapa buttermilk mungkin mengandung banyak garam dan mengandung senyawa seperti laktosa, yang mungkin bermasalah bagi sebagian orang.

Cara membuat pengganti buttermilk

Jika buttermilk tidak tersedia atau Anda lebih suka menggunakan sesuatu yang lain, ada beberapa penggantian.

Susu mentega yang diasamkan

Untuk membuat buttermilk yang diasamkan, Anda membutuhkan susu dan asam. Ketika keduanya dicampur, susu menggumpal.

Susu mentega yang diasamkan dapat dibuat menggunakan susu dari segala kandungan lemak. Ini juga dapat dibuat dengan susu alternatif nondairy, seperti kedelai, almond, atau susu mete. Asam seperti jus lemon, cuka putih, atau cuka sari apel bekerja dengan baik.

Rasionya adalah 1 cangkir (240 ml) susu dengan 1 sendok makan (15 ml) asam. Secara lembut campur kedua bahan dan biarkan campuran selama 5-10 menit sampai mulai mengental.

Yogurt hambar

Seperti halnya buttermilk, yogurt polos adalah produk susu yang difermentasi. Anda dapat menggunakan yogurt tawar sebagai pengganti buttermilk dalam memanggang dengan perbandingan 1: 1.

Jika resepnya meminta 1 cangkir (240 ml) susu mentega, Anda bisa mengganti 1 cangkir (240 ml) yogurt.

Krim tartar

Krim tartar adalah produk sampingan dari produksi anggur. Ini adalah asam yang biasa digunakan dalam memanggang sebagai agen ragi. Ini karena menggabungkan krim tartar dan baking soda menghasilkan gas karbon dioksida.

Campurkan 1 cangkir (240 ml) susu dan 1 3/4 sendok teh (6 gram) krim tartar dan diamkan selama beberapa menit.

Untuk mencegah campuran menjadi kental, campur krim tartar dengan beberapa sendok susu sebelum menambahkannya ke sisa susu.

Ringkasan Beberapa pengganti dapat dibuat untuk buttermilk dalam memanggang. Banyak yang menggunakan kombinasi asam dan susu atau non susu.

Garis bawah

Buttermilk adalah produk susu yang kaya akan vitamin dan mineral yang dapat menawarkan beberapa manfaat untuk kesehatan tulang, jantung, dan mulut Anda.

Namun, itu dapat menyebabkan masalah bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau alergi susu.

Jika Anda mentoleransi produk susu, buttermilk adalah tambahan yang bagus dan serbaguna untuk diet sehat.