Berapa Banyak Kafein Apakah Teh Dibandingkan dengan Kopi?

Isi

• Mengapa kafein menjadi perhatian?
• Kandungan kafein bervariasi berdasarkan jenis dan persiapan minuman
• Varietas teh
• Persiapan teh
• Varietas kopi
• Persiapan kopi
• Yang mana yang harus Anda minum?
• Garis bawah

Popularitas kafein sebagai stimulan alami tidak tertandingi.

Ini ditemukan di lebih dari 60 spesies tanaman dan dinikmati di seluruh dunia, terutama dalam kopi, cokelat, dan teh.

Kandungan kafein dalam minuman bervariasi tergantung pada bahan dan bagaimana minuman disiapkan.

Meskipun kafein dianggap aman, minum terlalu banyak dapat meningkatkan kekhawatiran.

Artikel ini membandingkan kandungan kafein dari berbagai teh dan kopi serta mengeksplorasi minuman apa yang harus Anda pilih.

Mengapa kafein menjadi perhatian?

Diperkirakan 80% populasi dunia menikmati produk berkafein setiap hari.

Baik Departemen Pertanian AS (USDA) dan Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA) mendefinisikan asupan kafein yang aman hingga 400 mg per hari, 200 mg per dosis tunggal, atau 1,4 mg per pon (3 mg per kg) dari berat badan (1, 2, 3).

Karena efeknya yang merangsang, kafein telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti peningkatan kewaspadaan, peningkatan kinerja atletik, suasana hati yang meningkat, dan peningkatan metabolisme (4, 5, 6, 7).

Yang mengatakan, mengkonsumsi jumlah tinggi - seperti dosis tunggal lebih dari 500 mg - dapat menimbulkan beberapa kekhawatiran (2, 3).

Dalam dosis besar, kafein telah dikaitkan dengan kecemasan, kegelisahan, dan kesulitan tidur. Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa meminumnya secara teratur, bahkan dalam jumlah sedang, dapat menyebabkan sakit kepala kronis dan migrain (8, 9, 10).

Selain itu, kafein dianggap sedikit membuat ketagihan, dan beberapa orang mungkin lebih rentan untuk mengembangkan ketergantungan (9).

Kafein adalah senyawa perangsang populer yang ditemukan di banyak makanan dan minuman, termasuk kopi dan teh. Ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, tetapi mengkonsumsi terlalu banyak dapat menimbulkan kekhawatiran.

Kandungan kafein bervariasi berdasarkan jenis dan persiapan minuman

Jumlah kafein dalam teh atau kopi dapat sangat bervariasi tergantung pada asal, jenis, dan persiapan minuman (11).

Daun teh mengandung 3,5% kafein, sedangkan biji kopi mengandung 1,1-2,2%. Namun, proses pembuatan kopi menggunakan air yang lebih panas, yang mengekstrak lebih banyak kafein dari kacang. Biasanya, Anda juga menggunakan lebih banyak biji kopi daripada menggunakan daun teh untuk minum (12).

Karena itu, 1 cangkir (237 ml) kopi yang diseduh umumnya memiliki lebih banyak kafein daripada secangkir teh.

Varietas teh

Teh hitam, hijau, dan putih dibuat dari daun tanaman yang sama, Camellia sinensis. Yang membedakan mereka adalah waktu panen dan tingkat oksidasi daun (4).

Daun teh hitam teroksidasi, sedangkan daun teh putih dan hijau tidak. Ini memberi teh hitam citarasa yang berani dan tajam dan meningkatkan kadar kafein dari daun yang memberikan air panas (4).

Satu cangkir rata-rata (237 ml) paket teh hitam mengandung 47 mg kafein tetapi dapat mengandung sebanyak 90 mg. Sebagai perbandingan, teh hijau mengandung 20–45 mg, sedangkan teh putih menghasilkan 6-60 mg per cangkir (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha green tea adalah teh berkafein tinggi lainnya. Biasanya datang dalam bentuk bubuk dan mengemas 35 mg kafein per setengah sendok teh (1 gram) porsi (4).

Demikian pula, yerba mate, teh yang secara tradisional dinikmati di Amerika Selatan yang dibuat dengan merendam ranting dan daun Ilex paraguariensis tanaman, biasanya mengandung 85 mg kafein per cangkir (237 ml) (12).

Penting juga untuk dicatat bahwa meskipun teh herbal dipasarkan sebagai bebas kafein, satu cangkir ini masih dapat menghasilkan hingga 12 mg kafein. Yang mengatakan, ini dianggap jumlah yang dapat diabaikan (4).

Persiapan teh

Metode persiapan sangat berdampak pada kandungan kafein teh. Teh yang curam lebih lama dan dalam air yang lebih panas cenderung menghasilkan cawan yang lebih kuat (4).

Sebagai contoh, satu cangkir Tazo Earl Grey mengandung 40 mg kafein setelah 1 menit seduhan dalam 6 ons (177 ml) air yang dipanaskan hingga 194-203 ° F (90-95 ° C). Jumlah ini naik menjadi 59 mg setelah 3 menit (4).

Sebagai perbandingan, Stash Green Tea memiliki 16 mg kafein setelah 1 menit seduhan dalam kondisi yang sama. Setelah 3 menit seduhan, ini lebih dari dua kali lipat menjadi 36 mg (4).

Varietas kopi

Rata-rata 8 ons (237 ml) cangkir kopi mengandung 95 mg kafein (2).

Sudah menjadi kepercayaan umum bahwa kopi yang dibuat dari kacang panggang hitam memiliki lebih banyak kafein daripada kopi dari kacang panggang. Namun, karena kafein tidak banyak terpengaruh oleh pemanggangan, ini mungkin bukan masalahnya (15).

Yang mengatakan, karena kopi panggang gelap kurang padat daripada kopi panggang ringan, Anda dapat menggunakan kacang dalam jumlah yang lebih besar saat menyeduh jenis ini, menghasilkan lebih banyak kafein per cangkir (15).

Espresso adalah sumber kafein yang lebih terkonsentrasi (15, 16).

Misalnya, espresso "tunggal" dari Starbucks memiliki sekitar 58 mg kafein per 1 ons (30 ml) suntikan. Sebagian besar minuman kopi spesial, seperti lattes dan cappuccino, dibuat dengan espresso, yang mengandung 116 mg kafein (16).

Di antara minuman tanpa kafein, espresso espresso cenderung memiliki kafein paling banyak dengan porsi 3–16 mg per 16 ons (473 ml), sedangkan kopi decaf biasanya menyediakan kurang dari 3 mg per 8 ons (237 ml) cangkir. Teh tanpa kafein jatuh di antara dua jenis kopi ini (4, 16, 17).

Persiapan kopi

Air yang lebih panas menarik lebih banyak kafein dari daun teh, dan yang sama berlaku untuk kopi. Kopi biasanya diseduh lebih panas daripada teh pada suhu ideal 195-205 ° F (90-96 ° C) (15).

Anda juga bisa membuat kopi yang diseduh dingin dengan merendam kopi bubuk dalam air dingin yang disaring selama 8-24 jam. Karena Anda menggunakan kopi bubuk 1,5 kali lebih banyak menggunakan metode ini dibandingkan dengan menyeduh air panas biasa, ini dapat menghasilkan cangkir yang lebih berkafein (18).

Kandungan kafein dapat sangat bervariasi tergantung pada jenis dan persiapan teh dan kopi. Teh hitam dan kopi espresso paling banyak dikemas di kedua kategori, sedangkan teh herbal dan kopi tanpa kafein hanya memiliki jumlah sedikit.

Yang mana yang harus Anda minum?

Kafein bertindak cepat - biasanya dalam 20 menit hingga 1 jam konsumsi (1).

Jika Anda peka terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk tetap mengonsumsi teh rendah kafein seperti teh putih atau herbal. Anda juga dapat membuat teh berkafein tinggi untuk waktu yang lebih singkat, seperti 1 menit, bukan 3.

Memilih teh, kopi, dan espresso tanpa kafein juga merupakan cara yang baik untuk menikmati minuman ini tanpa banyak kafein.

Sebaliknya, jika Anda penggemar minuman berkafein tinggi, Anda dapat menikmati espresso, kopi dingin, dan teh dengan kandungan kafein yang lebih tinggi, termasuk varietas hijau dan hitam.

Agar tetap dalam jumlah yang aman, minumlah tidak lebih dari 400 mg setiap hari, atau 200 mg kafein sekaligus. Ini berarti tidak lebih dari tiga hingga lima cangkir kopi biasa setiap hari, atau delapan gelas kopi espresso (18 ml) sebanyak delapan ml.

Mereka yang memiliki penyakit jantung, rentan terhadap migrain, dan minum obat-obatan tertentu harus membatasi asupan kafein mereka (8, 9, 10, 19).

Wanita yang sedang hamil atau menyusui juga harus bertahan tidak lebih dari 200 mg per hari. Ini adalah sekitar satu cangkir kopi 355 ml atau 12 ons (hingga 237 ml) teh hitam yang telah lama diseduh (20).

Jika Anda khawatir tentang asupan kafein Anda, cari teh putih atau herbal dan kopi tanpa kafein. Jika Anda menikmati kafein, pertahankan asupan Anda kurang dari 400 mg atau 4 cangkir kopi setiap hari dan usahakan tidak lebih dari 200 mg kafein sekaligus.

Garis bawah

Cara Anda menyiapkan teh dan kopi memengaruhi kandungan kafeinnya.

Sementara teh hitam, espresso, dan kopi membawa paling banyak kafein ke meja, teh hijau juga cukup banyak dikonsumsi. Kandungan dalam teh putih sangat bervariasi, sedangkan teh herbal praktis bebas kafein.

Jika Anda ingin mengurangi kafein, cobalah seduhan teh untuk waktu yang lebih sedikit, dan pilihlah versi tanpa kafein dari minuman berbasis kopi dan espresso favorit Anda.

Namun, jika Anda menikmati efek kafein, usahakan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg per hari.