Apa Manfaat Suplemen Kalsium-Magnesium-Seng?

Isi

• Manfaat dan kegunaan
• Dapat mendukung kesehatan tulang
• Dapat meningkatkan mood Anda
• Semoga memperkuat kekebalan tubuh
• Dapat membantu mengontrol kadar gula darah
• Dapat meningkatkan kualitas tidur
• Apakah suplemen ini memiliki efek samping?
• Dosis kalsium-magnesium-seng
• Rekomendasi
• Garis bawah

Jika Anda membeli sesuatu melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Bagaimana ini bekerja?

Kalsium, magnesium, dan seng adalah tiga mineral yang penting untuk beberapa proses tubuh.

Meskipun mereka muncul secara alami dalam berbagai makanan, banyak orang mengambil suplemen untuk membantu meningkatkan asupan mereka.

Suplemen mineral kombinasi seperti kalsium-magnesium-seng telah mendapatkan popularitas baru-baru ini, terutama di antara orang-orang yang ingin meningkatkan kepadatan tulang atau aspek lain dari kesehatan mereka.

Artikel ini membahas manfaat, penggunaan, dan efek samping dari suplemen kalsium-magnesium-seng.

Manfaat dan kegunaan

Suplemen kalsium-magnesium-seng dapat menawarkan sejumlah manfaat.

Sementara penelitian tentang suplemen kombinasi masih kurang, studi tentang mineral individu jelas dan mapan.

Perlu diingat bahwa kalsium secara konsisten terkait dengan hanya satu dari manfaat yang diuraikan di bawah ini - kesehatan tulang. Namun, penelitian sedang berlangsung, dan mengambilnya bersama seng dan magnesium sangat aman.

Dapat mendukung kesehatan tulang

Kalsium, magnesium, dan seng membantu menguatkan tulang Anda dalam berbagai cara.

Kalsium adalah mineral utama dalam tulang Anda, yang menyimpan lebih dari 99% simpanan kalsium tubuh Anda. Tubuh Anda secara konstan meregenerasi jaringan tulangnya, jadi penting untuk mengonsumsi mineral ini dalam jumlah yang cukup setiap hari (1).

Seng juga membantu membentuk bagian mineral tulang Anda. Selain itu, mendukung sel pembangun tulang sambil menghambat pembentukan sel yang mendorong kerusakan tulang (2, 3).

Akhirnya, magnesium memainkan peran penting dalam mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yang membantu penyerapan kalsium (4).

Dapat meningkatkan mood Anda

Magnesium dan seng sangat penting bagi sinyal dan proses otak (5).

Jika Anda tidak memenuhi rekomendasi harian untuk mineral ini, mengonsumsi suplemen dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda.

Sebuah tinjauan dari 18 studi menunjukkan bahwa mengambil magnesium dapat mengurangi perasaan cemas di antara orang-orang yang rentan terhadap kondisi ini. Yang mengatakan, para peneliti menunjukkan bahwa tidak ada penelitian yang menggunakan ukuran gejala kecemasan subyektif yang divalidasi (6).

Selain itu, analisis baru-baru ini pada gejala depresi mencatat bahwa suplemen magnesium memiliki sedikit efek dalam studi terkontrol meskipun menunjukkan harapan dalam studi observasional (7).

Sementara itu, sebuah penelitian di lebih dari 14.800 orang mengungkapkan bahwa orang yang memenuhi asupan seng yang direkomendasikan adalah 26% lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi daripada mereka yang tidak memenuhi asupan ini (8).

Karena temuan yang saling bertentangan, diperlukan lebih banyak penelitian di bidang ini.

Semoga memperkuat kekebalan tubuh

Magnesium dan seng dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan. Sementara peradangan adalah respon imun yang normal, level kronis itu dapat merusak kesehatan Anda dan meningkatkan penyakit seperti kanker dan penyakit jantung.

Suplementasi dengan magnesium telah terbukti mengurangi penanda peradangan kronis, seperti protein C-reaktif (CRP) dan interleukin 6 (IL-6) (9, 10).

Sebaliknya, kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peradangan kronis (11, 12).

Seng memainkan peran penting dalam pengembangan dan fungsi banyak sel imun. Melengkapi mineral ini dapat membantu memerangi infeksi dan membantu penyembuhan luka (13, 14).

Dapat membantu mengontrol kadar gula darah

Magnesium dan seng juga dapat mengatur kadar gula darah Anda.

Sebuah analisis dari 32 studi pada 1.700 orang mengungkapkan bahwa mengonsumsi seng secara signifikan mengurangi kadar insulin, puasa dan gula darah pasca makan, dan hemoglobin A1c (HbA1c) - penanda kendali gula darah jangka panjang (15).

Analisis lain dari 25 studi di lebih dari 1.360 orang dengan diabetes menemukan bahwa suplemen dengan seng mengurangi HbA1c sebanyak metformin, obat diabetes yang umum (16).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa magnesium dapat membantu kontrol gula darah pada penderita diabetes dengan meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin - hormon yang memindahkan gula dari darah Anda ke sel Anda (17).

Sebuah analisis dari 18 studi pada penderita diabetes menunjukkan bahwa suplemen magnesium lebih efektif dalam mengurangi kadar gula darah puasa daripada plasebo. Plus, kadar gula darah turun secara signifikan pada mereka yang berisiko mengalami kondisi ini (18).

Dapat meningkatkan kualitas tidur

Magnesium dan seng dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.

Studi menunjukkan bahwa magnesium membantu merangsang sistem saraf parasimpatis tubuh Anda, yang membantu Anda merasa tenang dan rileks (19).

Plus, penelitian pada manusia dan hewan mengasosiasikan suplemen seng dan kadar seng darah yang lebih tinggi dengan kualitas tidur yang lebih baik (20, 21).

Sebuah studi kecil 8 minggu pada orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia mengungkapkan bahwa rejimen harian seng, magnesium, dan melatonin - hormon yang mengatur jam internal tubuh Anda - membantu orang tertidur lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur, dibandingkan dengan plasebo (22) .

Penelitian menunjukkan bahwa kalsium, magnesium, dan seng dapat meningkatkan beberapa aspek kesehatan Anda, seperti kekuatan tulang, suasana hati, kekebalan, pengaturan gula darah, dan kualitas tidur.

Apakah suplemen ini memiliki efek samping?

Saat ini, tidak ada efek samping yang dilaporkan dari suplemen kalsium-magnesium-seng.

Namun, dosis sedang hingga tinggi dari nutrisi individu ini dikaitkan dengan berbagai efek samping, termasuk (23, 24, 25):

• sakit kepala
• mual dan muntah
• diare
• sembelit
• sakit perut dan kram
• kehilangan selera makan
• kelemahan otot
• mati rasa dan kesemutan

Jika Anda mengalami salah satu dari gejala-gejala ini, pertimbangkan untuk menurunkan dosis Anda atau berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Karena overdosis kalsium terkait dengan batu ginjal dan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi, sangat penting untuk tetap berpegang pada rekomendasi dosis pada kemasan (25).

Selain itu, perlu dicatat bahwa kalsium bersaing dengan magnesium dan seng untuk penyerapan. Jika Anda kekurangan mineral ini, pertimbangkan untuk mengambil mikronutrien ini secara terpisah dan memisahkannya di antara waktu makan.

Meskipun umumnya aman, kalsium, magnesium, dan seng terkait dengan berbagai efek samping pada dosis sedang hingga tinggi. Karenanya, Anda tidak boleh mengambil lebih dari yang disarankan label.

Dosis kalsium-magnesium-seng

Suplemen kalsium-magnesium-seng terutama tersedia dalam bentuk kapsul, meskipun beberapa perusahaan juga menjual versi bubuk

Belanja suplemen kalsium-magnesium-seng secara online.

Rekomendasi dosis harian khas untuk nutrisi ini adalah:

• Kalsium: 1.000 mg - 100% dari Nilai Harian (DV)
• Magnesium: 400–500 mg - 100–125% dari DV
• Seng: 15–50 mg - 136–455% dari DV

Untuk mencapai jumlah ini, Anda perlu mengonsumsi 2-3 suplemen kalsium-magnesium-seng sepanjang hari.

Variasi dalam dosis - dan seng khususnya - berutang pada kenyataan bahwa mineral ini datang dalam berbagai formulasi.

Misalnya, seng tersedia dalam beberapa bentuk, yang masing-masing mengandung jumlah unsur seng yang berbeda - jenis yang dapat digunakan tubuh Anda. Dengan demikian, suplemen kalsium-magnesium-seng yang mencantumkan dosis tinggi mineral ini cenderung mengandung bentuk-bentuk yang menyediakan sedikit unsur seng.

Ingatlah untuk mengambil tidak lebih dari dosis yang direkomendasikan pada kemasan untuk mengurangi risiko efek samping Anda. Ketika seng diambil tanpa adanya defisiensi, seng juga dapat mengganggu penyerapan tembaga dan menyebabkan defisiensi tembaga.

Rekomendasi

Secara umum, kebanyakan orang tidak perlu mengonsumsi suplemen kalsium-magnesium-seng karena Anda bisa mendapatkan jumlah nutrisi yang cukup melalui diet Anda.

Mineral ini ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan berikut:

• Kalsium: susu, sayuran berdaun, kacang-kacangan, dan ikan kaleng
• Seng: sayuran berdaun, kacang-kacangan, daging, dan coklat hitam
• Magnesium: coklat gelap, alpukat, kacang-kacangan, sayuran berdaun, dan kacang-kacangan

Jika Anda khawatir Anda mungkin kekurangan nutrisi ini, bicarakan dengan ahli kesehatan yang dapat menguji level Anda dan tentukan apakah Anda harus makan lebih banyak dari makanan ini atau mengonsumsi suplemen.

Pedoman dosis umumnya menyatakan bahwa Anda harus mengonsumsi 2-3 suplemen kalsium-magnesium-seng setiap hari. Namun, suplemen tidak diperlukan jika Anda mendapatkan cukup nutrisi ini melalui diet.

Garis bawah

Suplemen kalsium-magnesium-seng mengandung tiga nutrisi yang dapat mendukung kesehatan tulang, suasana hati, kekebalan, kontrol gula darah, dan kualitas tidur.

Meskipun mereka mendapatkan popularitas di antara mereka yang ingin membangun kekuatan tulang, Anda mungkin tidak perlu mengonsumsi suplemen selama Anda mendapatkan cukup mineral ini melalui makanan.

Jika Anda tidak yakin apakah suplemen kalsium-magnesium-seng tepat untuk Anda, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.

Ingatlah bahwa dosis tipikal adalah 2-3 kapsul per hari. Anda tidak boleh mengonsumsi lebih dari dosis yang tercantum pada label.