Untuk Terakhir Kali: Karbohidrat Jangan Membuat Anda Gemuk

Isi

• Apa itu karbohidrat?
• Karbohidrat 'Baik' vs. 'Buruk'? Bukan apa-apa
• Hipotesis karbohidrat-insulin dari obesitas
• Ketika teori menjadi dogma
• Ketika kalori dan protein dikendalikan, tidak ada pengeluaran energi atau penurunan berat badan yang mendapat manfaat dari makan diet rendah karbohidrat daripada diet tinggi karbohidrat.
• Aturan pertama ilmu gizi? Jangan bicara tentang pilihan makanan Anda sendiri

Tidak peduli apa kata internet.

Definisi kegilaan adalah melakukan hal yang sama berulang-ulang dan mengharapkan hasil yang berbeda.

Pertama diet Atkins diklaim sebagai solusi penurunan berat badan dan kesehatan. Itu tidak. Sekarang sepupunya yang lebih muda, diet keto, menyiratkan bahwa Anda tidak cukup membatasi karbohidrat agar dapat bekerja dengan baik.

Bisakah kita berhenti menjelekkan karbohidrat?

Apa itu karbohidrat?

Dalam adegan yang sekarang terkenal dari film dokumenter "Homecoming," Beyoncé yang sedih melaporkan, "Agar saya dapat memenuhi tujuan saya, saya membatasi diri untuk tidak makan roti, karbohidrat, gula ..."

... sambil makan apel. Yang mengandung karbohidrat. Jika Anda akan menghapus sesuatu dari diet Anda, Anda mungkin harus tahu apa itu dulu.

Karbohidrat adalah salah satu dari tiga blok bangunan utama, juga dikenal sebagai makronutrien, yang membentuk semua makanan. Protein dan lemak adalah dua lainnya. Makronutrien ini penting untuk tubuh berfungsi.

Karbohidrat dapat dibagi lagi menjadi tiga kelompok:

• Gula adalah senyawa rantai pendek sederhana (monosakarida dan disakarida) yang ditemukan dalam buah-buahan seperti apel dan gula putih di mana-mana yang didemonstrasikan. Rasanya manis dan cenderung enak.
• Pati adalah rantai senyawa gula yang lebih panjang (polisakarida). Jenis ini mencakup hal-hal seperti roti, pasta, biji-bijian, dan kentang.
• Serat makanan adalah yang aneh. Itu juga polisakarida, tetapi ususnya tidak bisa mencernanya.

Ingat, hampir semua makanan yang disebut orang "karbohidrat" sebenarnya mengandung kombinasi ketiga jenis karbohidrat bersama dengan protein dan lemak.

Selain gula meja, jarang menemukan sesuatu yang murni karbohidrat. Itu bukan hanya bagaimana makanan cenderung bekerja.

Karbohidrat 'Baik' vs. 'Buruk'? Bukan apa-apa

Saya tidak akan membicarakan hal ini terlalu lama, karena ada ratusan artikel di internet memberi Anda daftar karbohidrat yang Anda "harus" dan "tidak boleh" makan, mengadu domba satu sama lain seperti semacam pertarungan gladiator sampai mati.

Saya tidak akan melakukan itu.

Tentu saja makanan tertentu memiliki lebih banyak nutrisi daripada yang lain, dan ya, karbohidrat berserat akan memiliki dampak keseluruhan terbaik pada kesehatan kita.

Bisakah Anda membantu saya? Melihat makanan tidak memiliki nilai moral, dapatkah kita berhenti menggunakan kata-kata "baik" dan "buruk" dalam hal apa yang kita makan?

Itu tidak membantu, dan saya berpendapat itu sebenarnya berbahaya bagi hubungan kita dengan makanan.

Adalah mungkin untuk mengenali hierarki manfaat yang dimiliki makanan tertentu tanpa menjelekkan orang lain sampai batas pengecualian dan pembatasan.

Sekarang mari kita beralih ke alasan utama mengapa saya merasa perlu untuk menulis artikel ini: Mengapa orang percaya bahwa karbohidrat membuat kita gemuk?

Hipotesis karbohidrat-insulin dari obesitas

Hipotesis dalam sains dibuat untuk diuji. Masalah dengan yang satu ini adalah bahwa itu telah dipalsukan (terbukti salah) pada beberapa kesempatan - namun mereka yang memegang karbohidrat yang bertanggung jawab atas obesitas semuanya membangun karier besar darinya, dan akan banyak kehilangan dengan mengakui fakta itu.

Uang memiliki kebiasaan merusak ilmu objektif.

Ketika kita makan karbohidrat, enzim dalam usus kita harus memecah polisakarida dan disakarida sebelum usus kecil kita dapat menyerap monosakarida yang dihasilkan.

Setelah penyerapan, kenaikan gula darah selanjutnya merangsang pelepasan insulin, yang memungkinkan sel untuk mengambil glukosa dan menggunakannya sebagai sumber energi.

Insulin juga memiliki tugas memberi sinyal hati untuk menyimpan kelebihan glukosa sebagai glikogen. Hati hanya dapat menyimpan jumlah glikogen tertentu pada satu waktu, jadi apa pun tambahan kemudian dikonversi menjadi lemak untuk penyimpanan jangka panjang, juga di bawah kendali insulin.

Orang-orang biasanya panik tentang bagian terakhir itu, tetapi santai: Penyimpanan lemak adalah normal dan penting untuk berfungsinya tubuh manusia. Penyimpanan lemak, pemecahan lemak ... semuanya dalam keadaan terus menerus berubah.

Glukosa adalah sumber bahan bakar paling penting bagi tubuh. Karena kenyataan bahwa kita tidak makan setiap menit setiap hari, ada saatnya kadar gula darah kita perlu ditingkatkan. Saat itulah glikogen yang disimpan sebelumnya dipecah menjadi glukosa.

Lemak juga dapat dipecah untuk membantu, dengan asam lemak kemudian diubah menjadi glukosa melalui proses yang disebut glukoneogenesis.

Karena glukosa adalah sumber energi preferensi otak, ada banyak mekanisme untuk menjaga kadar glukosa darah kita stabil. Itu adalah no-brainer (pun intended).

Ketika mekanisme ini tidak berfungsi dengan baik (dalam kondisi seperti diabetes), kesehatan kita cenderung menderita.

Karena insulin meningkatkan pengaturan penyimpanan lemak dan menurunkan metabolisme lemak, tampaknya masuk akal untuk menguji hipotesis bahwa jika kita mempertahankan stimulasi insulin minimal dengan membatasi karbohidrat, mungkin lebih mudah untuk memobilisasi dan menggunakan lemak untuk energi.

Tetapi sebelum itu dapat diuji sepenuhnya, orang-orang mulai secara preemptive mengklaim bahwa diet rendah karbohidrat (awalnya Atkins, baru-baru ini keto) adalah yang terbaik untuk menurunkan berat badan, dan stimulasi insulin adalah alasan untuk penambahan berat badan dan obesitas.

Ketika teori menjadi dogma

Ada banyak nuansa pada hipotesis ini, dengan banyak elemen berbeda yang kemudian terbukti salah. Tetapi tidak ada waktu untuk membahas semuanya dalam artikel ini.

Jadi, mari kita fokus pada yang utama.

Dalam sains, hipotesis terbukti salah ketika bagian integralnya terbukti salah.

Teori bahwa stimulasi insulin secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan dapat diuji dengan membandingkan tingkat penurunan berat badan antara orang yang diet karbohidrat tinggi dan orang yang diet karbohidrat rendah (ketika kalori dan protein dijaga tetap sama).

Jika teorinya benar, mereka yang diet rendah karbohidrat harus menurunkan berat badan lebih banyak karena stimulasi insulin yang lebih rendah.

Cara terbaik untuk menguji ini adalah dengan memanfaatkan studi makan terkontrol. Ini menciptakan lingkungan yang sangat terkontrol dengan peserta yang tinggal dan tidur di laboratorium selama masa studi. Semua gerakan dan asupan makanan diukur dan dicatat.(Saya tidak bisa membayangkan itu sangat menyenangkan bagi mereka yang terlibat!)

Untungnya bagi kita, hipotesis ini telah diuji berulang kali selama 3 dekade terakhir.

Artikel ulasan penelitian tahun 2017 oleh Hall dan Guo ini membahas 32 studi pemberian makan terkontrol yang berbeda. Hasilnya sangat jelas:

Ketika kalori dan protein dikendalikan, tidak ada pengeluaran energi atau penurunan berat badan yang mendapat manfaat dari makan diet rendah karbohidrat daripada diet tinggi karbohidrat.

Pada akhirnya, manipulasi berat badan turun ke kontrol kalori, bukan kontrol insulin.

Aturan pertama ilmu gizi? Jangan bicara tentang pilihan makanan Anda sendiri

Kami memiliki masalah dalam komunitas ilmiah, dan masalah itu adalah identitas.

"Rendah karbohidrat" telah menjadi bagian dari identitas seseorang, dengan munculnya "dokter rendah karbohidrat" dan "ahli diet rendah karbohidrat."

Terlepas dari semua bukti yang tersedia memalsukan hipotesis karbohidrat-insulin dari obesitas, banyak yang tidak mau melepaskan dogma mereka dan benar-benar mengeksplorasi bukti dan identitas mereka.

Jadi, pada akhirnya, saya pikir terserah kita semua yang belum mendaftarkan identitas kita ke cara makan tertentu untuk terus mengemukakan kebenaran di hadapan dogma.

Ini akan memakan waktu, tetapi jika kita tidak memperjuangkan pemikiran kritis dan sains yang baik, apa yang tersisa?

Saya ingin artikel ini berdiri sendiri, khususnya melihat hipotesis karbohidrat-insulin dari obesitas.

Saya tahu beberapa dari Anda akan memiliki alasan lain mengapa Anda disuruh makan makanan rendah karbohidrat, dan saya akan melihat gula, diabetes, "karbohidrat rendah untuk kesehatan," dan semua nuansa yang membawa waktu lain . Pegang erat-erat.

Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, adalah ahli bedah NHS penuh waktu di Inggris dengan hasrat untuk membantu orang meningkatkan hubungan mereka dengan makanan. Salah satu dari sedikit pria di industri yang menangani stigma berat badan dan budaya diet, Anda dapat menemukannya di Instagram secara teratur memerangi informasi nutrisi palsu dan diet sementara sambil mengingatkan kami bahwa ada jauh lebih banyak hal untuk kesehatan daripada berat badan kita. Mengawasi podcast mendatangnya, "Cut Through Nutrition," untuk melihat secara mendalam penggunaan nutrisi yang tepat dalam pengobatan.