Sereal Terbaik untuk Penderita Diabetes

Isi

• Sereal yang sehat dimulai dengan biji-bijian
• Saat Anda membaca label kotak sereal itu…
• Pukul dengan protein dan kacang-kacangan
• Lengkapi dengan produk susu atau pengganti produk susu
• Mencegah diabetes tipe 2
• Bawa pulang
• Melakukan hal ini
  
• Hindari ini
  

Garis awal hari

Apa pun jenis diabetes yang Anda derita, menjaga kadar glukosa darah dalam kisaran yang sehat sangatlah penting. Dan memulai hari dengan sarapan yang sehat merupakan salah satu langkah yang dapat Anda lakukan untuk mencapainya.

Sarapan haruslah makanan yang seimbang dengan protein, karbohidrat, dan lemak sehat yang cukup. Itu juga harus rendah gula tambahan dan tinggi serat dan nutrisi.

Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin sudah tidak asing lagi dengan indeks glikemik (GI). GI adalah cara untuk mengukur seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan kadar glukosa darah.

Karbohidrat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk memulai hari Anda. Tapi mencerna karbohidrat terlalu cepat bisa menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak.

Makanan dengan GI rendah lebih mudah bagi tubuh Anda daripada makanan dengan GI tinggi. Mereka dicerna lebih lambat dan meminimalkan lonjakan setelah makan. Ini adalah sesuatu yang perlu diingat saat memilih sereal sarapan.

Penting untuk mengetahui hal-hal apa saja yang mempengaruhi GI. Pengolahan, metode memasak, dan jenis biji-bijian dapat memengaruhi seberapa cepat makanan dicerna. Sereal yang lebih banyak diproses cenderung memiliki GI yang lebih tinggi meskipun ada serat yang ditambahkan ke dalamnya.

Mencampur makanan juga bisa memengaruhi GI. Memiliki protein dan lemak kesehatan dengan sereal Anda dapat membantu mencegah lonjakan gula darah.

Sereal yang sehat dimulai dengan biji-bijian

Sarapan sehat yang mudah disiapkan bisa sesederhana semangkuk sereal, asalkan Anda memilih dengan bijak.

Lorong sereal toko kelontong penuh dengan sereal yang memuaskan gigi manis Anda tetapi menyabotase kadar glukosa Anda. Banyak sereal paling populer memiliki biji-bijian dan gula olahan di bagian atas daftar bahan. Sereal tersebut memiliki sedikit nutrisi dan banyak kalori kosong. Mereka juga dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah Anda.

Itulah mengapa penting untuk membaca label dengan cermat. Carilah sereal yang mencantumkan biji-bijian sebagai bahan pertama. Biji-bijian olahan dilucuti dari dedak dan kuman selama pemrosesan, yang membuatnya kurang sehat.

Biji-bijian utuh termasuk biji-bijian utuh, yang merupakan sumber serat yang sehat. Serat merupakan elemen penting dari makanan Anda. Ini membantu mengontrol kadar gula darah Anda dan menurunkan risiko penyakit jantung. Biji-bijian utuh juga mengandung banyak vitamin dan mineral.

Biasanya Anda dapat menemukan biji-bijian berikut ini dalam sereal sarapan:

• havermut
• tepung gandum
• dedak gandum
• tepung jagung utuh
• jelai
• beras merah
• nasi liar
• soba

Menurut American Diabetes Association, oatmeal gulung, oatmeal potongan baja, dan dedak gandum adalah makanan GI rendah, dengan nilai GI 55 atau kurang. Quick oat memiliki GI sedang, dengan nilai 56-69. Corn flakes, puffed rice, bran flakes, dan instant oatmeal dianggap makanan IG tinggi, dengan nilai 70 atau lebih.

Alih-alih menggunakan paket sereal panas instan, pertimbangkan untuk membuat satu batch gandum utuh atau potongan baja selama seminggu dan menyimpannya di lemari es. Panaskan satu porsi selama beberapa menit dalam microwave setiap pagi dan Anda akan mendapatkan sereal sehat yang akan lebih lambat dicerna.

Saat Anda membaca label kotak sereal itu…

Perhatikan bahan-bahan yang tersembunyi. Menurut American Diabetes Association, sebaiknya pilih sereal yang mengandung setidaknya 3 gram serat dan kurang dari 6 gram gula per porsi.

Masalahnya adalah gula memiliki banyak alias dan dapat muncul di daftar bahan beberapa kali. Ingatlah juga bahwa bahan-bahan tersebut dicantumkan dalam urutan menurun dari seberapa banyak makanan tersebut mengandung. Jika ada tiga jenis gula yang tercantum dalam beberapa bahan teratas, itu bukan pilihan terbaik.

Harvard School of Public Health memberikan daftar pemanis ini yang mungkin muncul di label makanan:

• nektar agave
• gula merah
• kristal tebu
• gula tebu
• pemanis jagung
• sirup jagung
• fruktosa kristal
• dekstrosa
• sari tebu yang diuapkan
• fruktosa
• konsentrat jus buah
• glukosa
• madu
• sirup jagung fruktosa tinggi
• membalikkan gula
• sirup malt
• maltosa
• sirup maple
• gula tetes
• gula mentah
• sukrosa
• sirup

Jangan lupa juga untuk memperhatikan kadar natrium dalam sereal Anda.Menurut Mayo Clinic, Anda harus mengonsumsi kurang dari 2.300 mg sodium per hari.

Pukul dengan protein dan kacang-kacangan

Setelah Anda memilih sereal gandum, Anda dapat menambahkan kacang sebagai sumber protein. Mereka juga akan memberikan tekstur dan rasa ekstra.

Menambahkan protein dapat membantu Anda mengelola gula darah saat sarapan dan juga dapat membantu Anda mengelola kadar setelah makan siang. Anda juga bisa makan yogurt Yunani tanpa pemanis, telur, atau makanan lain yang mengandung protein sehat untuk melengkapi sarapan Anda.

Kacang asin, seperti kenari, almond, dan pecan, dapat menambah tekstur sereal Anda. Mereka mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung. Tapi mereka juga cukup tinggi kalori, jadi makanlah secukupnya.

Bergantung pada rencana makan Anda, menambahkan buah ke sereal Anda bisa menambah rasa manis. Ingatlah untuk memperhitungkan ini dalam jumlah karbohidrat Anda jika Anda menghitung karbohidrat, atau untuk mengatur porsinya. Buah utuh merupakan tambahan yang bagus untuk makanan, dan buah yang memiliki lebih banyak kulit, seperti buah beri, akan menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda.

Lengkapi dengan produk susu atau pengganti produk susu

Pertimbangkan untuk menambahkan setengah cangkir susu atau pengganti produk susu ke dalam mangkuk sereal Anda jika itu sesuai dengan rencana makan Anda. Ingatlah bahwa susu mengandung beberapa gula alami. Susu skim, 1 persen, atau 2 persen susu dapat menggantikan susu utuh jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori dan sedikit lemak jenuhnya.

Anda juga bisa menggunakan susu kedelai atau susu almond jika Anda memiliki intoleransi laktosa atau tidak suka susu susu. Susu kedelai tanpa pemanis mirip dengan susu sapi dalam kandungan karbohidratnya. Susu almond tanpa pemanis mengandung lebih sedikit karbohidrat dan kalori dibandingkan susu atau susu kedelai.

Mencegah diabetes tipe 2

Meskipun Anda tidak menderita diabetes, mengonsumsi makanan rendah GI adalah pilihan yang sehat. Menurut Harvard School of Public Health, diet tinggi karbohidrat olahan dapat meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.

Di sisi lain, diet kaya biji-bijian dapat menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. Itu karena biji-bijian menyebabkan gula darah Anda naik lebih lambat, yang mengurangi tekanan pada kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi insulin.

Jika Anda memilih dengan bijak, sereal sarapan panas atau dingin dapat menjadi pilihan sarapan cepat dan bergizi. Saat Anda membuat pilihan sereal, pilih produk yang tinggi serat dan biji-bijian, tetapi rendah gula, natrium, dan kalori.

Lengkapi sereal Anda dengan sedikit buah, kacang-kacangan, atau topping kaya nutrisi lainnya bersama dengan susu atau pengganti susu untuk melengkapi makanan Anda.

Bawa pulang

Melakukan hal ini

• Pilih sereal dengan biji-bijian, seperti oatmeal gulung, oatmeal potongan baja, dan dedak gulung.
• Tambahkan protein dengan kacang untuk rasa dan tekstur.

Hindari ini

• Jauhi sereal yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti corn flakes, puffed rice, dedak serpih, dan oatmeal instan.
• Jangan memilih sereal yang mencantumkan biji-bijian dan gula olahan sebagai bahan utama.