17 Sumber Protein yang Murah dan Sehat

Isi

• 1. Selai Kacang Alami
• 2 telur
• 3. Edamame
• 4. Ikan Tuna Kalengan
• 5. Yogurt Yunani Biasa
• 6. Biji Bunga Matahari
• 7. Kacang Hitam
• 8. Sarden
• 9. Keju Cottage
• 10. Protein Whey
• 11. Lentil
• 12. Oat
• 13. Bayam
• 14. Susu
• 15. Biji Labu
• 16. Salmon Kalengan
• 17. Mendaratkan Turki
• Garis bawah

Protein adalah nutrisi penting. Ada banyak manfaat menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan Anda, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan massa otot (, 2).

Untungnya, ada banyak pilihan lezat yang sesuai dengan setiap kebutuhan diet.

Namun, beberapa orang mungkin menganggap sumber protein yang sehat terlalu mahal. Meskipun beberapa sumber protein mahal, ada juga banyak alternatif yang terjangkau.

Berikut adalah 17 sumber protein sehat yang tidak akan menguras kantong.

1. Selai Kacang Alami

Selai kacang kaya akan protein. Ini juga ramah biaya, dengan biaya rata-rata sekitar $ 2,50 per toples 16 ons (454 gram).

Satu porsi dua sendok makan mentega kacang krim ini menyediakan 8 gram protein (3).

Selain sebagai sumber protein yang bagus, selai kacang dapat digunakan dengan berbagai cara. Pasangkan dengan buah dan oatmeal atau tambahkan ke smoothie favorit Anda untuk menambah protein.

Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memasukkan kacang tanah dan selai kacang dalam makanan mereka cenderung tidak mengembangkan penyakit kronis tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes (, 5).

Pilih selai kacang alami jika memungkinkan untuk menghindari bahan yang tidak diinginkan seperti tambahan gula dan minyak.

2 telur

Telur adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini, dan sangat terjangkau dengan harga rata-rata $ 2 hingga $ 4 per lusin.

Tidak hanya kaya akan vitamin, mineral, dan lemak sehat, tetapi juga dikemas dengan protein. Satu telur besar mengandung 6 gram (6).

Menambahkan telur ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan protein Anda dan juga dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori dan menurunkan berat badan.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan membantu mengendalikan rasa lapar dengan menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari. Ini pada gilirannya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu penelitian kecil menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi sarapan telur selama delapan minggu kehilangan 65% lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan sarapan bagel ().

Studi lain menunjukkan bahwa makan telur untuk sarapan menekan hormon kelaparan ghrelin dan membantu menstabilkan gula darah dan respons insulin.

Makan telur dapat mengurangi rasa lapar dan mengurangi keinginan mengidam, yang sangat bagus untuk menurunkan berat badan.

3. Edamame

Kacang hijau cerah yang lezat ini adalah sumber protein nabati yang luar biasa dan harganya murah.

Kacang edamame adalah kedelai yang belum menghasilkan yang dijual baik yang dikupas atau dalam polongnya. Mereka adalah camilan yang lezat dan bisa menjadi tambahan yang bagus untuk makanan seperti salad dan tumis.

Plus, edamame adalah sumber protein yang sangat baik dengan satu cangkir (155 gram) menyediakan 17 gram protein yang mengesankan (9).

Edamame juga merupakan pilihan tepat bagi mereka yang mengikuti pola makan vegetarian atau vegan.

Ini karena mereka dianggap sebagai sumber protein utuh, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh ().

Kacang ramah anggaran ini dapat ditemukan di bagian freezer di sebagian besar toko bahan makanan dengan harga sekitar $ 2 per kantong 12 ons (340 gram).

4. Ikan Tuna Kalengan

Ikan adalah sumber protein yang luar biasa dan versi kalengan tidak terkecuali.

Jika ikan segar terlalu mahal untuk anggaran Anda, tuna kalengan adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda tanpa menghabiskan banyak uang.

Sebagian besar merek tuna harganya sekitar $ 1 per 5 ons (142 gram) kaleng.

Meskipun porsi 3 ons (85 gram) hanya mengandung sekitar 99 kalori, itu mencakup sekitar 20 gram protein berkualitas tinggi (11).

Selain itu, tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang bagus, yang membantu melawan peradangan dalam tubuh ().

Namun, tuna kalengan mungkin mengandung merkuri tingkat tinggi, jadi sebaiknya orang dewasa membatasi asupannya menjadi beberapa porsi per minggu (13).

Pilihlah selalu tuna ringan kalengan, yang dibuat dengan jenis tuna yang lebih kecil dan rendah merkuri.

5. Yogurt Yunani Biasa

Yoghurt Yunani adalah makanan lezat berbiaya rendah yang sangat serbaguna. Ini bisa dimakan polos, ditambahkan ke smoothie, dikocok ke saus lezat untuk sayuran atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang.

Selain itu, yogurt merupakan sumber protein yang sangat baik.

Faktanya, porsi 8 ons (224 gram) menyediakan sekitar 17 gram protein - hampir dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam yogurt biasa (14, 15).

Cari merek dengan label "kultur hidup dan aktif", yang berarti yoghurt mengandung probiotik bermanfaat yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan bahkan membantu Anda menurunkan berat badan (,).

Belum lagi, memilih yogurt Yunani tanpa pemanis tanpa pemanis adalah cara terbaik untuk meminimalkan asupan gula tambahan.

Terakhir, membeli wadah yang lebih besar adalah cara terbaik untuk menghemat uang, karena 24 ons (680 gram) yogurt Yunani tanpa rasa harganya sekitar $ 5.

6. Biji Bunga Matahari

Meskipun biji bunga matahari berukuran kecil, mereka mengandung protein dalam jumlah yang mengesankan. Satu ons saja mengandung sekitar 6 gram protein nabati yang ramah vegan (18).

Pusat nutrisi dengan rasa mentega ini dikemas dengan protein, serta nutrisi seperti vitamin E dan magnesium.

Biji bunga matahari juga merupakan makanan serbaguna dan hemat biaya.

Mereka dapat dibeli dengan harga sekitar $ 2 per pon (454 gram) di sebagian besar toko, dan dapat ditambahkan ke salad atau yogurt parfaits, serta digunakan sebagai topping renyah untuk banyak hidangan.

7. Kacang Hitam

Kacang hitam adalah salah satu bentuk protein nabati yang paling nyaman dan terjangkau yang dapat Anda beli. Rata-rata, 15 ons (455 gram) bisa berharga sekitar $ 1 di sebagian besar toko.

Satu cangkir (172 gram) kacang hitam juga mengandung lebih dari 15 gram protein (19).

Selain mengandung banyak protein, kacang hitam merupakan sumber serat yang sangat baik. Satu cangkir (172 gram) mengandung sekitar 15 gram.

Organisasi kesehatan teratas merekomendasikan agar wanita makan 25 gram serat per hari dan pria 38 gram per hari.

Karena tingginya jumlah protein dan serat yang dikandungnya, kacang hitam membuat Anda merasa kenyang dan sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Faktanya, ulasan terbaru dari 21 penelitian menemukan bahwa makan 3/4 cangkir kacang setiap hari menyebabkan penurunan berat badan 0,75 pound (0,34 kg) untuk orang yang tidak melakukan perubahan pola makan lainnya ().

Selain itu, diet kaya kacang-kacangan telah terbukti mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang ().

Mereka dapat ditambahkan ke hidangan seperti cabai, sup, dan salad untuk memberikan kekuatan protein nabati yang kuat.

8. Sarden

Meskipun sarden mungkin bukan makanan yang paling populer, sarden penuh dengan protein dan nutrisi penting.

Satu kaleng (92 gram) sarden mengandung sekitar 23 gram protein yang sangat mudah diserap ditambah banyak nutrisi penting lainnya seperti vitamin D dan B12 (22).

Karena sarden dimaksudkan untuk dikonsumsi utuh, tulang dan semuanya, mereka adalah sumber kalsium alami yang bagus.

Faktanya, seseorang dapat menyediakan 35% dari asupan yang direkomendasikan untuk mineral pembangun tulang ini.

Makanan laut segar cenderung mahal, tetapi sarden adalah pilihan protein yang bagus untuk orang-orang dengan anggaran terbatas. Faktanya, sebagian besar kaleng sarden 3,75 ons (92 gram) hanya berharga $ 2.

9. Keju Cottage

Keju cottage adalah produk susu rendah kalori yang tinggi protein.

Keju dengan rasa ringan ini hadir dalam berbagai persentase lemak dan dapat digunakan sebagai camilan pengisi atau sebagai bahan dalam banyak resep.

Satu cangkir (210 gram) keju cottage berlemak penuh menyediakan lebih dari 23 gram protein dan hanya 206 kalori (23).

Kandungan protein yang tinggi pada keju cottage menjadikannya pilihan yang sangat baik bagi para atlet dan orang yang ingin membangun massa otot.

Ditambah lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa makanan kaya protein seperti keju cottage membantu Anda merasa kenyang, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan ().

Keju cottage sangat terjangkau dan dapat dibeli di sebagian besar toko dengan harga sekitar $ 3 per bak 16 ons (452 ​​gram).

10. Protein Whey

Bubuk protein whey dibuat dari bagian cairan susu yang tersisa dari pembuatan keju.

Menambahkan bubuk protein whey ke dalam makanan Anda adalah cara yang nyaman dan terjangkau untuk meningkatkan asupan protein Anda. Rata-rata, satu porsi protein whey harganya hanya $ 0,40.

Protein whey telah diteliti secara menyeluruh karena perannya yang bermanfaat dalam menurunkan berat badan dan kemampuannya untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot (,,).

Rata-rata, satu sendok (28 gram) bubuk protein whey menyediakan 20 gram protein yang mengesankan (28).

Bubuk protein whey dapat ditambahkan ke smoothie, makanan yang dipanggang, dan resep lain untuk menambah dosis protein.

11. Lentil

Kacang lentil tidak hanya merupakan makanan bergizi tinggi dan terjangkau, tetapi juga merupakan sumber protein yang hebat.

Ditemukan di sebagian besar toko grosir dengan harga sekitar $ 1,50 per pon (453 gram), kacang-kacangan kecil ini dapat dimasak dan ditambahkan ke berbagai resep seperti sup, semur, dan kari.

Mereka adalah sumber protein nabati yang luar biasa, dengan satu cangkir (198 gram) menyediakan 18 gram (29).

Lentil juga tinggi serat, zat besi, kalium dan vitamin B.

12. Oat

Oat adalah biji-bijian yang sehat dan bebas gluten yang sangat murah. Sebagian besar toko menjual gandum gulung dalam jumlah besar dengan harga sekitar $ 1,30 per pon (453 gram).

Mereka juga kebetulan jauh lebih tinggi proteinnya daripada biji-bijian lainnya. Satu porsi 1/2 cangkir (78 gram) menyediakan 13 gram protein (30).

Oat kaya akan vitamin dan mineral, plus mengandung sejenis serat larut yang disebut beta-glukan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makanan yang kaya beta-glukan dapat membantu mengurangi LDL dan kadar kolesterol total, menjadikan oatmeal pilihan yang bagus untuk kesehatan jantung ().

Memilih semangkuk oatmeal untuk sarapan adalah cara yang bagus untuk menjaga kesehatan jantung Anda sekaligus meningkatkan asupan protein Anda.

13. Bayam

Meskipun bayam mungkin bukan makanan pokok di dapur Anda, biji-bijian yang mengandung protein dan bebas gluten ini layak mendapat tempat dalam makanan Anda.

Satu cangkir (246 gram) bayam yang dimasak menyediakan lebih dari 9 gram protein dan juga merupakan sumber folat, mangan, magnesium, fosfor, dan zat besi yang baik (32).

Biji-bijian dengan rasa pedas ini cocok untuk berbagai resep dan mudah disiapkan. Ini juga cocok untuk mereka yang alergi atau intoleransi terhadap gluten dan merupakan makanan yang terjangkau dan sehat.

Bahkan bayam organik tidak mahal, dengan harga rata-rata $ 0,65 per pon (453 gram).

Bayam dimasak seperti quinoa atau nasi dan dapat dibuat menjadi banyak makanan lezat, termasuk bubur sarapan, paprika isi, atau salad biji-bijian sederhana.

14. Susu

Meskipun beberapa orang tidak toleran terhadap susu dan produk olahan susu lainnya, susu merupakan sumber protein yang sangat mudah diserap dan terjangkau bagi mereka yang dapat mencernanya.

Susu memiliki banyak persentase lemak dan tersedia secara luas, menjadikannya pilihan protein yang nyaman. Setengah galon (115 gram) susu konvensional memiliki harga rata-rata sekitar $ 2,50, sedangkan susu organik berharga sekitar $ 4.

Satu cangkir (244 gram) susu mengandung lebih dari 8 gram protein yang sangat mudah diserap, bersama dengan banyak vitamin dan mineral (33).

Ini sangat tinggi mineral kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

Karena susu adalah cairan, maka dapat digunakan sebagai bahan dasar protein tinggi untuk smoothie dan sup.

Susu murni juga merupakan bahan yang kaya kalori dan kaya protein yang sangat baik bagi mereka yang mencoba menambah berat badan dan massa otot.

15. Biji Labu

Biji labu memberikan nutrisi dalam jumlah besar dalam kemasan yang sangat kecil. Menambahkan benih ramah anggaran ini ke dalam makanan Anda adalah cara cerdas dan sehat untuk meningkatkan asupan protein Anda.

Hanya satu ons (28 gram) biji labu mengandung 7 gram protein, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk camilan penuh protein (34).

Seiring dengan jumlah protein yang mengesankan, biji labu juga mengandung antioksidan seperti vitamin E dan asam fenolik yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh (,).

Biji labu bisa menjadi camilan yang enak saat bepergian, meski bisa juga ditambahkan ke oatmeal, salad, atau granola buatan sendiri. Mereka dapat dibeli dalam jumlah besar dari sebagian besar toko dengan harga sekitar $ 3 per pon (448 gram).

16. Salmon Kalengan

Salmon adalah salah satu bentuk protein paling sehat yang bisa Anda makan, meski cenderung mahal.

Untungnya, salmon hadir dalam versi kalengan yang lebih murah, menjadikannya pilihan protein yang terjangkau dan sehat yang sesuai dengan anggaran berapa pun.

Satu porsi salmon kalengan empat ons (112 gram) mengandung 26 gram protein, bersama dengan banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk B12, vitamin D, selenium dan asam lemak omega-3 anti-inflamasi (37).

Salmon kaleng adalah cara yang murah dan nyaman untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrisi dalam makanan Anda. Satu kaleng salmon 6 ons (168 gram) dapat dibeli di sebagian besar toko dengan harga sekitar $ 3,60.

Ini dapat ditambahkan ke salad, dibuat menjadi burger atau dimakan polos untuk camilan rendah karbohidrat yang memuaskan.

17. Mendaratkan Turki

Kalkun giling sangat bergizi dan biasanya lebih terjangkau daripada dada kalkun utuh. Harga rata-rata untuk satu pon (448 gram) kalkun giling bervariasi dari $ 3 hingga $ 7.

Kalkun adalah daging tanpa lemak dan rendah kalori tetapi sangat tinggi protein dan nutrisi. Faktanya, satu porsi tiga ons (28 gram) menyediakan 23 gram protein yang sangat mudah diserap dan hanya 195 kalori (38).

Kalkun juga tinggi vitamin B dan mineral selenium, yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh dan membantu mengurangi peradangan ().

Kalkun giling adalah pilihan protein yang mudah beradaptasi, murah dan sehat yang dapat digunakan dalam banyak resep.

Garis bawah

Menambahkan makanan kaya protein ke dalam diet Anda tidak harus menghabiskan banyak uang. Ada banyak makanan berprotein tinggi yang cocok untuk diet, preferensi, dan anggaran apa pun.

Meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan dapat membantu Anda merasa lebih kenyang, menurunkan berat badan, dan menambah massa otot.

Dari selai kacang hingga salmon kalengan, ada banyak sumber yang dapat dipilih. Memilih makanan yang terjangkau dari daftar ini adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan protein Anda.