Jadwal Pelatihan Half-Marathon 10 Minggu

Isi

• Ulasan untuk

Selamat datang di program pelatihan resmi Anda untuk setengah maraton dari New York Road Runners! Apakah tujuan Anda mengalahkan beberapa waktu atau hanya untuk menyelesaikan, program ini dirancang untuk mendidik dan menginspirasi Anda untuk menyelesaikan setengah maraton. Berlari bisa menjadi lebih dari sekadar mode latihan, dan selama 10 minggu ke depan, Anda mendapatkan 50-60 peluang untuk mengalaminya. (Ikuti @AliOnTheRun1, Membentukpenulis pelatihan balapan, saat dia menggunakan rencana ini untuk berlatih di Brooklyn Half!)

Rencana moderat ini dirancang untuk kehidupan juggling pelari yang masuk akal, anak-anak, dll., Dengan keinginan untuk melakukan sesuatu untuk diri mereka sendiri (Pelari yang sering mungkin ingin mencoba Rencana Pelatihan Setengah Maraton 12-Minggu ini sebagai gantinya.) Kami menyadari Anda tidak bersedia untuk melepaskan semua hal dalam hidup Anda untuk berlari atau berolahraga, jadi jadwal ini dirancang dengan pemikiran ini. Perhatikan bahwa penekanan utama Anda dalam minggu pertama pelatihan ini adalah mempelajari langkah-langkah latihan Anda dan berbagai tingkat usaha Anda. Berlari dengan upaya yang benar sangat penting untuk pelatihan yang cerdas dan untuk menghindari cedera.

Tentang lari:

Lari reguler akan membuat persentase besar dari keseluruhan lari Anda menuju setengah maraton, jadi jangan menganggap lari ini sebagai buang-buang waktu. Mereka melayani tujuan seperti hari-hari latihan. Berlari dengan kecepatan yang benar adalah kunci untuk mendapatkan beberapa rangsangan aerobik dan tidak terlalu lelah. Untuk beberapa minggu pertama pelatihan, saran kami adalah berlari dalam rentang kecepatan yang ditentukan lebih lambat, dan saat Anda menjadi lebih bugar selama program ini, Anda akan mulai berlari dalam rentang kecepatan yang ditentukan lebih cepat. Itulah sebabnya kami telah membuat rentang kecepatan. Langkah Anda juga akan sedikit berubah dari minggu ke minggu tergantung pada tujuan latihan untuk minggu itu. Yang terbaik adalah tetap berada dalam rentang kecepatan ini karena telah disesuaikan berdasarkan pelatihan dan riwayat balap Anda! Saat Anda memulai program ini, cobalah untuk menentukan kecepatan yang paling sesuai dari rentang yang diberikan. Lari ini harus 6 dari 10 pada skala usaha yang Anda rasakan.

Dalam Lari Reguler AYF (Sesuai Perasaan Anda), Anda meninggalkan jam tangan dan stres dan berlari karena Anda menikmati berlari, bukan karena Anda sedang berlatih.

Lari Fartlek secara khusus dirancang untuk menyuntikkan latihan kecepatan ke lari jarak jauh. Ini memungkinkan Anda untuk bekerja pada pekerjaan cepat sambil tetap fokus pada daya tahan khusus untuk setengah maraton. Latihan ini menantang karena tubuh Anda harus pulih di antara bagian-bagian yang lebih cepat sambil tetap berlari. Penting untuk mengajarkan tubuh untuk pulih dengan kecepatan lari yang lebih mudah. Ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih efisien, yang akan membuat kecepatan setengah maraton tampak lebih mudah dan memungkinkan Anda mempertahankannya lebih lama.

Hari Fleksibel ganti lari Anda dengan sesi latihan silang atau hari libur. Sesi latihan silang juga merupakan latihan aerobik, yang berarti sesi bersepeda tersebut dapat membantu waktu setengah maraton Anda. Setiap orang merespons secara berbeda, jadi sulit untuk menentukan efek, jika ada, pilihan Anda tentang apa yang harus dilakukan pada Flex Days pada waktu setengah maraton Anda. Jangan berpikir bahwa mengambil cuti selama dua hari bukanlah hal yang buruk (terutama karena Anda telah berlari kurang dari 6 hari seminggu saat ini; rekomendasi kami adalah untuk lepas landas)! Jika Anda melakukan latihan silang, lakukan selama 56-60 menit dengan tingkat intensitas yang hampir sama. Jika Anda memilih untuk lepas landas, maka jangan mengganti lari yang terlewat di sisa hari lari Anda. Anda sekarang akan berlari 37 mil minggu ini.

Lari panjang: selama program pelatihan ini, kami akan menggabungkan lari cepat dalam Lari Panjang Anda. (Soundtrack lari Anda dengan 10 Lagu Pelatihan Maraton ini untuk Mengatur Kecepatan Anda.)

Latihan tempo adalah lari terus menerus dalam kondisi mapan-seperti halnya setengah maraton. Steady-state berarti kita ingin lancar dengan langkah dan usaha kita. Jika Anda menyelesaikan porsi tempo latihan dan merasa tidak bisa berlari lagi, maka Anda pasti berlari terlalu keras.

Lari mudahhanya itu, bagus dan santai. Pertahankan lari ini di permukaan yang lembut jika memungkinkan dan jaga kecepatannya tetap santai! Salah satu kesalahan pelari yang lebih umum adalah tidak mudah menjalankan ini. Ini dikenal sebagai kesalahan pelatihan. Kesalahan latihan adalah alasan utama di balik banyak cedera lari. Setiap lari memiliki tujuan dan hari ini adalah untuk membantu pemulihan kaki Anda dengan meningkatkan aliran darah ke otot Anda. Jadilah cerdas dan tetap mudah. (Cegah cedera dengan membangun tubuh bagian bawah yang suportif dengan Latihan Kekuatan untuk Pelari ini.)

Pada hari perlombaan, Anda memiliki banyak hal dalam kendali Anda. Anda dapat bersiap, Anda dapat mengetahui jalur dan medannya, Anda dapat mengetahui langkah Anda, Anda dapat mengetahui strategi Anda, Anda dapat mengenakan pakaian yang tepat untuk cuaca, daftarnya terus bertambah. Tapi apa yang Anda tidak akan tahu adalah apa yang akan Anda rasakan selama 13,1 mil berikutnya. Itulah keseruan dan alasan kupu-kupu itu berlomba di pagi hari. Kami berharap dengan rencana ini, Anda akan melangkah ke garis awal dengan percaya diri bahwa Anda adalah atlet yang lebih pintar dan lebih bugar daripada 10 minggu yang lalu.

Unduh Rencana Pelatihan Half-Marathon 10 minggu New York Road Runners di sini

Ulasan untuk