Bisakah CLA (Conjugated Linoleic Acid) Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Isi

• Apa itu CLA (Conjugated Linoleic Acid)?
• CLA Tidak Sangat Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
• Ini Mengurangi Lemak Tubuh pada Hewan
• Penelitian pada Manusia menunjukkan sedikit manfaat penurunan berat badan
• Suplemen CLA Mungkin Berbahaya
• Dapatkan CLA Anda dari Makanan
• Garis bawah

Mereka yang mencoba menurunkan berat badan sering disarankan untuk makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak.

Tetapi saran ini seringkali tidak efektif dengan sendirinya, dan orang-orang gagal mencapai tujuan mereka.

Karena alasan ini, banyak yang beralih ke suplemen untuk membantu mereka menurunkan berat badan.

Salah satunya adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), asam lemak alami yang ditemukan dalam daging dan produk susu.

Penelitian menunjukkan itu efektif untuk kehilangan lemak pada hewan, tetapi bukti pada manusia kurang menjanjikan.

Artikel ini menjelaskan apa itu CLA dan apakah itu dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa itu CLA (Conjugated Linoleic Acid)?

CLA diproduksi secara alami oleh hewan yang merumput (1).

Sapi dan hewan pemamah biak lainnya seperti kambing dan rusa memiliki enzim unik dalam sistem pencernaan mereka yang mengubah asam lemak omega-6 pada tanaman hijau menjadi CLA (2).

Kemudian disimpan dalam jaringan otot dan susu hewan.

Ada banyak bentuk yang berbeda, tetapi dua yang penting disebut c9, t11 (cis-9, trans-11) dan t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).

C9, t11 paling banyak terdapat dalam makanan, sedangkan t10, c12 adalah bentuk yang paling sering ditemukan dalam suplemen CLA dan berhubungan dengan penurunan berat badan. T10, c12 juga hadir dalam makanan, meskipun dalam jumlah yang jauh lebih kecil (4).

Seperti istilah "trans" menyiratkan, asam lemak ini secara teknis adalah lemak trans. Tetapi lemak trans yang ditemukan secara alami dalam daging dan produk susu jauh berbeda dari lemak trans buatan yang diproduksi oleh industri yang ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan makanan cepat saji.

Lemak trans yang diproduksi secara industri sangat terkait dengan penyakit jantung, sementara lemak trans yang diproduksi secara alami mungkin baik untuk Anda (5, 6, 7, 8).

CLA bukan asam lemak esensial, jadi Anda tidak perlu mendapatkannya dari diet Anda untuk kesehatan yang optimal. Namun demikian, banyak orang menggunakan suplemen CLA untuk efek pembakaran lemaknya.

Ringkasan CLA adalah asam lemak alami. Meskipun ini bukan nutrisi penting, itu biasanya diambil sebagai suplemen makanan untuk manfaat pembakaran lemak yang diakui.

CLA Tidak Sangat Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Banyak penelitian berkualitas tinggi telah menganalisis efek CLA pada kehilangan lemak pada hewan dan manusia.

Namun, potensi pembakaran lemaknya jauh lebih kuat pada hewan daripada pada manusia.

Ini Mengurangi Lemak Tubuh pada Hewan

Penelitian telah menunjukkan bahwa CLA mengurangi lemak tubuh pada hewan dengan meningkatkan jumlah enzim dan protein spesifik yang terlibat dalam pemecahan lemak (9, 10, 11, 12).

Satu studi pada tikus menemukan bahwa suplemen dengan CLA selama enam minggu mengurangi lemak tubuh sebesar 70%, dibandingkan dengan plasebo (13).

CLA juga mencegah penambahan lemak pada hewan dan studi tabung (14, 15, 16, 17).

Sebuah studi pada babi menunjukkan bahwa itu mengurangi pertumbuhan lemak dengan cara yang tergantung pada dosis. Ini berarti bahwa peningkatan dosis menghasilkan penurunan lemak tubuh (18).

Temuan signifikan ini pada hewan mendorong para peneliti untuk menguji efek pembakaran lemak pada manusia.

Penelitian pada Manusia menunjukkan sedikit manfaat penurunan berat badan

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa CLA hanya memiliki sedikit manfaat penurunan berat badan.

Sebuah ulasan dari 18 penelitian manusia yang berkualitas tinggi mengamati efek suplementasi CLA pada penurunan berat badan (19).

Mereka yang ditambah 3,2 gram per hari kehilangan rata-rata 0,11 pon (0,05 kg) per minggu, dibandingkan dengan plasebo.

Sementara temuan ini dianggap signifikan, ini berarti kurang dari setengah pon per bulan.

Beberapa penelitian lain juga melihat efek CLA pada penurunan berat badan pada manusia.

Satu review dari studi ini mengevaluasi efektivitas jangka panjangnya pada kehilangan lemak pada peserta yang kelebihan berat badan dan obesitas.

Itu menyimpulkan bahwa mengambil 2,4-6 gram per hari selama 6-12 bulan mengurangi lemak tubuh sebesar 2,93 lbs (1,33 kg), dibandingkan dengan plasebo (20).

Mirip dengan temuan sebelumnya, kehilangan ini relatif kecil dibandingkan dengan plasebo.

Studi tambahan telah menemukan bahwa CLA memiliki campuran tetapi tidak ada manfaat dunia nyata pada kehilangan lemak, bahkan ketika dikombinasikan dengan olahraga (21, 22, 23).

Penelitian saat ini menunjukkan bahwa CLA memiliki efek minimal pada penurunan berat badan baik dalam jangka pendek dan jangka panjang, di samping efek samping potensial (24).

Ringkasan Pada hewan, CLA telah terbukti membakar lemak dan mengurangi pembentukannya, menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan. Namun, pada manusia, efeknya pada penurunan berat badan kecil dan tidak memiliki manfaat dunia nyata.

Suplemen CLA Mungkin Berbahaya

Keamanan suplemen CLA telah diperdebatkan selama beberapa waktu.

Sementara beberapa penelitian menemukan mereka tidak memiliki efek samping, sebagian besar penelitian menunjukkan sebaliknya (25, 26).

Dalam dua meta-analisis, melengkapi dengan CLA dikaitkan dengan peningkatan kadar protein C-reaktif, yang mengindikasikan peradangan dalam tubuh (27, 28).

Di satu sisi, peradangan penting untuk melawan patogen yang berpotensi berbahaya atau memulai perbaikan jaringan setelah dikikis atau dipotong. Di sisi lain, peradangan kronis terkait dengan beberapa penyakit, termasuk obesitas, kanker dan penyakit jantung (29, 30, 31).

Terlebih lagi, meta-analisis lain yang ditemukan melengkapi dengan CLA dikaitkan dengan peningkatan signifikan dalam enzim hati, menunjukkan peradangan atau kemungkinan kerusakan hati (32).

Yang penting, CLA dari sumber makanan alami tidak terkait dengan efek ini (7, 8).

Ini mungkin karena CLA yang ditemukan dalam suplemen berbeda dari CLA yang ditemukan secara alami dalam makanan.

Dari CLA yang ditemukan dalam daging dan produk susu, 75-90% terdiri dari bentuk c9, t11, sedangkan 50% atau lebih tinggi dari CLA yang ditemukan dalam suplemen terdiri dari bentuk t10, c12 (33, 34).

Untuk alasan ini, CLA yang diambil dalam bentuk suplemen memiliki efek kesehatan yang berbeda dari CLA yang diperoleh dari makanan.

Oleh karena itu, sampai penelitian lebih lanjut tentang keamanannya tersedia, tidak boleh diambil dalam dosis besar atau untuk waktu yang lama.

Pendekatan yang lebih aman mungkin dengan memasukkan lebih banyak makanan kaya CLA ke dalam diet Anda.

Meskipun Anda mungkin tidak mendapatkan manfaat kehilangan lemak yang sama, hal itu memungkinkan Anda untuk meningkatkan asupan CLA Anda dari sumber alami, yang dapat memberi manfaat kesehatan lainnya.

Ringkasan Bentuk CLA yang ditemukan dalam suplemen secara signifikan berbeda dari bentuk yang terjadi secara alami dalam makanan. Ini mungkin mengapa suplemen CLA telah dikaitkan dengan beberapa efek samping negatif, sedangkan CLA dari makanan belum.

Dapatkan CLA Anda dari Makanan

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi CLA dari makanan memiliki risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan kanker (35, 36, 37, 38).

Produk-produk susu adalah sumber makanan utama, tetapi ia juga ditemukan dalam daging ruminansia (39).

Konsentrasi CLA umumnya dinyatakan sebagai miligram per gram lemak.

Makanan dengan jumlah tertinggi termasuk (40, 41, 42):

• Mentega: 6,0 mg / g lemak
• Domba: 5,6 mg / g lemak
• Keju mozzarella: 4,9 mg / g lemak
• Yogurt hambar: 4,8 mg / g lemak
• Krim asam: 4,6 mg / g lemak
• Pondok keju: 4,5 mg / g lemak
• Daging sapi giling segar: 4,3 mg / g lemak
• Keju cheddar: 3,6 mg / g lemak
• Putaran daging sapi: 2,9 mg / g lemak

Namun, kandungan CLA dari makanan dan produk makanan ini bervariasi sesuai dengan musim dan pola makan hewan.

Sebagai contoh, sampel susu yang dikumpulkan dari 13 peternakan komersial memiliki jumlah CLA terendah pada bulan Maret dan jumlah tertinggi pada bulan Agustus (43).

Demikian pula, sapi yang diberi makan rumput menghasilkan lebih banyak CLA daripada rekannya yang diberi makan biji-bijian (44, 45, 46).

Ringkasan CLA diproduksi secara alami pada hewan ruminansia seperti sapi. Jumlahnya yang dihasilkan oleh hewan-hewan ini dipengaruhi oleh musim dan apa yang mereka makan.

Garis bawah

Banyak suplemen pembakar lemak yang tidak efektif ada di pasaran, dan penelitian menunjukkan bahwa CLA adalah salah satunya.

Efeknya membakar lemak pada hewan sangat mengesankan tetapi tidak diterjemahkan ke manusia.

Selain itu, sejumlah kecil kehilangan lemak yang mungkin terjadi dengan CLA tidak lebih besar daripada efek yang berpotensi berbahaya.

Sebagai alternatif yang lebih aman, ada baiknya memasukkan lebih banyak makanan kaya CLA, seperti susu atau daging sapi yang diberi makan rumput, ke dalam makanan Anda sebelum beralih ke suplemen CLA.