Bagaimana mengurangi konsumsi garam

Isi

• Tips mengurangi konsumsi garam
• Bagaimana menghindari konsumsi garam yang berlebihan
• 1. Ketahui makanan yang kaya garam
• 2. Baca label makanan
• 3. Gantikan garam dengan bumbu dan rempah-rempah
• 4. Gunakan pengganti garam

Untuk mengurangi konsumsi garam, penting untuk menghindari membeli makanan olahan, beku atau kalengan, tidak membawa pengocok garam ke meja atau bahkan mengganti garam dengan bumbu, rempah-rempah dan cuka, misalnya. Umumnya, semua orang sehat harus mengonsumsi maksimal 5 g garam per hari, sama dengan mengonsumsi 2000 mg natrium dan setara dengan 1 sendok teh per hari.

Oleh karena itu, mengonsumsi sedikit garam penting untuk menjaga tekanan darah normal dan jantung yang sehat, karena kelebihan garam secara teratur dapat menyebabkan hipertensi, masalah jantung, atau trombosis. Namun, orang yang sudah memiliki penyakit seperti tekanan darah tinggi, masalah ginjal atau jantung harus sangat berhati-hati, oleh karena itu, harus mengurangi asupan garam untuk mengendalikan penyakit dan mencegahnya menjadi lebih buruk.

Tips mengurangi konsumsi garam

Untuk mengurangi konsumsi garam, Anda harus:

• Gunakan satu sendok teh sebagai takaran, selama memasak, hindari penggunaan garam "dengan mata";
• Hindari menambahkan garam ke makanan, karena ini biasanya sudah mengandung garam;
• Jangan meletakkan pengocok garam di atas meja selama makan;
• Pilih makanan panggang atau panggang, menghindari hidangan dengan banyak saus, keju, atau bahkan makanan cepat saji;
• Makan makanan kaya kalium, seperti bit, jeruk, bayam, dan kacang-kacangan, karena membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi efek garam.

Jumlah garam harus dikurangi secara bertahap untuk memungkinkan indra perasa dan otak beradaptasi dengan rasa baru dan, biasanya, setelah 3 minggu, mungkin untuk mentolerir perubahan rasa.

Cari tahu garam mana yang paling direkomendasikan dan jumlah yang ideal per hari.

Bagaimana menghindari konsumsi garam yang berlebihan

1. Ketahui makanan yang kaya garam

Mengetahui makanan mana yang tinggi garam adalah langkah pertama untuk mengontrol jumlah garam yang dicerna setiap hari. Beberapa makanan yang kaya garam adalah ham, bologna, industri rempah-rempah, keju dan sup, kaldu dan makanan yang sudah disiapkan, makanan kaleng dan makanan cepat saji. Temui makanan lain yang tinggi natrium.

Oleh karena itu, penting untuk menghindari membeli dan mengonsumsi makanan jenis ini dan selalu memilih makanan segar.

2. Baca label makanan

Sebelum membeli makanan, bacalah label pada kemasannya dan cari kata sodium, salt, soda atau simbol Na atau NaCl, karena semuanya menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung garam.

Dalam beberapa makanan dimungkinkan untuk membaca jumlah garam, namun, dalam makanan lain hanya bahan yang digunakan yang muncul. Bahan-bahan tersebut dicantumkan dalam urutan kuantitas yang semakin menurun, yaitu makanan dengan konsentrasi tertinggi dicantumkan pertama dan terakhir yang terendah. Jadi, penting untuk memeriksa di mana letak garamnya, semakin jauh daftarnya, semakin baik.

Selain itu, perlu memperhatikan produk ringan atau diet, karena produk tersebut juga mengandung banyak garam, karena dalam kasus ini garam biasanya ditambahkan untuk menggantikan rasa yang hilang dengan menghilangkan lemak.

Pelajari cara membaca label makanan dengan benar.

3. Gantikan garam dengan bumbu dan rempah-rempah

Untuk mendapatkan rasa yang enak, kurangi jumlah garam, Anda bisa menggunakan bumbu dan bumbu sesuka hati, seperti jintan, bawang putih, bawang merah, peterseli, merica, oregano, kemangi, daun salam atau jahe, misalnya.

Selain itu, jus lemon dan cuka dapat digunakan untuk membuat makanan lebih menggugah selera, menyiapkan bumbu setidaknya 2 jam sebelumnya untuk membuat rasa lebih halus atau menggosok bumbu di makanan itu sendiri untuk membuat rasa lebih kuat, campur dengan buah segar. .

Beberapa cara memasak makanan dan membumbui makanan tanpa menggunakan garam, bisa berupa:

• Dalam nasi atau pasta: salah satu pilihan adalah menambahkan oregano, jintan, bawang putih, bawang merah atau kunyit;
• Dalam sup: Anda bisa menambahkan timi, kari atau paprika;
• Pada daging dan unggas: biji lada, rosemary, sage atau poppy dapat ditambahkan selama persiapan;
• Pada ikan: satu pilihan adalah dengan menambahkan wijen, daun salam dan jus lemon;
• Dalam salad dan sayuran matang: cuka, bawang putih, daun bawang, tarragon dan paprika dapat ditambahkan.

Selain itu, saat menyiapkan roti buatan sendiri, cengkeh, pala, ekstrak almond atau kayu manis, misalnya, bisa ditambahkan sebagai pengganti garam. Lihat lebih lanjut tentang ramuan aromatik yang dapat menggantikan garam.

4. Gunakan pengganti garam

Garam meja bisa diganti dengan produk makanan lain seperti garam Diet, Slim atau garam Diet misalnya, yang dalam komposisinya memiliki jumlah kalium lebih banyak daripada natrium. Jika Anda tidak menyukai rasa penggantinya, Anda bisa menambahkan bumbu atau rempah-rempah. Namun, penggunaan pengganti tersebut harus ditunjukkan oleh ahli gizi atau dokter.

Berikut cara menyiapkan garam herbal untuk menggantikan garam: