Masak Sekali, Makan Sepanjang Minggu

Isi

• Paprika berlebihan
• rebusan akar
• Makan Malam Spaghetti Tanpa Pasta
• Pasta Gandum Kecambah dengan Bakso Kalkun
• Ulasan untuk

"Saya tidak punya cukup waktu" mungkin adalah alasan paling umum yang diberikan orang untuk tidak makan lebih sehat. Sejauh yang kami tahu itu penting dan mengatakan kami akan memakan makanan cepat saji, ketika kami pulang terlambat setelah hari yang panjang di tempat kerja, drive-through jauh lebih mudah daripada memecahkan panci dan wajan, memotong sayuran, dan bertanya-tanya apa untuk menggantikan kemangi yang Anda lupa kehabisan. Tetapi Anda dapat menikmati makanan rumahan setiap malam dengan menyiapkan porsi yang cukup dari satu atau lebih resep di akhir pekan sehingga Anda dapat memanaskan dan makan beberapa kali selama seminggu. Trik sederhana ini adalah praktik make-or-break untuk kesuksesan penurunan berat badan jangka panjang kebanyakan orang, jadi berikut adalah beberapa resep untuk membantu Anda memulai.

Paprika berlebihan

Porsi: 4

Bahan-bahan:

2 sdm minyak zaitun extra virgin

2 siung bawang putih, cincang

3 zucchini sedang, cincang

1 bawang bombay sedang, cincang

10 ons 95% daging giling tanpa lemak

1 24 oz saus pasta jar

2/3 cangkir kacang utara rendah sodium kalengan, dibilas

4 cangkir bayam bayi

8 paprika sedang

1/2 cangkir keju Parmesan parut

Petunjuk arah:

Panaskan oven hingga 350 derajat. Tempatkan panci saus berukuran sedang di atas api sedang dan tambahkan minyak zaitun dan bawang putih. Setelah bawang putih kecoklatan, tambahkan zucchini dan bawang bombay. Tumis sampai bawang bombay menjadi bening, lalu tambahkan daging sapi giling dan masak, aduk, sampai daging sapi berwarna kecokelatan. Campur saus pasta, kacang, dan bayam, kecilkan api, dan didihkan selama 10 menit. Saat saus sedang dimasak, potong bagian atas merica dan buang inti, biji, dan selaput putihnya. Tempatkan paprika dalam loyang 9x13 dengan air 1/4 inci di bagian bawah panci. Isi setiap lada dengan campuran dan panggang selama 30 sampai 40 menit atau sampai paprika melunak. Taburi dengan Parmesan dan sajikan.

Per porsi: 436 kalori, 18g lemak, 42g karbohidrat, 31g protein, 12g serat

rebusan akar

Menyajikan 6

Bahan-bahan:

2 sdm minyak zaitun

2 pon dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, potong dadu 1 inci

2 sdt paprika

1 sdm rosemary kering

1 sdt garam (lebih disukai garam laut)

2 sdt lada hitam

3 pon ubi, potong dadu 1 inci

1 bohlam adas, cincang

4 batang seledri

3 siung bawang putih, cincang

1 wortel sedang, cincang

1 cangkir kaldu ayam sodium dikurangi

Petunjuk arah:

Tempatkan minyak zaitun, ayam, paprika, rosemary, garam, dan merica di bagian bawah crockpot. Tutup dengan sayuran cincang dan kaldu. Atur crockpot pada rendah dan biarkan masak selama 8 sampai 10 jam. Jika Anda ada di sekitar, Anda bisa mengaduk rebusan setiap 2 hingga 3 jam.

Per porsi: 503 kalori, 9g lemak, 68g karbohidrat, 36g protein, 11g serat

Makan Malam Spaghetti Tanpa Pasta

Porsi: 2

Bahan-bahan:

1 labu spageti sedang

8 ons 95% daging giling tanpa lemak

1 bawang bombay sedang, potong dadu

2 sdt minyak zaitun

1/2 sdt garam

1 sdt merica

1 cangkir saus pasta

Petunjuk arah:

Potong labu menjadi dua dan kikis biji dan untaian longgar dengan sendok. Tempatkan potongan labu di atas piring dan microwave selama 8 menit. Balikkan labu menjadi dua bagian, tutup dengan handuk kertas basah, dan masak selama 7 menit lagi. Sementara labu dimasak, tambahkan daging giling, bawang bombay, minyak zaitun, garam, dan merica ke dalam wajan antilengket dengan api sedang-tinggi. Setelah daging sapi matang, tambahkan saus tomat dan didihkan sampai labu siap. Ketika labu telah selesai dimasak sepenuhnya, keluarkan dengan hati-hati dari microwave (peringatan: akan panas) dan jalankan garpu berulang kali memanjang ke bawah labu untuk menghilangkan untaian seperti spageti. Lapisi labu dengan saus daging.

Per porsi: 432 kalori, 15g lemak, 49g karbohidrat, 30g protein, 11g serat

Pasta Gandum Kecambah dengan Bakso Kalkun

Porsi: 4

Bahan-bahan:

1 lb 99% kalkun giling bebas lemak

4 sdm tepung biji rami

2 sdm pasta tomat

2 putih telur

1/4 bawang bombay sedang, potong dadu halus

3 siung bawang putih, cincang

1 sdm minyak zaitun extra virgin

6 ons pasta gandum bertunas (coba merek Yehezkiel 4:9)

3 cangkir saus pasta

Petunjuk arah:

Panaskan oven hingga 400 derajat. Campurkan kalkun giling, tepung rami, pasta tomat, putih telur, bawang merah, bawang putih, dan minyak zaitun dalam mangkuk dan aduk rata. Gulung campuran menjadi 12 bakso dan letakkan di atas loyang. Masak dalam oven selama 15 sampai 17 menit, sampai jus jernih atau suhu internal 160 derajat. Saat bakso dimasak, siapkan pasta biji-bijian yang bertunas sesuai petunjuk kemasan. Dalam panci kecil, saus pasta hangat di atas api sedang. Saat pasta dan bakso sudah matang, campurkan dengan saus.

Per porsi: 512 kalori, 15g lemak, 53g karbohidrat, 42g protein

Ulasan untuk