Bagaimana dan Mengapa Pandemi Coronavirus Mengganggu Tidur Anda

Isi

• Efek Virus Corona Pada Tidur
• Anda kesulitan tidur—dan tetap tertidur.
• Anda mendapatkan lagi tidur.
• Bagaimana Menjadikan Tidur sebagai Prioritas—dan Mengapa Anda Harus
• Ulasan untuk

Saat kita tidak sedang berada di tengah pandemi, cukup tidur nyenyak di malam hari sudah menjadi tantangan tersendiri. National Institutes of Health (NIH) melaporkan bahwa sekitar 50 hingga 70 juta orang Amerika menderita gangguan tidur atau terjaga.

Tetapi sekarang setelah hidup kita benar-benar terbalik oleh krisis COVID-19, tidur kita menjadi lebih parah (mimpi aneh, siapa pun?). Entah itu kecemasan terinfeksi virus atau stres karena kehilangan pekerjaan, ada banyak alasan mengapa Anda tidak bisa tidur nyenyak.

"Pandemi ini adalah peristiwa yang belum pernah terjadi sebelumnya dalam hidup kita," kata Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direktur NYU Langone Sleep Center. "Setiap orang merespons stres dengan cara yang berbeda. Beberapa orang mengalami sakit kepala, yang lain makan, dan beberapa orang mengalami insomnia, misalnya."

Sleep Standards, outlet berita tidur independen yang dijalankan oleh para ahli kesehatan, baru-baru ini menerbitkan survei coronavirus dan tidur, di mana mereka meminta 1.014 orang dewasa Amerika untuk mengisi kuesioner tentang kebiasaan tidur mereka sejak awal pandemi coronavirus. Menurut hasil survei, 76,8 persen peserta mengatakan wabah virus corona telah memengaruhi tidur mereka, dan 58 persen responden mengatakan mereka tidur setidaknya satu jam lebih sedikit setiap malam dibandingkan sebelum wabah dimulai.

Efek Virus Corona Pada Tidur

Tingkat stres sangat tinggi karena masalah kesehatan, tanggung jawab keluarga, dan kesulitan keuangan, kata Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direktur obat tidur di Millennium Physician Group di Fort Myers, Florida, dan ahli saraf di dewan American Academy of Sleep Medicine. dari direktur. "Setiap stres dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur atau tetap tertidur, dan kami tentu saja berada pada tingkat stres yang sangat tinggi," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Sama sekali tidak mengejutkan bahwa beberapa orang mengalami masalah tidur."

Faktanya, pandemi COVID-19 memiliki dampak yang sangat besar pada tidur sehingga para peneliti mulai mempelajari efeknya. Melinda Jackson, Ph.D., dosen senior yang mengkhususkan diri pada gangguan tidur di Turner Institute for Brain and Mental Health di Monash University di Melbourne, Australia, memimpin salah satu studi pertama tentang dampak pandemi COVID-19. pada tidur dan insomnia. (Daftar di sini untuk berpartisipasi.)

"Kami tertarik untuk menentukan dampak sosial dari COVID-19 dan isolasi diri pada tidur, tingkat stres, dan suasana hati," kata Jackson. "Kami sangat tertarik untuk memahami efek ini sebagai akibat dari bekerja dari rumah dan perubahan dalam pekerjaan dan keamanan finansial. Kami berharap untuk melihat bagaimana pandemi COVID-19 berdampak pada tidur-bangun dan fungsi psikologis pada individu, dan apakah ada faktor-faktor tertentu, seperti kronotipe, ketahanan, kepribadian, dan kesepian, yang mungkin melindungi tidur, atau malah merugikan," jelasnya.

Jackson mengatakan hasil awal menunjukkan bahwa sekitar 65 persen responden melaporkan tekanan sedang hingga tinggi tentang situasi keuangan mereka. "Tampaknya juga mereka yang sudah memiliki masalah kesehatan mental yang sudah ada sebelumnya lebih berjuang dengan tidur mereka sekarang, jadi ini adalah orang-orang yang perlu kita targetkan untuk intervensi," katanya. (Terkait: Apa yang Dokter UGD Ingin Anda Ketahui Tentang Pergi ke Rumah Sakit untuk Coronavirus RN)

Bukan hanya stres dan kecemasan seputar virus corona yang mungkin membuat Anda terjaga di malam hari. Pandemi telah memaksa orang Amerika—dan jutaan orang di seluruh dunia—untuk berada dalam isolasi fisik, yang juga sangat memengaruhi tidur Anda. Dukungan sosial adalah zeitgeber alami (pengatur ritme sirkadian), tetapi karantina menjauhkan kita dari keluarga dan teman. "Ritme sirkadian tidur kita sebagian besar bergantung pada sinar matahari, tetapi juga terkait dengan interaksi sosial dan waktu makan—jadi mengganggu ini akan mengganggu tidur," kata Dr. Rodriguez.

Meskipun tidak ada hubungan langsung antara interaksi sosial dan ritme sirkadian, Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan bahwa ada jam biologis lain dalam tubuh, seperti asupan makanan, olahraga, dan minum obat, yang memengaruhi ritme sirkadian Anda. "Saat Anda bersosialisasi, saat itulah Anda cenderung makan dan minum (pikirkan untuk makan siang dengan rekan kerja atau pergi makan malam dengan teman), tetapi jika Anda menyendiri sendirian di rumah, maka Anda cenderung makan dan minum. kapan pun Anda mau, yang dapat memengaruhi ritme sirkadian Anda," katanya. (Lihat: Apa Dampak Psikologis dari Social Distancing?)

Selain itu, tidak menghabiskan banyak waktu di luar berarti Anda mungkin tidak mendapatkan banyak paparan cahaya untuk mengatur siklus tidur-bangun Anda. "Jika Anda tidak mendapatkan jumlah paparan cahaya yang sama pada waktu yang tepat, terutama cahaya pagi, maka ini dapat memengaruhi pengaturan ulang jam biologis internal Anda," kata Jackson.

Yang mengatakan, berikut adalah beberapa cara paling umum pandemi coronavirus mungkin mengacaukan tidur Anda— atau lebih baik atau lebih buruk.

Anda kesulitan tidur—dan tetap tertidur.

Jika Anda lebih sering berguling-guling di tempat tidur, Anda tidak sendirian. Survei Standar Tidur mengungkapkan bahwa untuk 48 persen peserta, kecemasan di sekitar pandemi virus corona adalah titik sakit utama saat tertidur. "Insomnia adalah kondisi kronis yang dapat kita kendalikan tetapi tidak sepenuhnya sembuh," kata Dr. Rodriguez. "Situasi ini dapat memicu kecemasan, yang dengan sendirinya terkait erat dengan insomnia. Bahkan orang dengan kecemasan baru mungkin memiliki manifestasi insomnia." (Berikut adalah beberapa tips tentang cara tidur lebih nyenyak dengan kecemasan.)

Anda mungkin juga mengalami tidur yang terfragmentasi dan tidur yang tidak teratur selama pandemi ini, kata Dr. Rodriguez. Adalah normal untuk bangun di tengah malam (setiap orang bangun sekali atau dua kali setiap malam selama beberapa detik) karena Anda melewati empat tahap tidur setiap 90 hingga 120 menit. Dua tahap pertama (NREM1 dan NREM2) adalah ketika Anda memiliki tidur paling ringan dan dapat dengan mudah dibangunkan oleh panas di kamar Anda, misalnya, tetapi Anda harus dapat kembali tidur. Ini menjadi masalah jika Anda tidak dapat tertidur kembali. "Masuk ke REM dan keluar dari REM adalah saat Anda mungkin terbangun, tetapi kebanyakan orang tidak mengingat kebangkitan ini," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Selama Anda merasa baik pada hari berikutnya, maka kebangkitan ini sebenarnya bukan masalah," katanya.

Jika Anda tidak dapat kembali tidur, maka perlu ditangani dengan dokter Anda. Apa yang dapat membantu meringankan kebangkitan dari kecemasan coronavirus adalah dengan mengatur rutinitas waktu tidur yang santai yang tidak melibatkan menonton berita atau menggulir ponsel Anda. Tetap up-to-date tentang berita COVID-19 adalah penting, tetapi Dr. Abbasi-Feinberg menyarankan untuk menyisihkan waktu untuk memutuskan sambungan. "Cobalah untuk menghindari elektronik selama 90 menit terakhir sebelum tidur dan tentu saja matikan notifikasi di perangkat Anda," katanya. Studi menunjukkan bahwa cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel, TV, dan komputer berdampak negatif pada tidur (dan kulit Anda, FWIW). "Saya menyarankan menonton berita hanya sekali atau dua kali sehari—di pagi dan sore hari—dan menghindari berita di malam hari," kata Dr. Rodriguez. "Ini akan membantu mempersiapkan tidur." (Terkait: Meditasi Selebriti dan Cerita Sebelum Tidur Ini Akan Meninabobokan Anda untuk Tidur Dalam Waktu Singkat)

Anda mendapatkan lagi tidur.

Sementara kurang tidur tampaknya menjadi norma selama pandemi, beberapa orang sebenarnya mengalami lebih banyak zzzs. Jackson mengatakan hasil awal dari studi tidur Universitas Monash menunjukkan bahwa beberapa orang melaporkan tidur yang lebih baik dengan pandemi. "Ada orang lain yang menikmati kenyataan bahwa mereka tidak harus bangun pada waktu yang tetap setiap hari dan sebenarnya tidur lebih banyak," kata Jackson. "Faktanya, beberapa orang dengan insomnia atau gangguan fase tidur tertunda sebenarnya tidur lebih nyenyak, sekarang setelah tekanan bagi mereka untuk bangun ke sekolah atau bekerja," jelas Jackson. (Gangguan fase tidur tertunda adalah gangguan tidur ritme sirkadian di mana pola tidur Anda tertunda dua jam atau lebih dari pola tidur konvensional, menyebabkan Anda tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat, menurut The Mayo Clinic.)

Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan bahwa beberapa pasiennya tidur lebih lama karena mereka tidak lagi harus buru-buru bangun dari tempat tidur di pagi hari dan pergi ke kantor. "Selama banyak kunjungan telehealth saya, pasien memberi tahu saya bahwa mereka mendapatkan satu atau dua jam ekstra, dan mereka mengaku merasa lebih segar dan waspada," katanya.

Namun, inilah masalahnya: Jika Anda tidak berhati-hati dalam mengatur rutinitas, itu bisa berubah menjadi masalah ketika Anda kembali ke jadwal rutin Anda, kata Dr. Rodriguez. Beberapa orang mungkin juga begadang setelah mengetahui bahwa mereka dapat tidur lebih lama, tetapi itu hanya membuat kembali ke rutinitas yang konsisten menjadi lebih sulit. "Cobalah untuk menjaga jadwal tidur Anda senormal mungkin, mengenali apa yang hilang," kata Dr. Rodriguez. "Anda harus mencoba untuk tetap pada kuantitas tidur normal, yaitu tujuh sampai sembilan jam di malam hari. Dengan tujuh jam, sebagian besar orang dapat berfungsi pada 90-95 persen dari kapasitas kita," katanya.

Dr. Abbasi-Feinberg juga merekomendasikan untuk tetap berpegang pada jadwal tidur yang teratur untuk menjaga tubuh Anda bekerja dengan baik. "Kita semua memiliki jam biologis internal dan sistem kita bekerja paling baik jika kita tetap selaras dengan ritme sirkadian kita. Ini adalah waktu yang ideal untuk memperbaiki kebiasaan tidur Anda dan mengatur rutinitas untuk masa depan," katanya. Mengenai tidur siang, Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan tidak apa-apa tidur siang asalkan tidak mencegah Anda tertidur di malam hari. Mereka juga harus singkat—20 menit.

Di sisi lain, jika Anda mendapatkan kualitas tidur yang cukup di malam hari tetapi masih merasa sangat lelah keesokan harinya, Dr. Abbasi-Feinberg mengatakan itu mungkin merupakan tanda bahaya untuk gangguan tidur atau kondisi medis, seperti masalah tiroid. "Ketika seseorang memiliki kesempatan untuk tidur dan mereka merasa cukup, mereka harus merasa segar kembali," jelasnya. "Jika tidak, saat itulah sesuatu terjadi. Ada beberapa hari ketika Anda mungkin masih merasa sedikit lelah setelah istirahat malam yang baik, tetapi jika Anda terus-menerus merasa sangat lelah, maka itu perlu dievaluasi." Mungkin saja itu adalah kasus sleep apnea, yang merupakan salah satu penyebab utama kantuk dan kelelahan. Dia juga mencatat bahwa selama masa stres yang ekstrem ini, ada lebih banyak tingkat depresi, dan beberapa orang dengan depresi dapat merasa sangat lelah.

Bagaimana Menjadikan Tidur sebagai Prioritas—dan Mengapa Anda Harus

Apakah Anda kesulitan memejamkan mata atau tidak, hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk tidur selama pandemi ini adalah mengikuti rutinitas yang memungkinkan Anda mendapatkan tujuh hingga sembilan jam waktu tunda berkualitas. Dan inilah mengapa Anda harus: "Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat tidur malam yang baik untuk sistem kekebalan tubuh. Sitokin tertentu telah dikaitkan dengan NREM, alias tidur gerakan mata yang tidak cepat," kata Dr. Rodriguez. "Sitokin adalah zat yang memodulasi respon imun dan dapat dipengaruhi oleh kurang tidur," jelasnya. Selama tahap 3 tidur NREM, yang juga dikenal sebagai tidur gelombang lambat, penelitian menunjukkan bahwa lebih banyak hormon pertumbuhan, seperti prolaktin — yang membantu kekebalan — dilepaskan dan kadar kortisol menurun, menciptakan lingkungan yang ideal bagi sel-sel kekebalan untuk menyerang virus. , kata Dr. Abbasi-Feinberg. Tahap tidur ini juga saat tubuh Anda masuk ke kondisi restoratif untuk menyembuhkan dan memperbaiki. (Dan itu termasuk memperbaiki otot setelah latihan yang berat.)

Selain itu, sitokin diproduksi dan dilepaskan selama tidur, jadi ketika Anda tidak cukup tidur, tubuh Anda menghasilkan lebih sedikit sitokin, yang dapat membuat Anda berisiko terkena penyakit, menurut National Sleep Foundation. Inilah sebabnya mengapa Anda cenderung lebih sering masuk angin dan mengalami periode sakit yang berkepanjangan saat Anda kurang tidur. "Kita semua pernah mengalami perasaan mengantuk saat sakit," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Mengapa begitu? Ternyata ketika kita melawan infeksi, tidur mungkin merupakan cara alami untuk memungkinkan tubuh kita membantu melawan infeksi."

Tidur juga penting untuk meningkatkan mood Anda dan mencegah penyakit mental. Orang dengan insomnia 10 kali lebih mungkin mengalami depresi klinis dan 17 kali lebih mungkin mengalami kecemasan klinis daripada mereka yang tidur normal. (Terkait: Bagaimana Terapi Perilaku Kognitif "Menyembuhkan" Insomnia Saya)

Di sini, para ahli membagikan beberapa cara agar Anda bisa mulai tidur lebih nyenyak malam ini.

Bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Menetapkan rutinitas bangun-tidur akan membantu Anda mempertahankan rasa normal ketika hal-hal lain berada di luar kendali Anda. Selain itu, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi dan malam akan membantu Anda tetap pada ritme sirkadian Anda, yang akan membantu Anda menjadi lebih produktif di siang hari. (Lihat: Semua Manfaat Latihan Pagi) Ini membantu menjadwalkan pengingat di ponsel Anda sehingga Anda tahu kapan harus mulai mematikan perangkat elektronik dan memasukkan beberapa PJ. Ketika Anda bangun dari tempat tidur di pagi hari, Dr. Rodriguez merekomendasikan berjalan-jalan di luar untuk mendapatkan lebih banyak paparan cahaya dan melakukan beberapa latihan (pelatih dan studio menawarkan banyak latihan gratis saat ini). Seperti menyalakan mesin mobil, ini akan membantu tubuh dan pikiran Anda bersemangat untuk hari itu.

Batasi alkohol dan kafein. Jangan biarkan jam bahagia Zoom Anda lepas kendali—bagaimanapun, penelitian menunjukkan terlalu banyak vino sebenarnya dapat menekan hormon tidur melatonin. "Minum alkohol terlalu larut malam dapat menyebabkan fragmentasi tidur dan kemudian kelelahan keesokan harinya. Anda kemudian mengimbanginya dengan tidur di siang hari, dan itu menciptakan lingkaran setan ini," kata Dr. Rodriguez. Hindari kebiasaan minum kopi Dalgona yang berlebihan dengan tidak mengonsumsi kafein enam hingga delapan jam sebelum tidur, kata Dr. Abbasi-Feinberg. Ingat, kafein tidak hanya ada dalam kopi—itu juga ada dalam cokelat, teh, dan soda.

Jangan melakukan pekerjaan di tempat tidur. Bekerja dari rumah dapat menjadi tantangan selama masa karantina ini, dan meskipun itu berarti Anda mungkin harus melakukan pekerjaan di kamar Anda, Anda harus menghindari melakukannya di tempat tidur. "Jaga tempat tidur untuk tidur dan keintiman saja," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Bahkan jika 'kantor' ada di kamar tidur Anda, tetapkan area terpisah. Sering-seringlah beristirahat untuk bangun dan berjalan."

Menghilangkan stres sebelum tidur. Dr. Abbasi-Feinberg mengikuti meditasi terpandu melalui aplikasi di ponselnya. "Meskipun saya biasanya mengatakan untuk menghindari elektronik mendekati waktu tidur, ada metode untuk mempersiapkan perangkat Anda untuk meminimalkan paparan cahaya sehingga kita dapat menggunakan teknologi ini untuk membantu kita tidur," katanya. Mendengarkan musik atau podcast yang menenangkan juga dapat membantu.

Bersikap baik kepada diri sendiri. Tidak semua orang perlu keluar dari pandemi yang baru ditemukan ini. Tidak apa-apa untuk menerima kenyataan bahwa ini adalah waktu yang sulit...bagi semua orang, termasuk Anda. Jangan terpaku pada semua hobi baru, video memasak, dan olahraga yang diposting teman Anda di Instagram. "Ini luar biasa bagi mereka, tetapi ini menciptakan lebih banyak kecemasan bagi mereka yang sedang berjuang," kata Dr. Abbasi-Feinberg. "Kita tidak harus keluar dari pandemi ini 'lebih baik dari sebelumnya.' Mari keluar sesehat mungkin dan itu termasuk kesehatan fisik dan emosional."

Tetap terhubung. Hanya karena Anda melakukan social distancing, bukan berarti Anda harus menghindari semua komunikasi dengan keluarga dan teman. Bergabunglah dengan kelas latihan Zoom dan check-in secara teratur dengan orang-orang terkasih. Karantina ini mungkin benar-benar bermanfaat bagi kesehatan dan hubungan Anda. Interaksi sosial akan mengangkat semangat Anda, dan pada gilirannya, membantu tidur. "Ada cahaya di ujung terowongan, jadi kita hanya perlu mencoba dan mengambil hal positif dari setiap hari dan fokus pada apa yang bisa kita lakukan di sini dan sekarang," kata Jackson.

Ulasan untuk