Apakah Fase Pemuatan Creatine Diperlukan?

Isi

• Apa itu Creatine Memuat?
• Apakah Itu Diperlukan?
• Dapat Memberikan Hasil Lebih Cepat
• Keamanan dan Efek Samping
• Dosis
• Garis bawah

Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan di dunia atletik - dan untuk alasan yang baik (1).

Senyawa ini disimpan di otot Anda dan digunakan untuk ledakan energi yang cepat.

Suplemen creatine dapat membangun otot dan kekuatan, meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi dan mencegah cedera terkait olahraga (1, 2).

Penelitian menunjukkan bahwa fase pemuatan kreatin cepat dapat meningkatkan toko kreatin Anda, memungkinkan Anda untuk memetik manfaat lebih cepat.

Artikel ini membahas manfaat dan efek samping dari fase pemuatan kreatin.

Apa itu Creatine Memuat?

Jika Anda makan makanan biasa yang mengandung daging dan ikan, simpanan otot creatine Anda kemungkinan hanya 60–80% penuh (1).

Namun, dimungkinkan untuk memaksimalkan toko creatine Anda dengan menggunakan suplemen.

Pelatih biasanya merekomendasikan fase pemuatan kreatin untuk secara cepat memaksimalkan penyimpanan otot Anda. Selama fase ini, Anda mengonsumsi creatine dalam jumlah yang relatif besar dalam waktu singkat untuk menjenuhkan otot Anda dengan cepat.

Sebagai contoh, pendekatan umum adalah mengambil 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari. Dosis ini biasanya dibagi menjadi empat porsi 5 gram sepanjang hari.

Penelitian menunjukkan bahwa rejimen ini dapat secara efektif meningkatkan toko kreatin 10-40% (2, 3, 4).

Setelah fase pemuatan, Anda dapat mempertahankan toko kreatin dengan mengambil dosis kreatin yang lebih rendah, yang berkisar 2-10 gram setiap hari (3).

Ringkasan Selama fase pembebanan kreatin pada umumnya, Anda mengonsumsi creatine selama seminggu untuk meningkatkan simpanan otot dengan cepat, kemudian mengurangi asupan harian Anda untuk mempertahankan level tinggi.

Apakah Itu Diperlukan?

Meskipun fase memuat tidak memompa kreatin ke dalam tubuh Anda, mungkin tidak diperlukan untuk meningkatkan kadar kreatin total.

Faktanya, dosis kreatinin yang lebih rendah diminum sekali sehari dapat sama efektifnya dalam memaksimalkan penyimpanan kreatin otot Anda - meskipun mungkin perlu sedikit lebih lama.

Sebagai contoh, satu penelitian menentukan bahwa otot menjadi jenuh penuh setelah orang mengambil 3 gram creatine setiap hari selama 28 hari (5).

Oleh karena itu, mungkin diperlukan sekitar tiga minggu lagi untuk memaksimalkan penyimpanan otot Anda menggunakan metode ini dibandingkan dengan pembebanan creatine. Akibatnya, Anda mungkin harus menunggu untuk melihat efek yang menguntungkan (2, 6).

Ringkasan Dimungkinkan untuk sepenuhnya menjenuhkan otot-otot Anda dengan kreatin tanpa melakukan fase pemuatan, meskipun mungkin membutuhkan waktu lebih lama. Dengan demikian, itu juga dapat meningkatkan waktu yang diperlukan untuk menuai manfaat kreatin.

Dapat Memberikan Hasil Lebih Cepat

Fase pemuatan kreatin mungkin merupakan cara tercepat untuk mendapatkan manfaat dari efek suplemen.

Penelitian membuktikan bahwa fase pemuatan kreatin dapat memaksimalkan penyimpanan otot Anda dalam waktu satu minggu atau kurang (2).

Strategi ini melibatkan mengambil 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari untuk menjenuhkan otot-otot Anda dengan cepat, diikuti oleh 2-10 gram setiap hari untuk mempertahankan tingkat tinggi (2, 6).

Beberapa manfaat dari memaksimalkan toko creatine Anda termasuk (2, 7, 8):

• Keuntungan otot: Studi secara konsisten mengikat suplemen creatine dengan peningkatan massa otot yang signifikan ketika dikombinasikan dengan pelatihan resistensi.
• Kekuatan otot: Setelah creatine loading, kekuatan dan kekuatan dapat meningkat 5-15%.
• Peningkatan kinerja: Setelah kreatin loading, kinerja selama latihan intensitas tinggi dapat melonjak 10-20%.
• Pencegahan cedera: Banyak penelitian melaporkan lebih sedikit kekencangan otot dan lebih sedikit ketegangan serta cedera terkait olahraga lainnya pada atlet yang menggunakan creatine dibandingkan dengan yang bukan pengguna.

Ringkasan Fase pemuatan adalah cara tercepat untuk mendapatkan manfaat dari creatine. Anda mungkin mengalami peningkatan kekuatan dan otot, kinerja atletik yang lebih baik, dan pengurangan risiko cedera terkait olahraga.

Keamanan dan Efek Samping

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kreatin aman selama periode jangka pendek dan jangka panjang (1, 2, 9, 10).

Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), hingga 30 gram per hari selama lima tahun mungkin aman dan umumnya ditoleransi dengan baik oleh individu sehat (2).

Meskipun jarang, masalah gastrointestinal seperti mual, muntah dan diare telah dilaporkan. Creatine juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan kembung, karena meningkatkan retensi air di otot Anda (1, 2, 3).

Karena creatine dimetabolisme oleh ginjal Anda, suplemen dapat memperburuk fungsi ginjal pada orang dengan penyakit ginjal. Jika Anda memiliki gangguan fungsi ginjal, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil creatine (3).

Meskipun secara umum diyakini bahwa kreatin dapat meningkatkan risiko dehidrasi, kram dan penyakit panas, penelitian saat ini bertentangan dengan klaim ini.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat mengurangi dehidrasi, kram dan risiko penyakit terkait panas (2, 11, 12, 13).

Secara keseluruhan, creatine aman bila dikonsumsi sesuai dosis yang disarankan. Seperti biasa, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya atau sedang hamil atau menyusui.

Ringkasan Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa creatine aman dan efektif pada individu yang sehat ketika dikonsumsi pada dosis yang disarankan.

Dosis

Suplemen creatine banyak tersedia di toko-toko dan online. Bentuk yang paling banyak dipelajari adalah creatine monohydrate.

ISSN menyarankan bahwa 5 gram creatine monohydrate empat kali sehari selama 5-7 hari adalah cara yang paling efektif untuk meningkatkan level otot creatine Anda, walaupun jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada berat badan Anda (2).

Anda dapat menentukan dosis harian Anda untuk fase pemuatan dengan mengalikan berat Anda dalam kilogram dengan 0,3 (2).

Misalnya, seorang individu dengan berat 80 kg (175 pon) akan mengkonsumsi 24 gram (80 x 0,3) creatine setiap hari selama fase pemuatan.

Menurut penelitian, 3 gram creatine yang diminum setiap hari selama 28 hari mungkin juga efektif untuk menjenuhkan otot-otot Anda dengan creatine (2, 5, 6).

Setelah otot Anda benar-benar jenuh, dosis yang lebih rendah dapat mempertahankan level tinggi.

Biasanya, dosis pemeliharaan berkisar 2–10 gram per hari (3).

Perlu diingat bahwa simpanan otot Anda secara bertahap akan berkurang ke tingkat yang biasanya ketika Anda berhenti mengonsumsi suplemen creatine (2, 5).

Ringkasan Untuk memaksimalkan penyimpanan otot kreatin dengan cepat, fase pemuatan 20 gram setiap hari selama 5-7 hari dianjurkan, diikuti dengan dosis pemeliharaan 2–10 gram per hari. Pendekatan lain adalah 3 gram setiap hari selama 28 hari.

Garis bawah

Meskipun dimungkinkan untuk memaksimalkan penyimpanan kreatin Anda secara perlahan selama beberapa minggu, fase pemuatan 5 hingga 7 hari setiap hari, diikuti dengan dosis yang lebih rendah untuk mempertahankan kadar tinggi adalah aman dan cara tercepat untuk memaksimalkan penyimpanan otot Anda dan menuai manfaat kreatin. .

Ini termasuk peningkatan massa dan kekuatan otot, peningkatan kinerja dan pengurangan risiko cedera terkait olahraga.

Pada akhirnya, pemuatan kreatin mungkin tidak diperlukan - tetapi perlu dan aman.