Rutinitas Karantina Harian untuk Mengelola Depresi dan Nyeri Kronis

Isi

• Jadi, bagaimana Anda tetap - atau setidaknya berusaha untuk - stabil ketika hidup terasa seperti film horor?
• Sebelum Anda memulai:
• Tugas harian untuk mengelola depresi dan kecemasan
• Cobalah membuat jurnal
• Tangkap sedikit sinar matahari
• Gerakkan tubuh Anda
• Goyangkan!
• Mengambil. Anda. Meds.
• Terhubung dengan teman
• Anda mungkin perlu mandi
• Tugas sehari-hari untuk mengatasi nyeri kronis
• Pereda sakit! Dapatkan pereda nyeri Anda di sini!
• Terapi fisik
• Pijat titik pemicu atau pelepasan myofascial
• Cukup tidur (atau coba saja)
• Buat daftar pereda nyeri - dan gunakan!
• Kiat bonus untuk diingat

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Tetaplah membumi dan lakukan satu per satu hari.

Jadi, bagaimana musim semi Anda?

Hanya bercanda, saya tahu bagaimana hal itu bagi kita semua: menakutkan, belum pernah terjadi sebelumnya, dan sangat, sangat aneh. Solidaritas, pembaca yang budiman.

Ketika kabupaten saya mengamanatkan tempat tinggal di tempat pada 17 Maret, saya dengan cepat mundur ke mekanisme penanganan yang tidak sehat: makan berlebihan, tidur berlebihan, menjejali perasaan saya di sudut pikiran saya yang lembap dan berjamur.

Bisa ditebak, hal ini berujung pada nyeri sendi, kurang tidur, dan perut asam.

Kemudian saya menyadari, oh, ya, inilah perilaku saya ketika saya depresi - itu sangat masuk akal.

Semua umat manusia sedang mengalami kesedihan kolektif dan berkelanjutan; pandemi COVID-19 membuat depresi.

Jika Anda bergumul dengan penyakit mental, krisis ini mungkin telah memicu krisis kesehatan mental Anda sendiri. Penderita nyeri kronis mungkin juga mengalami nyeri yang meningkat pada periode stres (saya yakin!).

Tapi kita tidak bisa berantakan sekarang, teman-teman. Saya biasanya bukan "semangat, prajurit!" jenis gal, tetapi sekarang adalah waktu untuk mengertakkan gigi dan menanggungnya, meskipun itu tampak mustahil.

Dengan semua orang mengalami hal yang persis sama dan sistem medis yang terlalu membebani, semakin sedikit bantuan yang tersedia untuk kami saat ini. Jadi, sangat penting untuk menjaga kesehatan Anda setiap hari.

Jadi, bagaimana Anda tetap - atau setidaknya berusaha untuk - stabil ketika hidup terasa seperti film horor?

Saya sangat senang Anda bertanya.

Dengan merencanakan dan menerapkan rutinitas harian yang Anda janjikan untuk dikerjakan setiap hari.

Saya merancang rutinitas harian yang spesifik dan dapat dicapai untuk menarik saya keluar dari mekanisme koping yang tidak sehat itu. Setelah 10 hari (kebanyakan) mengikuti rutinitas ini, saya berada dalam kondisi yang jauh lebih membumi. Saya melakukan proyek di sekitar rumah, membuat, mengirim surat ke teman, mengajak jalan-jalan anjing saya.

Rasa takut yang menyelimutiku di minggu pertama telah surut. Saya baik-baik saja. Saya menghargai struktur yang diberikan rutinitas harian ini kepada saya.

Begitu banyak yang tidak pasti saat ini. Tempatkan diri Anda dengan beberapa tugas perawatan diri yang dapat Anda lakukan setiap hari.

Sebelum Anda memulai:

• Perfeksionisme parit: Bertujuan untuk sesuatu lebih dari apa-apa! Anda tidak perlu menjadi sempurna dan menyelesaikan setiap tugas setiap hari. Daftar Anda adalah pedoman, bukan amanah.
• Set S.M.A.R.T. tujuan: Spesifik, Wajar, Dapat Dicapai, Relevan, Tepat Waktu
• Tetap bertanggung jawab: Tuliskan rutinitas harian Anda dan tampilkan di tempat yang mudah Anda rujuk. Anda bahkan dapat menggunakan sistem pertemanan dan memeriksa dengan orang lain untuk pertanggungjawaban tambahan!

Tugas harian untuk mengelola depresi dan kecemasan

Cobalah membuat jurnal

Jika saya memiliki Alkitab, itu adalah "Cara Artis" Julia Cameron. Salah satu landasan kursus 12 minggu ini dalam menemukan kreativitas Anda adalah Halaman Pagi: tiga halaman harian aliran kesadaran yang ditulis tangan.

Saya telah menghapus Halaman ini dan terus selama bertahun-tahun.Hidup dan pikiran saya selalu lebih tenang ketika saya menulisnya secara teratur. Cobalah untuk memasukkan "brain dump" setiap hari untuk menuliskan pikiran, pemicu stres, dan kecemasan Anda yang masih ada.

Tangkap sedikit sinar matahari

Sinar matahari setiap hari adalah salah satu alat paling efektif yang saya temukan untuk mengelola depresi saya.

Penelitian mendukung hal ini. Karena saya tidak punya halaman, saya berjalan di lingkungan sekitar saya setidaknya selama 20 menit sehari. Kadang-kadang saya hanya duduk di taman (enam kaki jauhnya dari yang lain, natch) dan dengan senang hati mengendus udara seperti anjing berjalan-jalan.

Jadi keluarlah! Serap vitamin D. Lihatlah ke sekeliling Anda dan ingatlah bahwa ada dunia yang akan kembali saat semua ini berakhir.

Tips profesional: Dapatkan Lampu 'Bahagia' dan nikmati manfaat sinar matahari yang meningkatkan serotonin di rumah.

Gerakkan tubuh Anda

Jalan-jalan, mendaki, mesin rumah, yoga ruang tamu! Tidak bisa berjalan keluar karena cuaca, aksesibilitas, atau keamanan? Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan di rumah tanpa peralatan atau biaya apa pun.

Squat, push-up, yoga, jumping jack, burpe. Jika Anda memiliki treadmill atau elips, saya cemburu. Kunjungi Google untuk menemukan latihan yang mudah dan gratis di rumah untuk semua level dan kemampuan, atau lihat sumber daya di bawah ini!

Goyangkan!

• Menghindari Gym Karena COVID-19? Cara Berolahraga di Rumah
• 30 Langkah untuk Memanfaatkan Latihan Di Rumah Anda
• 7 Latihan untuk Mengurangi Nyeri Kronis
• Aplikasi Yoga Terbaik

Mengambil. Anda. Meds.

Jika Anda sedang mengonsumsi obat resep, penting bagi Anda untuk tetap pada dosis Anda. Setel pengingat di ponsel Anda jika perlu.

Terhubung dengan teman

Hubungi seseorang setiap hari, baik melalui SMS, panggilan telepon, obrolan video, menonton Netflix bersama, bermain game bersama, atau menulis surat-surat kuno yang bagus.

Anda mungkin perlu mandi

Jangan lupa mandi teratur ya!

Aku sangat memalukan dalam hal ini. Suamiku menyukai bau busukku, dan aku tidak bisa melihat siapa pun kecuali dia, jadi aku tidak bisa mandi. Itu menjijikkan dan pada akhirnya tidak baik untukku.

Mandi. Ngomong-ngomong, aku mandi pagi ini.

Tugas sehari-hari untuk mengatasi nyeri kronis

Sebagai permulaan, semua hal di atas. Semua yang ada dalam daftar depresi di atas juga akan membantu rasa sakit kronis! Semuanya terkait.

Pereda sakit! Dapatkan pereda nyeri Anda di sini!

Butuh sumber daya tambahan? Jika Anda mencari pereda nyeri, saya telah menulis seluruh panduan untuk menangani nyeri kronis, dan saya meninjau beberapa solusi topikal favorit saya di sini.

Terapi fisik

Saya tahu, kita semua menunda-nunda PT kita dan kemudian menyalahkan diri sendiri tentang hal itu.

Ingat: Sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali. Rekam sedikit setiap hari. Bagaimana dengan 5 menit? Bahkan 2 menit? Tubuh Anda akan berterima kasih. Semakin banyak Anda melakukan PT, semakin mudah mengembangkan rutinitas yang konsisten.

Jika Anda belum memiliki akses ke terapi fisik, lihat rekomendasi saya berikutnya.

Pijat titik pemicu atau pelepasan myofascial

Saya penggemar berat pijatan trigger point. Karena pandemi saat ini, saya tidak bisa mendapatkan suntikan trigger point bulanan selama beberapa bulan. Jadi saya harus melakukannya sendiri.

Dan semuanya akan baik-baik saja! Saya menghabiskan setidaknya 5 hingga 10 menit sehari menggelindingkan busa atau bola lacrosse. Lihat panduan nyeri kronis pertama saya untuk info lebih lanjut tentang rilis myofascial.

Cukup tidur (atau coba saja)

Setidaknya 8 jam (dan sejujurnya, selama masa stres, tubuh Anda mungkin membutuhkan lebih banyak lagi).

Usahakan untuk menjaga waktu tidur dan bangun Anda sekonsisten mungkin. Saya menyadari ini sulit! Lakukan yang terbaik.

Buat daftar pereda nyeri - dan gunakan!

Jika Anda merasa baik-baik saja, buat daftar setiap perawatan dan alat penanganan yang Anda miliki untuk rasa sakit Anda. Ini bisa apa saja, mulai dari pengobatan hingga pijat, mandi hingga bantalan pemanas, atau olahraga dan acara TV favorit Anda.

Simpan daftar ini di ponsel Anda atau posting di mana Anda dapat dengan mudah merujuknya pada hari-hari yang menyakitkan. Anda bahkan dapat memilih satu hal dalam daftar ini setiap hari sebagai bagian dari rutinitas Anda.

Kiat bonus untuk diingat

• Coba Bullet Journal: Saya bersumpah dengan jenis perencana DIY ini. Ini dapat disesuaikan tanpa batas dan bisa sesederhana atau serumit yang Anda inginkan. Saya telah menjadi Bullet Journaler setia selama 3 tahun dan saya tidak akan pernah kembali.
  • Tips pro: Notebook dot grid apa pun berfungsi, tidak perlu mengeluarkan banyak uang.
• Pelajari sebuah keterampilan: Tatanan berlindung di tempat memberi kita hadiah waktu (dan hanya itu). Apa yang selalu ingin Anda pelajari tetapi tidak pernah punya waktu? Jahit? Coding? Ilustrasi? Sekarang waktunya mencoba. Lihat Youtube, Skillshare, dan brit + co.

• Ash Fisher adalah seorang penulis dan komedian yang hidup dengan sindrom hypermobile Ehlers-Danlos. Saat dia tidak sedang mengalami hari bayi rusa yang goyah, dia mendaki dengan corgi-nya, Vincent. Dia tinggal di Oakland. Pelajari lebih lanjut tentang dia situs web.