Latihan Setumpuk Kartu Akan Membuat Anda Terus Bergerak dan Menebak—Begini Cara Kerjanya

Isi

• Bagaimana Mendesain Setumpuk Kartu Latihan
• 1. Tentukan fokus latihan Anda.
• 2. Tetapkan latihan untuk setiap setelan.
• 3. Tahu repetisi Anda.
• 4. Tetapkan batas waktu.
• 5. Kocok kartu Anda.
• Kiat untuk Membuat Latihan Deck-of-Cards Terbaik
• Inti:
• Total tubuh:
• Otot/Kaki:
• Tubuh Bagian Atas/Punggung:
• Ulasan untuk

Jika Anda sedang mencari cara untuk membumbui latihan Anda, pertimbangkan untuk melakukan latihan setumpuk kartu. Latihan ini benar-benar memberikan kesempatan untuk menentukan latihan apa dan berapa banyak repetisi yang akan Anda lakukan dari satu kartu ke kartu berikutnya. Plus, Anda dapat memainkannya sendiri atau dengan pasangan.

Inti dari latihan setumpuk kartu: Anda menetapkan latihan untuk setiap setelan, menggambar kartu, dan melakukan latihan yang terkait dengan setelan kartu untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan oleh kartu.

"Manfaat dari latihan ini adalah benar-benar acak—Anda tidak tahu apa yang akan terjadi selanjutnya," jelas Mat Forzaglia, pelatih dan instruktur kekuatan fungsional bersertifikat di NEOU Fitness. "Ini dapat membantu tujuan kardio Anda dengan menjaga kecepatan, dan juga dapat membantu kekuatan dengan menambah volume. Dan Anda dapat memainkannya dengan berbagai cara, tergantung pada fokus Anda untuk latihan."

Dan satu-satunya persyaratan adalah setumpuk kartu—Anda dapat merancang latihan berdasarkan tujuan kebugaran dan peralatan Anda (lihat beberapa alat terjangkau ini) yang Anda miliki. Misalnya, jika Anda ingin fokus membangun perut yang kuat, Anda dapat membuat seluruh latihan di sekitar latihan inti.

Bagian terbaik? "Tidak ada cara yang benar atau salah. Anda hanya harus memiliki pikiran yang terbuka dan kreatif," katanya. Dan kemauan untuk berkeringat. Yang mengatakan, jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana, inilah panduan tentang cara membuat latihan setumpuk kartu DIY. (Terkait: Latihan Berat Badan yang Harus Anda Lakukan)

Bagaimana Mendesain Setumpuk Kartu Latihan

1. Tentukan fokus latihan Anda.

Apakah ini hari kaki? Apakah Anda ingin memperkuat punggung Anda untuk pull-up itu? Dapatkan detak jantung Anda memompa dengan beberapa cardio? Forzaglia merekomendasikan memilih kelompok otot yang ingin Anda targetkan atau tujuan yang ingin Anda capai dengan latihan, apakah itu kardio atau kekuatan. Misalnya, dalam latihan setumpuk kartu, Forzaglia adalah tentang inti, jadi dia memasukkan gerakan yang digerakkan oleh perut, seperti pegangan berlubang, jack papan, pisau lipat, dan tikungan Rusia. Jika Anda tidak menargetkan kelompok otot tertentu, pertimbangkan untuk menjadikannya sebagai latihan seluruh tubuh dan pilih latihan yang menggabungkan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, inti, dan kardio.

2. Tetapkan latihan untuk setiap setelan.

Bergantung pada apa fokus latihan Anda, Anda akan menetapkan latihan yang berbeda untuk setiap setelan. Misalnya, jika ini hari leg, Anda dapat melakukan squat jump untuk setiap kartu jantung dan lunge lateral untuk setiap kartu spade yang Anda ambil. (Atau salah satu dari latihan kaki-hari terbaik ini.) Apa pun latihan yang Anda pilih, Anda ingin memastikan bahwa Anda memiliki semua peralatan yang siap (jika Anda menggunakannya) sehingga transisinya mulus dan Anda tidak membuang waktu untuk meraba-raba atas hal-hal. Berikut adalah contoh latihan yang ditugaskan untuk pakaian yang berbeda:

• Berlian = Plank-Up
• Hati = Lompat Jongkok
• Klub = Superman Lat Pull-Down
• Spade = Putaran Rusia

Putuskan apa yang harus dilakukan dengan kartu wajah Anda. Anda dapat memutuskan untuk menghitung kartu wajah sebagai jumlah repetisi tertentu—jadi Jacks = 11, Queens = 12, dll.—atau Anda dapat menetapkan kartu wajah sebagai gerakan khusus. Misalnya, dalam latihan ab deck-of-cards, Forzaglia menetapkan jumping jacks untuk kartu jack, glute bridges untuk kartu queen, dan superman untuk kartu king. Anda dapat membuat semua kartu wajah menjadi 10 repetisi atau gerakan berbasis waktu. Di sini, lebih banyak contoh:

• Jacks = V-Ups atau Knee Tucks selama 30 detik
• Queens = Lateral Lunge selama 30 detik
• Kings = Push-Up Blast-Off selama 30 detik
• Ace = Burpee selama 30 detik

3. Tahu repetisi Anda.

Angka pada kartu akan menentukan jumlah repetisi yang akan Anda lakukan untuk setiap latihan. Jadi, jika Anda mengeluarkan tujuh hati, misalnya, Anda akan melakukan tujuh repetisi dari latihan itu. "Saya membuat kartu wajah 10 repetisi dan joker istirahat 30 detik," kata Forzaglia. Jika Anda menyertakan latihan isometrik (seperti papan atau pegangan berongga) saat kartu wajah bergerak, Anda dapat menetapkannya sebagai penahanan 30 atau 45 detik. Dan jika Anda ingin menambahkan tantangan ke kartu dengan repetisi rendah, Anda dapat membuatnya menjadi hitungan ganda per gerakan; jadi jika Anda melakukan pendakian gunung miring, mendorong kedua lutut ke atas dihitung sebagai satu repetisi, bukan dua. (Latihan kekuatan repetisi sebagian juga dapat membuat latihan lebih menantang.)

4. Tetapkan batas waktu.

Meskipun tidak ada aturan tentang batas waktu tertentu untuk latihan setumpuk kartu, tujuannya adalah untuk melewati semua 52 kartu, ditambah dua kartu joker secepat mungkin. "Tergantung pada fokus latihan Anda, mungkin lebih sulit untuk menyelesaikannya, tetapi keseluruhan idenya adalah melewati seluruh dek," kata Forzaglia. (FTR, inilah berapa banyak latihan yang benar-benar Anda butuhkan per minggu.)

Itu berarti ada sedikit atau tidak ada jeda di antara membalik kartu. "Setelah satu kartu selesai, balik ke kartu berikutnya dan pertahankan waktu istirahat singkat sehingga detak jantung Anda tetap tinggi. Bahkan jika latihan Anda berbasis kekuatan, memiliki sedikit atau tidak ada istirahat selain membalik kartu berikutnya bisa menjadi latihan yang sangat menantang, " kata Forzaglia.

Anda mungkin dapat menyelesaikan seluruh tumpukan kartu dalam 15 hingga 20 menit, tetapi Anda juga dapat menetapkan tujuan tertentu, seperti menyelesaikan setengah tumpukan dalam 10 menit, atau menyetel pengatur waktu untuk interval 5 menit, dan melihat berapa banyak kartu yang Anda dapat. lengkap dalam waktu itu. Cara lain untuk mengatur latihan adalah dengan melatih tubuh bagian atas selama 10 menit dan tubuh bagian bawah selama 10 menit lagi.

5. Kocok kartu Anda.

Sekarang setelah Anda menetapkan latihan untuk setiap setelan dan mengetahui berapa banyak repetisi yang perlu Anda selesaikan untuk setiap kartu, saatnya untuk mulai berkeringat! Tetapi sebelum Anda memulai latihan Anda, pastikan untuk mengocok kartu Anda sehingga Anda tidak melakukan latihan yang sama secara berurutan. Anda ingin melakukan berbagai latihan sehingga Anda tetap tertantang sepanjang latihan. (Terkait: Latihan EMOM Berat Badan Kreatif Itu Semua Tentang Kecepatan)

Kiat untuk Membuat Latihan Deck-of-Cards Terbaik

Seperti halnya latihan apa pun, Anda harus bertujuan untuk melakukan gerakan mendorong dan menarik, yang membantu Anda melatih kedua bagian depan dan belakang tubuh Anda. "Melakukan latihan ini dengan berat badan mungkin agak sulit untuk menambahkan gerakan menarik, tetapi jika Anda memiliki beberapa peralatan atau benda acak yang dapat Anda gunakan, Anda pasti bisa mendapatkan latihan yang efektif," kata Forzaglia. Push-up, plank-up, atau penekanan bahu di atas kepala adalah contoh latihan push yang baik untuk dimasukkan dalam latihan Anda, dan untuk gerakan menarik, Forzaglia mengatakan Anda dapat berbaring tengkurap dan melakukan Ts dengan lengan, seperti yang Anda lakukan dalam beberapa variasi gerakan. supermans, untuk fokus memperkuat punggung atas dan membuka dada. Anda juga dapat menggunakan beban untuk melakukan baris atau band resistensi untuk menarik atau menemukan sesuatu untuk digantung (TRX, batang paralel, kursi kokoh, atau pegangan tangan mungkin berfungsi) untuk melakukan baris terbalik.

Jika Anda memiliki teman latihan, Anda dapat bergantian membalik kartu dan melakukan latihan. Anda membalik, mereka melakukan latihan, lalu mereka membalik dan Anda melakukan gerakan. Kemungkinannya tidak terbatas! (Atau, gunakan beberapa gerakan latihan mitra kreatif ini.)

Dalam hal menggabungkan setumpuk latihan kartu ke dalam rutinitas Anda, Forzaglia mengatakan itu paling efektif sebagai putaran kelelahan atau finisher di akhir latihan Anda. Tetapi karena ini sangat serbaguna, Anda dapat menggunakan latihan setumpuk kartu sebagai hari kaki, hari dada, dll.

Lihat beberapa latihan berat badan terbaik Forzaglia, ditambah beberapa gerakan lainnya, untuk menggabungkan latihan kartu Anda. (Atau kunjungi di sini untuk 30 ide latihan berat badan lainnya.)

Inti:

• Pendaki gunung
• Sit-Up
• Pegangan berongga
• Papan Jack
• Berlipat

Total tubuh:

• Burpee
• Push-Up
• Jumping Jack
• Pendorong

Otot/Kaki:

• lompat jongkok
• Lompat Terjang
• Tuck Jump
• Jack Sentuh
• jembatan glute

Tubuh Bagian Atas/Punggung:

• manusia super
• Selamat pagi
• Push-Up Trisep
• Plank-Up
• Ketuk Bahu Inchworm

Ulasan untuk