Cara Keluar dari Tempat Tidur Saat Depresi Menjaga Anda Tetap Tenang

Isi

• Depresi menghadirkan banyak tantangan
• Buat rutinitas pagi yang layak untuk Anda bangun
• 1. Mulai lambat: Duduk
• 2. Untuk sarapan apa? Mulailah berpikir makanan
• 3. Jangan mengabaikan klasik - coba alarm
• 4. Fokus pada apa yang ada di sekitar Anda
• 5. Dapatkan diri Anda termotivasi dengan rutinitas
• Ingat, beri diri Anda waktu untuk membuat rutinitas yang akan Anda nikmati
• Tindakan kecil yang menyenangkan
• Bersinar sedikit di atasnya: Terapi cahaya
• Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain
• Sesuaikan rencana perawatan Anda saat ini
• Terkadang, tetaplah di tempat tidur
• Kesehatan mental saya sama pentingnya dengan kesehatan fisik saya

Depresi menghadirkan banyak tantangan

Saya sudah hidup dengan depresi begitu lama sehingga saya merasa seperti saya telah melalui setiap gejala kondisi yang ditawarkan.

Keputusasaan, periksa. Kelelahan, periksa. Insomnia, periksa. Berat badan - dan penurunan berat badan - periksa dan periksa.

Hidup dengan depresi itu sulit, apa pun gejala yang Anda alami. Kadang-kadang, tindakan bangun dari tempat tidur bisa tampak seperti rintangan besar sehingga Anda tidak yakin bagaimana semua orang melakukannya setiap hari.

Dan jika Anda menyukai saya, gangguan tidur adalah gejala umum. Saya bahkan sudah berhasil mengalami insomnia dan hipersomnia secara bersamaan (terlalu banyak tidur).

Meskipun saya menggunakan obat-obatan, bekerja dengan terapis, dan mempraktikkan teknik-teknik bermanfaat lainnya yang membuat saya menjalani hari ini, kadang-kadang pekerjaan terbesar adalah memulai hari.

Berikut adalah beberapa tips yang telah saya kumpulkan selama bertahun-tahun untuk menarik diri dari tempat tidur (dan keluar dari depresi berat).

Buat rutinitas pagi yang layak untuk Anda bangun

Banyak orang - termasuk saya sendiri - terjebak dalam rutinitas menyeret diri dari tempat tidur untuk mulai bekerja ... dan hanya itu. Kami hampir tidak punya waktu untuk sarapan dalam rutinitas kami. Kami hanya berusaha keluar dari pintu.

Tetapi jika Anda membuat rutinitas pagi yang layak untuk dibangunkan, Anda mungkin memiliki pandangan yang berbeda untuk pagi Anda.

1. Mulai lambat: Duduk

Mulailah dengan dasar-dasarnya: Cobalah duduk. Dorong bantal Anda ke atas, dan mungkin ada bantal tambahan yang disembunyikan di dekatnya untuk menopang diri Anda.

Terkadang tindakan duduk saja bisa membuat Anda semakin dekat untuk bangun, bersiap-siap, dan memulai hari Anda.

2. Untuk sarapan apa? Mulailah berpikir makanan

Memikirkan makanan atau secangkir kopi pertama Anda bisa menjadi motivasi yang hebat. Jika perut Anda mulai menggerutu saat Anda memaksakan diri untuk berpikir tentang telur, bacon, dan roti panggang Perancis, Anda akan lebih cenderung menarik diri.

Namun, ini tidak selalu berhasil, terutama jika Anda kehilangan selera makan karena depresi. Namun, ketahuilah bahwa makan sesuatu di pagi hari - bahkan jika itu hanya sepotong roti - akan membantu Anda bangun.

Selain itu, jika Anda minum obat di pagi hari, biasanya ada baiknya ada sesuatu di perut Anda.

3. Jangan mengabaikan klasik - coba alarm

Kembali ke klasik. Atur alarm - atau seluruh alarm yang mengganggu - dan letakkan ponsel atau jam Anda di luar jangkauan Anda.

Anda harus bangun untuk mematikannya. Meskipun mudah untuk naik ke tempat tidur lagi, jika Anda memiliki beberapa alarm, dengan yang ketiga Anda mungkin hanya akan seperti, "HALUS! Saya bangun! "

4. Fokus pada apa yang ada di sekitar Anda

Kertas dan pena mungkin terlihat kuno, tetapi pengaruh yang mereka miliki jelas tidak. Pertimbangkan untuk menuliskan sesuatu yang Anda syukuri setiap hari. Atau bahkan lebih baik, lakukan ini di malam hari dan baca kembali rasa terima kasih Anda di pagi hari. Mengingatkan diri sendiri tentang hal-hal positif dalam hidup Anda dapat memulai hari Anda sedikit lebih baik.

Pilihan lain adalah fokus pada hewan peliharaan Anda, yang telah terbukti memberikan banyak manfaat. Mereka bisa menjadi motivasi yang baik untuk bangun di pagi hari, apakah itu memberi makan, berjalan, atau memeluk mereka.

Menghabiskan beberapa menit untuk dicintai tanpa syarat oleh hewan peliharaan Anda dapat memiliki efek positif yang luar biasa pada suasana hati Anda.

5. Dapatkan diri Anda termotivasi dengan rutinitas

Jangan terburu-buru untuk bangun dan bersiap-siap dan mengambil semua kesenangan dari pagi hari. Anda juga dapat mencoba menggunakan bentuk motivasi lain untuk bangun, seperti telepon Anda.

Biarkan diri Anda memeriksa email Anda atau menonton video binatang lucu untuk memulai hari Anda. Hanya untuk memastikan Anda tidak tetap menggunakan ponsel sepanjang pagi di tempat tidur, atur timer. Simpan sekitar 15 menit untuk waktu telepon. Pilihan lain adalah menempatkan ponsel Anda di luar jangkauan sehingga Anda harus bangun untuk menggunakannya.

Ingat, beri diri Anda waktu untuk membuat rutinitas yang akan Anda nikmati

Jika Anda mulai melihat pagi hari dengan cara yang lebih lembut dan positif, Anda mungkin tidak menganggapnya sebagai harus bangun dan melakukan ini atau itu.

Tindakan kecil yang menyenangkan

• Buat secangkir kopi atau teh dan duduk di luar bahkan hanya 10 menit.
• Lakukan beberapa peregangan yoga lembut.
• Gunakan meditasi pagi untuk memulai hari Anda dengan cara yang lebih damai dan penuh perhatian.
• Makan sarapan sambil mendengarkan musik yang membuat Anda merasa lebih positif, terjaga, atau tenang.

Belajarlah untuk menikmati perawatan diri pagi Anda. Ini hanya hal lain yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelola depresi dan menjalani hari Anda.

Bersinar sedikit di atasnya: Terapi cahaya

Setiap orang berbeda. Tetapi hal yang benar-benar mengubah saya dari seseorang meringkuk menjadi bola depresi dan keputusasaan untuk duduk di tempat tidur adalah terapi cahaya.

Terapi cahaya terang (alias terapi cahaya putih) sering direkomendasikan untuk orang dengan gangguan depresi mayor dengan pola musiman (alias SAD) atau gangguan tidur.

Masih banyak penelitian yang masih diperlukan, tetapi bukti menunjukkan itu mungkin memiliki potensi untuk membantu orang dengan depresi dan memiliki kualitas seperti antidepresan. Psikolog saya, dan beberapa ahli lain yang saya temui, juga merekomendasikan lampu ini untuk orang dengan jenis depresi nonseasonal lainnya.

Duduk di depan lampu selama beberapa saat diperlukan untuk mendapatkan "dosis" Anda, yang berarti tidak perlu segera melompat dari tempat tidur. Saat mata saya berjuang untuk membuka, saya biasanya membungkuk, menyalakan kotak kecil sinar matahari di kamar saya ... dan agak mustahil untuk menutupnya lagi.

Saya dapat memeriksa ponsel saya atau mengambil secangkir teh hangat dan kembali menghadap cahaya selama 20 menit saat masih di tempat tidur. Pada saat itu berakhir, saya merasa sudah siap untuk bangun dan mulai bergerak. Pacar saya (yang tinggal bersama saya dan yang tidak menikmati 12 alarm berturut-turut) juga duduk bersama saya dan mengatakan bahwa ia merasa lebih terjaga ketika melakukannya.

Menurut Mayo Clinic, rekomendasi khas untuk depresi musiman adalah dengan menggunakan kotak cahaya 10.000-lux 16 hingga 24 inci dari wajah Anda. Gunakan setiap hari selama sekitar 20 hingga 30 menit, sebaiknya pagi hari setelah bangun tidur pertama. Temukan kotak cahaya online.

Jangan takut untuk meminta bantuan orang lain

Jika depresi Anda lebih parah atau tidak bisa bangun dari tempat tidur menjadi masalah kronis, jangan takut untuk meminta bantuan.

Apakah kamu tinggal bersama seseorang? Apakah Anda memiliki teman atau rekan kerja yang memiliki jadwal kerja yang sama dengan Anda? Jangan takut untuk meminta mereka menjadi bagian dari rutinitas Anda.

Jika Anda tinggal bersama seseorang, minta mereka masuk dan membangunkan Anda atau mungkin duduk bersama Anda. Ini bisa berupa apa saja dari membuat kopi di pagi hari atau memastikan Anda bangun dari tempat tidur sebelum mereka berangkat kerja.

Atau hubungi rekan kerja, jika Anda nyaman dengan itu. Seseorang dengan jadwal kerja yang sama mungkin dapat menghubungi Anda ketika Anda harus bangun dari tempat tidur di pagi hari. Lima menit obrolan membangunkan yang menggembirakan dapat membuat Anda dalam suasana hati yang lebih baik untuk hari berikutnya.

Kebanyakan orang berbelas kasih dan terbuka untuk membantu. Anda tidak perlu membagikan seluruh riwayat kesehatan mental Anda agar mereka mengerti ada sesuatu yang terjadi. Mengakui itu saat yang sulit sudah cukup.

Mungkin sulit untuk meminta bantuan pada awalnya, jadi ingat ini: Anda bukan beban dan mereka yang mencintai atau merawat Anda kemungkinan akan dengan senang hati membantu.

Sesuaikan rencana perawatan Anda saat ini

Bentuk bantuan lain dapat datang dari profesional kesehatan mental. Mereka dapat membantu dengan pengobatan, teknik, atau terapi alternatif. Jika Anda tidak dapat bangun dari tempat tidur dan melakukan kegiatan sehari-hari, mungkin saatnya untuk menyesuaikan atau mengganti rencana perawatan Anda.

Bahkan jika Anda tahu obat Anda menyebabkan efek samping mengantuk (atau tidak mengantuk), Anda tidak harus bertahan hanya karena itu disebutkan pada label. Jangan merasa konyol untuk memberi tahu penyedia layanan kesehatan Anda bahwa efeknya mengganggu Anda. Mereka dapat mendiskusikan penyesuaian dosis atau waktu kapan Anda meminumnya.

Misalnya, jika obat diaktifkan, dokter Anda mungkin menyarankan untuk meminumnya hal pertama di pagi hari. Ini dapat membantu Anda bangun dan membantu Anda menghindari insomnia.

Kiat pro: Siram sendiri! Karena saya perlu air untuk membantu obatnya turun, saya suka menyimpan segelas air di samping tempat tidur saya. Ini membantu saya menghilangkan alasan untuk tidak menggunakan obat-obatan, terutama ketika saya tidak ingin bangun. Plus, seteguk air akan sangat membantu membangunkan tubuh.

Namun, untuk obat-obatan dengan efek sedasi, pastikan untuk meminumnya pada malam hari sebelum tidur. Sering kali, orang-orang mungkin minum obat di pagi hari dan merasa kelelahan, tidak menyadari itu memiliki efek sedasi.

Terkadang, tetaplah di tempat tidur

Akan ada hari-hari di mana Anda tidak berpikir Anda bisa bangun. Dan tidak apa-apa untuk sesekali. Ambil hari kesehatan mental. Luangkan waktu untuk diri sendiri.

Kadang-kadang, saya sangat lelah, terlalu banyak bekerja, dan kewalahan oleh depresi dan kegiatan sehari-hari saya sehingga saya tidak bisa bangun. Dan selama saya tahu kapan harus mencari bantuan untuk krisis, saya tahu pekerjaan saya tidak akan meledak saat saya pergi.

Kesehatan mental saya sama pentingnya dengan kesehatan fisik saya

Jika saya merasa sangat tertekan, saya dapat mengambil cuti seolah-olah saya demam atau flu.

Jangan menyalahkan diri sendiri. Bersikaplah lembut terhadap diri sendiri. Biarkan diri Anda mengambil hari libur jika perlu.

Beberapa orang hanya bukan orang pagi - dan itu tidak masalah. Mungkin Anda hanya seseorang yang membutuhkan waktu lebih lama untuk bangkit dan bergerak daripada yang lain. Tidak apa-apa juga.

Banyak masalah dengan depresi berasal dari siklus berpikir negatif. Merasa seperti Anda tidak bisa bangun di pagi hari tidak membantu. Anda mungkin berpikir, Saya malas, saya tidak cukup baik, saya tidak berguna.

Tapi ini tidak benar. Berbaik hatilah pada diri sendiri sama seperti Anda terhadap orang lain.

Jika Anda mulai memutus siklus memukuli diri sendiri, Anda mungkin menemukan bangun di pagi hari sedikit lebih mudah.

Jamie adalah editor salinan yang berasal dari California Selatan. Dia menyukai kata-kata dan kesadaran kesehatan mental dan selalu mencari cara untuk menggabungkan keduanya. Dia juga seorang penggemar berat untuk ketiga P: anak anjing, bantal, dan kentang. Temukan dia di Instagram.