Cara Menghilangkan Perubahan Suasana Hati Diet Sekali dan Untuk Semua

Isi

• Berhenti Berjalan dengan Kosong
• Jangan Takut Gemuk
• ... atau Karbohidrat, Entah
• Jangan Merugikan Diri Sendiri
• Kualitas diatas kuantitas
• Sampai jumpa, Perubahan Suasana Hati Diet
• Ulasan untuk

Baru-baru ini saya mengalami salah satu momen yang sangat mendasar, kacau dengan tubuh saya. Oh tentu, saya pernah mengalaminya selama bertahun-tahun, tapi kali ini berbeda. Saya kelebihan berat badan 30 pon dan dalam kondisi terburuk dalam hidup saya. Jadi saya berkomitmen untuk merombak total pola makan dan gaya hidup, dimulai dengan lompatan awal satu minggu yang melibatkan kardio yang memompa jantung, banyak protein, dan kelangkaan pati. Itu bukan minggu terburuk dalam hidup saya, tetapi itu benar-benar terasa seperti itu—bagi saya dan keluarga saya. Jika saya melihat suami saya menikmati sepotong pizza, atau putra saya yang berusia 5 tahun dengan polosnya menawari saya sebuah gummy bear, saya membentak mereka. Saya bersumpah pada mereka (OK, hanya pada suami saya). Aku menangis di crudités saya. Perubahan suasana hati diet itu *nyata,* kalian semua.

Saya bukan satu-satunya yang "lapar" (sangat lapar sehingga Anda marah). Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Jurnal Riset Konsumen, orang yang makan apel alih-alih cokelat karena alasan diet lebih cenderung memilih film kekerasan daripada film yang lebih ringan dan lebih jengkel dengan pesan pemasar yang mendesak mereka untuk berolahraga. Saya dapat menceritakan: Saya memutar mata—dan mungkin telah mengucapkan "Lakukan joging ini dan dorong!"—pada pelatih di latihan YouTube saya saat dia mendorong saya untuk berlari di tempat.

Tapi tunggu. Mengapa saya berjuang dengan perubahan suasana hati diet? Maksud saya, bukankah makan sehat dan berolahraga membuat Anda bahagia?

"Seharusnya," kata Elizabeth Somer, R.D., penulis buku Edi Jalanmu Menuju Kebahagiaan. "Tapi tidak ketika Anda bertindak ekstrem atau memotong makanan yang salah." Ups. Jadi apa rahasia untuk menghindari perubahan suasana hati diet? Saya terjun ke dalam penelitian dan memanggang para ahli untuk mencari tahu. Belajarlah dari kesalahan saya dan bersiaplah untuk menaklukkan tujuan Anda tanpa "gantungan" (yang merupakan kata resmi sekarang, ICYMI).

Berhenti Berjalan dengan Kosong

Makan lebih sedikit, lebih banyak berolahraga. Itulah rahasia untuk menurunkan berat badan, bukan? Yah, saya pikir begitu, itulah sebabnya saya makan hanya 1.300 hingga 1.500 kalori sehari dan membakar sekitar 500 hampir setiap hari—resep untuk perubahan suasana hati diet. Perut saya bergemuruh begitu keras, saya mendapati diri saya di komputer mencari-cari hal-hal seperti membunuh untuk kalori. (Terkait: 13 Hal yang Hanya Akan Anda Pahami Jika Anda Manusia yang Selalu Lapar)

Tidak heran saya mudah tersinggung: "Perubahan kimia otak yang dapat mempengaruhi suasana hati Anda terjadi ketika Anda membatasi kalori," kata Gary L. Wenk, Ph.D., seorang profesor di departemen psikologi dan ilmu saraf di The Ohio State University di Columbus. dan penulis Otak Anda tentang Makanan. Saat Anda lapar, kadar serotonin kimia otak — neurotransmitter yang mengatur suasana hati serta nafsu makan dan tidur — berfluktuasi dan membuatnya sulit untuk mengendalikan amarah Anda.

Ternyata, kelaparan berjalan seiring dengan kelelahan. Dalam sebuah studi 2011, wanita yang mengikuti diet 1.200 kalori sehari menghasilkan lebih banyak hormon stres kortisol dan melaporkan tingkat stres yang dirasakan lebih tinggi.

Untungnya, ada cara untuk mengekang sifat mudah tersinggung. "Kurangi perlahan, sehingga tubuh bisa menyesuaikan," kata Wenk, yang menyarankan untuk mulai mengurangi 50 kalori per hari dan kemudian secara bertahap menambahnya. "Ini membutuhkan waktu dan kesabaran tetapi akan membantu Anda menghindari iritabilitas dan perubahan suasana hati." (Sementara itu, seorang ahli diet berpikir Anda harus berhenti menghitung kalori, stat.)

Kebanyakan wanita perlu mengonsumsi setidaknya 1.500 kalori sehari—lebih banyak saat berolahraga—untuk menjaga gula darah dan energi tetap stabil dan untuk menghindari perubahan suasana hati diet. "Jika Anda kehilangan lebih dari satu hingga dua pon seminggu, Anda turun terlalu rendah," kata Somer. (Lebih lanjut di sini: Mengapa Makan Lagi Mungkin Rahasia Menurunkan Berat Badan)

Jangan Takut Gemuk

Saya tahu saya seharusnya makan ikan seperti salmon, mackerel, dan sarden, yang mengandung lemak sehat yang membantu memacu penurunan berat badan. Seandainya saya benar-benar memakannya, mereka juga akan meningkatkan mood saya. Sayangnya, saya bukan penggemar makanan laut, terutama jenis yang direkomendasikan, jadi saya memilih beberapa genggam almond mentah. Saya pikir itu adalah pertukaran yang bagus, tetapi tidak terlalu banyak.

Faktanya, kekurangan asam lemak omega-3—asam alfa-linolenat (ALA), ditemukan dalam sumber tanaman seperti biji rami, kedelai, dan kenari, tetapi bukan kacang almond; docosahexaenoic acid (DHA), dan eicosapentaenoic acid (EPA), keduanya ditemukan pada ikan dan ganggang—dikaitkan dengan depresi, kemarahan, dan permusuhan, menurut penelitian. Mendapatkan jumlah omega-3 yang cukup sebenarnya dapat meningkatkan kekuatan otak dan suasana hati.

“Sekitar 60 persen otak terbuat dari lemak, dan lemak omega-3 sangat penting untuk fungsi neuron yang tepat,” kata Drew Ramsey, MD, asisten profesor klinis psikiatri di Universitas Columbia dan rekan penulis Diet Kebahagiaan. "Lemak ini mengurangi peradangan dan meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, atau BDNF, sejenis molekul yang mendorong kelahiran sel-sel otak baru dan koneksi yang lebih baik antara sel-sel otak." (Baca juga: Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Mood Anda)

Kacang almond tidak hanya kekurangan lemak optimal untuk memberi makan kepala saya, tetapi bahkan kacang-kacangan dan biji-bijian paling sehat yang kaya omega-3 lebih rendah daripada ikan. “Sumber hewani lebih baik daripada sumber nabati,” jelas Dr. Ramsey, yang merekomendasikan setidaknya dua porsi 6 ons ikan berlemak per minggu. Karena saya tidak menyukai pilihan ikan yang disebutkan di atas, ia menyarankan untuk mengganti sumber omega-3 yang baik lainnya, seperti udang, cod, dan remis, atau, sebagai alternatif, daging yang diberi makan rumput, atau telur yang dibesarkan di padang rumput. (Anda mungkin juga ingin mempertimbangkan sumber vegetarian omega-3 ini.)

Secara pribadi, bagaimanapun, saya lebih suka hanya mengonsumsi suplemen, dan penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan sekitar 1.000 miligram gabungan DHA dan EPA setiap hari dapat membantu meningkatkan mood. Ramsey mencatat bahwa biasanya diperlukan beberapa minggu untuk melihat efek apa pun; penelitian lain menunjukkan itu bisa memakan waktu hingga tiga bulan.

... atau Karbohidrat, Entah

Segera setelah saya mengurangi sebagian besar gula dan pati, tubuh saya mulai berteriak, "Bung! Di mana karbohidrat saya?" Tanggapan ini tampaknya tidak biasa. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Arsip Ilmu Penyakit Dalam, orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat memiliki skor lebih tinggi pada skala "kemarahan-permusuhan, kebingungan-bingung, dan depresi-kesedihan" daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Satu kemungkinan alasan? Membatasi karbohidrat dapat menghambat kemampuan otak untuk mensintesis serotonin yang meningkatkan suasana hati, menurut para peneliti. (Terkait: Masalah Terbesar Dengan Diet Rendah Karbohidrat)

Gula juga merangsang area di otak yang terkait dengan kesenangan dan kecanduan, kata Dr. Ramsey. "Semua karbohidrat terbuat dari gula, dan penelitian awal menunjukkan bahwa penghentian gula memiliki gejala yang mirip dengan pecandu yang berhenti mengonsumsi heroin." Dalam kasus saya, karbohidrat hanya menyumbang 30 persen dari kalori harian saya. Mempertimbangkan bahwa karbohidrat harus mencapai 45 hingga 65 persen menurut Institue of Medicine (IOIM), bagaimanapun, tidak heran saya berusaha keras untuk memperbaikinya. (Lihat: Kasus Menjaga Karbohidrat Sehat Dalam Diet Anda)

Jangan Merugikan Diri Sendiri

Ini siksaan bagi saya untuk menonton orang lain menikmati hal-hal yang saya anggap terlarang. Ketika suami saya membuka tutup Cabernet, saya merasakan darah saya mendidih bersamaan dengan air untuk teh herbal yang akan saya minum. Bukan meninggalkan makanan atau minuman itu sendiri tetapi tindakan menolaknya yang sangat menjengkelkan, menurut sebuah penelitian di Jurnal Psikologi Kepribadian dan Sosial. Faktanya, para peneliti menemukan bahwa mengerahkan bahkan satu tindakan pengendalian diri menyebabkan penurunan kadar glukosa darah yang signifikan. Ketika gula darah turun, itu dapat menyebabkan hipoglikemia, yang dapat menyebabkan gejala yang meliputi perasaan rewel dan bertindak agresif. Studi lain menemukan bahwa kekurangan pada akhirnya menjadi bumerang, mengarahkan Anda ke pesta makan hal-hal yang Anda coba tolak. (Itulah mengapa begitu banyak ahli menyarankan Anda berhenti memikirkan makanan sebagai "baik" dan "buruk.")

Cara sederhana untuk mencegah hal ini, tentu saja, adalah menghindari godaan sejak awal. "Atur lingkungan Anda sehingga tetap berpegang pada rencana makan Anda membutuhkan kemauan sesedikit mungkin," saran Sandra Aamodt, Ph.D., seorang ahli saraf dan rekan penulis Selamat datang di Otak Anda.

Jika es krim adalah kelemahan Anda, pertimbangkan berapa liter yang Anda simpan di rumah. (Dan mungkin menukar pilihan sekolah lama Anda dengan salah satu es krim sehat ini.) Bagi sebagian orang, mengabaikan suguhan sepenuhnya dapat menjadi bumerang, sementara yang lain mendapat manfaat dari mengetahui satu pint (vs.S, jamak) ada di dalam freezer saat Anda membutuhkan sesendok. Dan jika mesin penjual otomatis kantor memanggil nama Anda setiap hari pada pukul 3 sore, isi laci meja Anda dengan kudapan yang baik untuk Anda seperti kacang dan pretzel gandum utuh. (Ingatlah bahwa ukuran porsi yang sehat adalah kuncinya.)

Somer juga menyarankan untuk mencari pengganti yang sehat. Jelas, teh tidak cukup cocok untuk saya, tetapi kabar baiknya adalah bahwa dalam jumlah sedang, suguhan seperti cokelat dapat memenuhi syarat. Faktanya, mengonsumsi 20 gram cokelat hitam dua kali sehari dapat mengurangi tanda-tanda metabolisme stres, termasuk kadar kortisol, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal. Jurnal Penelitian Proteome. "Cokelat hitam cukup baik untuk otak," kata Dr. Ramsey. "Ini penuh dengan senyawa yang meningkatkan mood dan konsentrasi."

Adapun saya dan perubahan suasana hati diet saya? Saya juga datang dengan substitusi bebas kalori, seperti naik ke tempat tidur dengan buku bagus atau majalah sampah dan mengganti anggur dengan pijat pasangan dadakan dengan suami saya. (Perlu sedikit inspirasi sendiri? Lihat cara-cara ini untuk meningkatkan kemauan.)

Kualitas diatas kuantitas

Berolahraga adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan tetap bersemangat—tidak mengherankan. Latihan mendorong perubahan bahan kimia otak yang mengangkat suasana hati Anda. Dan efeknya hampir seketika, kata Michael W. Otto, Ph.D., profesor psikologi di Universitas Boston dan rekan penulis Latihan untuk Suasana Hati dan Kecemasan. Pick-me-up dapat terjadi hanya dalam lima menit setelah menyelesaikan latihan moderat.

Lalu, mengapa saya tidak merasa gembira setelah enam hari berturut-turut berkeringat berat? Karena jika berbicara tentang cara olahraga memengaruhi suasana hati, lebih banyak belum tentu lebih baik. "Latihan yang terlalu keras atau berlangsung lebih dari 60 menit dapat menurunkan gula darah secara drastis, yang dapat memengaruhi suasana hati dan kemampuan berpikir jernih selama berhari-hari," kata Michele S. Olson, Ph.D., profesor ilmu olahraga di Huntingdon College di Montgomery, Alabama. (Terkait: Mengapa Angkat Berat Tidak Memberi Saya Endorphin Rush Pasca Latihan yang Saya Inginkan?)

Untuk memastikan bahwa aktivitas saya membawa saya ke tempat yang lebih bahagia, Otto merekomendasikan untuk lebih berhati-hati—memperhatikan bagaimana perasaan tubuh saya dan tidak mendorong terlalu keras. "Peringkat suasana hati selama berolahraga dapat menurun saat orang mencapai titik di mana sulit bernapas dengan nyaman," jelasnya, menyarankan agar saya menggunakan tes bicara. "Jika Anda dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi selama suatu aktivitas, Anda melakukan latihan intensitas sedang. Jika Anda tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk menarik napas, Anda melakukan latihan intensitas tinggi dan harus menimbang kembali untuk memaksimalkan suasana hati Anda."

Dan Olson memberikan A-OK untuk latihan interval sebagai cara untuk meningkatkan potensi manfaat penurunan berat badan dari olahraga tanpa mengurangi suasana hati. Dia menyarankan 30 detik kardio intensitas tinggi bergantian dengan 90 detik intensitas rendah. "Dalam penelitian saya, latihan interval paling meningkatkan suasana hati," kata Olson. (Tidak yakin harus mulai dari mana? Ikuti tantangan dan rasakan cardio HIIT ini. terbakar.)

Sampai jumpa, Perubahan Suasana Hati Diet

Semua strategi baru ini telah membuat perbedaan besar dalam watak saya. Suami saya berkomentar tentang betapa ceria dan tangguh—bahkan sangat antusias—saya menghadapi hal-hal yang pernah membuat saya stres (seperti latihan pagi), dan putra saya benar-benar merangkul saya yang baru. Seolah menaklukkan perubahan suasana hati diet tidak cukup, si kecil mendukung upaya saya dengan menawarkan alternatif sehat untuk beruang bergetah: "Ini, Bu, minta cokelat hitam," katanya, mengulurkan beberapa kotak. "Itu bagus untuk Anda!" Memang, seperti yang saya yakin dia sekarang sadari, berbagi hadiah seperti itu tidak hanya baik untuk saya, tetapi juga untuk seluruh keluarga. (Berikutnya: Keringat Anda Dapat Menyebarkan Kebahagiaan—Serius!)

• Manfaat Kesehatan Quinoa Ini Akan Membuat Anda Memasukkan Gandum Ke Dalam Setiap Makanan
• Spread Musiman $6 dari Trader Joe's Sangat Bagus, Orang-orang Bersedia Bersedia Sepanjang Tahun
• Resep Berkemah Yang Paling Enak Dinikmati di Perapian
• Anggur #1 untuk Dibeli di Trader Joe's Fall Ini, Menurut Karyawan

Ulasan untuk