Diet DASH: apa itu, bagaimana melakukannya dan menu

Isi

• Bagaimana membuat
• Makanan yang diizinkan
• Makanan yang Harus Dihindari
• Pilihan menu diet DASH
• Tips mengurangi konsumsi garam
• Bagaimana melakukan diet DASH untuk menurunkan berat badan

Diet DASH adalah pola makan yang bertujuan untuk membantu menurunkan tekanan darah. Namun, itu juga telah digunakan untuk menurunkan berat badan dan membantu mengendalikan diabetes. DASH adalah singkatan dari bahasa InggrisPendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi, yang artinya Metode Memerangi Hipertensi.

Diet ini menganjurkan konsumsi sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Agar juga digunakan untuk menurunkan berat badan, makanan rutin dapat dipertahankan, namun konsumsi yang lebih rendah dari biasanya disarankan untuk mengurangi kalori dalam makanan.

Bagaimana membuat

Diet DASH tidak hanya berfokus pada pengurangan garam untuk mengendalikan hipertensi, tetapi terutama berfokus pada peningkatan kualitas makanan yang dikonsumsi sehari-hari, yang juga membantu mengendalikan masalah lain, seperti obesitas, kolesterol tinggi, dan diabetes. Selain itu, tidak perlu membeli makanan khusus.

Makanan yang diizinkan

Makanan yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah lebih banyak adalah yang kaya protein, serat, kalium, magnesium, kalsium, dan lemak tak jenuh, seperti:

• Buah;
• Sayuran dan sayuran;
• Biji-bijian utuh, seperti oat, tepung gandum, beras merah dan quinoa;
• Susu dan produk susu skim;
• Lemak baik, seperti chestnut, kacang tanah, walnut, hazelnut, dan minyak zaitun;
• Daging tanpa lemak, sebaiknya ikan, ayam dan potongan daging merah tanpa lemak.

Jumlah garam harus 2.300 mg natrium per hari, yang setara dengan satu sendok teh. Jumlah makanan ini setiap hari tergantung pada jumlah kalori harian yang dibutuhkan tubuh, yang harus dihitung oleh ahli gizi, karena dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan penyakit terkait.

Selain itu, penting juga untuk melakukan aktivitas fisik secara teratur, karena membantu penurunan tekanan darah dan pengendalian berat badan, membantu meningkatkan kesehatan secara umum.

Makanan yang Harus Dihindari

Makanan yang harus dihindari dari diet DASH adalah:

• Permen dan makanan kaya gula, termasuk produk industri seperti kue isian, minuman ringan, coklat dan kue siap saji;
• Makanan kaya tepung putih, seperti biskuit, pasta, dan roti putih;
• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti daging merah yang kaya lemak, sosis, sosis, bacon;
• Minuman beralkohol.

Selain itu, mengurangi konsumsi makanan yang kaya garam dan natrium, seperti kaldu kubus, sosis, sosis, sup bubuk, dan makanan beku beku, meningkatkan efektivitas diet DASH untuk menurunkan tekanan darah.

Pilihan menu diet DASH

Tabel berikut menunjukkan contoh menu DASH 3 hari:

Selain itu, penting untuk tidak melebihi 2.300 mg natrium. Jumlah yang termasuk dalam menu dapat bervariasi menurut usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan penyakit terkait, oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ahli gizi agar penilaian yang lengkap dapat dilakukan dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan dibuat.

Tips mengurangi konsumsi garam

Beberapa tips untuk mengurangi konsumsi natrium dan garam dalam makanan adalah:

• Memilih makanan segar dan alami, dalam hal membeli makanan beku atau kalengan, idealnya adalah memilih makanan yang rendah natrium atau yang tidak mengandung garam tambahan;
• Baca informasi nutrisi makanan dan bandingkan jumlah natrium yang dikandungnya, pilih produk yang memiliki lebih sedikit natrium atau tanpa tambahan garam;
• Untuk meningkatkan rasa makanan, Anda bisa menggunakan ramuan aromatik, kunyit, kayu manis, lemon, dan cuka;
• Hindari konsumsi kecap, mustard, mayonaise, kecap inggris, kecap dan camilan gurih.

Selain itu, daging olahan, diasapi atau diawetkan harus dihindari.

Bagaimana melakukan diet DASH untuk menurunkan berat badan

Diet DASH juga dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi, sehingga kalori dalam sehari lebih sedikit dari kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga berat badan.

Selain itu, strategi lain seperti meningkatkan aktivitas fisik, mengonsumsi teh termogenik, dan mengurangi konsumsi karbohidrat juga membantu menurunkan berat badan, dan dapat dimasukkan ke dalam diet DASH untuk meningkatkan pengaruhnya terhadap pengendalian berat badan.

Lihat video di bawah ini untuk lebih banyak tip untuk menurunkan tekanan darah: