Diet untuk menambah massa otot

Isi

• Cara meningkatkan massa otot
• 1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan
• 2. Jangan melewatkan makan
• 3. Konsumsi lebih banyak protein
• 4. Konsumsi lemak baik
• 5. Minum banyak air
• 6. Konsumsi minimal 2 buah sehari
• 7. Hindari gula dan makanan olahan

Diet untuk meningkatkan massa otot mencakup strategi seperti mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, meningkatkan jumlah protein sepanjang hari, dan mengonsumsi lemak baik. Selain diet yang diperkuat, penting juga untuk melakukan olahraga teratur yang membutuhkan banyak massa otot, karena dengan cara ini rangsangan hipertrofi diteruskan ke tubuh.

Penting juga untuk diingat bahwa untuk menjadi kurus dan menghilangkan lemak pada saat bersamaan, seseorang harus menghindari konsumsi gula, tepung terigu dan produk olahan, karena mereka adalah pendorong utama produksi lemak dalam tubuh.

Menu untuk menambah massa otot bervariasi sesuai dengan intensitas latihan fisik dan ukuran, jenis kelamin, dan usia setiap orang, namun tabel berikut ini memberikan contoh menu untuk menambah massa otot:

Penting untuk diingat bahwa hanya setelah evaluasi dengan ahli gizi baru dapat diketahui apakah perlu menambahkan suplemen untuk menambah massa otot, karena penggunaan produk ini secara berlebihan dapat membahayakan kesehatan. Selain itu, agar menu ini dapat membantu dalam menambah massa otot, hal ini penting untuk dikaitkan dengan latihan aktivitas fisik secara teratur dan intens.

Tonton video di bawah ini dan pelajari cara memasukkan makanan kaya protein ke dalam makanan Anda:

Cara meningkatkan massa otot

Untuk menambah massa otot perlu diperhatikan jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari, jenis makanan, jumlah air yang dikonsumsi serta frekuensi dan intensitas aktivitas fisik. Berikut adalah 7 langkah untuk meningkatkan hasil Anda:

1. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan

Mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan sangat penting untuk mendapatkan massa otot lebih cepat, karena kelebihan kalori, bersama dengan latihan Anda, akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan otot Anda. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari, uji dengan kalkulator berikut:

2. Jangan melewatkan makan

Menghindari melewatkan makan adalah penting agar memungkinkan untuk mencapai semua kalori yang diperlukan sepanjang hari, tanpa merangsang kemungkinan hilangnya massa tanpa lemak selama puasa berkepanjangan. Idealnya, 5 sampai 6 kali makan sehari harus dilakukan, dengan perhatian ekstra saat sarapan, sebelum dan sesudah latihan.

3. Konsumsi lebih banyak protein

Meningkatkan konsumsi protein diperlukan untuk memungkinkan pertumbuhan otot, dan penting bahwa makanan sumber protein didistribusikan dengan baik sepanjang hari, dan tidak terkonsentrasi hanya dalam 2 atau 3 kali makan. Makanan ini terutama yang berasal dari hewan, seperti daging, ikan, ayam, keju, telur, susu, dan produk susu, tetapi protein juga dapat ditemukan dalam jumlah yang baik dalam makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan buncis.

Selain itu, terkadang perlu menggunakan suplemen berbasis protein, seperti protein whey dan kasein, terutama digunakan setelah latihan atau untuk meningkatkan nilai gizi makanan rendah protein sepanjang hari. Lihat 10 suplemen terbaik untuk menambah massa otot.

4. Konsumsi lemak baik

Berlawanan dengan apa yang dibayangkan, mengonsumsi lemak baik membantu mengurangi penumpukan lemak di tubuh dan juga memfasilitasi peningkatan kalori dalam makanan untuk menambah massa otot. Lemak ini terdapat dalam makanan seperti alpukat, minyak zaitun, zaitun, kacang tanah, selai kacang, biji rami, chestnut, kenari, hazelnut, makadamia, ikan seperti tuna, sarden, dan salmon.

Sepanjang hari, makanan tersebut bisa ditambahkan ke snack seperti resep crepe, fit cookies, yogurt, vitamin dan makanan utama.

5. Minum banyak air

Minum banyak air sangat penting untuk merangsang hipertrofi, karena agar sel-sel otot tumbuh, dibutuhkan lebih banyak air untuk mengisi ukurannya yang lebih besar. Jika asupan air tidak cukup, penambahan massa otot akan lebih lambat dan lebih sulit.

Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi setidaknya 35 ml air untuk setiap kg berat badan. Dengan demikian, seseorang dengan berat 70 kg perlu mengonsumsi setidaknya 2.450 ml air per hari, penting untuk diingat bahwa minuman buatan atau manis tidak termasuk dalam akun ini, seperti minuman ringan dan minuman beralkohol.

6. Konsumsi minimal 2 buah sehari

Mengkonsumsi setidaknya 2 buah sehari penting untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang mendukung pemulihan otot setelah latihan, mendukung regenerasi massa otot yang lebih cepat dan lebih hipertrofi.

Selain itu, vitamin dan mineral yang terdapat dalam buah dan sayuran penting untuk kontraksi otot, mengurangi rasa lelah selama latihan dan untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh.

7. Hindari gula dan makanan olahan

Menghindari makanan manis dan makanan olahan penting untuk menghindari stimulasi penambahan lemak dalam tubuh, terutama karena diet untuk menambah massa sudah memiliki kalori berlebih. Maka dari itu, untuk mencegah penambahan berat badan dari lemak, maka dari diet perlu disingkirkan makanan seperti manisan, cookies, kue, roti panggang, fast food, sosis, sosis, bacon, keju cheddar dan ham atau ham.

Makanan ini harus ditukar dengan roti gandum, biskuit dan kue gandum, keju seperti rennet, tambang dan mozarella, telur, daging dan ikan.