Kotor Bulking: Semua yang Perlu Anda Ketahui

Isi

• Apa itu bulking kotor?
• Apakah ini efektif?
• Memastikan surplus kalori
• Dapat membantu peningkatan otot dan kekuatan
• Kemungkinan efek samping negatif
• Dapat meningkatkan penambahan lemak yang tidak diinginkan
• Dapat mempengaruhi nilai darah
• Anda mungkin merasa lesu
• Sebaiknya tidak diikuti dalam jangka panjang
• Makanan untuk dimakan dan dihindari
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Cara yang lebih sehat untuk menambah jumlah
• Garis bawah

Meskipun penurunan berat badan adalah tujuan yang lebih umum di zaman sekarang ini, beberapa orang tertarik menambah berat badan untuk tujuan tertentu.

Dalam dunia binaraga, olahraga kekuatan, dan olahraga tim tertentu, istilah umum untuk menambah berat badan sering kali digunakan - bulking kotor.

Artikel ini mengulas masalah bulking kotor, kemungkinan efek samping negatifnya, apakah efektif, dan beberapa makanan untuk dimakan dan dihindari saat mengikuti metode ini.

Apa itu bulking kotor?

Secara umum, istilah bulking mengacu pada fase terkontrol dari kelebihan kalori yang dihitung dan menggabungkannya dengan pelatihan ketahanan yang cukup untuk meningkatkan perolehan otot dan kekuatan.

Kelebihan kalori melibatkan konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dalam bentuk otot atau lemak.

Dirty bulking mengambil langkah ini lebih jauh dan dapat didefinisikan sebagai periode penambahan berat badan yang tak henti-hentinya dengan cara apa pun yang diperlukan untuk meningkatkan peningkatan otot dan kekuatan. Biasanya dipasangkan dengan latihan resistensi intensitas tinggi untuk melengkapi adaptasi ini.

Pendekatan ini dapat digunakan oleh binaragawan di luar musim, angkat besi, angkat beban, atau pengunjung gym rata-rata yang ingin mengemas beberapa ukuran.

Saat mengikuti curah kotor, tidak ada makanan yang dilarang. Tujuannya makan sebanyak yang bisa ditoleransi untuk menambah massa tubuh.

Seringkali, getar berkalori tinggi dan bubuk penambah massa digunakan selama curah kotor untuk meningkatkan kelebihan kalori dan penambahan otot selanjutnya.

Meskipun ini mungkin berhasil untuk beberapa orang, yang lain mungkin menemukan bahwa efek samping negatif lebih besar daripada manfaatnya.

Bulking kotor adalah metode penambahan berat badan secara cepat yang biasanya dipasangkan dengan latihan ketahanan intensitas tinggi dan digunakan oleh berbagai atlet untuk meningkatkan otot dan peningkatan kekuatan.

Apakah ini efektif?

Meskipun massa yang kotor pasti dapat menyebabkan penambahan berat badan, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu strategi jangka panjang yang efektif untuk penambahan otot.

Berikut adalah beberapa keuntungan mengikuti kegiatan massal yang kotor.

Memastikan surplus kalori

Sama seperti banyak orang yang merasa sulit untuk menurunkan berat badan, yang lain juga merasa sulit untuk menambah berat badan.

Untuk orang-orang ini, curah kotor dapat menjadi alat yang berguna, karena biasanya meningkatkan kelebihan kalori yang signifikan dan dengan demikian menyebabkan penambahan berat badan ().

Pertambahan berat badan ini paling baik diterjemahkan menjadi penambahan otot ketika dipasangkan dengan program pelatihan ketahanan yang tepat, yang merupakan aspek utama lain dari bulking kotor yang tidak dapat diabaikan.

Dengan metode penambahan berat badan yang lebih konservatif, hasilnya mungkin cukup lambat karena kelebihan kalori yang tidak mencukupi. Dengan demikian, sebagian besar kotor mungkin bermanfaat dalam konteks ini.

Dapat membantu peningkatan otot dan kekuatan

Penambahan berat badan terprogram biasanya digunakan untuk meningkatkan otot dan kekuatan dalam kekuatan, fisik, dan beberapa olahraga tim.

Agar pembentukan otot terjadi, diperlukan surplus kalori yang cukup, biasanya 10-20% kalori tambahan bagi kebanyakan orang ().

Massa kotor biasanya melebihi kisaran ini, sehingga kemungkinan besar berkontribusi pada peningkatan otot dan kekuatan yang cukup besar bagi kebanyakan orang bila dikombinasikan dengan rejimen pelatihan ketahanan yang tepat.

Kotoran kotor bisa efektif dalam situasi tertentu yang menginginkan penambahan berat badan. Ini memberikan kelebihan kalori yang dapat menyebabkan otot dan kekuatan bertambah bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Kemungkinan efek samping negatif

Seiring dengan potensi peningkatan otot dan kekuatan yang terkait dengan bulking kotor, itu datang dengan beberapa kemungkinan efek samping negatif.

Dapat meningkatkan penambahan lemak yang tidak diinginkan

Mengingat bahwa asupan kalori biasanya tidak dilacak dalam jumlah besar, mudah untuk mencapai surplus kalori, yang niscaya mengarah pada penambahan berat badan. Meskipun sebagian dari berat ini akan berasal dari penambahan otot, persentase yang cukup besar akan berasal dari penambahan massa lemak ().

Dalam hal olahraga kekuatan dan fisik, tujuannya biasanya masing-masing untuk memaksimalkan kekuatan dan penambahan otot.

Khususnya dalam olahraga fisik, seperti binaraga, para pesaing dinilai berdasarkan bentuk dan ukuran otot mereka. Penambahan lemak yang berlebihan kemungkinan besar akan membuat tubuh Anda lebih sulit dibentuk ketika tiba waktunya untuk kompetisi ().

Dalam hal olahraga kekuatan dan kekuatan, seperti angkat besi dan angkat beban Olimpiade, biasanya ada kelas beban di mana pesaing harus bersaing. Penambahan lemak yang berlebihan dapat mempersulit pencapaian kelas berat tertentu.

Untuk atlet yang berpartisipasi dalam olahraga tim, curah yang kotor dapat membuat mereka tidak bugar ketika tiba waktunya untuk pelatihan pramusim dan dalam musim.

Terakhir, untuk pengunjung gym rekreasi yang ingin menambah otot, mendapatkan terlalu banyak lemak dapat menghambat tujuan mereka untuk meningkatkan fisik mereka.

Dapat mempengaruhi nilai darah

Seiring dengan potensi penambahan lemak yang berlebihan, ada kemungkinan efek kesehatan negatif lainnya yang perlu dipertimbangkan. Saat mengikuti curah kotor, asupan karbohidrat olahan dan lemak jenuh biasanya agak tinggi.

Mengkonsumsi terlalu banyak makanan ini telah dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol dan gula darah, yang menyebabkan peningkatan risiko kondisi kesehatan seperti tekanan darah tinggi, stroke, kanker, dan diabetes (,,,).

Penting untuk diperhatikan bahwa sebagian besar studi tentang topik tersebut telah dilakukan pada individu yang tidak berolahraga.

Meskipun memulai pola makan massal secara massal dapat meningkatkan risiko jangka pendek Anda terhadap kondisi kesehatan tertentu, melanjutkan diet bergizi dan tidak diproses kemungkinan besar akan membatalkan efek ini.

Cara terbaik untuk memantau penanda kesehatan penting ini adalah dengan melakukan tes darah setidaknya sekali setahun, bersama dengan pemeriksaan fisik. Pengujian yang lebih sering mungkin bermanfaat jika Anda memiliki riwayat kondisi kesehatan tertentu ().

Anda mungkin merasa lesu

Saat mengikuti curah kotor, makanan berkalori tinggi dimakan untuk meningkatkan berat badan.

Banyak dari makanan ini yang diproses dan mengandung gula rafinasi dan natrium dalam jumlah besar, yang dapat menyebabkan retensi air dan fluktuasi kadar gula darah (,).

Ini mungkin membuat Anda merasa lesu setelah beberapa hari mengikuti diet.

Satu studi menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat sederhana dapat meningkatkan kelelahan dan gejala depresi ().

Gejala-gejala ini harus dipertimbangkan sebelum memulai perawatan massal.

Sebaiknya tidak diikuti dalam jangka panjang

Meskipun bulking kotor bisa efektif dalam situasi tertentu, biasanya lebih baik diikuti sebagai pendekatan jangka pendek selama musim sepi dari berbagai olahraga.

Mengikuti curah kotor dalam waktu lama dapat menyebabkan kesehatan yang terganggu.

Mengikuti curah kotor dapat menyebabkan beberapa efek samping negatif, termasuk kelebihan lemak, kelesuan, dan tingkat abnormal dari beberapa penanda kesehatan penting. Oleh karena itu, sebaiknya diikuti sebagai strategi jangka pendek.

Makanan untuk dimakan dan dihindari

Saat mengikuti aktivitas makan massal, tidak banyak makanan yang dilarang karena sifat diet yang tidak membatasi. Berikut beberapa makanan yang harus dimakan dan dihindari:

Makanan untuk dimakan

• makanan berprotein tinggi, seperti daging merah, ikan, unggas, susu, tahu, tempe
• bubuk protein
• bubuk penambah massa berkalori tinggi
• sereal sarapan
• batang sereal
• buah-buahan dan sayur-sayuran
• hidangan karbohidrat tinggi
• makanan yang dipanggang
• Pizza
• Semacam spageti
• kacang-kacangan dan selai kacang
• keju
• telur utuh
• alpukat
• makanan cepat saji

Makanan yang harus dihindari

• makanan rendah kalori, diet, atau bebas gula
• makanan yang dapat menimbulkan efek negatif bagi kesehatan jika dimakan dalam jumlah banyak, seperti hati, kacang Brazil, dan ikan yang mengandung merkuri

Sebagian besar makanan diizinkan saat mengikuti curah kotor, meskipun Anda mungkin ingin membatasinya karena berbagai alasan.

Cara yang lebih sehat untuk menambah jumlah

Meskipun bulking kotor bisa sangat efektif untuk menambah berat badan, sifatnya yang tidak membatasi dapat menyebabkan efek kesehatan yang negatif.

Bagi mereka yang ingin menambah massa otot tanpa jumlah lemak tubuh yang berlebihan, ada alternatif selain bulking kotor, yang sering disebut sebagai "bulking bersih" atau sekadar "bulking".

Saat mengikuti pendekatan bulking yang bersih, tujuannya tetap untuk makan kelebihan kalori dengan banyak protein, meskipun makanan bergula yang diproses dan berkalori tinggi dibatasi.

Kelebihan kalori sebesar 500 kalori biasanya merupakan tempat yang baik untuk mulai meningkatkan penambahan otot ().

Mayoritas makanan terdiri dari makanan utuh padat kalori dan nutrisi, seperti nasi, kacang-kacangan, selai kacang, daging merah, salmon, buah kering, alpukat, sereal sehat, telur utuh, dan produk susu berlemak penuh.

Beberapa cara untuk memastikan asupan kalori yang cukup dalam jumlah besar yang bersih termasuk menambah lemak sehat, meningkatkan ukuran porsi Anda, dan melakukan latihan dengan banyak karbohidrat.

Untuk memastikan kemajuan, mungkin berguna untuk melacak asupan makronutrien Anda - protein, karbohidrat, dan lemak yang Anda makan - dan berat badan Anda untuk membuat penyesuaian pada diet sesuai kebutuhan.

Mengingat bahwa kotoran dalam jumlah besar dapat menyebabkan penambahan lemak yang berlebihan, beberapa orang mungkin ingin mencoba pendekatan “bersih” untuk bulking yang menghilangkan makanan olahan dan bergula dan menggantinya dengan makanan utuh yang padat kalori dan nutrisi.

Garis bawah

Massal kotor mengacu pada periode penambahan berat badan yang agresif yang digunakan untuk meningkatkan perolehan otot dan kekuatan dalam olahraga kekuatan dan olahraga tim tertentu.

Mengingat bahwa makanan dalam jumlah besar biasanya mengandung kalori tinggi, makanan olahan, hal itu memiliki kemungkinan efek samping negatif, seperti kelebihan lemak, kelesuan, dan nilai darah yang tidak normal.

Terlepas dari kemungkinan kerugiannya, curah kotor dapat menjadi strategi penambahan berat badan yang efektif untuk populasi tertentu, karena memberikan kelebihan kalori yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan kekuatan, meskipun sebaiknya diikuti sebagai strategi jangka pendek.