Haruskah Anda Minum Air Pertama di Pagi Hari?

Isi

• Air sangat penting untuk tubuh Anda
• Klaim populer tentang minum air saat perut kosong
• Klaim 1: Minum air setelah bangun tidur membantu merehidrasi tubuh Anda
• Klaim 2: Segelas air sebelum sarapan mengurangi asupan kalori Anda sepanjang hari
• Klaim 3: Minum air di pagi hari meningkatkan penurunan berat badan
• Klaim 4: Minum air saat bangun tidur meningkatkan kinerja mental
• Klaim 5: Minum air di pagi hari membantu 'menghilangkan racun' dan meningkatkan kesehatan kulit
• Klaim 6: Yang terbaik adalah minum air panas di pagi hari
• Klaim 7: Segelas air dingin di pagi hari meningkatkan metabolisme Anda
• Garis bawah

Air sangat penting untuk kehidupan, dan tubuh Anda membutuhkannya agar berfungsi dengan baik.

Salah satu ide yang sedang tren menyarankan bahwa jika ingin lebih sehat, sebaiknya minum air terlebih dahulu di pagi hari.

Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah waktu benar-benar membuat perbedaan dalam hal hidrasi.

Artikel ini mengulas beberapa klaim populer seputar gagasan minum air tepat setelah Anda bangun untuk menentukan apakah latihan tersebut menawarkan manfaat kesehatan.

Air sangat penting untuk tubuh Anda

Sekitar 60% tubuh Anda terdiri dari air.

Ini juga dianggap sebagai nutrisi penting, artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dengan cukup melalui metabolisme untuk memenuhi kebutuhan hariannya ().

Karena itu, Anda perlu mendapatkannya melalui makanan - dan terutama minuman - untuk memastikan fungsi tubuh yang baik.

Semua organ dan jaringan bergantung pada air, dan air memainkan banyak peran dalam tubuh Anda, termasuk: ()

• Transportasi nutrisi. Air memungkinkan sirkulasi darah, yang mengangkut nutrisi ke sel Anda dan membuang limbah darinya.
• Termoregulasi. Karena kapasitas panas air yang besar, itu membatasi perubahan suhu tubuh di lingkungan yang hangat dan dingin.
• Pelumasan tubuh. Air membantu melumasi sendi dan merupakan elemen penting dari cairan pelumas tubuh Anda, termasuk air liur dan lambung, usus, pernapasan, dan lendir kemih.
• Peredam kejut. Air bertindak sebagai peredam kejut, melindungi organ dan jaringan Anda dengan membantu menjaga bentuk sel.

Tubuh Anda kehilangan air setiap hari melalui keringat, napas, urin, dan buang air besar. Ini dikenal sebagai keluaran air.

Jika Anda tidak minum cukup air sepanjang hari untuk menutupi kehilangan ini, ini dapat menyebabkan dehidrasi, yang dikaitkan dengan banyak efek kesehatan yang merugikan ().

Sistem ini dikenal sebagai neraca air dan menyiratkan bahwa masukan air harus sama dengan keluaran air untuk menghindari dehidrasi ().

Air adalah nutrisi penting, dan semua organ serta jaringan di tubuh Anda bergantung padanya untuk berfungsi. Karena tubuh Anda kehilangan air secara teratur, Anda perlu mengkompensasi kehilangan ini untuk menghindari dehidrasi.

Klaim populer tentang minum air saat perut kosong

Beberapa orang mengklaim bahwa meminum air di pagi hari menawarkan manfaat kesehatan di luar yang terkait dengan meminumnya di waktu lain dalam sehari.

Berikut adalah beberapa argumen populer di balik klaim ini dan apa yang dikatakan sains tentangnya.

Klaim 1: Minum air setelah bangun tidur membantu merehidrasi tubuh Anda

Karena urin cenderung menjadi gelap pada pagi hari, banyak orang percaya bahwa mereka bangun dengan dehidrasi karena kekurangan cairan selama jam tidur.

Namun, ini setengah benar, karena warna urine belum tentu merupakan indikator yang jelas dari tingkat hidrasi.

Meskipun penelitian telah menentukan bahwa sampel urin sejak pagi hari lebih pekat - menghasilkan warna yang lebih gelap, yang biasanya dianggap sebagai tanda dehidrasi - sampel ini gagal mendeteksi perbedaan dalam status hidrasi ().

Satu studi pada 164 orang dewasa sehat menganalisis fluktuasi tingkat hidrasi dan asupan air. Ini menentukan bahwa asupan air lebih tinggi selama 6 jam pertama setelah bangun tidur. Namun, tingkat hidrasi mereka tidak mencerminkan peningkatan asupan air ini ().

Meskipun memiliki urin berwarna lebih terang, mereka tidak terhidrasi dengan baik. Itu karena asupan air yang banyak dapat mengencerkan urin, menyebabkannya menjadi warna yang lebih terang atau lebih transparan - bahkan jika terjadi dehidrasi (,).

Sebaliknya, warna urine pagi yang lebih gelap belum tentu merupakan tanda dehidrasi. Ini lebih gelap karena Anda tidak mengonsumsi cairan apa pun dalam semalam.

Saat tubuh Anda mengalami defisit air, sensasi haus digunakan untuk memastikan Anda melakukan rehidrasi. Sensasi ini sama efisiennya sepanjang hari ().

Klaim 2: Segelas air sebelum sarapan mengurangi asupan kalori Anda sepanjang hari

Bukti menunjukkan bahwa konsumsi air yang tinggi membantu mengurangi asupan kalori harian Anda, karena meningkatkan perasaan kenyang (,, 8).

Meskipun air dapat membuat Anda merasa lebih kenyang, efek ini tidak hanya berlaku untuk air minum sebelum sarapan - atau pada populasi umum.

Satu studi menemukan bahwa minum air sebelum sarapan mengurangi asupan kalori pada waktu makan berikutnya sebesar 13%. Meskipun, penelitian lain mengamati hasil serupa ketika partisipan minum air 30 menit sebelum makan siang (,).

Meskipun demikian, kedua penelitian menyimpulkan bahwa kemampuan air untuk mengurangi asupan kalori pada makanan berikutnya hanya efektif pada orang dewasa yang lebih tua - tidak pada orang yang lebih muda.

Meskipun meminum air sebelum makan mungkin tidak secara signifikan mengurangi asupan kalori pada individu yang lebih muda, hal itu tetap membantu mereka tetap terhidrasi dengan baik.

Klaim 3: Minum air di pagi hari meningkatkan penurunan berat badan

Hubungan antara air dan penurunan berat badan sebagian disebabkan oleh efek termogeniknya, yang mengacu pada energi yang dibutuhkan untuk menghangatkan air dingin di saluran pencernaan setelah dikonsumsi.

Studi menunjukkan bahwa termogenesis yang diinduksi air memiliki potensi untuk meningkatkan laju metabolisme tubuh sebesar 24-30% pada orang dewasa, dan efeknya berlangsung sekitar 60 menit (,, 13,).

Satu studi juga menentukan bahwa meningkatkan asupan air harian Anda sebanyak 50 ons (1,5 liter) menghasilkan pembakaran 48 kalori ekstra. Selama 1 tahun, jumlah totalnya sekitar 17.000 kalori ekstra yang dibakar - atau sekitar 5 pon (2,5 kg) lemak ().

Meskipun klaim ini tampaknya didukung oleh penelitian ilmiah, tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa efek ini terbatas pada air yang dikonsumsi pertama kali di pagi hari.

Klaim 4: Minum air saat bangun tidur meningkatkan kinerja mental

Dehidrasi sangat terkait dengan penurunan kinerja mental, artinya menyelesaikan tugas, seperti menghafal atau mempelajari hal baru, menjadi lebih sulit ().

Penelitian menunjukkan bahwa dehidrasi ringan yang berhubungan dengan 1-2% berat badan dapat berdampak negatif terhadap kewaspadaan, konsentrasi, memori jangka pendek, dan kinerja fisik (,,).

Oleh karena itu, beberapa orang berpendapat bahwa jika Anda ingin tetap berada di puncak permainan, Anda harus minum segelas air saat bangun tidur.

Namun, efek dehidrasi ringan dapat dibalik dengan memasukkan kembali cairan, dan tidak ada bukti yang membatasi manfaat rehidrasi di pagi hari ().

Klaim 5: Minum air di pagi hari membantu 'menghilangkan racun' dan meningkatkan kesehatan kulit

Keyakinan umum lainnya menyatakan bahwa minum air di pagi hari membantu tubuh Anda "membuang racun".

Ginjal Anda adalah pengatur utama keseimbangan cairan, dan mereka membutuhkan air untuk menghilangkan limbah dari aliran darah Anda ().

Namun, kapasitas ginjal Anda untuk membersihkan tubuh Anda dari zat tertentu ditentukan oleh seberapa banyak zat yang ada, bukan oleh asupan air atau jadwal minum Anda ().

Jika suatu zat ada dalam jumlah yang lebih besar daripada yang dapat ditangani oleh ginjal Anda, zat tersebut menyebabkan produksi urin dalam jumlah besar. Ini disebut diuresis osmotik dan berbeda dengan diuresis air, yang terjadi bila Anda minum terlalu banyak air ().

Ada juga klaim bahwa air minum meningkatkan kesehatan kulit. Mengingat kulit Anda mengandung sekitar 30% air, meminumnya di pagi hari dianggap dapat meminimalkan jerawat dan membuatnya tampak lembap.

Meskipun dehidrasi parah dapat mengurangi turgor kulit dan menyebabkan kekeringan, tidak ada bukti yang mendukung klaim ini (,).

Klaim 6: Yang terbaik adalah minum air panas di pagi hari

Pendapat luas lainnya menunjukkan bahwa Anda memilih air panas atau hangat daripada air dingin ketika Anda bangun, karena dapat menenangkan tubuh Anda.

Misalnya, air hangat dapat bermanfaat bagi pencernaan bagi mereka yang kesulitan mengeluarkan makanan dan cairan dari kerongkongan ke perut mereka ().

Namun, penelitian sebelumnya menemukan bahwa minum air hangat dapat mengganggu hidrasi.

Salah satu studi tersebut mensimulasikan perjalanan gurun yang panjang dan mencatat bahwa orang yang diberi air dengan suhu 104 ° F (40 ° C) meminum lebih sedikit, dibandingkan dengan mereka yang diberi air dengan suhu 59 ° F (15 ° C).

Mengingat kondisi seperti gurun, pengurangan konsumsi air mengakibatkan hilangnya sekitar 3% berat badan di kelompok air hangat, yang meningkatkan risiko dehidrasi.

Sebaliknya, mereka yang minum air dingin meningkatkan tingkat asupannya sebesar 120%, menurunkan risiko dehidrasi (19).

Klaim 7: Segelas air dingin di pagi hari meningkatkan metabolisme Anda

Beberapa orang berpendapat bahwa segelas air dingin memicu metabolisme Anda, yang pada gilirannya membantu Anda menurunkan lebih banyak berat badan.

Namun, tampaknya ada sedikit kontroversi seputar klaim ini.

Meskipun satu penelitian menunjukkan bahwa minum air pada suhu 37 ° F (3 ° C) menyebabkan peningkatan 5% dalam jumlah kalori yang dibakar, ini dianggap sebagai peningkatan minimal, karena efek air dingin pada berapa banyak kalori yang Anda bakar diharapkan meningkat. menjadi lebih tinggi ().

Karena itu, para peneliti meragukan kemampuan air dingin untuk membantu menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, penelitian lain menganalisis apakah tubuh akan membakar kalori tambahan yang menghangatkan air dari 59 ° F (15 ° C) menjadi 98.6 ° F (37 ° C) ().

Disimpulkan bahwa sekitar 40% dari efek termogenik dari minum air dingin dikaitkan dengan pemanasan air dari 71,6 ° F menjadi 98,6 ° F (22 ° C hingga 37 ° C) dan hanya menyumbang sekitar 9 kalori yang terbakar.

Tidak bergantung pada suhu air - mereka menganggap pengaruhnya terhadap metabolisme menjadi signifikan ().

Ketika berbicara tentang menyukai air panas atau dingin daripada yang lain, tidak ada cukup bukti untuk mengkonfirmasi atau menolak kepercayaan tersebut.

Air minum memberikan banyak manfaat bagi kesehatan - baik panas maupun dingin. Namun, meminumnya di pagi hari tampaknya tidak meningkatkan efek kesehatannya.

Garis bawah

Air terlibat dalam beberapa fungsi tubuh, termasuk membawa nutrisi dan oksigen ke sel, mengatur suhu tubuh, melumasi sendi, dan melindungi organ dan jaringan Anda.

Meskipun Anda mungkin mengalami dehidrasi ringan pada waktu tertentu sepanjang hari, tidak ada bukti yang mendukung gagasan minum air saat perut kosong untuk mendapatkan manfaat tambahan.

Selama Anda mengkompensasi kehilangan air tubuh Anda, tidak ada bedanya apakah Anda memulai hari dengan segelas air atau meminumnya pada waktu lain.

Pastikan Anda tetap terhidrasi dengan minum air setiap kali Anda merasa haus.