Apa Cara Paling Sehat untuk Memasak dan Makan Telur?

Isi

• Tinjauan tentang metode memasak yang berbeda
• Rebus
• Rebus
• Goreng
• Dipanggang
• Diacak
• Telur dadar
• Dipanaskan dengan microwave
• Memasak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna
• Memasak dengan api besar dapat merusak nutrisi lain
• Memasak dengan api besar mengoksidasi kolesterol dalam telur
• 5 tips memasak telur super sehat
• 1. Pilih metode memasak rendah kalori
• 2. Gabungkan dengan sayuran
• 3. Goreng dalam minyak yang stabil pada suhu tinggi
• 4. Pilih telur paling bergizi yang mampu Anda beli
• 5. Jangan terlalu lama
• Garis bawah
• Persiapan Makanan: Sarapan Setiap Hari

Telur adalah makanan yang murah tapi sangat bergizi.

Mereka mengandung relatif sedikit kalori, tapi dikemas dengan:

• protein
• vitamin
• mineral
• lemak sehat
• berbagai jejak nutrisi

Meskipun demikian, cara Anda menyiapkan telur dapat memengaruhi profil nutrisinya.

Artikel ini membahas cara-cara paling sehat untuk memasak dan makan telur.

Tinjauan tentang metode memasak yang berbeda

Telur enak dan sangat serbaguna.

Mereka dapat dimasak dengan berbagai cara dan mudah dipadukan dengan makanan sehat lainnya, seperti sayuran.

Memasaknya juga menghancurkan bakteri berbahaya, membuatnya lebih aman untuk dimakan.

Berikut ini rincian metode memasak paling populer:

Rebus

Telur rebus dimasak dalam cangkangnya dalam panci berisi air mendidih selama 6–10 menit, tergantung seberapa matang kuning telur yang Anda inginkan.

Semakin lama Anda memasaknya, kuning telurnya akan semakin kencang.

Rebus

Telur rebus dimasak dengan air yang sedikit lebih dingin.

Mereka dipecah ke dalam panci berisi air mendidih antara 160–180 ° F (71–82 ° C) dan dimasak selama 2,5–3 menit.

Goreng

Telur goreng dipecah menjadi wajan panas yang berisi lapisan tipis lemak masak.

Anda kemudian bisa memasaknya dengan "sunny side up", yang berarti telur digoreng di satu sisi, atau "over easy", yang artinya telur digoreng di kedua sisinya.

Dipanggang

Telur panggang dimasak dalam oven panas di piring dengan alas datar sampai telur matang.

Diacak

Telur orak-arik dikocok dalam mangkuk, dituangkan ke dalam wajan panas, dan diaduk dengan api kecil sampai mengeras.

Telur dadar

Untuk membuat telur dadar, telur dikocok, dituangkan ke dalam wajan panas, dan dimasak perlahan di atas api kecil sampai padat.

Tidak seperti telur orak-arik, telur dadar tidak diaduk setelah dimasukkan ke dalam wajan.

Dipanaskan dengan microwave

Gelombang mikro dapat digunakan untuk memasak telur dengan berbagai cara. Waktu memasak telur di dalam microwave jauh lebih sedikit daripada di atas kompor.

Namun, biasanya bukan ide yang baik untuk memasukkan telur yang masih ada di dalam cangkangnya ke dalam microwave. Ini karena tekanan dapat dengan cepat menumpuk di dalamnya, dan dapat meledak (,).

Telur dapat dimasak dengan berbagai cara, termasuk merebus, merebus, menggoreng, memanggang, dan mengacak.

Memasak membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna

Memasak telur membuatnya lebih aman untuk dimakan, dan juga membuat beberapa nutrisinya lebih mudah dicerna.

Salah satu contohnya adalah protein dalam telur.

Penelitian telah menunjukkan bahwa itu menjadi lebih mudah dicerna saat dipanaskan ().

Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh manusia dapat menggunakan 91% protein dalam telur yang dimasak, dibandingkan dengan hanya 51% dalam telur mentah ().

Perubahan kecernaan ini diduga terjadi karena panas menyebabkan perubahan struktural pada protein telur.

Dalam telur mentah, senyawa protein besar terpisah satu sama lain dan menggulung dalam struktur rumit dan rumit.

Saat protein dimasak, panas memecah ikatan lemah yang menahannya.

Protein kemudian membentuk ikatan baru dengan protein lain di sekitarnya. Ikatan baru dalam telur yang dimasak ini lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda.

Anda dapat melihat perubahan ini terjadi saat putih telur dan kuning telur berubah dari gel kental menjadi kenyal dan keras.

Protein dalam telur mentah juga dapat mengganggu ketersediaan biotin mikronutrien.

Telur adalah sumber biotin yang baik, yang merupakan nutrisi penting yang digunakan dalam metabolisme lemak dan gula. Ini juga dikenal sebagai vitamin B7, atau vitamin H.

Dalam telur mentah, protein dalam putih telur yang disebut avidin mengikat biotin, sehingga tidak tersedia untuk digunakan tubuh Anda.

Namun, saat telur dimasak, panasnya menyebabkan perubahan struktural pada avidin, sehingga kurang efektif dalam mengikat biotin. Ini membuat biotin lebih mudah diserap ().

Kesimpulan: Memasak telur membuat protein di dalamnya lebih mudah dicerna. Ini juga membantu membuat vitamin biotin lebih tersedia untuk digunakan tubuh Anda.

Memasak dengan api besar dapat merusak nutrisi lain

Meskipun memasak telur membuat beberapa nutrisi lebih mudah dicerna, hal itu dapat merusak nutrisi lainnya.

Ini tidak biasa. Memasak sebagian besar makanan akan mengurangi sejumlah nutrisi, terutama jika dimasak dengan suhu tinggi dalam waktu lama.

Studi telah meneliti fenomena ini pada telur.

Satu studi menemukan bahwa memasak telur mengurangi kandungan vitamin A sekitar 17-20% ().

Memasak juga dapat secara signifikan mengurangi jumlah antioksidan dalam telur (,,).

Satu studi menemukan bahwa metode memasak umum, termasuk microwave, merebus, dan menggoreng telur, mengurangi jumlah antioksidan tertentu sebesar 6-18% ().

Secara keseluruhan, waktu memasak yang lebih singkat (bahkan pada suhu tinggi) terbukti dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Penelitian telah menunjukkan bahwa telur yang dipanggang selama 40 menit dapat kehilangan hingga 61% vitamin D-nya, dibandingkan dengan 18% ketika digoreng atau direbus dalam waktu yang lebih singkat ().

Namun, meskipun memasak telur mengurangi nutrisi ini, telur masih merupakan sumber vitamin dan antioksidan yang sangat kaya ().

Memasak telur dapat mengurangi kandungan vitamin dan antioksidannya. Namun, kandungan gizinya masih sangat tinggi.

Memasak dengan api besar mengoksidasi kolesterol dalam telur

Kuning telur mengandung kolesterol tinggi.

Faktanya, satu telur besar mengandung sekitar 212 mg kolesterol, yang merupakan 71% dari asupan yang direkomendasikan sebelumnya 300 mg per hari (12).

Sekarang tidak ada batas atas yang direkomendasikan untuk asupan kolesterol harian di Amerika Serikat.

Namun, saat telur dimasak pada suhu tinggi, kolesterol di dalamnya dapat teroksidasi dan menghasilkan senyawa yang dikenal sebagai oksisterol (,).

Ini menjadi perhatian bagi sebagian orang, karena kolesterol teroksidasi dan oksisterol dalam darah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,).

Makanan yang mengandung kolesterol teroksidasi dan oksisterol dianggap berkontribusi pada kadar senyawa ini dalam darah.

Sumber makanan utama dari kolesterol teroksidasi dapat berupa makanan yang digoreng secara komersial, seperti ayam goreng, ikan, dan kentang goreng ().

Perlu juga dicatat bahwa kolesterol yang teroksidasi dalam tubuh dianggap lebih berbahaya daripada kolesterol teroksidasi yang Anda makan ().

Yang terpenting, penelitian belum menunjukkan hubungan antara makan telur dan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat (``,,,).

Memasak dengan api besar dapat mengoksidasi kolesterol dalam telur. Namun, makan telur belum dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung pada orang sehat.

5 tips memasak telur super sehat

Telur memang bergizi, tetapi Anda bisa membuat telur Anda lebih sehat.

Berikut lima tips memasak telur super sehat:

1. Pilih metode memasak rendah kalori

Jika Anda mencoba mengurangi kalori, pilih telur rebus atau rebus.

Metode memasak ini tidak menambahkan kalori berlemak ekstra, jadi makanan tersebut akan lebih rendah kalori daripada telur dadar atau goreng atau orak-arik.

2. Gabungkan dengan sayuran

Telur sangat cocok dengan sayuran.

Artinya, makan telur adalah peluang bagus untuk meningkatkan asupan sayuran dan menambah serat dan vitamin ekstra ke makanan Anda.

Beberapa ide sederhana termasuk menambahkan sayuran pilihan Anda ke dalam telur dadar atau telur orak-arik, seperti dalam resep ini.

Atau cukup masak telur sesuai keinginan Anda dan ada sayuran di sampingnya.

3. Goreng dalam minyak yang stabil pada suhu tinggi

Minyak terbaik untuk memasak dengan api besar, seperti saat menggoreng, adalah minyak yang tetap stabil pada suhu tinggi dan tidak mudah teroksidasi untuk membentuk radikal bebas berbahaya.

Contoh pilihan yang baik termasuk minyak alpukat dan minyak bunga matahari. Jika menggunakan minyak zaitun extra-virgin atau minyak kelapa, yang terbaik adalah memasak pada suhu yang lebih rendah dari 410 ° F (210 ° C) dan 350 ° F (177 ° C).

4. Pilih telur paling bergizi yang mampu Anda beli

Beberapa faktor antara lain cara budidaya dan pola makan ayam dapat mempengaruhi kualitas gizi telur ().

Secara umum, telur yang dibesarkan di padang rumput dan organik dianggap lebih unggul secara nutrisi daripada telur yang dikurung dan diproduksi secara konvensional.

Artikel ini membahas secara rinci tentang perbedaan nutrisi antara telur yang diproduksi dengan metode berbeda.

5. Jangan terlalu lama

Semakin lama dan panas Anda memasak telur, semakin banyak nutrisi yang mungkin hilang.

Menggunakan panas yang lebih tinggi lebih lama juga dapat meningkatkan jumlah kolesterol teroksidasi yang dikandungnya, yang terutama berlaku untuk menggoreng.

Untuk membuat telur Anda sesehat mungkin, pilih metode memasak rendah kalori, gabungkan dengan sayuran, goreng dengan minyak tahan panas, dan jangan terlalu lama.

Garis bawah

Secara keseluruhan, metode memasak yang lebih pendek dan panas rendah menyebabkan lebih sedikit oksidasi kolesterol dan membantu mempertahankan sebagian besar nutrisi telur.

Untuk alasan ini, telur rebus dan rebus (baik keras atau lunak) mungkin yang paling sehat untuk dimakan. Metode memasak ini juga tidak menambahkan kalori yang tidak perlu.

Semua itu dikatakan, makan telur umumnya sangat sehat, tidak peduli cara Anda memasaknya.

Jadi, Anda mungkin hanya ingin memasak dan memakannya dengan cara yang paling Anda sukai dan tidak terobsesi dengan detail kecil.

Lebih lanjut tentang telur:

• 10 Manfaat Kesehatan Terbaik dari Makan Telur
• Telur dan Kolesterol - Berapa Banyak Telur yang Dapat Anda Makan dengan Aman?
• Mengapa Telur Adalah Makanan Pembunuh Berat Badan
• Apakah Telur Utuh dan Kuning Telur Buruk Untuk Anda, atau Baik?

Persiapan Makanan: Sarapan Setiap Hari