EPOC: Rahasia Menghilangkan Lemak Lebih Cepat?

Isi

• Ulasan untuk

Membakar kalori dan membakar lemak sepanjang hari, bahkan saat Anda tidak berolahraga! Jika menurut Anda ini terdengar seperti slogan murahan untuk pil diet yang menakutkan, maka Anda mungkin belum pernah mendengar tentang konsumsi oksigen berlebih setelah berolahraga (coba katakan itu tiga kali lebih cepat!). Juga dikenal sebagai EPOC, ini adalah istilah ilmiah untuk efek afterburn, yang dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori lama setelah Anda meninggalkan gym. Baca terus untuk mengetahui bagaimana EPOC dapat memberi Anda latihan yang lebih efektif - tidak perlu gimmick.

Pembakaran yang Lebih Baik

Ketika seseorang berolahraga dengan intensitas yang tidak dapat dipertahankan untuk jangka waktu yang lama, dua hal terjadi: otot-otot mereka mulai terbakar dan mereka mulai merasa kehabisan napas. Mengapa? Saat beraktivitas, otot mulai terisi dengan asam laktat (bahan kimia yang bertanggung jawab atas rasa terbakar itu) dan simpanan oksigen tubuh menjadi terkuras, kata pakar dan pelatih kebugaran yang berbasis di LA DailyBurn, Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Sesi latihan berintensitas tinggi ini memaksa tubuh bekerja lebih keras untuk membangun cadangan oksigennya kembali—untuk jangka waktu 16 hingga 24 jam pasca-latihan, menurut penelitian. Hasilnya: lebih banyak kalori yang terbakar daripada jika Anda berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah untuk jangka waktu yang sama (atau lebih lama). Anggap saja seperti memaksimalkan kartu kredit Anda: Selama istirahat, tubuh Anda harus bekerja keras untuk membersihkan asam laktat dan membayar kembali utang oksigennya. Berapa banyak yang dapat Anda bakar setelah berolahraga secara langsung berkorelasi dengan durasi dan intensitas latihan Anda, kata pelatih DailyBurn Anja Garcia, RN, MSN.

Studi menunjukkan latihan ketahanan yang berat menghasilkan konsumsi oksigen pasca latihan yang lebih besar dibandingkan dengan latihan daya tahan kondisi mapan yang membakar jumlah kalori yang sama. Jadi, meskipun Anda mungkin membakar kalori yang sama selama joging selama satu jam, latihan yang lebih pendek dan lebih intens memberi Anda lebih banyak keuntungan.

Keuntungan Afterburn

Seiring waktu latihan intensitas tinggi dapat meningkatkan VO2 max Anda, atau kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan oksigen untuk energi, kata Gonzalez. Itu berarti daya tahan yang lebih baik, yang menghasilkan lebih banyak energi dan kemampuan untuk mempertahankan lebih banyak pekerjaan untuk jangka waktu yang lebih lama.

"Anda akan menemukan bahwa ketika Anda kembali ke kardio yang lebih lambat dan stabil, Anda akan dapat mempertahankannya lebih lama dengan lebih mudah," kata Gonzalez.

Untuk atlet ketahanan, menambahkan satu atau dua latihan peningkatan EPOC ke rutinitas mingguan Anda juga dapat memberikan dorongan di garis finish. Alasannya: Bekerja dengan sistem aerobik yang berbeda meningkatkan daya tahan sambil membangun serat otot berkedut cepat yang lebih kuat, yang dapat membantu memberikan tendangan terakhir yang diperlukan untuk menyelesaikan dengan kuat.

HIIT dan Lari

Berolahraga pada 70 persen hingga 80 persen dari detak jantung maksimum Anda akan memberikan efek EPOC terbesar, kata Gonzalez, dan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah salah satu cara terbaik untuk membuat jantung Anda berdetak. HIIT bergantian antara latihan anaerobik pendek dan intens, seperti sprint, dengan periode pemulihan yang kurang intens. Rasio kerja-ke-istirahat 2: 1 telah ditemukan untuk menciptakan hasil terbaik, dengan latihan mulai dari empat hingga 30 menit.

"Di dunia yang sibuk saat ini, tidak banyak orang yang memiliki waktu 60 hingga 120 menit untuk berolahraga dengan kecepatan yang stabil dan lambat," kata Gonzalez. Tetapi latihan yang cepat dan efisien ini membuatnya mudah untuk menyesuaikan diri dalam latihan.

Ketika waktu sangat penting, latihan Tabata dapat menyelesaikan pekerjaan hanya dalam empat menit. Pilih latihan (berlari, bersepeda, lompat tali, lompat kotak, pendaki gunung, push-up, apa saja) dan bergantian antara 20 detik kerja habis-habisan dan 10 detik istirahat, ulangi selama delapan putaran. Sebuah studi baru-baru ini dari University of Wisconsin-La Crosse menemukan bahwa latihan gaya Tabata dapat membakar 15 kalori per menit, dan latihan tersebut memenuhi atau melampaui pedoman industri kebugaran untuk meningkatkan kebugaran kardio dan memodifikasi komposisi tubuh.

Sebagai alternatif untuk latihan interval, latihan sirkuit (berpindah dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat di antaranya) akan memberi Anda efek yang sama, kata Gonzalez.

Penting untuk dicatat bahwa tubuh Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dari latihan intensitas tinggi, jadi Anda tidak boleh melakukan latihan semacam ini setiap hari. Yoga, peregangan, foam rolling, kardio ringan, atau aktivitas lain apa pun yang meningkatkan aliran darah dan membantu sirkulasi akan membantu pemulihan (artinya, bervegetarian di depan TV tidak dihitung).

"Kami hanya menjadi lebih kuat ketika kami pulih," kata Gonzalez, dan perlu waktu 24 hingga 48 jam untuk pulih sepenuhnya dari latihan intensitas tinggi.

Lebih dari Kehidupan oleh DailyBurn:

5 Cara Cerdas untuk Melatih Hati Anda

Bagaimana Melakukan Squat yang Sempurna?

30 Alasan Wanita Harus Angkat Beban

Ulasan untuk