12 Pengganti Terbaik untuk Susu Evaporasi

Isi

• Mengapa Anda Mungkin Ingin Pengganti
• 1–4: Pengganti Berbasis Susu
• 1. Susu
• 2. Krim
• 3. Setengah dan Setengah
• 4. Susu Bubuk
• 5–12: Alternatif Non-Produk Susu
• 5. Susu Kedelai
• 6. Susu Beras
• 7. Susu Kacang
• 8. Susu Oat
• 9. Susu Rami
• 10. Susu Rami
• 11. Susu Quinoa
• 12. Santan
• Apa yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Pengganti
• Garis bawah

Susu evaporasi adalah produk susu kental berprotein tinggi yang digunakan dalam banyak resep.

Itu dibuat dengan memanaskan susu biasa untuk menghilangkan sekitar 60% air, menciptakan versi susu yang terkonsentrasi dan sedikit karamel.

Ini sering digunakan dalam memanggang, makanan penutup, sup dan saus atau bahkan ditambahkan ke kopi, teh dan smoothie untuk menambah kekayaan rasa.

Namun, ada beberapa alasan mengapa Anda mungkin memerlukan pengganti. Beberapa orang tidak mentolerirnya dengan baik karena kandungan laktosanya, sementara yang lain mungkin tidak menyukai rasanya.

Untungnya, ada banyak alternatif produk olahan susu dan non-susu yang dapat Anda gunakan.

Artikel ini menyajikan 12 pengganti terbaik untuk susu evaporasi.

Mengapa Anda Mungkin Ingin Pengganti

Pertama, ada banyak alasan mengapa Anda mungkin memerlukan alternatif pengganti susu evaporasi.

Beberapa di antaranya termasuk:

• Rasa atau bahan yang hilang: Beberapa orang tidak menyukai rasa susu evaporasi, sementara yang lain mungkin sudah kehabisan.
• Intoleransi laktosa: Sekitar 70% orang di seluruh dunia tidak toleran laktosa. Ini berarti mereka tidak dapat mencerna gula dalam susu dengan baik, menyebabkan gejala perut tidak nyaman (,,).
• Alergi susu: Antara 2-7% anak-anak dan hingga 0,5% orang dewasa memiliki alergi susu. Karena semua produk susu mengandung protein susu, alternatif non-susu lebih cocok (,,).
• Diet vegan atau ovo-vegetarian: Beberapa orang memilih untuk menghindari produk hewani (termasuk susu) karena alasan kesehatan, kesejahteraan hewan, lingkungan atau agama. Pengganti susu nabati adalah alternatif yang cocok (,,).
• Kalori: Bergantung pada apakah Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan, susu evaporasi dapat diganti dengan alternatif kalori yang lebih tinggi atau lebih rendah (,,).
• Mengurangi asupan protein: Susu evaporasi tinggi protein, dengan 17 gram per cangkir (240 ml). Beberapa orang dengan diet terapeutik khusus mungkin memerlukan pilihan lain untuk asupan protein yang lebih rendah (, 11).

Di bawah ini adalah 12 opsi penggantian yang dapat Anda gunakan.

1–4: Pengganti Berbasis Susu

Ada sejumlah pilihan produk susu yang baik untuk menggantikan susu evaporasi, termasuk susu biasa, susu bebas laktosa, krim, half and half dan susu bubuk.

1. Susu

Susu evaporasi dapat diganti dengan susu biasa sebagai alternatif yang lebih ringan.

Satu cangkir susu murni (240 ml) mengandung 146 kalori, 13 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 8 gram protein. Selain itu, susu mengandung 28% RDI untuk kalsium dan 26% RDI untuk riboflavin (12).

Sebagai perbandingan, 1 cangkir susu evaporasi mengandung 338 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram lemak, dan 17 gram protein. Ini juga lebih tinggi kalsium, mengandung 66% dari RDI (13).

Karena susu memiliki kandungan air yang lebih tinggi daripada susu evaporasi, maka susu lebih encer dan tidak manis.

Jika menggunakan susu sebagai pengganti saus, Anda mungkin perlu menggunakan sesuatu untuk mengentalkannya, seperti tepung atau tepung jagung. Dalam memanggang, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak bahan kering dan sedikit lebih banyak gula untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang sama.

Namun, jika Anda baru saja kehabisan susu evaporasi, sangat mudah membuatnya dari susu biasa di rumah.

Untuk membuat 1 cangkir (240 ml) susu evaporasi:

1. Panaskan 2 1/4 cangkir (540 ml) susu biasa dalam panci dengan api sedang.
2. Biarkan mendidih perlahan sambil terus diaduk.
3. Setelah 10 menit, atau setelah volume susu berkurang lebih dari setengahnya, angkat panasnya.

Ini dapat digunakan seperti susu evaporasi biasa dan memiliki nutrisi yang serupa.

Selain itu, jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat menggunakan susu bebas laktosa. Susu ini memiliki enzim laktase yang ditambahkan untuk memecah gula sehingga orang dengan intoleransi laktosa mengalami kesulitan mencerna.

Ringkasan Susu lebih rendah kalori dan lemak, dan dapat digunakan sebagai pengganti dalam beberapa resep. Anda juga bisa membuat susu evaporasi sendiri dari susu biasa dengan memanaskannya di atas kompor untuk menguapkan air. Susu bebas laktosa juga merupakan pengganti yang cocok.

2. Krim

Mengganti dengan krim menambah kekayaan hidangan.

Krim dapat digunakan sebagai pengganti susu evaporasi dalam saus, sup, isi pai, kue, casserole, makanan penutup beku, dan custard dengan perbandingan 1: 1.

Karena krim jauh lebih tinggi lemaknya daripada susu evaporasi, maka krim lebih kental dan mengandung lebih banyak kalori.

Satu cangkir krim (240 ml) mengandung 821 kalori, 7 gram karbohidrat, 88 gram lemak dan 5 gram protein (14).

Karena kandungan kalorinya yang tinggi, krim adalah alternatif yang baik bagi orang yang mencoba meningkatkan asupan kalorinya. Namun, ini mungkin bukan pilihan terbaik bagi orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Ringkasan Krim adalah alternatif yang lebih kental dan lebih kaya untuk susu evaporasi dan dapat digunakan di sebagian besar resep. Ini jauh lebih tinggi kalori dan lemak.

3. Setengah dan Setengah

Half and half adalah campuran dari 50% susu dan 50% krim yang dicampur menjadi satu. Teksturnya sedikit lebih kental dibandingkan dengan susu evaporasi.

Ini biasanya digunakan dalam kopi, tetapi juga dapat digunakan dalam resep apa pun yang membutuhkan krim atau susu evaporasi.

Secara nutrisi, ini mirip dengan susu evaporasi, tetapi lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi lemak (15).

Dalam satu cangkir (240 ml) setengah dan setengah terdapat 315 kalori, 10 gram karbohidrat, 28 gram lemak dan 7,2 gram protein. Ini mengandung 25% dari RDI untuk kalsium dan 21% dari RDI untuk vitamin B2 (15).

Di sebagian besar resep, susu evaporasi setengah dan setengah dapat ditukar dengan rasio 1: 1.

Ringkasan Setengah dan setengahnya terbuat dari 50% susu dan 50% krim dicampur jadi satu. Ini lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein dan gula daripada susu evaporasi. Ini bisa digunakan di sebagian besar resep yang sama.

4. Susu Bubuk

Susu bubuk adalah susu yang telah dikeringkan hingga benar-benar kering (16).

Seperti susu evaporasi, susu dibuat untuk memperpanjang umur simpan.

Itu bisa dibuat kembali menjadi susu dengan menambahkan air. Namun, bisa ditambahkan kering ke beberapa resep, seperti kue dan pancake.

Untuk menggunakan susu bubuk sebagai pengganti susu evaporasi, Anda cukup mengurangi jumlah air yang biasanya Anda tambahkan. Ini akan menghasilkan produk yang lebih kental yang bisa Anda gunakan seperti susu evaporasi.

Anda mungkin perlu sedikit bereksperimen untuk mendapatkan konsistensi yang tepat karena merek yang berbeda membutuhkan jumlah air yang berbeda.

Secara nutrisi, ini hampir mirip dengan susu evaporasi, tergantung pada seberapa banyak bubuk yang Anda gunakan.

Ringkasan Susu bubuk adalah susu biasa yang telah dikeringkan hingga benar-benar kering. Untuk menggunakannya sebagai pengganti susu evaporasi, gunakan lebih banyak bubuk atau lebih sedikit air saat menyusun kembali.

5–12: Alternatif Non-Produk Susu

Ada banyak produk nabati yang dapat digunakan sebagai pengganti susu evaporasi, seperti kedelai, beras, kacang-kacangan, oat, rami, rami, quinoa, dan santan.

5. Susu Kedelai

Susu kedelai pertama kali digunakan di China lebih dari 2.000 tahun yang lalu ().

Itu dibuat dengan merendam kedelai kering, menggilingnya dalam air dan kemudian menyaring bagian yang lebih besar untuk meninggalkan produk yang sangat mirip dengan susu susu.

Dari semua susu nabati, kedelai secara nutrisi paling mendekati susu normal dalam hal kalori, kandungan protein, dan daya cerna. Kalsium, vitamin dan mineral lainnya biasanya ditambahkan ke varietas komersial (17, 18).

Satu cangkir susu kedelai (240 ml) mengandung 109 kalori, 8,4 gram karbohidrat, 5 gram lemak, dan 7 gram protein. Ini adalah sekitar sepertiga dari kalori yang ditemukan dalam susu evaporasi dan di bawah setengah dari protein (13, 17).

Susu kedelai bisa dipanaskan, dan kandungan airnya dikurangi untuk menggunakannya seperti susu evaporasi. Rasanya sedikit berbeda, tetapi di sebagian besar resep Anda tidak akan menyadarinya. Ini bisa digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Namun, perlu diingat bahwa hingga 14% anak dengan alergi susu juga alergi terhadap kedelai.

Beberapa orang mungkin ingin menghindari kedelai karena masalah lain seperti penggunaan tanaman hasil rekayasa genetika (,).

Ringkasan Susu kedelai adalah campuran kedelai yang direndam, dihancurkan, dan disaring dengan air. Anda dapat mengurangi kandungan airnya melalui pemanasan dan menggunakannya seperti susu evaporasi biasa.

6. Susu Beras

Susu beras dibuat dengan merendam beras dan menggilingnya dengan air untuk menghasilkan produk seperti susu.

Ini dapat digunakan oleh orang-orang yang tidak toleran atau alergi terhadap susu sapi dan kedelai.

Secara nutrisi, ini jauh lebih rendah lemak dan protein daripada susu evaporasi. Satu cangkir (240 ml) mengandung 113 kalori, 22 gram karbohidrat, 2,3 gram lemak dan kurang dari 1 gram protein ().

Namun, karena susu beras memiliki indeks glikemik (GI) yang tinggi, mungkin pengganti bebas susu yang paling banyak meningkatkan gula darah ().

Seperti halnya susu biasa, kandungan air susu beras bisa dikurangi melalui pemanasan. Ini kemudian dapat digunakan sebagai pengganti susu evaporasi dalam resep.

Namun, produk yang dihasilkan tidak akan sekental susu evaporasi, jadi sebaiknya tambahkan tepung maizena atau bahan pengental lainnya.

Rasa manis susu beras membuatnya sangat berguna dalam makanan penutup dan kue.

Ringkasan Susu beras dibuat dengan merendam dan mencampur beras dan air. Ini lebih rendah kalori, lemak dan protein daripada susu evaporasi tetapi juga GI tinggi. Ini dapat dikurangi dengan panas dan digunakan sebagai pengganti.

7. Susu Kacang

Susu kacang termasuk produk seperti almond, kacang mete dan susu kemiri. Mereka dibuat dengan menggiling kacang dengan air dan menyaringnya untuk membuat minuman seperti susu.

Secara nutrisi, mereka cenderung sangat rendah kalori dan protein, yang dapat bermanfaat jika Anda ingin mengurangi asupan kalori ().

Misalnya, 1 cangkir (240 ml) susu almond mengandung 39 kalori, 1,5 gram karbohidrat, 2,8 gram lemak, dan 1,5 gram protein. Ini hampir sepersepuluh kalori yang ditemukan dalam susu evaporasi.

Selain itu, susu almond mengandung tambahan kalsium, vitamin D dan E. Namun, susu evaporasi memiliki lebih banyak kalsium, memberikan 66% RDI dibandingkan dengan 52% pada susu almond ().

Susu almond cocok untuk hidangan manis, sedangkan susu jambu mete bisa digunakan baik untuk resep manis maupun gurih.

Layaknya susu biasa, Anda bisa memanaskan susu kacang untuk mengurangi kandungan airnya. Hal ini menciptakan pengganti susu evaporasi, meskipun tidak akan sekental susu evaporasi biasa.

Jika Anda alergi kacang, susu ini tidak cocok untuk digunakan.

Ringkasan Susu kacang jauh lebih rendah kalori dan protein daripada susu evaporasi. Anda dapat menguranginya untuk digunakan sebagai pengganti di sebagian besar resep. Mereka tidak cocok untuk penderita alergi kacang.

8. Susu Oat

Susu oat dibuat dengan mencampurkan oat dengan air. Anda dapat membuatnya sendiri di rumah atau membeli versi yang sudah jadi.

Ini adalah salah satu dari sedikit alternatif yang mengandung serat makanan, menyediakan 2 gram per cangkir (240ml). Ini sering diperkaya dengan zat besi, kalsium, dan vitamin D, meskipun perhatikan bahwa versi buatan sendiri tidak mengandung nutrisi tambahan ini (24).

Susu oat kaya akan beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan termasuk meningkatkan pencernaan, menurunkan kadar gula darah dan menurunkan kolesterol (,).

1 cangkir (240 ml) menyediakan 125 kalori, 16,5 gram karbohidrat, 3,7 gram lemak, dan 2,5 gram protein. Ini juga mengandung 30% dari RDI untuk kalsium, yang lebih rendah dari susu evaporasi tetapi mirip dengan susu biasa (24).

Susu oat dapat digunakan di sebagian besar resep yang menggunakan susu evaporasi. Anda mungkin perlu mengentalkan atau mempermanisnya untuk mendapatkan konsistensi dan rasa yang sama seperti susu evaporasi.

Ringkasan Susu oat terbuat dari campuran air dan oat. Ini adalah salah satu dari sedikit pengganti susu evaporasi yang mengandung serat. Ini dapat dikurangi dan digunakan sebagai pengganti susu evaporasi di sebagian besar resep.

9. Susu Rami

Susu rami dibuat secara komersial dengan mencampurkan minyak biji rami dengan air.

Sebagai alternatif, versi buatan sendiri dapat dibuat dengan mencampurkan biji rami dengan air.

Varietas komersial sangat rendah kalori dan tidak mengandung protein. Mereka tinggi kalsium, vitamin B12 dan fosfor (26).

Satu cangkir susu rami komersial (240 ml) mengandung 50 kalori, 7 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak dan tanpa protein (26).

Selain itu, susu rami kaya akan lemak omega-3, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. Misalnya, satu merek mengandung 1.200 mg per porsi, yang lebih dari dua kali lipat RDI (26,,, 29).

Rasanya adalah salah satu alternatif non-susu yang paling netral dan paling mendekati susu biasa.

Selain itu, dapat dipanaskan untuk mengurangi air dengan cara yang sama seperti susu biasa. Anda mungkin perlu mengentalkan atau mempermanisnya lebih lanjut untuk mendapatkan rasa dan khasiat yang sama seperti susu evaporasi.

Ringkasan Susu rami terbuat dari minyak rami dan rendah kalori dan protein. Ini memiliki rasa netral dan dapat dikurangi untuk digunakan sebagai pengganti susu evaporasi.

10. Susu Rami

Susu rami dibuat dari mencampurkan biji tanaman rami dengan air. Rami adalah jenis ganja.

Meskipun susu terbuat dari rami, namun tidak terkait dengan mariyuana. Ini legal dan tidak mengandung THC, yang merupakan senyawa psikoaktif di beberapa tanaman ganja.

Profil nutrisi susu rami sangat berbeda dari merek ke merek. Satu cangkir (240 ml) mengandung antara 83-140 kalori, 4,5-20 gram karbohidrat, sampai 1 gram serat, 5–7 gram lemak dan sampai 3,8 gram protein (30, 31).

Selain itu, ini adalah sumber yang kaya omega-6 dan omega-3. Satu merek mengandung 1.000 mg omega-3 per cangkir - RDI minimum adalah 250-500 mg untuk orang dewasa yang sehat (29, 31,).

Sama seperti susu nabati lainnya, susu rami dapat dipanaskan dan dikurangi untuk digunakan sebagai pengganti susu evaporasi.

Rasanya agak manis dan teksturnya lebih encer dibandingkan alternatif lainnya, jadi sebaiknya Anda mengentalkannya dengan tepung maizena atau bahan pengental lainnya.

Ringkasan Susu rami adalah campuran dari biji rami dan air. Ini kaya akan asam lemak omega-3 dan omega-6, dan dapat dikurangi dengan pemanasan untuk digunakan seperti susu evaporasi.

11. Susu Quinoa

Susu quinoa adalah pendatang baru di pasar susu bebas susu, tetapi ini menunjukkan harapan.

Itu dibuat dengan merendam atau memasak quinoa dan mencampurnya dengan air. Beberapa situs resep juga sukses membuatnya di rumah.

Dalam 1 cangkir (240 ml) varietas komersial terdapat 67 kalori, 12 gram karbohidrat, 1,5 gram lemak dan 2 gram protein. Ini lebih rendah kalori, lemak dan protein daripada susu evaporasi.

Dalam hal rasa, penelitian sejauh ini menunjukkan penerimaan yang serupa dengan susu beras. Jika Anda terbiasa meminum susu nabati, Anda mungkin akan menganggapnya lebih enak daripada mereka yang tidak (34).

Karena sudah sedikit lebih kental dari susu biasa, mungkin digunakan dalam beberapa resep tanpa mengurangi atau mengentalkannya ().

Jika membuat susu quinoa sendiri, Anda bisa membuatnya lebih kental dengan menggunakan lebih sedikit cairan saat mencampur quinoa dengan air.

Ringkasan Susu quinoa adalah alternatif susu yang relatif baru. Itu bisa dibeli atau dibuat di rumah dari quinoa yang dimasak dicampur dengan air. Ini rendah kalori dan diperkaya dengan kalsium.

12. Santan

Santan adalah tambahan berkalori tinggi dan beraroma untuk banyak resep dan merupakan alternatif yang sangat baik untuk susu evaporasi.

Itu berasal dari daging kelapa yang baru diparut dan biasanya digunakan dalam masakan Asia Tenggara, Amerika Selatan dan Karibia.

Karena sudah kental, tidak perlu dikurangi sebelum digunakan sebagai pengganti susu evaporasi, dan dapat digunakan dengan perbandingan 1: 1.

Ini adalah sumber yang kaya zat besi, kalium, magnesium, mangan dan seng. Namun, itu juga sangat tinggi kalori dan lemak (36).

Satu cangkir santan mengandung 445 kalori, 6 gram karbohidrat, 48 gram lemak, dan 4,6 gram protein (36).

Selain itu, santan mengandung asam laurat, yang dapat meningkatkan perkembangan otak, mendukung sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Ini juga tinggi vitamin E, yang merupakan antioksidan kuat dan penting untuk kesehatan kulit ().

Namun, resep ini memiliki rasa kelapa yang khas, jadi saat menggantinya pertimbangkan efeknya pada keseluruhan rasa resep. Ini bisa digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Ringkasan Santan adalah bahan yang kaya rasa dan memiliki ketebalan yang sama dengan susu evaporasi. Ini kaya nutrisi tetapi juga sangat tinggi kalori dan lemak. Ini menambah rasa kelapa yang khas pada makanan.

Apa yang Perlu Dipertimbangkan Saat Memilih Pengganti

Meskipun semua pilihan ini merupakan alternatif yang baik untuk susu evaporasi, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan saat memilih:

• Isi kalori: Ada perbedaan besar dalam kandungan kalori di antara alternatif lainnya. Jika Anda memperhatikan berat badan, santan atau krim bukanlah pilihan yang ideal.
• Kandungan protein: Susu evaporasi mengandung 17 gram protein per cangkir (240 ml), sedangkan sebagian besar pilihan nabati mengandung jauh lebih sedikit. Jika Anda mencoba meningkatkan asupan protein, alternatif susu atau kedelai adalah yang terbaik (13).
• Alergi: Jika Anda memiliki alergi, ingatlah bahwa susu sapi, kedelai, dan kacang-kacangan semuanya alergi. Perhatikan juga zat aditif dalam varietas susu komersial jika Anda memiliki intoleransi atau sensitivitas.
• Gula: Banyak alternatif produk susu diberi rasa atau telah ditambahkan gula. Saat mengganti susu evaporasi, pilih varietas tanpa pemanis. Jika Anda perlu mempermanis resep, Anda bisa menambahkan pemanis nanti dalam prosesnya.
• Rasa: Beberapa pengganti, seperti santan, dapat mempengaruhi rasa masakan secara signifikan.
• Metode memasak: Pengganti mungkin tidak selalu berperilaku seperti yang Anda harapkan dalam resep. Terkadang dibutuhkan beberapa percobaan untuk menemukan pengganti terbaik.
• Kandungan gizi: Produsen komersial susu nabati menambahkan kalsium, vitamin D, dan nutrisi lain ke produk mereka. Versi buatan sendiri tidak akan mengandung nutrisi ini dalam jumlah yang sama ().
• Produk baru: Selalu ada produk baru yang dikembangkan, dan pasar alternatif susu nabati berkembang. Beberapa varietas yang akan datang mungkin termasuk lupin dan susu kacang macan (, 18).

Kecuali jika Anda sering menggunakan susu evaporasi, banyak perbedaan nutrisi yang mungkin tidak akan berdampak besar pada diet Anda. Namun demikian, ada baiknya untuk selalu mengingat faktor-faktor ini.

Ringkasan Saat memilih pengganti, ketahuilah bahwa profil nutrisi dan rasa mungkin sangat berbeda dari susu evaporasi. Beberapa alternatif mungkin tidak berfungsi dengan baik dalam resep tertentu.

Garis bawah

Susu evaporasi adalah produk bergizi dan bermanfaat yang sering digunakan dalam resep sehari-hari.

Namun, ada banyak alternatif yang baik untuk orang yang tidak dapat mengonsumsi produk susu, mungkin mengikuti diet tertentu, atau tidak memiliki susu evaporasi.

Untuk banyak pengganti, Anda perlu mengurangi kadar air melalui pemanasan untuk mendapatkan kekentalan yang sama dengan susu evaporasi. Anda mungkin juga perlu menggunakan bahan pengental.

Pilihan yang tepat tergantung pada kesehatan, tujuan, selera, dan preferensi individu Anda.