Latihan Seluruh Tubuh Bootcamp Eksklusif Barry

Isi

• Ulasan untuk

Jika Anda pernah mengikuti kelas Barry's Bootcamp, Anda tahu bahwa ini adalah latihan kardio dan kekuatan tanpa basa-basi yang akan membuat bokong Anda menjadi bugar dalam lingkungan musik yang menyenangkan. Kelas satu jam yang khas, yang terdiri dari 25-30 menit latihan interval di atas treadmill ditambah 25-30 menit latihan kekuatan menggunakan beban bebas, band resistensi dan banyak lagi, dirancang untuk "mengejutkan" tubuh untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda , sambil membantu membakar kalori dan membangun otot. (Jika Anda bekerja dengan potensi penuh Anda, kelas satu jam dikatakan membakar hingga 800 hingga 1.000 kalori!)

Kabar baiknya adalah, jika Anda tidak dapat menghadiri kelas (atau tidak memiliki studio di dekat Anda), Anda masih dapat berolahraga. Kami bekerja sama dengan Barry Jay sendiri untuk memberi Anda latihan seluruh tubuh selama satu jam sehingga Anda dapat memetik manfaat dari teknik interval uniknya di rumah, atau saat dalam perjalanan. (Untuk versi 30 menit, cobalah Latihan Perut, Bokong, dan Inti Terinspirasi Bootcamp Barry kami!)

Anda akan perlu:

Treadmill, resistance band, dan beban tangan

Bagian 1: Treadmill

Harap dicatat bahwa kecepatan yang diberikan hanyalah saran dan Anda dapat bekerja dengan kecepatan Anda sendiri. Tujuannya adalah untuk memberikan segalanya!

3 menit berjalan/joging pemanasan (3,5 – 6,0 mph)

1 menit lari (6.0 – 8.0)

1 menit sprint (8.5 atau lebih tinggi)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

Kemiringan pada 2.0

1 menit lari (6.0 – 8.0)

1 menit sprint (8.5 atau lebih tinggi)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

Kemiringan pada 4.0

1 menit lari (6.0 – 8.0)

1 menit sprint (8.5 atau lebih tinggi)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

Kemiringan pada 6.0

1 menit lari (6.0 – 8.0)

1 menit sprint (8.5 atau lebih tinggi)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

Bagian 2: Pekerjaan Lantai

Selesaikan setiap latihan selama 1 menit.

Keriting Palu

Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk, pegang beban sedang atau berat (8-12 lbs) di sisi tubuh Anda. Jaga agar siku tetap menempel pada tubuh dan telapak tangan saling berhadapan, angkat beban sehingga tangan mencapai bahu. Kemudian, dengan gerakan penuh, bawa kembali ke bagian luar paha Anda.

Keriting Lurus

Mulailah dengan posisi yang sama seperti hammer curl dengan bobot yang sama. Kali ini, telapak tangan menghadap ke luar saat tangan berada di bawah paha; beban menghadapi tubuh Anda ketika dibawa ke dagu. Lakukan gerakan ini, dengan rentang gerak penuh, perlahan dan terkontrol, sebelum mempercepat.

Keriting Lebar

Sekarang, ambil lengan ke luar saat meringkuk masuk dan keluar artinya, siku direkatkan ke samping dan telapak tangan menghadap ke luar ke samping saat Anda meringkuk, membuat "V" dengan lengan Anda.

Ikal Karet Gelang

Berdiri di tengah band resistensi, kaki selebar pinggul, pegang kedua ujung band. Dengan sedikit menekuk lutut, lakukan urutan ikal lurus dengan karet gelang alih-alih beban. Ini akan memberikan jenis luka bakar yang berbeda!

Trisep Kickback

Berdiri dengan lutut lebih dari sedikit ditekuk, dada menghadap lantai, pantat keluar, dan punggung rata. Jaga siku tetap dekat dengan tubuh, bawa beban ke dada, lalu luruskan lengan sepenuhnya di belakang Anda. Ketika lengan diluruskan, mereka harus sejajar dengan pinggul Anda.

Trisep Overhead

Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Pegang beban (gunakan salah satu atau keduanya) tinggi di atas kepala dengan lengan lurus. Turunkan beban di belakang kepala, tekuk siku. Luruskan siku dan kembalikan beban ke atas kepala, dan ulangi dengan gerakan yang terkontrol. Pastikan siku tetap menghadap ke depan dan jaga agar tetap sedekat mungkin.

Penghancur Tengkorak Tricep

Berbaring di bangku dan angkat beban di atas dada dengan tangan lurus. Satukan beban sehingga saling bersentuhan. Tekuk siku, perlahan, dan turunkan beban sehingga berada tepat di samping telinga kanan Anda. Luruskan lengan kembali ke atas dan ke bawah ke telinga yang berlawanan. Lakukan selama 30 detik di sebelah kanan, lalu di sebelah kiri. (Perhatikan bahwa kepala harus tetap di tempat yang sama sepanjang waktu sehingga trisep benar-benar harus bekerja untuk membawa rangkaian beban dari satu sisi ke sisi lain!)

Deadlift

Berdiri tegak, kaki sedikit terbuka, beban di masing-masing tangan, tangan di sisi Anda. Bawa beban di depan Anda dengan telapak tangan menghadap ke tulang kering, lalu turunkan beban secara perlahan ke pergelangan kaki, jaga punggung Anda sedatar mungkin. Ini tentang menonjolkan pantat Anda dan menjaga kaki Anda lurus ke bawah sehingga Anda merasakan pekerjaan di paha belakang Anda. Perlahan bawa diri Anda kembali berdiri. Gerakan ini adalah bukan tentang kecepatan. Itu harus lambat dan terkendali. Jika Anda dapat melakukannya di depan cermin, putar ke samping sehingga Anda dapat melihat profil Anda dan memeriksa formulir Anda. Bagian belakang tidak boleh membulat saat turun. Cara terbaik untuk mempertahankan punggung rata adalah dengan menjaga dada tetap terangkat.

Angkat Bahu Saja

Berdiri tegak dan "ritsleting" perut saat Anda mengangkat siku. Anggap saja seperti membuka ritsleting jaket-mulai dari bawah, lalu ritsletingkan beban itu sampai ke dagu Anda!

Deadlift/Peningkatan Bahu

Lanjutkan dengan gerakan deadlift dan saat Anda berdiri, angkat beban dari ketinggian pinggul ke bahu dengan menjaga siku tetap lebar.

Berjongkok

Pegang beban di atas bahu Anda (atau di samping Anda) dan ambil posisi lebar. Pertahankan beban di tumit Anda saat Anda menekuk lutut dalam-dalam, menjulurkan pantat Anda. Sebagai ujian bentuk, cobalah menggoyangkan jari-jari kaki Anda ketika Anda berada di bawah untuk memastikan semua berat badan Anda berada di tumit itu!

Squat Overhead Press

Turunkan ke jongkok, mengingat bentuk dari langkah terakhir. Setelah berdiri, angkat beban ke bahu, lalu ke atas sehingga beban hampir bersentuhan. Jaga telapak tangan menghadap ke luar dan turunkan lengan ke posisi tiang gawang, lalu turunkan kembali ke samping untuk jongkok berikutnya.

Hanya Tekan Overhead

Hilangkan jongkok dan berikan sedikit istirahat pada kaki Anda agar Anda bisa fokus pada bahu dan punggung.

Bagian 3: Treadmill

1 menit joging (5,5 – 6,5)

1 menit sprint (8.5 atau lebih tinggi)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

2 menit balapan (lari kecepatan tinggi 7.0 – 9.0)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

1 menit lari (7.0 – 8.0)

1 menit lari dengan peningkatan 2 poin penuh pada kecepatan (9.0 – 10.0)

1 menit mengambil poin (8.0 – 9.0)

1 menit 2 poin lebih cepat (10.0 – 11.0)

1 menit pulih/berjalan (3.5)

1 menit sprint terakhir - lakukan!

Bagian 4: Pekerjaan Lantai

Grab Selesaikan setiap latihan secara berurutan masing-masing selama 1 menit.

Satu Dumbbell Jackknife

Berbaring di bangku di punggung Anda. Bawa tubuh Anda menjadi satu garis lurus dengan lengan terentang, pegang satu dumbbell di atas kepala dan jaga agar kaki tetap lurus dan ditekan bersama, direntangkan setinggi pinggul. Bawa kaki lurus ke atas sambil membawa beban di tangan ke pergelangan kaki, membuat bentuk "V" dengan tubuh Anda. Cobalah untuk melepaskan bahu Anda dari bangku cadangan sebanyak mungkin. Turunkan dengan hati-hati dan rentangkan lengan dan kaki lagi, lalu ulangi.

Halter Sampai Jari Kaki

Lepaskan gerakan ekstensi dan jauhkan bahu dari bangku dan kaki lurus ke atas pada 90 derajat. Kencangkan perut saat Anda menekan dumbbell hingga ke jari kaki.

crunch

Jatuhkan halter dan lanjutkan crunch, angkat ujung jari hingga ujung jari kaki.

Tendangan Sepeda

Berbaring telentang di bangku, bawa lutut ke posisi meja, tekuk pada sudut 90 derajat. Bawa tangan ke belakang kepala, tapi hati-hati jangan sampai leher tegang. Cara yang baik untuk diingat untuk tidak menarik leher Anda adalah dengan meletakkan ujung jari di sekitar telinga. Angkat bahu dari bangku, tekan obliques Anda saat Anda membawa siku kiri ke lutut kanan, rentangkan kaki yang berlawanan (kiri) lurus. Ulangi di sisi ini, lalu alihkan. Beralih lagi ke sisi lain setelah dua repetisi di setiap sisi.

Tendangan Sepeda

Lanjutkan mengayuh kaki, membawa siku yang berlawanan ke lutut yang berlawanan. Lakukan satu repetisi di setiap sisi, bukan dua. Percepat setelah Anda menguasainya!

push up

Bawa peti sedekat mungkin ke tanah untuk meningkatkan luka bakar. Lebarkan kaki untuk membuat push-up sedikit lebih mudah. Jika Anda benar-benar berjuang, berlututlah.

Papan

Datang ke siku dan pegang papan. Tubuh harus satu garis datar; pastikan untuk menjaga pantat tetap rendah dan sejajar dengan bagian tubuh lainnya.

Membungkuk Baris

Letakkan lutut kiri Anda di bangku dan kaki kanan di belakang Anda, luruskan. Dengan beban berat di tangan, dorong siku ke atas ke arah langit-langit lalu turunkan kembali lengan ke posisi lurus. Tantangannya adalah menjaga pinggul tetap lurus, sehingga gerakan ini melatih lengan dan perut. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Lat Pull Over

Berbaring telentang dan rentangkan dumbbell berat di atas kepala. Jaga agar lengan tetap lurus saat Anda mengangkat halter tepat di atas dada, lalu turunkan kembali ke belakang kepala.

Tekan Dada

Berbaring di bangku. Rentangkan tangan di atas kepala, pegang beban berat, lalu turunkan dalam posisi tiang gawang sebelum menekan ke atas.

Pers Dada Pegangan Tertutup

Dengan beban menyentuh dan telapak tangan saling berhadapan, turunkan ke dada, lalu tekan kembali ke atas.

tekan palu

Dengan telapak tangan saling berhadapan, angkat beban di atas dada dengan tangan lurus. Jaga agar beban sedikit terbuka, turunkan ke dada, lalu tekan ke atas.

Tekan Palu, Kombo Pegangan Tutup

Gabungkan dua gerakan terakhir dengan menyatukan bobot untuk satu repetisi, lalu pisahkan bobot untuk repetisi berikutnya. Lakukan bergantian selama 1 menit.

Anda melakukannya!

Ulasan untuk