5 latihan crossfit yang harus dilakukan di rumah (dengan rencana pelatihan)

Isi

• 1. Jumping Jacks
• 2. Push-up
• 3. Pistol jongkok
• 4. Melompat ke kotak
• 5. Bola di dinding
• Rencana latihan crossfit harus dilakukan di rumah

Crossfit adalah modalitas pelatihan intensitas tinggi yang idealnya dilakukan di gym atau studio pelatihan yang sesuai, tidak hanya untuk menghindari cedera, tetapi terutama agar latihan secara bertahap disesuaikan dengan kebutuhan dan kebugaran fisik setiap orang.

Namun demikian, ada beberapa latihan dan gerakan dasar yang cukup aman dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencoba olahraga tersebut atau yang memiliki sedikit waktu untuk pergi ke gym.

Secara umum, latihan crossfit membantu Anda menurunkan berat badan dan menghilangkan lemak, karena dilakukan dengan intensitas tinggi, yang menyebabkan pengeluaran energi dan kalori yang besar. Selain itu, mereka juga membantu mengencangkan otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, karena orang tersebut melatih otot, persendian, dan tendon pada saat yang bersamaan.

1. Jumping Jacks

Jumping jack, secara teknis dikenal jumping jacks, adalah latihan yang bagus untuk fase pemanasan, karena meningkatkan ritme jantung, selain menghangatkan otot dan persendian, dan berkontribusi pada peningkatan koordinasi motorik, karena melibatkan gerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki Anda tertutup dengan tangan di paha;
2. Membuka dan menutup kaki: kaki harus dibuka dan ditutup dengan membuat lompatan kecil tanpa meninggalkan tempat dan, pada saat yang sama, mengangkat lengan di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan di tangan yang lain dan, turun lagi, menyentuh dengan tangan di paha lagi.

Gerakan kaki ini mirip dengan gerakan gunting untuk membuka dan menutup, yang penting untuk menjaga ritme tetap sama.

2. Push-up

Fleksi adalah latihan yang relatif sederhana, tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada, dan perut. Semakin dekat posisi tangan, semakin banyak lengan bekerja, dan semakin jauh jarak tangan satu sama lain, semakin banyak dada bekerja.

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berbaring di lantai: Anda harus berbaring di lantai dengan perut di bawah;
2. Posisikan tangan Anda: letakkan telapak tangan Anda di lantai, selebar bahu.
3. Tetap di papan: regangkan lengan Anda dan jaga tubuh Anda tetap lurus, horizontal. Ini adalah posisi awal dan akhir push-up;
4. Lipat dan regangkan lengan Anda: Anda harus melenturkan lengan Anda, menyentuh dada Anda di lantai dan kemudian naik lagi mendorong lantai dengan kekuatan lengan Anda untuk kembali ke posisi papan.

Jumlah push-up dapat ditingkatkan seiring dengan meningkatnya kekuatan dari waktu ke waktu atau bahkan menjadi lebih kompleks, dilakukan hanya dengan satu lengan, dengan lengan diletakkan di atas bangku atau memukul telapak tangan di antara menekuk dan meregangkan lengan. Lengan, sebagai contoh.

3. Pistol jongkok

ITU pistol jongkok, yang dapat disebut squat satu kaki, berkontribusi pada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan. Selain itu, ini membantu mengembangkan otot inti, yaitu otot perut, pinggang, bokong, dan pinggul.

Untuk melakukan pistol jongkok disebabkan oleh:

1. Berdiri: hanya dengan satu kaki bertumpu di lantai dan dengan tangan terentang di depan Anda;
2. Lakukan squat: kaki kaki yang tidak menyentuh lantai harus direntangkan ke depan tubuh, dan kemudian pinggul harus dilempar ke bawah dan ke belakang, menjaga sedikit kemiringan batang saat turun.

Hal yang penting dilakukan saat melakukan squat adalah menjaga agar perut tetap berkontraksi, untuk menyeimbangkan berat badan.

4. Melompat ke kotak

Tumit ke kotak, juga dikenal sebagai kotak lompat, adalah bagian dari latihan yang, selain membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, juga melatih semua otot kaki dan bokong, membantu mengencangkan.

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

1. Berdiri: jaga agar kaki Anda selebar bahu, pada jarak yang nyaman dari kotak;
2. Lakukan squat: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lutut, menurunkan pinggul ke bawah dan bokong ke belakang, dan regangkan kaki untuk kembali ke posisi awal. Berikut cara melakukan squat dengan benar.
3. Melompat dari kotak: Anda harus meregangkan pinggul, mengayunkan lengan, dan melompat ke atas kotak, menempatkan kaki Anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian, seseorang harus melompat mundur dan mengulang squat.

Ketinggian kotak harus bergantung pada tinggi badan orang tersebut dan kemampuan untuk mendorong, untuk menghindari jatuh dan cedera.

5. Bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknis dikenal sebagai bola dinding, Merupakan latihan yang sangat lengkap karena kaki dan lengan bekerja dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola obat.

Dalam melakukan latihan ini, Anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki selebar bahu menghadap ke dinding;
2. Lakukan squat: Anda harus merentangkan kaki selebar bahu, menekuk lutut, menurunkan pinggul ke bawah dan pantat ke belakang, dan merentangkan kaki untuk kembali ke posisi awal;
3. Lempar bola ke dinding: bola harus dilempar ke arah dinding, meregangkan lengan ke depan dan ke atas;
4. Tangkap bolanya: saat bola turun, tangkap bola dan, sekali lagi, berjongkok dan melempar.

Rencana latihan crossfit harus dilakukan di rumah

Pelatihan crossfit harus singkat, tetapi sangat intens yang membantu mengeluarkan energi dan kalori.Latihan crossfit harus dimulai dengan pemanasan, untuk mempersiapkan tubuh menghadapi intensitas latihan dan, diakhiri dengan peregangan, untuk membantu pemulihan otot.

Waktu setiap latihan tergantung pada kecepatan setiap orang melakukan latihan, namun, latihan tersebut harus dilakukan secepat mungkin.

Contoh latihan crossfit 40 menit yang harus dilakukan di rumah yang membantu Anda menurunkan berat badan adalah:

Selain pelatihan, orang yang melatih crossfit harus mengonsumsi makanan yang kaya sayuran hijau, daging tanpa lemak, dan biji-bijian, serta harus menghindari makanan industri dan olahan, seperti gula, kue, dan makanan siap saji, misalnya.

Cari tahu lebih lanjut tentang seperti apa diet crossfit itu.