7 senam nifas dan bagaimana melakukannya

Isi

• Latihan untuk dasar panggul
• 1. Latihan dasar kontraksi perineum
• 2. Latihan kontraksi perineum lanjutan
• 3. Latihan kegel
• Latihan untuk perut
• 1. Jembatan
• 2. Perut dengan bola
• 3. Papan
• 4. Senam hipopresif
• Perawatan selama latihan

Latihan pasca melahirkan membantu memperkuat perut dan panggul, memperbaiki postur tubuh, menghilangkan stres, menghindari depresi pasca melahirkan, meningkatkan mood dan tidur, serta membantu menurunkan berat badan.

Umumnya, senam dapat dimulai 15 hari setelah kelahiran normal atau 6 hingga 8 minggu setelah operasi caesar, asalkan dokter kandungan melepaskan aktivitas fisik. Oleh karena itu, selalu penting untuk melakukan pemantauan medis dan memeriksa apakah latihan dapat dilakukan agar tidak mengganggu pemulihan.

Senam nifas bisa dilakukan di rumah dan sebaiknya tidak menggunakan terlalu banyak kalori, agar tidak mengganggu produksi ASI dan tidak mengganggu proses menyusui. Selama atau setelah melakukan latihan, jika Anda mengalami ketidaknyamanan atau jika ada kehilangan darah melalui vagina, Anda harus segera berhenti melakukan latihan, dan beri tahu dokter.

Latihan untuk dasar panggul

Beberapa latihan dasar panggul yang bisa dilakukan antara lain:

1. Latihan dasar kontraksi perineum

Latihan dasar kontraksi perineum dapat dilakukan segera setelah melahirkan untuk membantu memperkuat dasar panggul dan melawan inkontinensia urin.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dan tekuk kaki Anda. Kontraksikan perineum selama 5 hingga 10 detik seolah-olah menahan kencing. Pada saat yang sama, kontraksikan anus seolah-olah menahan tinja. Untuk bersantai. Lakukan 10 set 10 kontraksi sehari.

2. Latihan kontraksi perineum lanjutan

Latihan lanjutan kontraksi perineum melatih otot dasar panggul dan juga membantu memperkuat perut. Latihan ini harus dilakukan dengan bantuan bola.

Bagaimana membuat: dengan punggung menghadap ke dinding, letakkan bola di antara dinding dan punggung Anda. Dengan kaki terbuka selebar bahu, kontraksikan dasar panggul dan perut. Tekuk lutut Anda seolah-olah Anda sedang duduk di kursi yang tidak terlihat. Tulang belakang lumbal tidak boleh kehilangan kontak dengan bola dan gerakan harus dilakukan dengan menempelkan tulang belakang ke bola. Tetap di posisi itu selama 5 detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 3 kali.

3. Latihan kegel

Latihan kegel adalah pilihan yang baik untuk memperkuat otot dasar panggul, melawan inkontinensia urin, dan meningkatkan kontak intim, misalnya. Lihat bagaimana melakukan latihan kegel.

Latihan untuk perut

Setelah izin medis, senam perut pascapersalinan dapat dilakukan 2 hingga 3 kali seminggu, dalam 3 set masing-masing 10 hingga 20 pengulangan.

1. Jembatan

Bridge adalah latihan yang membantu memperkuat perut, glutes, dan paha, selain membantu menstabilkan dasar panggul.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda, tekuk lutut dan dukung kaki Anda di lantai. Kontraksikan panggul, perut, dan bokong dan angkat pinggul Anda dari lantai, tanpa menyentuh pantat Anda ke lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik dan turunkan pinggul Anda.

2. Perut dengan bola

Perut merupakan pilihan yang baik untuk membantu memperkuat perut dan dapat dilakukan dengan bantuan bola.

Bagaimana membuat: berbaring telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda dan letakkan bola di antara kedua kaki Anda di pergelangan kaki. Angkat kaki Anda dengan bola, tekuk lutut, seolah duduk di kursi yang tak terlihat. Kembali ke posisi awal, rileks dan ulangi gerakan 10 hingga 15 kali.

3. Papan

Papan adalah olahraga yang membantu memperkuat perut, memperbaiki postur tubuh, meningkatkan metabolisme, selain membantu keseimbangan tubuh.

Bagaimana membuat: berbaring tengkurap dan kemudian angkat tubuh Anda, menopang hanya lengan dan jari kaki Anda di lantai, selalu dengan perut berkontraksi dan kepala dan tubuh Anda lurus, sejajar dengan tulang belakang Anda. Ini harus dihentikan dalam posisi ini selama 30 hingga 60 detik. Pilihan lain, jika Anda kesulitan membuat papan sambil menopang jari-jari kaki Anda, adalah menopang tubuh Anda dengan lutut.

4. Senam hipopresif

Senam hipopresif adalah pilihan latihan pascapersalinan yang sangat baik untuk mengencangkan perut, selain memperkuat dasar panggul, melawan inkontinensia urin, dan meningkatkan aliran darah lokal, yang meningkatkan kinerja seksual.

Tonton video tentang cara melakukan senam hipopresif.

Perawatan selama latihan

Beberapa tindakan pencegahan yang harus dilakukan selama senam nifas adalah:

• Tetap terhidrasi untuk mencegah dehidrasi tubuh dan tidak mengganggu produksi susu;
• Mulailah aktivitas secara perlahan dan bertahap, secara bertahap meningkatkan intensitas, menghormati batas-batas tubuh untuk menghindari munculnya cedera atau mengganggu pemulihan pascapersalinan;
• Kenakan pakaian yang nyaman dan bra penyangga, jika Anda sedang menyusui, untuk menghindari ketidaknyamanan selama aktivitas fisik.

Selain itu, jika Anda mengalami sakit perut, pendarahan vagina, atau ketidaknyamanan mendadak di area panggul, segera hentikan aktivitas fisik dan laporkan ke dokter.