Dada: Latihan terbaik untuk tumbuh dan berkembang

Isi

• 5 latihan untuk meningkatkan dada
• 1. bench press miring dengan dumbel
• 2. Bench press dengan barbel
• 3. Tenggelam di palang paralel
• 4. Push-up
• 5. Crossover dengan pegangan tinggi

Rencana latihan untuk mengembangkan dada harus mencakup berbagai jenis latihan karena, meskipun semua bagian otot diaktifkan selama latihan, ada latihan khusus yang lebih fokus pada satu atau dua area. Oleh karena itu, selalu penting untuk menggabungkan latihan untuk bagian dada yang berbeda, untuk mendapatkan otot yang lebih berkembang dan simetris.

Pectoral adalah kelompok otot yang terbagi menjadi dua otot utama: pectoralis mayor dan pectoralis minor. Umumnya, kelompok yang bekerja di gym dan untuk tujuan estetika adalah pelindung dada terbesar, yang ada di atas dan, oleh karena itu, lebih terlihat. Namun, otot ini juga dibagi menjadi 3 bagian yang lebih kecil: atas, tengah, dan bawah, yang perlu dilatih.

Seperti dalam latihan kekuatan lainnya, beban yang dipilih harus disesuaikan dengan kapasitas masing-masing orang, karena jika Anda kelebihan berat badan, hal itu dapat menyebabkan kinerja latihan yang buruk. Penting bagi orang tersebut untuk mengetahui bahwa perkembangan massa otot membutuhkan waktu, dan tidak akan cepat karena beban meningkat.

Simak juga 8 tips untuk menambah massa otot lebih cepat.

5 latihan untuk meningkatkan dada

Rencana pelatihan harus mencakup setidaknya 3 hingga 4 latihan berbeda, yang menargetkan dada besar dan kecil. Jadi, idealnya adalah memilih di antara latihan-latihan berikut:

1. bench press miring dengan dumbel

Latihan terfokus untuk bekerja: dada bagian atas.

Latihan ini harus dilakukan di bangku gym yang harus ditempatkan dengan kemiringan sesuai dengan orientasi instruktur. Maka Anda harus:

1. Berbaring telentang di bangku miring, pegang dumbel dengan berat yang sesuai;
2. Regangkan lengan Anda tegak lurus dengan tubuh Anda, sampai Anda hampir menyentuh lengan lainnya dengan halter dan dengan siku sedikit tertekuk;
3. Turunkan lengan Anda, sampai Anda merasakan dada Anda meregang dan sampai lengan Anda membentuk sudut 90º. Pada saat ini seseorang harus terinspirasi;
4. Angkat dumbel ke posisi awal, embuskan udara di paru-paru sambil melakukan gerakan.

4 set yang terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan harus dilakukan, istirahat sekitar 1 menit di antara setiap set. Tip yang bagus adalah memulai latihan dengan dumbel yang lebih ringan dan secara bertahap meningkat, karena jumlah pengulangan menurun. Contoh yang baik adalah melakukan 12-12-10-8, misalnya.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan bangku pada 0º, yaitu secara horizontal, namun dalam hal ini dada tengah akan bekerja lebih banyak, daripada yang atas.

2. Bench press dengan barbel

Latihan terfokus untuk bekerja: dada tengah.

Ini adalah salah satu latihan paling klasik untuk melatih dada, tetapi juga cukup kompleks dan dengan efek terbesar untuk meningkatkan bagian tengah dan volume keseluruhan dada. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus:

1. Tempatkan bangku secara horizontal dan berbaring telentang;
2. Pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu;
3. Turunkan palang, tekuk lengan Anda sampai palang menyentuh dada Anda dan tarik napas selama gerakan;
4. Regangkan lengan lagi, dorong palang hingga lengan terentang sepenuhnya. Dalam gerakan ini, udara harus dihembuskan dari paru-paru.

4 set yang terdiri dari 8 hingga 12 pengulangan harus dilakukan, istirahat sekitar 1 menit di antara setiap set.

Latihan ini bisa dilakukan dengan bantuan orang lain, terutama saat mencoba menaikkan beban palang, agar tidak jatuh di dada. Sebagai alternatif, Anda juga bisa melakukan latihan dengan menggunakan dumbel, sebagai pengganti barbel.

3. Tenggelam di palang paralel

Latihan terfokus untuk bekerja: dada bagian bawah.

Tenggelam sering digunakan untuk melatih trisep, namun variasi kecil dalam latihan ini dapat membantu mengembangkan area dada bagian bawah dengan cepat. Untuk melakukan ini, Anda harus:

1. Pegang palang paralel dengan kedua tangan, jaga agar lengan Anda tetap lurus;
2. Tekuk lengan Anda perlahan sampai mencapai sudut 90º, dan sandarkan tubuh sedikit ke depan;
3. Kembali ke atas dan regangkan lengan Anda lagi sampai Anda mencapai posisi awal.

Idealnya adalah melakukan 4 set dengan 8 hingga 12 pengulangan, istirahat sekitar 1 menit di antara setiap set.

Dalam latihan ini, sangat penting untuk mencoba menjaga batang tubuh tetap miring ke depan saat Anda turun, untuk memastikan bahwa gaya terutama diterapkan pada bagian bawah dada yang ingin Anda latih.

4. Push-up

Latihan terfokus untuk bekerja: dada tengah.

Latihan yang mudah dan dapat dilakukan siapa pun adalah fleksi, yang selain melatih dada tengah, juga membantu memperkuat lengan dan bisa dilakukan di rumah. Untuk melakukan latihan, Anda harus:

1. Tetap dalam posisi papan, dengan lengan di jarak bahu;
2. Turunkan dan tekuk lengan Anda sampai Anda menyentuh dada ke lantai, jaga siku Anda tetap keluar dan perut Anda berkontraksi;
3. Naik lagi, kembali ke posisi awal.

Latihan ini harus dilakukan dalam 4 set dengan 15 hingga 30 repetisi.

5. Crossover dengan pegangan tinggi

Latihan terfokus untuk bekerja: dada atas dan tengah.

Ini adalah pilihan yang bagus untuk menyelesaikan latihan dada, yang selain melatih bagian atas dan tengah dada, juga membantu menentukan daerah antara dua otot dada, menciptakan definisi yang lebih baik. Untuk melakukan ini, gunakan mesin kabel dan ikuti langkah-langkah di bawah ini:

1. Pegang kedua pegangan perangkat kabel;
2. Tarik gagang ke bawah, sampai tangan bersentuhan di depan pinggang, jaga siku sedikit menekuk;
3. Kembali ke posisi awal dengan tangan setinggi bahu.

Anda dapat melakukan 4 set dengan sekitar 12 hingga 15 pengulangan dan istirahat sekitar 1 menit di antara setiap set.