8 latihan untuk memperkuat kaki Anda di rumah

Isi

• 1. Peninggian kaki
• 2. Pembukaan kaki
• 3. Gunting
• 4. Perpanjangan kaki
• 5. Jongkok
• 6. Peras bolanya
• 7. Pembukaan kaki lateral
• 8. Betis

Latihan untuk menguatkan tungkai sangat diindikasikan untuk lansia, ketika orang tersebut menunjukkan tanda-tanda kelemahan otot, seperti kaki gemetar saat berdiri, kesulitan berjalan dan keseimbangan yang buruk. Latihan-latihan ini harus direkomendasikan oleh para professional pendidikan jasmani dan bertujuan untuk melatih otot-otot bagian depan, samping dan belakang kaki, selain dapat mengaktifkan otot-otot daerah perut.

Dianjurkan agar latihan ini dilakukan sekitar 2 hingga 3 kali seminggu, juga penting untuk melakukan aktivitas fisik aerobik dan latihan yang mendorong penguatan tungkai atas.

Beberapa latihan untuk menguatkan kaki yang bisa dilakukan di rumah adalah:

1. Peninggian kaki

Latihan angkat kaki membantu memperkuat otot-otot di bagian depan kaki, sehingga perut harus berkontraksi selama latihan dan agar punggung ditopang dengan baik di lantai untuk menghindari beban punggung bawah yang berlebihan.

Untuk melakukan latihan ini, disarankan untuk berbaring di lantai dengan punggung dan lengan di sepanjang tubuh. Kemudian, dengan kaki direntangkan, angkat salah satu kaki, hingga kira-kira 45º dengan lantai, lalu turun. Dianjurkan untuk mengulangi gerakan ini 10 kali untuk setiap kaki.

2. Pembukaan kaki

Pembukaan kaki membantu memperkuat bagian dalam paha dan bokong, hal ini ditunjukkan karena orang tersebut berbaring miring dengan kaki ditekuk dan menjaga tumit searah dengan pinggul dan punggung.

Kemudian, Anda harus mengencangkan otot bokong dan melakukan gerakan menjauh dari lutut, lalu kembali ke posisi awal, tanpa kehilangan keseimbangan pinggul. Dianjurkan untuk melakukan gerakan ini 10 kali untuk setiap kaki.

3. Gunting

Latihan ini membantu memperkuat perut dan kaki, dan keduanya harus berkontraksi selama latihan.

Untuk membuat gunting, orang tersebut perlu berbaring telentang, dengan tangan di samping dan mengangkat kedua kaki yang ditekuk hingga membentuk 90º dengan lantai, seolah-olah menopang kaki mereka di atas kursi.

Kemudian, Anda harus menyentuh ujung setiap kaki secara bergantian ke lantai, dan kemudian kembali ke posisi awal, yang menunjukkan bahwa gerakan diulangi 10 kali untuk setiap kaki.

4. Perpanjangan kaki

Pada leg extension, disebut juga standing kick, otot-otot bagian depan dan belakang kaki akan bekerja, begitu pula dengan perut dan punggung bawah, sehingga otot-otot perlu tetap berkontraksi selama melakukan gerakan.

Untuk melakukan latihan, orang tersebut harus berdiri dan memegang penyangga kursi atau menopang tangannya ke dinding. Kemudian, pertahankan postur dan kontraksikan otot bokong dan perut, angkat kaki ke belakang, tanpa menyentuh kaki, dan kembali ke posisi awal. Dianjurkan untuk melakukan gerakan 10 kali dengan setiap kaki.

5. Jongkok

Squat merupakan latihan komplit yang melatih semua otot kaki, selain juga mengaktifkan otot punggung bawah dan perut.

Untuk melakukan squat dengan benar, disarankan agar orang tersebut berdiri tegak, dengan kaki sedikit terbuka, lalu jongkok, seolah-olah akan duduk di kursi. Penting untuk memperhatikan pelaksanaan gerakan untuk menghindari cedera dan oleh karena itu mungkin menarik untuk melakukan gerakan dengan melihat tubuh Anda dari samping dan mengamati apakah lutut tidak melebihi garis imajiner yang berasal dari jempol kaki. .

Untuk memastikan lebih banyak keseimbangan, menarik untuk menjaga lengan tetap lurus di depan tubuh Anda. Lihat bagaimana melakukan squat dengan benar.

6. Peras bolanya

Latihan ini membantu memperkuat bagian dalam kaki, menunjukkan bahwa orang tersebut berbaring telentang, menjaga agar barang-barang ditopang dengan baik di lantai, melipat kaki dan menempatkan bola lembut di antara kedua kaki.

Kemudian, Anda harus menekan dengan keras untuk meremas bola, seolah-olah Anda akan menyatukan kedua lutut, dan Anda harus mengulangi gerakan ini sekitar 10 kali.

7. Pembukaan kaki lateral

Latihan pembukaan tungkai lateral membantu memperkuat bagian lateral tungkai dan bokong, dan untuk alasan ini orang tersebut harus berbaring miring dan menggunakan satu lengan untuk menopang kepala dan yang lainnya harus diposisikan di depan tubuh.

Kemudian, jaga agar kaki tetap lurus atau setengah tertekuk, angkat kaki bagian atas hingga membentuk sudut sekitar 45º dengan kaki lainnya dan kemudian kembali ke posisi awal. Penting bahwa selama latihan gluteus dan perut berkontraksi dan gerakan dilakukan 10 kali setiap kaki.

8. Betis

Latihan betis mendukung penguatan otot di wilayah ini, yang dapat menjamin lebih banyak stabilitas bagi tubuh. Untuk ini, orang tersebut harus berdiri, menjaga kaki sangat dekat satu sama lain, dan kemudian berjinjit sekitar 15 kali. Untuk memberi stabilitas lebih, Anda bisa bersandar di dinding atau di kursi. Lihat opsi latihan betis lainnya.