Cara Berolahraga untuk Memperbesar dan Membentuk Tubuh Anda

Isi

• Latihan untuk menambah berat badan untuk wanita dan pria
• Pushup
• Penarikan
• Squat
• Paru-paru
• Bench press
• Tekan overhead
• Latihan apa yang harus dihindari
• Apa yang harus dimakan secara massal
• Perubahan gaya hidup
• Bawa pulang

Sama seperti olahraga dapat membantu orang menurunkan berat badan, itu juga dapat membantu orang lain menambah berat badan dengan cara yang sehat.

Anda mungkin ingin menambah berat badan untuk membentuk otot atau jika Anda kekurangan berat badan, yang berarti berat badan Anda kurang dari yang sehat untuk tinggi badan Anda. Tidak yakin apakah Anda kurus? Gunakan kalkulator indeks massa tubuh (BMI) ini untuk mencari tahu.

Olahraga teratur adalah salah satu langkah paling penting untuk meningkatkan jumlah. Tetapi seperti halnya menurunkan berat badan, menambah berat badan harus menjadi bagian dari rencana holistik.

Di sini, kami akan membahas beberapa kiat olahraga untuk menambah berat badan dengan peralatan minimal yang dapat Anda mulai lakukan sekarang. Lalu, kita akan berbicara tentang cara membangun massa tubuh yang sehat.

Latihan untuk menambah berat badan untuk wanita dan pria

Tubuh wanita dan pria menyimpan lemak dan mendistribusikan massa otot secara berbeda. Fokus pada latihan yang memberi Anda hasil paling menjanjikan untuk tipe tubuh Anda.

Pushup

Pushup sederhana dan membantu membangun otot di lengan dan bahu Anda. Untuk melakukan pushup:

1. Berbaring telungkup di tanah.
2. Letakkan tangan Anda di tanah, telapak tangan rata, dengan kedua tangan di samping dan selebar bahu.
3. Perlahan dorong tubuh Anda ke atas sampai lengan Anda sepenuhnya terulur. Jaga agar punggung dan kaki Anda lurus sehingga tubuh Anda membuat garis lurus.
4. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda kembali ke bawah sampai hidung Anda hampir menyentuh lantai.
5. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman.

Penarikan

Anda akan memerlukan semacam batang pullup atau objek silindris yang kokoh untuk melakukan pullup. Kalau tidak, latihan ini adalah cara sederhana untuk membangun otot lengan dan bahu.

1. Pegang pullup bar dengan kedua tangan. Telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda. Pisahkan kedua lengan selebar bahu.
2. Tarik diri Anda ke atas cukup untuk menggantung bar sehingga kaki Anda tidak menyentuh tanah dan lengan Anda lurus.
3. Lanjutkan menarik diri Anda hingga dagu Anda berada di atas bilah.
4. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sehingga lengan Anda lurus kembali.
5. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Squat

Latihan ini membantu membangun otot di pantat dan kaki Anda, terutama otot paha depan Anda.

1. Berdiri tegak sehingga jarak kaki Anda selebar pinggul.
2. Letakkan tangan Anda di pinggul dan tekuk otot perut.
3. Mulailah menurunkan diri Anda hanya menggunakan kaki Anda, seolah-olah Anda akan duduk, dan masuk ke posisi duduk sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Jaga agar tubuh bagian atas Anda senyap mungkin.
4. Angkat diri Anda kembali ke posisi semula.
5. Ulangi sebanyak yang Anda inginkan.

Paru-paru

Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja. Ini bagus untuk melotot dan mengencangkan otot kaki dan bokong Anda.

1. Berdiri tegak, tekuk otot perut Anda.
2. Rentangkan satu kaki seperti Anda mengambil langkah, lalu condong ke depan seperti Anda berlutut hingga lutut Anda berada pada sudut 90 derajat.
3. Dorong kembali tumit Anda untuk mengangkat diri kembali ke posisi awal Anda.
4. Ulangi sebanyak yang Anda rasa nyaman dengan satu kaki.
5. Ulangi untuk kaki lainnya.

Bench press

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan bangku datar untuk berbaring dan bar yang tertimbang. Namun, jangan berlebihankan bilah karena Anda dapat melukai diri sendiri.

Penekan yang menempel membantu membentuk otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan kesadaran. Semakin banyak beban yang bisa Anda sandarkan, semakin banyak otot yang akan Anda bangun.

Anda mungkin ingin melakukan latihan ini dengan bantuan pengintai keamanan.

1. Berbaringlah di bangku. Jika bangku memiliki rak untuk bilah, hadapi bilah. Jika tidak ada rak, pegang bar dengan hati-hati dan perlahan-lahan berbaringlah di bangku sampai Anda nyaman.
2. Jika ada rak, ambil bilah dengan kedua tangan, termasuk ibu jari Anda. Jangan ragu merentangkan jari sedikit.
3. Rentangkan tangan Anda untuk mengeluarkan palang dari rak.
4. Perlahan-lahan turunkan lengan Anda untuk menurunkan palang ke dada.
5. Perlahan luruskan lengan Anda dan angkat kembali ke rak. Jika tidak ada rak, pastikan Anda memiliki kekuatan untuk duduk kembali setelah selesai.
6. Ulangi langkah 4 dan 5 sebanyak yang Anda merasa nyaman.

Tekan overhead

Anda akan membutuhkan bilah yang tertimbang untuk melakukan latihan ini. Penekan overhead akan membantu meningkatkan otot-otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki Anda.

1. Pegang bar dengan tangan selebar bahu.
2. Angkat palang tepat di atas bagian depan dada Anda, bahkan dengan bahu Anda.
3. Perlahan angkat palang di atas Anda sampai lengan Anda lurus. Jaga siku Anda tetap terkunci dan angkat bahu seperti mengangkat bahu.
4. Turunkan palang kembali setinggi bahu.
5. Ulangi langkah 3 dan 4 sebanyak yang nyaman.

Latihan apa yang harus dihindari

Untuk menambah berat badan, minimalkan latihan aerobik dan kardio. Ini dimaksudkan untuk membakar lemak dan mengencangkan otot, bukan membuat Anda gemuk.

Anda tidak harus menghindarinya sepenuhnya. Anda dapat melakukan latihan ini dalam jumlah sedang untuk mengencangkan otot Anda. Ini akan membantu Anda membangun definisi sehingga Anda dapat mencapai tampilan yang Anda inginkan.

Apa yang harus dimakan secara massal

Tidak sulit untuk menambah berat badan dengan makan lebih banyak. Tetapi perhatikan apa yang Anda makan untuk menambah berat badan yang sehat. Pola makan untuk massal terutama terdiri dari lemak sehat, protein, dan karbohidrat kompleks yang membantu membangun otot dan menggunakan lemak untuk membakar energi.

Cobalah beberapa makanan berikut:

• protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
• daging merah tanpa hormon pertumbuhan, seperti daging sapi yang diberi makan rumput
• telur
• susu penuh lemak, seperti susu murni dan yogurt Yunani penuh lemak
• buah yang kaya lemak, seperti alpukat
• kacang-kacangan, seperti almond
• roti gandum

Catat apa yang Anda makan dalam jurnal atau aplikasi yang melacak nutrisi. Sangat sulit untuk mengetahui dengan pasti berapa banyak yang Anda makan kecuali jika Anda menuliskannya. Anda mungkin menemukan bahwa Anda tidak mengonsumsi cukup kalori atau bahwa pilihan makanan Anda tidak cukup bergizi untuk diet sehat.

Melacak kebiasaan Anda dalam jurnal dapat membantu Anda mengoptimalkan asupan lemak dan protein sehat, memotong junk food, dan melacak konsumsi kalori Anda dari waktu ke waktu.

Perubahan gaya hidup

Menambah berat badan lebih dari sekadar makan dan berolahraga. Inilah hal lain yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda tanpa membahayakan tubuh Anda:

• Tidur yang cukup. Usahakan sekitar enam hingga delapan jam semalam.
• Mengurangi stres. Kortisol yang dilepaskan oleh stres dapat membuat Anda menambah berat badan yang tidak sehat atau bahkan menurunkan berat badan lagi. Bermeditasi, pijat, atau habiskan lebih banyak waktu untuk hobi favorit Anda.
• Kurangi atau hentikan kebiasaan buruk. Kurangi atau hilangkan alkohol, dan cobalah berhenti merokok. Ini bisa sulit, tetapi dokter dapat membantu Anda membuat rencana berhenti merokok yang tepat untuk Anda.
• Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk diri Anda sendiri. Terlalu keras, terlalu cepat bisa membuat Anda kelelahan dan lebih banyak merusak daripada kebaikan. Mulai dari yang kecil, tingkatkan repetisi Anda setiap kali, dan catat kemajuan Anda.

Bawa pulang

Bicaralah dengan dokter, ahli gizi, atau pelatih pribadi tentang mencapai kenaikan berat badan yang sehat.

Pendekatan holistik akan memberi Anda hasil terbaik. Dapatkan latihan yang masuk akal dan teratur dengan sasaran membangun otot, makan lemak dan protein sehat, dan bangun gaya hidup di sekitar istirahat, relaksasi, dan perawatan diri.