Diet Fibromyalgia: 10 Resep Enak

Isi

• Fibromyalgia dan diet
• Makanan untuk dimasukkan
• Makanan yang harus dihindari
• Resep ramah-Fibromyalgia
• 1. Shakshuka untuk satu (vegetarian, FODMAP rendah)
• 2. Oat kunyit mangga semalam (vegetarian)
• 3. Semangka, mint, dan salad keju panggang (vegetarian)
• 4. Smoothie kembang kol blueberry liar (vegetarian)
• 5. Salad sayuran Mediterania dengan plum dan saus buah (vegetarian)
• 6. lumpia segar (vegetarian, FODMAP rendah)
• 7. Mangkuk sarapan cokelat mint quinoa (vegetarian, FODMAP rendah)
• 8. Campuran trail (vegetarian, FODMAP rendah)
• 9. Salad nasi kecambah (vegetarian, FODMAP rendah)
• 10. Salad ayam rendah karbohidrat pada chip zucchini (FODMAP rendah)
• Garis bawah

Fibromyalgia adalah penyakit kronis yang menyerang sekitar 4 juta orang dewasa di Amerika Serikat (1).

Meskipun penelitian terbatas, bukti ilmiah menunjukkan bahwa beberapa diet mengurangi rasa sakit dan gejala yang berhubungan dengan fibromyalgia.

Artikel ini mengulas makanan mana yang harus dimakan dan menghindari untuk membantu mengelola fibromyalgia, bersama dengan 10 resep lezat.

Fibromyalgia dan diet

Fibromyalgia adalah kondisi kronis yang ditandai dengan nyeri otot yang meluas. Karena rasa sakit kronis, banyak orang dengan fibromyalgia juga memiliki gangguan tidur, kelelahan kronis, dan depresi (1).

Penyebab fibromyalgia belum diketahui, dan kondisinya tidak dapat disembuhkan. Orang dengan fibromyalgia harus mengelola gejalanya melalui perawatan medis dan perubahan gaya hidup (1).

Salah satu cara untuk membantu gejalanya adalah dengan mengikuti diet tertentu.

Meskipun sedikit penelitian yang telah dilakukan, beberapa bukti menunjukkan pendekatan diet tertentu yang dapat membantu mengelola gejala fibromyalgia. Ini termasuk (2):

• Diet rendah kalori. Penurunan berat badan dapat membantu dengan gejala fibromyalgia, sehingga diet rendah kalori mungkin merupakan pendekatan yang baik.
• Diet vegetarian. Makanan ini kaya akan buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan anti-radang. Bukti terkuat adalah untuk diet vegetarian mentah.
• Diet FODMAP rendah. FODMAPS adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh beberapa orang. Diet rendah FODMAP mengecualikan sebagian besar produk susu, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Ini cara makan yang sangat ketat dan sangat anti-inflamasi.

Diet tinggi makanan anti-inflamasi juga dapat membantu mengelola gejala fibromyalgia, karena peradangan kronis adalah salah satu penyebab penyakit yang diduga (3).

Apapun, penyakit ini dan gejalanya sangat individual. Diet yang berbeda dapat bekerja lebih baik atau lebih buruk tergantung pada individu.

Anda dapat mengambil manfaat dari bekerja dengan ahli diet terdaftar jika Anda mengikuti pola makan yang lebih kompleks, seperti vegetarian mentah atau diet FODMAP rendah, untuk mengelola gejala fibromyalgia Anda.

Makanan untuk dimasukkan

Jenis makanan yang biasanya merupakan bagian dari pendekatan diet untuk fibromyalgia meliputi (2):

• Rendah kalori: rendah kalori, protein tinggi, serat tinggi, atau makanan yang mengisi seperti buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian
• Vegetarian: buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian; beberapa vegetarian mungkin termasuk telur atau produk susu sementara vegetarian mentah hanya makan makanan nabati mentah
• FODMAP rendah: hanya makanan yang rendah FODMAPs, termasuk sebagian besar daging, beras, beberapa buah dan sayuran, dan produk susu terbatas

Anda juga harus menambahkan berbagai makanan antiinflamasi yang sesuai dengan pola makan pilihan Anda, karena dapat membantu meringankan gejala. Contoh makanan anti-inflamasi meliputi (4, 5):

• Protein: salmon, telur, buncis, yogurt Yunani
• Buah-buahan: pisang, jeruk, apel, anggur, blueberry, stroberi, blackberry, tomat, alpukat
• Sayuran: bayam, kangkung, zucchini, kembang kol, brokoli, kol, paprika, mentimun, wortel
• Karbohidrat: ubi jalar, beras merah, madu
• Lemak: minyak zaitun, minyak kelapa
• Rempah rempah: kunyit, jahe, kayu manis, rosemary, bawang putih, cengkeh

Perhatikan bahwa beberapa makanan ini, seperti madu dan buncis, lebih tinggi di FODMAP. Dengan demikian, hindari jika Anda benar-benar mengikuti diet FODMAP rendah.

Makanan yang harus dihindari

Di sisi lain, makanan yang biasanya dihindari dalam pendekatan diet terhadap fibromyalgia adalah (2):

• Rendah kalori. Kecualikan kalori kosong seperti keripik, kue, es krim, minuman manis, gula tambahan, dan lemak tambahan.
• Vegetarian. Semua vegetarian tidak memasukkan daging dari makanan mereka. Namun, vegetarian mentah juga tidak termasuk makanan yang dimasak.
• FODMAP rendah. Pada diet rendah FODMAP, Anda perlu mengecualikan semua makanan yang tinggi FODMAP. Ini termasuk gandum, produk susu, kacang-kacangan, bawang putih, dan bawang.
• Antiinflamasi. Untuk mengurangi peradangan, Anda juga harus menghindari makanan pro-inflamasi, yang meliputi makanan olahan tinggi, karbohidrat olahan, makanan cepat saji, dan minyak nabati olahan seperti minyak kedelai atau minyak jagung (6).

Fibromyalgia adalah kondisi kronis yang ditandai dengan nyeri otot. Beberapa pendekatan diet dapat membantu mengelola gejalanya, termasuk anti-inflamasi, rendah kalori, vegetarian mentah, atau diet FODMAP rendah.

Resep ramah-Fibromyalgia

Resep-resep berikut sesuai untuk berbagai pendekatan diet terhadap fibromyalgia, dan semuanya mengandung bahan anti-inflamasi seperti buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, dan rempah-rempah.

1. Shakshuka untuk satu (vegetarian, FODMAP rendah)

Shakshuka adalah hidangan Afrika Utara yang dibuat dengan mendidihkan telur dalam saus tomat. Namun, ini termasuk beberapa tambahan sehat dan antiinflamasi seperti bayam dan peterseli segar (4).

Dengan hanya 286 kalori per sajian, ini juga merupakan makanan yang ideal bagi siapa saja yang mengikuti diet rendah kalori untuk membantu mengelola fibromyalgia mereka.

Ini juga sesuai untuk siapa pun yang mengikuti diet lacto-ovo-vegetarian, yang mencakup telur dan produk susu.

Cukup tukar bawang merah dan bawang putih dengan minyak zaitun bawang putih dan / atau bawang merah untuk menjadikannya bebas FODMAP.

Dapatkan resepnya di sini.

2. Oat kunyit mangga semalam (vegetarian)

Hidangan sarapan yang mudah ini cocok untuk diet vegetarian mentah, karena Anda tidak perlu memasaknya. Sebagai gantinya, gandum melunak semalaman dengan merendamnya dalam santan, menghasilkan tekstur yang lembut dan kental.

Selain itu, resep ini mengandung beberapa bahan antiinflamasi seperti jahe, kayu manis, kunyit, dan madu (7, 8).

Dapatkan resepnya di sini.

3. Semangka, mint, dan salad keju panggang (vegetarian)

Salad beraroma ini menjadi santapan lezat di musim panas. Dengan 484 kalori dalam porsi yang murah hati, itu bisa menjadi bagian dari diet rendah kalori yang direncanakan dengan cermat.

Ini juga sesuai untuk diet lakto-vegetarian, yang meliputi produk susu.

Akhirnya, salad kaya akan vitamin C - antioksidan antiinflamasi yang kuat - dari semangka (9).

Dapatkan resepnya di sini.

4. Smoothie kembang kol blueberry liar (vegetarian)

Smoothie adalah solusi makanan yang sempurna saat bepergian, dan smoothie vegan ini kompatibel dengan diet vegetarian mentah untuk fibromyalgia. Karena hanya mengandung 340 kalori per sajian, ini juga merupakan makanan yang tepat untuk diet rendah kalori.

Ini berisi blueberry, stroberi, dan kembang kol ungu, yang semuanya merupakan sumber kaya anthocyanin - pigmen antioksidan yang memberi buah-buahan dan sayuran ini warna-warna cerahnya (10).

Antosianin juga sangat anti-inflamasi, dengan satu studi menunjukkan mereka meningkatkan kualitas tidur pada orang dengan fibromyalgia. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan (10).

Dapatkan resepnya di sini.

5. Salad sayuran Mediterania dengan plum dan saus buah (vegetarian)

Resep salad vegan ini sarat dengan bahan anti-inflamasi seperti plum dan bit (10).

Dengan beberapa penyesuaian sederhana, seperti memilih untuk tidak memasak jus prune dan menukar edamame dengan kacang seperti kacang kenari atau pecan, Anda bisa menjadikan ini resep vegan mentah.

Selain itu, salad hidangan pembuka ini hanya mengandung 450 kalori dalam porsi besar - sehingga cocok untuk diet rendah kalori.

Dapatkan resepnya di sini.

6. lumpia segar (vegetarian, FODMAP rendah)

Lumpia FODMAP rendah ini dimuat dengan sayuran dan secara alami rendah kalori - mengandung hanya 240 kalori dalam porsi 3-roll.

Mereka juga penuh dengan berbagai antioksidan dari sayuran berwarna seperti wortel, zucchini, paprika, dan kol merah (11).

Untuk dosis tambahan protein, Anda bisa menambahkan tahu atau udang matang.

Dapatkan resepnya di sini.

7. Mangkuk sarapan cokelat mint quinoa (vegetarian, FODMAP rendah)

Resep sarapan yang memanjakan ini sarat dengan antioksidan dari buah anti-inflamasi, cokelat hitam, dan biji labu (11, 12).

Dengan 490 kalori per sajian, agak tinggi kalori untuk sarapan dengan diet rendah kalori. Namun, Anda dapat dengan mudah memasukkan porsi kecil dari mangkuk sarapan ini atau membaginya menjadi dua kali makan.

Ini juga vegetarian dan rendah dalam FODMAP, membuatnya ideal untuk orang dengan fibromyalgia.

Dapatkan resepnya di sini.

8. Campuran trail (vegetarian, FODMAP rendah)

Resep campuran jejak cepat dan mudah ini adalah vegetarian sempurna dan camilan ambil dan pergi FODMAP rendah. Ini bisa masuk ke dalam diet rendah kalori juga, karena hanya mengandung 140 kalori per sajian.

Ini mengandung pecan kaya antioksidan, biji labu, pisang, dan cokelat hitam - yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis (11, 12).

Dapatkan resepnya di sini.

9. Salad nasi kecambah (vegetarian, FODMAP rendah)

Salad ini dapat dimakan hangat atau dingin, jadi ini merupakan pilihan makan malam atau makan siang vegetarian yang enak dan rendah FODMAP. Ini juga mengandung hanya 280 kalori per sajian, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet rendah kalori.

Kaya akan antioksidan anti-inflamasi dari delima, termasuk vitamin C (9, 11).

Dapatkan resepnya di sini.

10. Salad ayam rendah karbohidrat pada chip zucchini (FODMAP rendah)

Salad ayam FODMAP rendah ini dapat dengan mudah dibuat vegetarian dengan mengganti ayam dengan telur rebus atau tahu potong dadu.

Penuh dengan bahan anti-inflamasi, seperti anggur, pecan, kol ungu, dan rosemary (7).

Dengan hanya 265 kalori per sajian, ia juga bisa dimakan dengan diet rendah kalori.

Dapatkan resepnya di sini.

10 resep ini sesuai untuk diet untuk mengelola gejala fibromyalgia. Sebagian besar adalah vegetarian, dan mereka semua mengandung makanan anti-inflamasi. Beberapa rendah kalori dan FODMAP.

Garis bawah

Fibromyalgia adalah penyakit yang tidak dapat disembuhkan yang ditandai dengan nyeri otot kronis. Menurut beberapa penelitian, diet tertentu dapat membantu mengelola gejalanya.

Meskipun studi lebih lanjut diperlukan, diet dengan bukti terbanyak termasuk diet rendah kalori, diet vegetarian, dan diet FODMAP rendah yang kaya akan makanan anti-inflamasi.

Jika Anda kesulitan merencanakan diet untuk membantu fibromyalgia Anda, Anda harus berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk mendapatkan bantuan.

Meskipun fibromyalgia tidak memiliki obat, makan makanan antiinflamasi mungkin memiliki efek kuat pada gejala dan kualitas hidup Anda.