Haruskah Anda Mengambil Minyak Ikan untuk Binaraga?

Isi

• Apa itu minyak ikan?
• Manfaat potensial untuk binaraga
• Dapat mengurangi nyeri otot
• Dapat meningkatkan kualitas latihan
• Dapat membantu kesehatan otot seiring bertambahnya usia
• Haruskah Anda menambahkannya?
• Garis bawah

Minyak ikan biasanya dikonsumsi untuk meningkatkan kesehatan jantung, otak, mata, dan sendi.

Namun, binaragawan dan atlet lain juga memanfaatkan suplemen populer ini karena sifat anti-peradangannya. Beberapa orang percaya itu dapat meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan rentang gerak, dan memberikan banyak manfaat lainnya.

Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya apakah minyak ikan dapat meningkatkan rutinitas olahraga Anda.

Artikel ini memberi tahu Anda apakah Anda harus mengonsumsi minyak ikan untuk binaraga.

Apa itu minyak ikan?

Minyak ikan diekstrak dari jaringan ikan berlemak, seperti salmon, herring, halibut, dan mackerel ().

Ini tinggi asam lemak omega-3, yang dianggap penting karena Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda. Tubuh Anda tidak dapat memproduksinya sendiri.

Sementara beberapa jenis omega-3 ada, dua yang ditemukan dalam minyak ikan adalah asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) (2).

Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan agar Anda makan setidaknya 8 ons (227 gram) ikan per minggu karena kandungan asam lemaknya ().

Anda juga bisa mendapatkan omega-3 dari makanan nabati, seperti kacang pinus, kenari, dan biji rami, tetapi ini memberikan bentuk yang kurang aktif - asam alfa-linolenat (ALA) - dibandingkan ikan ().

Minyak ikan, yang diekstrak dari ikan berminyak, kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA.

Manfaat potensial untuk binaraga

Minyak ikan dapat memberikan banyak manfaat bagi binaragawan terutama karena sifat anti-inflamasi.

Dapat mengurangi nyeri otot

Merasa sakit setelah berolahraga adalah hal yang umum.

Faktanya, beberapa orang mulai merasa pegal dan kaku 12–72 jam setelah olahraga yang tidak biasa atau melelahkan. Ini disebut sebagai nyeri otot onset tertunda (DOMS), yang mungkin disebabkan oleh peradangan pada sel otot Anda ().

DOMS biasanya memengaruhi binaragawan dan dapat menghalangi motivasi dan kinerja latihan ().

Meskipun pijatan dapat mengurangi gejalanya, minyak ikan juga dapat membantu dengan mengurangi kerusakan otot dan pembengkakan setelah latihan ketahanan (,).

Dalam studi acak, 21 pria melakukan bicep curl setelah 8 minggu mengonsumsi 2.400 mg minyak ikan (mengandung 600 mg EPA dan 260 mg DHA) setiap hari. Minyak ikan menghambat perkembangan DOMS dan mencegah hilangnya kekuatan otot sementara, dibandingkan dengan plasebo ().

Demikian pula, sebuah studi 14 hari menemukan bahwa wanita yang diberi suplemen 6.000 mg minyak ikan (mengandung 3.000 mg EPA dan 600 mg DHA) setiap hari secara signifikan mengurangi keparahan DOMS setelah bicep curl dan ekstensi lutut, dibandingkan dengan plasebo () .

Dapat meningkatkan kualitas latihan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa EPA dan DHA dalam minyak ikan dapat meningkatkan kinerja olahraga.

Itu karena sifat anti-peradangannya dapat mencegah atau mengurangi penurunan kekuatan dan rentang gerak akibat latihan yang intens.

Dalam sebuah penelitian, 16 pria mengonsumsi 2.400 mg minyak ikan (mengandung 600 mg EPA dan 260 mg DHA) setiap hari selama 8 minggu, kemudian melakukan 5 set 6 kontraksi bisep. Mereka mempertahankan kekuatan otot selama latihan dan mengalami lebih sedikit pembengkakan otot daripada mereka yang menggunakan plasebo ().

Studi 8 minggu lainnya pada 21 pria menemukan hasil yang serupa. Mengonsumsi minyak ikan dalam jumlah yang sama setiap hari mengurangi hilangnya kekuatan otot dan rentang gerak sementara setelah latihan ().

Terlebih lagi, sebuah studi selama 6 minggu pada 20 pria yang terlatih dengan ketahanan mengikuti diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan menunjukkan bahwa melengkapi setiap hari dengan 4.000 mg minyak ikan (mengandung 2.000 mg EPA dan DHA) dapat mempertahankan atau bahkan meningkatkan tubuh bagian bawah. kekuatan otot ().

Dengan demikian, minyak ikan dapat membantu menjaga kekuatan otot bersamaan dengan diet, yang merupakan komponen rutin dari pelatihan binaragawan.

Meskipun demikian, penelitian tambahan tentang efek minyak ikan pada ukuran dan kekuatan otot diperlukan (,).

Dapat membantu kesehatan otot seiring bertambahnya usia

Penuaan dikaitkan dengan hilangnya massa otot secara progresif. Setelah usia 30, massa otot menurun 0,1-0,5% per tahun - dengan peningkatan dramatis dalam penurunan setelah usia 65 ().

Seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk mempertahankan dan membangun otot, sebagian karena respons yang menurun terhadap pelatihan ketahanan dan asupan protein ().

Menariknya, sifat anti-inflamasi minyak ikan dapat meningkatkan sensitivitas otot Anda terhadap protein dan pelatihan ketahanan, memungkinkan peningkatan ukuran dan kekuatan otot yang lebih besar seiring bertambahnya usia ().

Sebagai contoh, sebuah studi selama 16 minggu menunjukkan bahwa melengkapi setiap hari dengan 4.200 mg omega-3 (mengandung 2.700 mg EPA dan 1.200 mg EPA) secara signifikan meningkatkan pertumbuhan otot setelah latihan pada orang dewasa yang lebih tua, dibandingkan dengan orang dewasa yang lebih muda ().

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan atau mempertahankan massa otot pada orang dewasa yang lebih tua - terutama bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan (,,).

Meskipun hasil ini menunjukkan manfaat bagi binaragawan paruh baya dan lebih tua, diperlukan lebih banyak penelitian.

Karena sifat anti-peradangannya, minyak ikan dapat mencegah atau mengurangi nyeri otot, menghambat hilangnya kekuatan dan rentang gerak sementara setelah olahraga, dan meningkatkan sensitivitas otot pada orang dewasa yang lebih tua. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian.

Haruskah Anda menambahkannya?

Minyak ikan tampaknya paling efektif untuk mengurangi DOM, yang umum terjadi pada banyak binaragawan.

Namun, tidak ada cukup bukti tentang efeknya pada ukuran atau kekuatan otot (,).

Namun demikian, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi minyak ikan untuk kesehatan Anda secara umum - terutama jika makanan Anda kurang sumber makanan omega-3 - karena minyak ini terkait dengan banyak manfaat, seperti meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan ().

Jika Anda memilih untuk meminumnya, 2.000–3.000 mg EPA dan DHA per hari direkomendasikan untuk binaragawan.

Kandungan EPA dan DHA dari suplemen minyak ikan berbeda-beda sesuai dengan jenis ikan dan cara pengolahan yang digunakan, jadi pastikan untuk membaca label nutrisi dan ukuran porsi dengan cermat.

Menurut Otoritas Keamanan Pangan Eropa, suplemen EPA dan DHA umumnya dapat ditoleransi dengan baik dan dapat dikonsumsi dengan aman pada dosis gabungan hingga 5.000 mg setiap hari (25).

Efek samping yang sering dilaporkan dari minyak ikan termasuk rasa tidak enak, sendawa, mulas, ketidaknyamanan perut, dan diare (2).

Meskipun bukti ilmiah yang mendukung penggunaan minyak ikan untuk binaraga saat ini terbatas, Anda mungkin masih ingin menambahkannya jika makanan Anda kekurangan sumber makanan omega-3.

Garis bawah

Minyak ikan tinggi lemak omega-3 EPA dan DHA.

Asam lemak ini mungkin memiliki beberapa manfaat bagi binaragawan, seperti mengurangi nyeri otot dan DOM yang tidak terlalu parah. Mereka juga dapat membantu kekuatan otot dan rentang gerak, meskipun diperlukan lebih banyak penelitian.

Khususnya, suplemen minyak ikan relatif aman dan dapat meningkatkan aspek kesehatan Anda juga.