Latihan beban

Isi

• Dasar-dasar latihan beban
• Berapa berat terbaik?
• Latihan apa yang terbaik?
• Latihan pemula
• Dumbbell chest fly (target chest)
• Ekstensi trisep overhead halter (target trisep)
• Penekan bahu halter (bahu target)
• Jongkok satu kaki (target bokong, paha depan, dan betis)
• Pelatihan kekuatan yang aman dan efektif
• Jangan pernah melewatkan pemanasan
• Jangan biarkan momentum melakukan pekerjaan
• Jangan menahan nafas
• Campur

Dasar-dasar latihan beban

Membangun dan memelihara otot diperlukan bagi kita semua, terutama seiring bertambahnya usia. Dan semakin awal kita mulai, semakin baik.

Menurut American Council on Exercise, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot per tahun mulai sekitar usia 30, sebagian besar karena mereka tidak seaktif ketika mereka masih muda. Kehilangan otot sekaligus metabolisme mulai melambat adalah resep untuk menambah berat badan dan masalah kesehatan yang menyertainya.

Membangun otot yang lebih kuat bukan hanya tentang kesombongan. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga menghentikan pengeroposan tulang dan bahkan dapat membangun tulang baru.

Ini bisa mengurangi risiko patah tulang akibat osteoporosis. Ini juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tingkat energi.

Sejumlah besar bukti ada untuk mendukung manfaat kesehatan secara keseluruhan dari latihan kekuatan. Dan ada beberapa penelitian yang cukup meyakinkan tentang masalah ini baru-baru ini:

• Sebuah studi yang diterbitkan dalam Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionmenyarankan bahwa semakin banyak otot yang dimiliki pria, semakin rendah risiko kematian akibat kanker.
• Sebuah studi yang diterbitkan di BMJmenyarankan bahwa latihan beban dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.
• Sebuah studi pada 2017 di Journal of Endocrinology menyarankan bahwa memiliki otot dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan toleransi glukosa.

Berapa berat terbaik?

Jumlah berat yang Anda gunakan tergantung pada berapa banyak pengulangan yang Anda tuju. Anda ingin mengangkat beban yang cukup sehingga pengulangan terakhir benar-benar sulit dan Anda merasa tidak bisa melakukannya lagi. Secara alami, Anda harus menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk 6 kali pengulangan daripada 12 kali, meskipun Anda melakukan latihan yang sama.

Jangan pernah mengangkat beban terlalu banyak yang menyebabkan rasa sakit. Anda lebih baik mengangkat terlalu sedikit daripada terlalu banyak karena tubuh Anda terbiasa dengan latihan beban. Selain itu, kecuali jika Anda berolahraga dengan pengintai, gunakan mesin dengan tempat berhenti yang aman untuk mencegah cedera.

Latihan apa yang terbaik?

Latihan terbaik tergantung pada tujuan Anda dan berapa banyak waktu yang Anda miliki. Anda dapat melakukan satu latihan per bagian tubuh atau Anda dapat melakukan enam. Anda dapat melakukan latihan yang fokus pada satu kelompok otot atau latihan yang bekerja beberapa sekaligus.

Kuncinya adalah keseimbangan.Kelihatannya tidak bagus untuk memiliki dada besar dan punggung yang lemah, dan juga tidak sehat. Ketika Anda bekerja dengan satu otot, pastikan Anda juga menjadwalkan waktu untuk bekerja pada otot lawan.

Semua otot dipecah menjadi pasangan yang terdiri dari otot ekstensor dan otot fleksor. Otot-otot ini saling melengkapi dan bekerja dalam pertentangan satu sama lain, melenturkan sementara yang lain memanjang dan sebaliknya. Beberapa pasangan otot yang relevan dengan latihan beban adalah:

Latihan pemula

Inilah latihan yang dirancang untuk pemula. Yang dibutuhkan adalah setidaknya dua sesi setengah jam setiap minggu.

Untuk masing-masing latihan berikut:

• Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi (repetisi) selama empat minggu pertama. Ketika memilih berat badan, ingatlah bahwa 2 atau 3 repetisi terakhir harus sangat sulit.
• Tingkatkan menjadi 12 hingga 15 repetisi selama empat minggu ke depan.
• Saat melakukan 15 repetisi menjadi mudah, tambahkan satu set repetisi kedua (lakukan jumlah repetisi per set yang sama) atau gunakan bobot yang lebih berat.

Pastikan untuk mengambil napas dalam-dalam saat Anda melakukan latihan ini. Selalu menghembuskan napas selama bagian aktivitas (fase "mengangkat") dari gerakan.

Dumbbell chest fly (target chest)

• Berbaring telentang dengan dukungan di bawah kepala, bahu, dan punggung atas.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan. (Mulai dengan dumbel 2 hingga 5 pon.)
• Dorong lengan Anda lurus ke atas hingga siku Anda hampir seluruhnya memanjang, telapak tangan saling berhadapan. Bobot harus tepat di atas bahu Anda.
• Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan Anda ke samping, jaga siku sedikit menekuk.
• Terus turunkan lengan Anda sampai siku sedikit di bawah bahu Anda.
• Jeda, buang napas, dan perlahan-lahan tutup lengan Anda kembali ke posisi awal.

Ekstensi trisep overhead halter (target trisep)

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan di atas kepala. (Mulai dengan dumbel 2 hingga 5 pon.)
• Tanpa menggerakkan siku Anda, pelan-pelan turunkan dumbbell kanan di belakang leher Anda, jeda, lalu angkat ke posisi awal.
• Ulangi dengan tangan kiri.

Penekan bahu halter (bahu target)

• Duduk di kursi dengan penyangga punggung dan letakkan kaki Anda di lantai.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan. (Mulai dengan dumbel 2 hingga 5 pon.)
• Tekuk lengan Anda sehingga beban ringan berada di bahu Anda, telapak tangan menghadap ke depan.
• Dorong beban ke atas hingga lengan Anda lurus, jeda, dan perlahan kembali ke posisi awal.

Jongkok satu kaki (target bokong, paha depan, dan betis)

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan kedua tangan mengarah ke samping, terangkat setinggi bahu.
• Angkat kaki kanan ke depan dan perlahan jongkok, berhenti ketika Anda merasa kehilangan keseimbangan. (Jika Anda butuh bantuan menyeimbangkan, persiapkan diri Anda dengan meletakkan satu tangan di dinding.)
• Kontraksikan kaki Anda dan otot-otot bokong untuk mendorong diri Anda kembali ke posisi awal.
• Lengkapi repetisi, ganti kaki, dan ulangi.

Pelatihan kekuatan yang aman dan efektif

Orang-orang melakukan rutinitas yang sama persis dalam urutan yang sama selama bertahun-tahun. Mungkin menyenangkan untuk menguasai program Anda, tetapi masalahnya adalah otot Anda beradaptasi dan bosan - dan begitu juga Anda.

Setiap enam hingga delapan minggu, atur latihan Anda. Ubah hal-hal seperti jumlah set dan repetisi, periode istirahat, sudut, urutan, dan jenis peralatan. Ingat juga tip-tip berikut untuk latihan yang lebih aman dan efektif.

Jangan pernah melewatkan pemanasan

Sangat menggoda untuk langsung pergi dari ruang ganti ke bangku pers, tetapi Anda akan dapat mengangkat lebih banyak jika Anda menghangatkan otot-otot Anda dengan lima menit latihan aerobik. Juga, santai saja pada set pertama Anda dari setiap latihan kekuatan.

Jangan biarkan momentum melakukan pekerjaan

Ketika Anda mengangkat beban terlalu cepat, Anda mengembangkan momentum, yang dapat membuat latihan ini terlalu mudah pada otot Anda. Orang-orang sangat lemah pada fase balik lift: mereka sering mengangkat dumbbell perlahan-lahan dan kemudian membiarkannya jatuh.

Untuk mencegah hal itu, ambil setidaknya dua detik untuk mengangkat, jeda selama satu atau dua detik di atas gerakan, dan ambil dua detik penuh untuk mengembalikan berat ke posisi awal.

Jangan menahan nafas

Orang sering lupa bernapas ketika mereka mengangkat. Anda membutuhkan oksigen sebanyak mungkin saat mengangkat. Menahan nafas atau mengambil nafas yang terlalu dangkal dapat meningkatkan tekanan darah dan membakar energi Anda. Bernafaslah melalui mulut Anda alih-alih hidung Anda.

Untuk sebagian besar latihan, buang napas saat Anda mengangkat atau menekan beban dan tarik napas saat Anda menurunkannya. Untuk latihan yang memperluas rongga dada Anda (seperti baris tegak atau duduk), lebih alami untuk menarik napas saat Anda mengangkat dan menghembuskan napas saat Anda melepaskannya.

Campur

Untuk terus mendapatkan keuntungan, Anda harus memvariasikan rutinitas Anda setiap enam hingga delapan minggu. Misalnya, tambah jumlah berat yang Anda angkat (naik tidak lebih dari 10 persen setiap kali), tambah jumlah pengulangan, dan kurangi waktu istirahat di antara set.

Berapa banyak pengulangan yang cukup? Anda harus mengangkat beban yang cukup sehingga dua atau tiga pengulangan terakhir sangat menantang. Bagi kebanyakan orang yang berada dalam kisaran 12 hingga 15 pound.

Dengan rutinitas latihan kekuatan yang baik, Anda dapat melihat hasilnya hanya dalam beberapa minggu singkat. Terus upayakan, dan otot yang lebih jelas, keseimbangan yang lebih baik, dan peningkatan kesehatan secara keseluruhan akan menjadi hasilnya.