Latihan Perut Rata Terbaik yang Dapat Anda Lakukan di Rumah

Isi

• Kaki mencapai
• Papan samping
• Sepeda berderak
• Pose perahu (navasana)
• Tolak sit-up miring
• Burpe
• Kiat tambahan untuk perut rata
• Berapa lama sebelum saya mulai melihat hasilnya?
• Takeaways kunci
• 3 Bergerak untuk Memperkuat Abs

Apakah Anda menginginkan perut yang rata karena daya tarik estetika atau indikator kekuatannya, Anda dapat yakin bahwa itu tidak akan terjadi tanpa sejumlah disiplin dan dedikasi.

Untungnya, ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk membakar lemak, membentuk otot, dan menentukan perut Anda. Jika daftar latihan perut yang tak ada habisnya membuat Anda tidak yakin mana yang harus dipilih, kami akan membantu Anda.

Baca terus untuk mempelajari beberapa latihan kunci yang dapat Anda lakukan sendiri serta tips lain untuk diikuti yang akan meningkatkan peluang Anda untuk mencapai perut rata.

Lakukan latihan ini setiap dua hari sekali agar otot Anda memiliki kesempatan untuk pulih. Pada hari-hari alternatif, fokuslah pada jenis latihan lainnya. Hati-hati jika Anda memiliki (atau mengembangkan) rasa sakit di leher, bahu, atau punggung.

Kaki mencapai

Latihan ini sangat cocok untuk pemula yang ingin membangun inti yang kuat.

• Berbaringlah telentang dengan kaki diangkat dan kaki berada pada sudut 90 derajat.
• Libatkan perut bagian bawah saat mengangkat tubuh bagian atas dari matras.
• Raih tangan Anda ke arah jari-jari kaki, berhenti selama 1-2 detik di atas.
• Perlahan-lahan turunkan kembali.
• Lakukan 1-3 set pengulangan 12-18.

Papan samping

Untuk dukungan tambahan, jatuhkan lutut bagian bawah Anda ke lantai. Untuk menambah intensitas, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin, atau lakukan gerakan pinggul dengan menurunkan pinggul Anda hampir ke lantai dan kemudian naik kembali.

• Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan lengan kanan di bawah bahu.
• Perpanjang kaki Anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti Anda.
• Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Angkat lengan kiri lurus ke atas.
• Putar batang tubuh Anda ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh Anda.
• Putar batang tubuh Anda dan luruskan lengan kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
• Ulangi di sisi lain.

Sepeda berderak

Untuk latihan ini, pastikan untuk memutar inti Anda dan hindari menarik dengan pinggul Anda atau meregangkan leher Anda. Rekatkan punggung bagian bawah ke lantai dan tarik bahu menjauh dari telinga Anda.

• Berbaringlah telentang dengan lutut tertekuk dan tumit menempel di lantai.
• Jalin jari-jari Anda di pangkal tengkorak Anda.
• Datanglah ke posisi awal dengan menarik inti Anda, mengangkat tubuh bagian atas Anda dari lantai, dan mengangkat lutut Anda sehingga mereka langsung di atas pinggul Anda.
• Saat menghembuskan napas, putar batang tubuh Anda saat Anda membawa siku kanan dan lutut kiri ke satu sama lain.
• Pada saat yang sama, luruskan dan rentangkan kaki kanan Anda.
• Tahan posisi ini selama 1-2 hitungan sebelum menghirup ke posisi awal.
• Lalu lakukan sebaliknya.
• Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2–3 set 8–18 pengulangan.

Pose perahu (navasana)

Latihan ini membangun otot inti dan tulang belakang. Rentangkan tulang belakang Anda dan rentangkan dada Anda ke seluruh pose.

• Dari posisi duduk, bersandar pada tulang dan tulang ekor Anda.
• Angkat kaki Anda ke udara untuk membentuk huruf V.
• Rentangkan tangan Anda di depan sehingga sejajar dengan lantai.
• Tahan hingga 1 menit.
• Ulangi 2–3 kali.

Tolak sit-up miring

Anda dapat melakukan latihan ini di permukaan yang rata jika Anda tidak memiliki bangku cadangan.

• Berbaring di bangku penurunan.
• Saat Anda mulai mengangkat tubuh bagian atas, letakkan tangan kiri di belakang kepala dan tangan kanan di paha kiri.
• Lanjutkan mengangkat tubuh bagian atas saat Anda memutar batang tubuh Anda ke sisi kiri, membawa siku kanan ke lutut kiri.
• Berhentilah di sini selama 1-2 detik.
• Perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.
• Lalu lakukan sebaliknya.
• Lakukan 2–3 set pengulangan 10–18.

Burpe

Latihan eksplosif ini bekerja untuk Anda dan membantu membakar lemak.

• Berdirilah dengan kaki selebar bahu.
• Jongkok dan letakkan telapak tangan di depan lantai langsung di bawah bahu.
• Lompat kaki Anda kembali ke posisi pushup.
• Lakukan 1 pushup, lalu lompat kaki Anda kembali ke posisi awal.
• Angkat lengan ke atas saat Anda melompat secara eksplosif.
• Setelah mendarat, turunkan kembali ke posisi jongkok.
• Lakukan 6–10 set pengulangan 12–25.

Kiat tambahan untuk perut rata

Untuk mendapatkan perut rata dan perut terlihat, Anda harus mengencangkan seluruh tubuh Anda dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda. Ada banyak cara Anda bisa melakukan ini, dan banyak pilihan melibatkan perubahan kecil dan sederhana dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Lihatlah beberapa saran berikut yang dapat membantu meratakan perut Anda. Jika Anda merasa kewalahan dengan pilihan, pilihlah opsi yang paling menarik bagi Anda dan akan lebih mudah diterapkan ke dalam hidup Anda.

• Terus bergerak. Terlibat dalam gerakan sebanyak mungkin, dari sesi latihan formal hingga semburan aktivitas 5 menit selama hari Anda. Usahakan berolahraga 30 hingga 60 menit setiap hari.
• Tidur adalah kuncinya. Dapatkan banyak tidur berkualitas tinggi untuk memungkinkan tubuh Anda rileks dan pulih sepenuhnya. Tidur lebih lama setiap malam dikaitkan dengan berkurangnya rasa lapar dan nafsu makan, ditambah Anda mungkin memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga.
• Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air, yang tidak hanya dapat membersihkan sistem Anda tetapi juga membantu Anda merasa kenyang, sehingga menghindari ngemil yang tidak sehat.
• Dengarkan nyali Anda. Perhatikan kesehatan usus Anda, yang memengaruhi berat badan, suasana hati, dan tingkat peradangan Anda. Pastikan untuk memiliki banyak makanan probiotik seperti acar, tempe, dan kombucha.
• Biarkan semuanya pergi. Manjakan diri Anda dengan pijat Chi Nei Tsang. Pijat perut yang kuat ini dikatakan melepaskan emosi, mendetoksifikasi tubuh Anda, dan meningkatkan tingkat energi. Untuk menemukan seorang praktisi di dekat Anda, klik di sini.
• Jalan cepat menuju perut rata. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan puasa intermiten, yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan melihat lebih dekat pada pola makan Anda.
• Hal yang benar. Isi piring Anda dengan makanan yang mengandung banyak serat, protein, dan lemak sehat. Kurangi asupan makanan bergula, asin, dan bergizi tinggi. Jika Anda cenderung kembung, hindari makanan seperti kacang, gluten, dan produk susu.

Berapa lama sebelum saya mulai melihat hasilnya?

Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai perut rata berbeda untuk semua orang. Itu tergantung pada sejumlah faktor, termasuk persentase lemak tubuh Anda.

Anda mungkin mulai melihat tanda-tanda kemajuan dalam beberapa minggu latihan yang konsisten, tetapi itu bisa memakan waktu dari beberapa bulan hingga satu tahun kerja sebelum Anda melihat hasil lengkapnya.

Ingatlah untuk fokus pada gambaran yang lebih besar - kesehatan Anda! - dan buat sebanyak mungkin perubahan positif pada diet dan olahraga Anda.

Takeaways kunci

Perut yang rata adalah tujuan yang dapat dicapai selama Anda berkomitmen pada olahraga yang sehat dan rencana gaya hidup dan tetap melakukannya. Anda harus mulai melihat peningkatan yang terlihat dalam beberapa minggu hingga beberapa bulan.

Bagaimana Anda ingin mengukur kesuksesan Anda terserah Anda. Anda dapat mendasarkannya pada bagaimana perasaan Anda, seberapa pas pakaian tertentu, atau ukuran sebenarnya dari pinggang dan pinggul Anda.

Semakin banyak komitmen yang Anda miliki untuk rencana Anda, semakin besar kemungkinan Anda akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.

3 Bergerak untuk Memperkuat Abs