Makanan Terbaik untuk Dimakan Bersama untuk Penyerapan Nutrisi

Isi

• Katekin + Vitamin C
• Vitamin C + Zat Besi Berbasis Tanaman
• Kalsium + Vitamin D
• Vitamin D + Magnesium
• Karbohidrat + Protein
• Kurkumin + Piperin
• Seng + Protein Hewani
• Vitamin Larut Lemak + Lemak
• Ulasan untuk

Dalam hal nutrisi, mudah untuk memikirkan nutrisi yang berjalan melalui tubuh Anda seperti komuter kecil, meluncur ke sel dan jaringan. Dan sementara itu pasti membuat visual yang menyenangkan, itu jelas tidak sesederhana itu. Contoh kasus: Beberapa nutrisi tidak diserap secara optimal jika Anda memakannya sendiri. Sebaliknya, mereka harus dipasangkan dengan lainnya nutrisi agar tubuh Anda mendapatkan hasil maksimal darinya — dan itu semudah makan kombo makanan tertentu bersama-sama.

Melakukan hal itu memungkinkan nutrisi tersebut berinteraksi dan memicu reaksi kimia yang diperlukan untuk mendukung penyerapan maksimum, kata Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., pendiri Alice in Foodieland. Sebaliknya, jika Anda makan nutrisi ini secara terpisah, yang satu mungkin sudah dicerna dan dipecah pada saat Anda memakan yang lain, yang pada akhirnya mengurangi kemungkinan keduanya berinteraksi dan Anda bisa menuai manfaat potensial.

Tapi tunggu - bagaimana Anda tahu bahwa Anda cukup makan setiap nutrisi untuk memastikan penyerapan terbaik? Cukup menggabungkan nutrisi dalam makanan yang seimbang dan penuh warna akan menyelesaikan pekerjaan, menurut Figueroa. "Cara yang paling mudah didekati dan realistis untuk melatih pasangan makanan adalah dengan makan beragam piring yang mencakup buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, lemak sehat, dan protein," katanya. "Jika Anda memiliki makanan dan camilan yang berwarna-warni dan beragam, kemungkinan Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan dari makanan tanpa perlu khawatir untuk mengukur porsi atau porsinya."

Di depan, pelajari tentang delapan pasangan nutrisi penting, bersama dengan kombo makanan yang disarankan dari ahli diet sehingga Anda dapat dengan mudah memasukkan setiap duo nutrisi ke dalam makanan Anda.

Katekin + Vitamin C

Jika Anda seorang penggemar teh, Anda mungkin pernah mendengar tentang katekin, alias senyawa dalam teh yang membuat minuman tersebut sangat baik untuk Anda. Katekin adalah antioksidan, yang berarti mereka memerangi stres oksidatif dengan menetralkan radikal bebas. (Kelebihan stres oksidatif, BTW, dapat menyebabkan kondisi kronis termasuk penyakit jantung, rheumatoid arthritis, dan kanker.) Namun, ada masalah: katekin tidak stabil di lingkungan netral atau non-asam seperti usus kita, kata Michelle Nguyen, RD, ahli diet terdaftar di Keck Medicine dari University of Southern California. Di sana sendirian, katekin cenderung rusak, menyebabkan penyerapan yang buruk secara keseluruhan.

Masukkan vitamin C, nutrisi penting yang terlibat dalam fungsi kekebalan dan sintesis kolagen. Vitamin C mengasamkan lingkungan usus, yang mencegah katekin terdegradasi, menurut Kylie Ivanir, M.S., R.D., ahli diet terdaftar dan pendiri Within Nutrition. Ini mengoptimalkan penyerapannya di usus, memastikan tubuh Anda benar-benar dapat memanfaatkan kebaikan antioksidan itu. (Terkait: Makanan Paling Kaya Antioksidan untuk Disediakan, Stat)

Pasangan Makanan: buah-buahan kaya vitamin C dengan teh atau smoothie berbahan dasar teh

Kombinasi klasik jus lemon plus teh adalah contoh sempurna. "Anda juga dapat mencari pilihan teh siap pakai yang memiliki [tambahan vitamin C], tetapi menambahkan perasan [jus lemon segar] adalah yang terbaik," kata Ivanir. Tidak tergila-gila dengan teh panas? Buat smoothie teh hijau matcha dengan stroberi atau buah yang mengandung vitamin C pilihan Anda, saran Nguyen.

Vitamin C + Zat Besi Berbasis Tanaman

Vitamin C juga meningkatkan penyerapan zat besi non-heme, sejenis zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan bayam. Zat besi dibutuhkan untuk membuat hormon dan membawa oksigen dalam darah. Namun, karena struktur kimianya, zat besi non-heme memiliki bioavailabilitas yang rendah, artinya tidak mudah diserap oleh usus. (FYI, jenis besi lainnya adalah besi heme, yang ditemukan dalam produk hewani seperti unggas, daging sapi, makanan laut, dan kerang, lebih mudah diserap dengan sendirinya, kata Figueroa.)

Memasangkan zat besi non-heme dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi, karena vitamin C membentuk ikatan larut (alias larut) dengan zat besi non-heme, menurut sebuah artikel yang diterbitkan di jurnal Jurnal Nutrisi dan Metabolisme. Dan ini mengubah struktur kimia besi non-heme menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh sel-sel usus, catat Figueroa.

Pasangan Makanan: perasan jus lemon ke dalam sup miju-miju; paprika menempel dengan hummus; ekstra tomat dan paprika dicampur ke dalam cabai kacang hitam. (Terkait: Cara Memasak dengan Jeruk untuk Meningkatkan Vitamin C)

Kalsium + Vitamin D

Bukan rahasia lagi bahwa kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, tetapi mengonsumsi kalsium saja tidak cukup; Anda juga perlu mengisi bahan bakar dengan vitamin D. "Vitamin D diperlukan untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium," kata Figueroa. Ia bekerja dengan mengangkut kalsium melalui sel-sel usus, menurut tinjauan ilmiah di Jurnal Gastroenterologi Dunia. Faktanya, tanpa vitamin D yang cukup, Anda hanya dapat menyerap 10 hingga 15 persen kalsium yang Anda makan, catat Figueroa. (Terkait: Gejala Rendah Vitamin D yang Harus Diketahui Semua Orang)

Perlu dicatat bahwa Anda tidak perlu makan vitamin D dan kalsium pada waktu yang sama untuk mengoptimalkan penyerapan, kata Figueroa. Ini karena vitamin D larut dalam lemak, artinya disimpan dalam jaringan lemak Anda untuk waktu yang lama, jelasnya. Akibatnya, tubuh Anda selalu memiliki beberapa vitamin D yang tersedia. Yang mengatakan, "lebih penting untuk memfokuskan asupan keseluruhan [makanan yang kaya kalsium dan vitamin D] sepanjang hari," daripada pada saat yang sama, catatnya. Anggap saja sebagai "kerangka waktu" yang lebih luas untuk memasangkan nutrisi ini. Tetapi jika Anda semua tentang efisiensi (atau hanya pelupa), mungkin membantu untuk memakannya bersama-sama. (Terkait: Panduan Wanita Fit untuk Mendapatkan Kalsium yang Cukup)

Pasangan Makanan: sayuran cruciferous kaya kalsium (seperti brokoli atau lobak hijau) dengan ikan kaya vitamin D (seperti salmon dan tuna); tumis jamur dengan tahu yang diperkaya kalsium. Ngomong-ngomong soal...

Karena kombinasi ini sangat penting untuk kesehatan tulang, biasanya ditemukan makanan kaya kalsium (seperti susu dan yogurt) yang diperkaya dengan vitamin D. Beberapa produk — misalnya susu nabati — sering diperkaya dengan kedua nutrisi tersebut, yang dapat membantu dalam hal efisiensi dan kenyamanan, jelas Figueroa. (Pengecualian adalah susu kacang buatan sendiri, yang bukan sumber kalsium yang baik, catat Figueroa. Jika Anda menginginkan kedua nutrisi dalam satu produk, versi yang diperkaya yang dibeli di toko adalah pilihan terbaik.)

Vitamin D + Magnesium

Vitamin D juga meningkatkan penyerapan magnesium di usus, mineral yang terlibat dalam fungsi seperti perbaikan sel dan detak jantung, jelas Ivanir. Dan ternyata, perasaan itu saling menguntungkan: Magnesium adalah kofaktor untuk sintesis vitamin D, katanya. Ini berarti magnesium perlu hadir agar kulit dapat membuat vitamin D; itu adalah contoh sempurna dari jalan dua arah.

Pasangan Makanan: salmon atau trout — yang mengandung vitamin D — dilapisi dengan almond sebagai pengganti remah roti untuk dosis magnesium itu; salad dengan salmon dan biji labu; tumis jamur dengan topping kacang mete cincang. (Terkait: Manfaat Magnesium dan Cara Mendapatkan Lebih Banyak Dalam Diet Anda)

Karbohidrat + Protein

Terkadang meningkatkan penyerapan adalah tentang memperlambat segalanya. Seperti halnya karbohidrat dan protein, kombinasi penting untuk rasa kenyang, energi, dan pemulihan pasca-latihan. "Ketika [Anda] makan karbohidrat, termasuk sayuran dan buah-buahan, mereka dipecah menjadi glukosa," sumber energi utama tubuh, jelas Figueroa. Ini meningkatkan kadar gula darah Anda, yang merupakan respons alami dan normal. Masalahnya adalah ketika gula darah Anda meningkat juga cepat, menyebabkan lonjakan gula darah. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan resistensi insulin dan kadar glukosa darah tinggi, meningkatkan risiko pradiabetes dan diabetes, katanya.

Protein memecah pada tingkat yang lebih lambat dari karbohidrat. Jadi, makan nutrisi pada saat yang sama memungkinkan karbohidrat terurai lebih lambat, "membantu menstabilkan kadar gula darah karena karbohidrat [melepaskan] lebih sedikit gula ke dalam aliran darah sekaligus," kata Ivanir. Ini sangat penting tidak hanya untuk mempertahankan rasa kenyang dan energi setiap hari tetapi juga untuk pemulihan setelah berolahraga. Mengkonsumsi beberapa karbohidrat pasca-latihan membantu pemulihan otot dengan memulai proses pengisian kembali simpanan karbohidrat tubuh Anda (sumber bahan bakar pertama tubuh Anda). (Terkait: Apa yang Harus Dimakan Sebelum dan Setelah Latihan Pagi)

Pasangan Makanan: oatmeal dengan sisi telur; oatmeal dengan bubuk protein; irisan apel atau roti gandum dengan mentega kacang. (Atau salah satu dari pelatih dan ahli diet makanan ringan pasca-latihan ini bersumpah.)

Tujuannya di sini adalah untuk menggabungkan karbohidrat kompleks - yang lebih padat nutrisi daripada rekan-rekan mereka yang halus - dengan protein tanpa lemak - yang rendah lemak jenuh.

Kurkumin + Piperin

Senyawa utama dalam kunyit, kurkumin memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang luar biasa, menurut ulasan ilmiah dalam jurnal tersebut. Makanan. Tapi seperti katekin dalam teh, kurkumin "kurang diserap jika dikonsumsi sendiri," kata Ivanir. Alasannya? Ini cepat dimetabolisme dan dihilangkan oleh tubuh, sehingga sulit untuk menyerap semua manfaatnya.

Solusinya: Tambahkan lada hitam ke dalam campuran. Senyawa utamanya – piperine – sebenarnya dapat meningkatkan bioavailabilitas kurkumin sekitar 2000 persen (!!), menurut Ivanir. Piperine membantu kurkumin melewati lapisan usus dan masuk ke aliran darah, sehingga meningkatkan penyerapan, katanya. "Piperine juga dapat memperlambat pemecahan kurkumin oleh hati," tambahnya, membantu melawan eliminasi kurkumin yang cepat, yang pada akhirnya memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk menyerap senyawa tersebut.

Pasangan Makanan: taburan lada hitam dan kunyit pada sayuran panggang dengan minyak zaitun, telur orak-arik, sup, atau nasi; sejumput lada hitam untuk latte kunyit atau susu protein susu emas Anda.

Seng + Protein Hewani

Meskipun tubuh membutuhkan seng dalam jumlah yang sangat kecil, mineral ini mendukung banyak proses fisiologis seperti fungsi kekebalan tubuh, kata Rachel Werkheiser, M.S., R.D., ahli diet manajemen proyek di Sodexo. Sumber seng terbaik adalah produk hewani, seperti unggas dan ikan; seng dalam makanan ini paling mudah diserap oleh tubuh. Makanan nabati seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian juga menawarkan seng, kata Werkheiser. Namun, mereka juga mengandung fitat, alias senyawa "antinutrien" yang sebenarnya mengikat seng dan mengurangi penyerapannya, menurut Harvard. TH. Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan. (Terkait: 5 Mineral yang Sangat Membebani Latihan Anda)

Untuk meningkatkan penyerapan seng dari biji-bijian / kacang-kacangan / biji-bijian, pasangkan dengan protein hewani, yang mengikat fitat, mencegahnya terhubung dengan seng dan, dengan demikian, memungkinkan penyerapan optimal, menurut ulasan yang diterbitkan di Nutrisi. (Makanan hewani bukan pilihan Anda? Merendam biji-bijian dan kacang-kacangan dalam air selama delapan hingga 12 jam sebelum dimasak juga membantu mengurangi kandungan fitatnya, kata Ivanir.) Namun, perlu dicatat bahwa seng dari sumber tanaman lain — seperti jamur atau kangkung — juga paling baik diserap dengan sumber protein hewani, karena "mampu meningkatkan penyerapan seng" secara umum, yang dianggap bekerja dengan meningkatkan kelarutannya dalam usus.

Pasangan Makanan: oatmeal dan telur; kacang dalam tumis udang; jamur dengan ayam.

Pasangkan semua makanan nabati yang kaya seng - terutama biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang mengandung fitat - dengan protein hewani. Adapun sumber seng hewani, seperti daging merah, unggas, dan kerang? Karena mereka sudah menjadi sumber protein, Anda bisa memakannya sendiri tanpa memikirkan harus memasangkan seng plus protein.

Vitamin Larut Lemak + Lemak

Tubuh menyimpan vitamin A, D, E, dan K dalam jaringan lemak. Vitamin ini juga membutuhkan lemak dari makanan agar bisa diserap oleh tubuh, menurut review dalam jurnal tersebut Ulasan Ahli Biokimia Klinis. Vitamin ini secara kolektif dikenal sebagai vitamin yang larut dalam lemak. Ini tidak berarti Anda harus mulai memasak semua makanan Anda dengan minyak bacon. Sebagai gantinya, Anda sebaiknya memilih lemak tak jenuh "baik" seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 sebagai gantinya; lemak ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("jahat") dan tekanan darah tinggi, dua faktor risiko utama penyakit jantung, jelas Figueroa. Jadi, dengan memasangkan lemak sehat jantung dengan vitamin yang larut dalam lemak, Anda dapat menuai manfaat dari peningkatan penyerapan vitamin dan perlindungan kardiovaskular.

Pasangan Makanan: salmon ditambah labu panggang; salad kale alpukat dan tahu goreng; roti panggang alpukat dengan kenari, biji bunga matahari, edamame, dan telur.

Ketika datang ke pasangan makanan, kemungkinan di sini tidak terbatas. Vitamin yang larut dalam lemak berlimpah dalam buah-buahan dan sayuran, sedangkan lemak tak jenuh dapat ditemukan dalam makanan seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Beberapa makanan bahkan secara alami mengandung lemak dan beberapa vitamin yang larut dalam lemak, seperti telur, yang memiliki lemak tak jenuh dan vitamin A, menurut Harvard T.H.Sekolah Kesehatan Masyarakat Chan.

Ulasan untuk