15 Makanan Sehat Yang Tinggi Folat (Asam Folat)

Isi

• 1. Kacang-kacangan
• 2. Asparagus
• 3 telur
• 4. Sayuran berdaun hijau
• 5. Bit
• 6. Buah jeruk
• 7. Kubis Brussel
• 8. Brokoli
• 9. Kacang dan biji-bijian
• 10. Hati sapi
• 11. Benih gandum
• 12. Pepaya
• 13. Pisang
• 14. Alpukat
• 15. Biji-bijian yang diperkaya
• Garis bawah

Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9, adalah vitamin yang larut dalam air yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.

Secara khusus, ini mendukung pembelahan sel yang sehat dan mendorong pertumbuhan dan perkembangan janin yang tepat untuk mengurangi risiko cacat lahir ().

Vitamin B9 ditemukan secara alami di banyak makanan, serta dalam bentuk asam folat dalam makanan yang diperkaya.

Orang dewasa yang sehat disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mcg folat per hari untuk mencegah defisiensi (2).

Berikut 15 makanan sehat yang tinggi folat atau asam folat.

1. Kacang-kacangan

Legum adalah buah atau biji dari semua tumbuhan di Fabaceae keluarga, termasuk:

• kacang polong
• kacang polong
• kacang-kacangan

Meskipun jumlah tepat folat dalam kacang-kacangan dapat bervariasi, mereka merupakan sumber folat yang sangat baik.

Misalnya, satu cangkir (177 gram) kacang merah yang dimasak mengandung 131 mcg folat, atau sekitar 33% dari Nilai Harian (DV) ().

Sementara itu, satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 358 mcg folat, yang merupakan 90% dari AKG.

Kacang polong juga merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik, serta zat gizi mikro penting seperti kalium, magnesium, dan zat besi ().

Kacang polong kaya akan folat dan banyak nutrisi lainnya. Satu cangkir (198 gram) lentil matang mengandung 90% DV, sementara satu cangkir (177 gram) kacang merah matang mengandung sekitar 33% DV.

2. Asparagus

Asparagus mengandung banyak vitamin dan mineral terkonsentrasi, termasuk folat.

Faktanya, setengah cangkir (90 gram) porsi asparagus yang dimasak mengandung sekitar 134 mcg folat, atau 34% dari DV ().

Asparagus juga kaya akan antioksidan dan telah terbukti memiliki sifat anti-inflamasi dan antibakteri.

Terlebih lagi, ini adalah sumber serat yang menyehatkan jantung, memenuhi hingga 6% dari kebutuhan serat harian Anda hanya dalam satu porsi ().

Asparagus tinggi serat dan mengandung folat dalam jumlah yang baik, dengan sekitar 34% dari DV per setengah cangkir porsi.

3 telur

Menambahkan telur ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan beberapa nutrisi penting, termasuk folat.

Hanya satu telur besar mengandung 22 mcg folat, atau sekitar 6% dari DV ().

Memasukkan bahkan hanya beberapa porsi telur ke dalam makanan Anda setiap minggu adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan folat dan membantu memenuhi kebutuhan Anda.

Telur juga mengandung protein, selenium, riboflavin, dan vitamin B12 ().

Selain itu, mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko gangguan mata seperti degenerasi makula (,).

Telur adalah sumber folat yang baik, dengan sekitar 6% DV hanya dalam satu telur besar.

4. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung, dan arugula rendah kalori namun mengandung banyak vitamin dan mineral utama, termasuk folat.

Satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan 58,2 mcg, atau 15% dari DV ().

Sayuran hijau juga tinggi serat serta vitamin K dan A. Mereka dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa makan lebih banyak sayuran silangan, seperti sayuran berdaun hijau, dapat dikaitkan dengan berkurangnya peradangan, risiko kanker yang lebih rendah, dan peningkatan penurunan berat badan (,,).

Sayuran berdaun hijau kaya akan banyak nutrisi, termasuk folat. Satu cangkir (30 gram) bayam mentah mengandung sekitar 15% DV.

5. Bit

Selain memberikan semburan warna pada hidangan utama dan makanan penutup, bit kaya akan banyak nutrisi penting.

Mereka mengandung banyak mangan, kalium, dan vitamin C yang Anda butuhkan sepanjang hari.

Mereka juga merupakan sumber folat yang bagus, dengan satu cangkir (136 gram) bit mentah yang mengandung 148 mcg folat, atau sekitar 37% dari DV ().

Selain kandungan mikronutriennya, bit mengandung nitrat yang tinggi, sejenis senyawa tanaman yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Satu studi kecil menunjukkan bahwa minum jus bit menurunkan sementara tekanan darah sistolik 4–5 mmHg pada orang dewasa yang sehat ().

Bit kaya akan nitrat dan folat. Satu cangkir (136 gram) bit mentah mengandung 37% DV untuk folat.

6. Buah jeruk

Selain enak dan kaya rasa, buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan jeruk nipis kaya akan folat.

Hanya satu jeruk besar yang mengandung 55 mcg folat, atau sekitar 14% dari DV ().

Buah jeruk juga dikemas dengan vitamin C, mikronutrien penting yang dapat membantu meningkatkan kekebalan dan membantu pencegahan penyakit ().

Faktanya, studi observasional telah menemukan bahwa asupan tinggi buah jeruk dapat dikaitkan dengan risiko kanker payudara, perut, dan pankreas yang lebih rendah (,,).

Buah jeruk tinggi vitamin C dan folat. Satu jeruk besar mengandung sekitar 14% DV.

7. Kubis Brussel

Sayuran bergizi ini termasuk dalam keluarga sayuran cruciferous dan terkait erat dengan sayuran hijau lain seperti kangkung, brokoli, kubis, dan kohlrabi.

Kubis Brussel penuh dengan banyak vitamin dan mineral, dan terutama tinggi folat.

Porsi setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak dapat memasok 47 mcg folat, atau 12% dari DV ().

Mereka juga merupakan sumber kaempferol yang bagus, antioksidan yang terkait dengan banyak manfaat kesehatan.

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kaempferol dapat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif (,).

Kubis Brussel mengandung banyak antioksidan dan mikronutrien. Satu setengah cangkir (78 gram) kubis Brussel yang dimasak menyediakan sekitar 12% dari DV untuk folat.

8. Brokoli

Terkenal karena khasiatnya yang meningkatkan kesehatan, menambahkan brokoli ke dalam makanan Anda dapat menyediakan berbagai vitamin dan mineral penting.

Mengenai folat, satu cangkir (91 gram) brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat, atau sekitar 14% dari DV ().

Brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak folat, dengan setiap porsi setengah cangkir (78 gram) menyediakan 84 mcg, atau 21% dari DV ().

Brokoli juga tinggi mangan dan vitamin C, K, dan A.

Ini juga mengandung berbagai macam senyawa tanaman bermanfaat, termasuk sulforaphane, yang telah dipelajari secara ekstensif karena sifat anti-kankernya yang kuat ().

Brokoli, terutama saat dimasak, kaya akan folat. Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 14% dari DV, sementara satu setengah cangkir (78 gram) brokoli yang dimasak dapat memenuhi 21% kebutuhan harian Anda.

9. Kacang dan biji-bijian

Ada banyak alasan untuk mempertimbangkan menambah asupan kacang-kacangan dan biji-bijian.

Selain mengandung banyak protein, mereka kaya serat serta banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda.

Menambahkan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian ke dalam makanan Anda juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan folat harian Anda.

Jumlah folat pada berbagai jenis kacang-kacangan dan biji-bijian bisa sedikit berbeda.

Satu ons (28 gram) kenari mengandung sekitar 28 mcg folat, atau sekitar 7% dari DV, sedangkan sajian biji rami yang sama mengandung sekitar 24 mcg folat, atau 6% dari DV (,).

Kacang-kacangan dan biji-bijian memasok folat dalam jumlah yang baik dalam setiap sajian. Satu ons (28 gram) almond dan biji rami masing-masing menyediakan 7% dan 6% dari DV.

10. Hati sapi

Hati sapi adalah salah satu sumber folat terkonsentrasi yang tersedia.

Satu porsi 3 ons (85 gram) porsi hati sapi yang dimasak mengandung 212 mcg folat, atau sekitar 54% dari DV ().

Selain folat, satu porsi hati sapi dapat memenuhi dan melebihi kebutuhan harian Anda untuk vitamin A, vitamin B12, dan tembaga ().

Itu juga sarat dengan protein, menyediakan 24 gram kekalahan per 3 ons (85 gram) porsi.

Protein diperlukan untuk perbaikan jaringan dan produksi enzim serta hormon penting.

Hati sapi kaya akan protein dan folat, dengan sekitar 54% dari DV folat dalam satu porsi 3 ons (85 gram).

11. Benih gandum

Bibit gandum adalah cikal bakal inti gandum.

Meskipun sering dibuang selama proses penggilingan, zat ini memasok vitamin, mineral, dan antioksidan dengan konsentrasi tinggi.

Hanya satu ons (28 gram) bibit gandum menyediakan 78,7 mcg folat, yang setara dengan sekitar 20% kebutuhan folat harian Anda ().

Ini juga mengandung banyak serat, menyediakan hingga 16% serat yang Anda butuhkan per hari dalam satu ons (28 gram) ().

Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, menambahkan massa ke tinja Anda untuk membantu meningkatkan keteraturan, mencegah sembelit, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil (,).

Biji gandum kaya akan serat, antioksidan, dan mikronutrien. Satu ons (28 gram) bibit gandum mengandung sekitar 20% dari DV untuk folat.

12. Pepaya

Pepaya adalah buah tropis padat nutrisi yang berasal dari Meksiko selatan dan Amerika Tengah.

Selain enak dan kaya rasa, pepaya juga dikemas dengan folat.

Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah mengandung 53 mcg folat, yang setara dengan sekitar 13% dari DV ().

Selain itu, pepaya kaya akan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti karotenoid ().

Wanita hamil harus mempertimbangkan untuk menghindari makan pepaya mentah.

Para peneliti berspekulasi bahwa makan dalam jumlah tinggi pada pepaya mentah dapat menyebabkan kontraksi dini pada wanita hamil, tetapi buktinya lemah ().

Pepaya kaya akan antioksidan dan folat. Satu cangkir (140 gram) pepaya mentah menyediakan sekitar 13% dari DV untuk folat.

13. Pisang

Kaya akan berbagai macam vitamin dan mineral, pisang adalah pembangkit tenaga nutrisi.

Mereka sangat tinggi folat dan dapat dengan mudah membantu Anda memenuhi kebutuhan harian Anda bila dipasangkan dengan beberapa makanan kaya folat lainnya.

Pisang ukuran sedang dapat memasok 23,6 mcg folat, atau 6% dari DV ().

Pisang juga kaya nutrisi lain, termasuk kalium, vitamin B6, dan mangan ().

Pisang mengandung folat dalam jumlah yang baik. Satu pisang ukuran sedang mengandung sekitar 6% DV.

14. Alpukat

Alpukat sangat populer karena teksturnya yang lembut dan rasa mentega.

Selain rasanya yang unik, alpukat merupakan sumber nutrisi penting yang sangat baik, termasuk folat.

Setengah dari buah alpukat mentah mengandung 82 mcg folat, atau sekitar 21% dari jumlah yang Anda butuhkan sepanjang hari ().

Ditambah, alpukat kaya akan potasium dan vitamin K, C, dan B6 ().

Mereka juga tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, yang dapat melindungi dari penyakit jantung ().

Alpukat kaya akan lemak dan folat yang menyehatkan jantung, dengan setengah dari alpukat mentah menyediakan sekitar 21% dari DV untuk folat.

15. Biji-bijian yang diperkaya

Banyak jenis biji-bijian, seperti roti dan pasta, telah diperkaya untuk meningkatkan kandungan asam folatnya.

Jumlahnya dapat bervariasi di antara produk yang berbeda, tetapi satu cangkir (140 gram) spageti yang dimasak memasok sekitar 102 mcg asam folat, atau 25% dari DV ().

Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa asam folat dalam makanan yang diperkaya mungkin lebih mudah diserap daripada folat yang ditemukan secara alami dalam makanan.

Sebagai contoh, satu studi menyimpulkan bahwa folat dalam makanan seperti buah-buahan dan sayuran hanya sekitar 78% tersedia secara hayati sebagai asam folat dalam makanan yang diperkaya ().

Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan bahwa enzim spesifik yang digunakan tubuh untuk memecah asam folat dalam makanan yang diperkaya tidak seefisien, yang dapat mengakibatkan penumpukan asam folat yang tidak termetabolisme ().

Pola makan seimbang yang kaya akan sumber folat alami dan termasuk makanan yang diperkaya dalam jumlah sedang dapat memastikan Anda memenuhi kebutuhan Anda, sambil meminimalkan potensi masalah kesehatan.

Biji-bijian yang diperkaya mengandung asam folat dalam jumlah tambahan. Satu cangkir (140 gram) spageti yang dimasak mengandung sekitar 26% DV.

Garis bawah

Folat adalah mikronutrien penting yang ditemukan berlimpah di seluruh makanan Anda.

Makan berbagai makanan sehat, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta makanan yang diperkaya, merupakan cara mudah untuk meningkatkan asupan folat Anda.

Makanan ini tidak hanya kaya folat tetapi juga tinggi nutrisi penting lainnya yang dapat meningkatkan aspek kesehatan Anda lainnya.