20 Makanan Yang Tinggi Vitamin A

Isi

• 20 Makanan Tinggi Vitamin A
• 1. Daging Sapi Hati - 713% DV per porsi
• 2. Lamb Liver - 236% DV per porsi
• 3. Sosis Hati - 166% DV per porsi
• 4. Cod Liver Oil - 150% DV per porsi
• 5. King Mackerel - 43% DV per porsi
• 6. Salmon - 25% DV per porsi
• 7. Bluefin Tuna - 24% DV per porsi
• 8. Goose Liver Pâté - 14% DV per porsi
• 9. Keju Kambing - 13% DV per porsi
• 10. Mentega - 11% DV per porsi
• 11. Keju Limburger - 11% DV per porsi
• 12. Cheddar - 10% DV per porsi
• 13. Camembert - 10% DV per porsi
• 14. Keju Roquefort - 9% DV per porsi
• 15. Telur Rebus - 8% DV per porsi
• 16. Trout - 8% DV per porsi
• 17. Blue Cheese - 6% DV per porsi
• 18. Keju Krim - 5% DV per porsi
• 19. Caviar - 5% DV per porsi
• 20. Keju Feta - 4% DV per porsi
• 10 Sayuran Tinggi Provitamin A
• 1. Ubi Jalar (dimasak) - 204% DV per porsi
• 2. Winter Squash (dimasak) - 127% DV per porsi
• 3. Kale (matang) - 98% DV per porsi
• 4. Collard (dimasak) - 80% DV per porsi
• 5. Turnip Greens (dimasak) - 61% DV per porsi
• 6. Wortel (matang) - 44% DV per porsi
• 7. Sweet Red Pepper (mentah) - 29% DV per porsi
• 8. Swiss Chard (mentah) - 16% DV per porsi
• 9. Bayam (mentah) - 16% DV per porsi
• 10. Romaine Lettuce (mentah) - 14% DV per porsi
• 10 Buah Tinggi Provitamin A
• 1. Mangga - 20% DV per porsi
• 2. Blewah - 19% DV per porsi
• 3. Pink atau Red Grapefruit - 16% DV per porsi
• 4. Semangka - 9% DV per porsi
• 5. Pepaya - 8% DV per porsi
• 6. Apricot - 4% DV per porsi
• 7. Tangerine - 3% DV per porsi
• 8. Nectarine - 3% DV per porsi
• 9. Jambu Biji - 2% DV per porsi
• 10. Markisa - 1% DV per porsi
• Bagaimana Anda Memenuhi Kebutuhan Vitamin A Anda?

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak yang memainkan peran penting dalam menjaga penglihatan, pertumbuhan tubuh, fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan reproduksi.

Mendapatkan vitamin A dalam jumlah yang cukup dari makanan Anda harus mencegah gejala defisiensi, yang meliputi rambut rontok, masalah kulit, mata kering, rabun senja dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.

Kekurangan adalah penyebab utama kebutaan di negara-negara berkembang. Sebaliknya, kebanyakan orang di negara maju mendapatkan cukup vitamin A dari makanan mereka.

RDA menyediakan cukup vitamin A untuk sebagian besar orang.

Sederhananya, nilai harian tunggal (DV) 900 mcg digunakan sebagai referensi pada label nutrisi di Amerika Serikat dan Kanada.

Artikel ini mencantumkan 20 makanan yang kaya akan vitamin A, ditambah 20 buah dan sayuran tambahan yang kaya akan provitamin A (1).

20 Makanan Tinggi Vitamin A

Vitamin A1, juga dikenal sebagai retinol, hanya ditemukan dalam makanan yang berasal dari hewan, seperti ikan berminyak, hati, keju dan mentega.

1. Daging Sapi Hati - 713% DV per porsi

1 iris: 6.421 mcg (713% DV) 100 gram: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Lamb Liver - 236% DV per porsi

1 ons: 2.122 mcg (236% DV) 100 gram: 7.491 mcg (832% DV)

3. Sosis Hati - 166% DV per porsi

1 iris: 1.495 mcg (166% DV) 100 gram: 8.384 mcg (923% DV)

4. Cod Liver Oil - 150% DV per porsi

1 sendok teh: 1.350 mcg (150% DV) 100 gram: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV per porsi

Setengah fillet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - 25% DV per porsi

Setengah fillet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - 24% DV per porsi

1 ons: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV per porsi

1 sendok makan: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1,001 mcg (111% DV)

9. Keju Kambing - 13% DV per porsi

1 iris: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Mentega - 11% DV per porsi

1 sendok makan: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Keju Limburger - 11% DV per porsi

1 iris: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porsi

1 iris: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV per porsi

1 irisan: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Keju Roquefort - 9% DV per porsi

1 ons: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Telur Rebus - 8% DV per porsi

1 telur besar: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16. Trout - 8% DV per porsi

1 fillet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV per porsi

1 ons: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Keju Krim - 5% DV per porsi

1 sendok makan: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV per porsi

1 sendok makan: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Keju Feta - 4% DV per porsi

1 ons: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

10 Sayuran Tinggi Provitamin A

Tubuh Anda dapat menghasilkan vitamin A dari karotenoid yang ditemukan dalam tanaman.

Karotenoid ini termasuk beta-karoten dan alfa-karoten, yang secara kolektif dikenal sebagai provitamin A.

Namun, sekitar 45% orang membawa mutasi genetik yang secara signifikan mengurangi kemampuan mereka untuk mengubah provitamin A menjadi vitamin A (2, 3).

Tergantung pada genetika Anda, sayuran berikut mungkin memberikan vitamin A yang jauh lebih sedikit daripada yang ditunjukkan.

1. Ubi Jalar (dimasak) - 204% DV per porsi

1 cangkir: 1,836 mcg (204% DV) 100 gram: 1,043 mcg (116% DV)

2. Winter Squash (dimasak) - 127% DV per porsi

1 gelas: 1.144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (matang) - 98% DV per porsi

1 gelas: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collard (dimasak) - 80% DV per porsi

1 gelas: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Turnip Greens (dimasak) - 61% DV per porsi

1 gelas: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Wortel (matang) - 44% DV per porsi

1 wortel sedang: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Sweet Red Pepper (mentah) - 29% DV per porsi

1 lada besar: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (mentah) - 16% DV per porsi

1 daun: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Bayam (mentah) - 16% DV per porsi

1 gelas: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Romaine Lettuce (mentah) - 14% DV per porsi

1 daun besar: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

10 Buah Tinggi Provitamin A

Provitamin A umumnya lebih banyak mengandung sayuran daripada buah-buahan. Tetapi beberapa jenis buah memberikan jumlah yang baik, seperti yang ditunjukkan di bawah ini.

1. Mangga - 20% DV per porsi

1 mangga sedang: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Blewah - 19% DV per porsi

1 irisan besar: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Pink atau Red Grapefruit - 16% DV per porsi

1 grapefruit sedang: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Semangka - 9% DV per porsi

1 irisan: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Pepaya - 8% DV per porsi

1 buah pepaya kecil: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Apricot - 4% DV per porsi

1 aprikot sedang: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV per porsi

1 jeruk keprok sedang: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarine - 3% DV per porsi

1 nektarin sedang: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9. Jambu Biji - 2% DV per porsi

1 jambu biji sedang: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Markisa - 1% DV per porsi

1 buah sedang: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Bagaimana Anda Memenuhi Kebutuhan Vitamin A Anda?

Anda dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan Anda akan vitamin A dengan secara teratur mengonsumsi beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini. Banyak makanan juga mengandung vitamin A tambahan, termasuk sereal, margarin dan produk susu.

Karena vitamin A larut dalam lemak, vitamin A lebih efisien diserap ke dalam aliran darah ketika dimakan dengan lemak. Sebagian besar makanan bersumber hewani yang kaya akan vitamin A juga tinggi lemak, tetapi hal yang sama tidak berlaku untuk sebagian besar sumber nabati provitamin A.

Anda dapat meningkatkan penyerapan provitamin A dari sumber tanaman dengan menambahkan sedikit minyak ke dalam salad Anda.

Namun, seperti yang disebutkan di atas, beberapa orang memiliki mutasi genetik yang membuat konversi provitamin A menjadi vitamin A jauh lebih efisien (2, 3).

Karena itu, vegan harus mengonsumsi suplemen atau pastikan untuk makan banyak buah dan sayuran yang tercantum di atas.

Untungnya, makanan yang kaya vitamin A biasanya mudah didapat dan sebagian besar merupakan tambahan yang sangat baik untuk diet sehat.