15 Makanan Yang Mengemas Lebih Banyak Kalium Daripada Pisang

Isi

• 1. Alpukat
• 2. Ubi Jalar
• 3. Bayam
• 4. Semangka
• 5. Air Kelapa
• 6. Kacang Putih
• 7. Kacang Hitam
• 8. Edamame
• 9. Tempel Tomat
• 10. Butternut Squash
• 11. Kentang
• Cara Mengupas Kentang
• 12. Aprikot Kering
• 13. Swiss Chard
• 14. Bit
• 15. Delima
• Garis bawah

Kalium adalah mineral vital dan elektrolit untuk tubuh Anda.

Ini membantu menjaga tekanan darah normal, mengangkut nutrisi ke dalam sel Anda dan mendukung fungsi saraf dan otot yang sehat.

Asupan yang cukup (AI) untuk kalium adalah 4,700 mg pada orang sehat, tetapi sayangnya, kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup kalium melalui diet mereka (1, 2).

Beberapa orang beralih ke pisang, karena pisang ini dikenal tinggi potasiumnya, satu pisang berukuran sedang yang biasanya mengandung 422 mg atau 9% AI (1, 3).

Tapi pisang bukan satu-satunya pahlawan kalium.

Berikut adalah 15 makanan yang mengemas lebih banyak potasium daripada pisang.

1. Alpukat

Alpukat telah menjadi sangat populer dan trendi - dan dengan alasan yang bagus.

Dikemas dengan lemak baik, alpukat juga merupakan sumber vitamin K dan folat yang sangat baik. Setengah dari alpukat (100 gram) mengandung 487 mg potasium, atau 10% dari AI. Jika Anda makan seluruh alpukat, Anda akan mendapatkan 20% dari kebutuhan potasium harian Anda sekaligus (1, 4).

Terlebih lagi, alpukat dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi, yang sering disuruh menambah kalium dan mengurangi asupan garam (natrium).

Saran ini berasal dari sebuah studi yang disebut Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Penelitian lebih lanjut telah memverifikasi manfaat kalium dalam mengurangi tekanan darah (5, 6).

Alpukat, seperti kebanyakan buah, rendah sodium. Setengah alpukat menyediakan 7 mg atau hanya 0,5% dari asupan diet yang direkomendasikan (RDI) natrium (4).

Ringkasan Alpukat penuh dengan nutrisi - hanya setengah buah memberi Anda 10% dari kebutuhan kalium harian Anda. Mereka juga kaya akan vitamin K dan folat dan bahkan dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.

2. Ubi Jalar

Seperti alpukat, ubi menjadi semakin populer dan sering digunakan sebagai alternatif dari kentang.

Mereka adalah cara yang sangat bergizi untuk mendukung asupan kalium Anda - satu ubi jalar berukuran sedang mengandung 541 mg atau 12% dari kalium AI Anda (1, 7).

Terlebih lagi, ubi jalar rendah lemak, mengemas sedikit protein dan merupakan sumber karbohidrat dan serat yang kompleks. Mereka juga merupakan sumber vitamin A yang sangat baik, karena satu ubi jalar menyediakan lebih dari 400% RDI Anda (7).

Pasangkan sayuran akar yang nikmat ini dengan protein yang baik seperti kacang atau daging, sayuran berwarna gelap atau sayuran berwarna dan sedikit lemak untuk makanan yang seimbang dan mengisi.

Ringkasan Ubi jalar adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak kalium ke dalam makanan Anda. Hanya satu spesimen berukuran sedang mengeluarkan 12% dari AI, serta beberapa protein, serat dan vitamin A.

3. Bayam

Tanpa ragu, bayam adalah salah satu sayuran yang paling kaya nutrisi di sekitar.

Satu cangkir (156 gram) bayam beku mengandung 540 mg potasium, atau sekitar 12% dari AI (1, 8).

Ini juga membungkus pukulan dengan nutrisi lain. Ukuran porsi yang sama mengandung 366% RDI Anda untuk vitamin A, 725% untuk vitamin K, 57% untuk folat dan 29% untuk magnesium (8).

Demikian pula, sekitar tiga cangkir (100 gram) bayam mentah mengandung 558 mg potasium, juga sekitar 12% dari AI (9).

Ingatlah bahwa secara visual 100 gram bayam mentah jauh lebih banyak di piring Anda daripada jumlah yang sama beku.

Ringkasan Bayam memberikan lebih banyak kalium per porsi daripada pisang - sekitar 12% dari AI per satu cangkir (156 gram) beku atau tiga cangkir (100 gram) segar. Sayuran ini juga mengemas vitamin A dan K, serta folat dan magnesium.

4. Semangka

Semangka adalah buah yang besar dan lezat dengan kadar air yang tinggi.

Hanya dua irisan semangka (sekitar 1/8 melon atau 572 gram) akan memberi Anda 640 mg kalium, tepat di bawah 14% dari AI (1, 10).

Ukuran porsi yang sama juga mengandung 172 kalori, 44 gram karbohidrat, 3,4 gram protein, 0,8 gram lemak dan 2,2 gram serat (10).

Terlebih lagi, melon merah yang subur ini adalah sumber vitamin A dan C yang bagus, serta magnesium.

Ringkasan Semangka adalah buah yang lezat, musim panas, hanya dua irisan yang dapat memberi Anda hampir 14% dari AI kalium Anda, serta vitamin A dan C hanya dengan 172 kalori.

5. Air Kelapa

Air kelapa adalah minuman yang fantastis dan menghidrasi. Anda dapat berbelanja secara online.

Ini adalah alternatif alami yang sangat baik untuk minuman olahraga, karena mengandung elektrolit utama yang membantu mengalirkan air ke dalam sel Anda, dan gula alaminya memberikan energi selama berolahraga atau mengisi kembali cadangan glikogen yang hilang setelah (11).

Satu cangkir (240 ml) air kelapa mengandung 600 mg atau sekitar 13% dari AI untuk kalium. Selain itu, ini merupakan sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik (1, 11).

Ini menyegarkan ketika disajikan dingin dengan es setelah latihan berkeringat.

Ringkasan Air kelapa tidak hanya merupakan minuman hidrasi yang baik tetapi juga sumber kalium yang sangat baik, mengandung 13% AI hanya dalam satu gelas (240 ml). Ini juga merupakan sumber magnesium, kalsium, natrium, dan mangan yang baik.

6. Kacang Putih

Istilah kacang putih dapat merujuk pada kacang navy (kacang), kacang cannellini (ginjal putih), kacang utara yang besar atau kacang lima.

Meskipun pisang dipuji karena kandungan potasiumnya, satu cangkir (179 gram) kacang ini memiliki kalium dua kali lebih banyak dibandingkan satu pisang. Satu cangkir kacang putih yang dimasak memberi Anda 829 mg potasium - 18% kekalahan AI (1, 3, 12).

Satu cangkir juga menyediakan 28-61% dari RDI untuk berbagai vitamin B. Selain itu, kacang putih adalah sumber zat besi dan protein nabati (12).

Karena satu cangkir (179 gram) saja mengandung hampir 19 gram serat, mereka juga sangat mengisi (12).

Kacang putih sangat serbaguna dan dapat dengan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda, misalnya sebagai bahan untuk salad atau semur. Anda dapat menemukannya secara online.

Ringkasan Kacang putih adalah sumber potasium yang luar biasa - satu cangkir (179 gram) memiliki 18% AI atau setara dengan dua pisang. Kacang ini dapat dengan mudah ditambahkan ke salad dan semur untuk meningkatkan asupan kalium Anda.

7. Kacang Hitam

Kacang hitam, juga dikenal sebagai kacang penyu, adalah makanan pokok di Amerika Tengah dan Selatan.

Mereka sering digunakan dalam burrito dan sup. Anda bahkan dapat membelinya secara online.

Meskipun kacang putih mungkin memiliki lebih banyak kalium daripada kacang hitam, yang terakhir masih merupakan sumber kalium yang baik. Satu cangkir (172 gram) kacang hitam memberi Anda 611 mg, atau 13% dari AI (1, 13).

Namun, karena kacang hitam mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapan mineral dalam tubuh Anda, tidak semua potasium dapat dimanfaatkan.

Sulit untuk mengetahui seberapa banyak phytate ini dapat mempengaruhi penyerapan mineral seperti kalium, tetapi jika Anda menggunakan kacang kering, sebaiknya rendam dalam semalam. Langkah ini akan membantu mengurangi jumlah fitat (14).

Ringkasan Kacang hitam adalah makanan serbaguna yang dapat memberi Anda 13% dari kalium AI Anda dalam satu cangkir (172 gram). Merendam kacang kering terlebih dahulu dapat meningkatkan penyerapan mineral, termasuk kalium.

8. Edamame

Edamame, yang secara tradisional dimakan di Jepang, adalah kedelai yang belum matang yang disajikan di pod.

Mereka juga memiliki lebih banyak potasium dalam satu cangkir daripada pisang. Faktanya, satu cangkir (155 gram) menyediakan 676 mg atau lebih dari 14% dari AI (1, 15).

Mereka dipenuhi dengan banyak nutrisi lain, tetapi yang paling penting mengandung 121% RDI untuk folat per cangkir (155 gram) (15).

Terlebih lagi, mereka merupakan sumber vitamin K, magnesium, dan mangan (15).

Edamame enak dikukus ringan sebagai pendamping makan.

Ringkasan Edamame dikemas dengan nutrisi, dengan satu cangkir menyediakan 14% dari AI kalium Anda, serta vitamin K, magnesium, dan mangan yang baik.

9. Tempel Tomat

Pasta tomat terbuat dari tomat matang yang telah dikupas dan dibuang bijinya.

Bumbu pekat ini menambah rasa yang luar biasa pada semua saus dan hidangan berbahan dasar tomat. Anda dapat membeli pasta tomat secara online.

Hanya tiga sendok makan atau sekitar 50 gram mengandung 486 mg potasium, yang merupakan lebih dari 10% AI. Pasta tomat juga merupakan sumber vitamin C dan likopen yang baik, senyawa tanaman yang bermanfaat (1, 16).

Watch out for pasta tomat yang telah menambahkan gula, aditif atau pengawet. Dianjurkan untuk memilih produk dengan bahan paling sedikit.

Ringkasan Pasta tomat tidak hanya memperkaya cita rasa makanan Anda tetapi juga menyediakan banyak potasium dalam porsi kecil. Tiga sendok makan atau sekitar 50 gram bungkus sekitar 10% dari AI, serta vitamin C dan senyawa tanaman lycopene yang bermanfaat.

10. Butternut Squash

Labu Butternut adalah labu musim dingin yang rasanya manis. Sementara secara teknis buah, itu dimasak seperti sayuran akar.

Satu cangkir (205 gram) labu butternut dapat memberi Anda 582 mg potasium - lebih dari 12% AI (1, 17).

Ini juga merupakan sumber vitamin A dan C yang bagus dan memiliki jumlah vitamin B, vitamin E, dan magnesium yang lebih sedikit (17).

Butternut squash dapat dipanggang, direbus, dikukus, atau dicacah untuk digunakan dalam sup hangat.

Ringkasan Butternut squash adalah sumber potasium yang baik, memiliki 12% AI dalam satu cangkir (205 gram). Buah ini juga mengemas vitamin A dan C, serta jumlah vitamin B, vitamin E dan magnesium yang lebih sedikit.

11. Kentang

Kentang adalah sayuran akar bertepung yang tetap menjadi makanan pokok di beberapa negara di seluruh dunia.

Satu kentang (136 gram) dapat menyediakan 515 mg potasium, yang merupakan 11% dari AI (1, 18).

Faktanya, satu penelitian melaporkan bahwa kentang adalah sumber kalium makanan terbaik, menghitung bahwa kentang panggang kecil menyediakan 738 mg potasium, atau hampir 16% dari AI (1, 19).

Namun, ada banyak varietas kentang yang berbeda, dan kandungan potasiumnya mungkin tergantung pada tanah tempat mereka tumbuh.

Karena kentang dimakan setiap hari di banyak bagian dunia, mereka mungkin menjadi kontributor utama asupan kalium dalam makanan orang.

Ringkasan Kentang adalah makanan pokok di banyak rumah tangga dan berlimpah kalium, dengan satu kentang biasanya menyediakan 11% dari AI.

Cara Mengupas Kentang

12. Aprikot Kering

Aprikot kering terbuat dari aprikot segar kering. Mereka memiliki umur simpan yang panjang dan biasanya diadu.

Enam aprikot kering menghasilkan 488 mg potasium, yang merupakan lebih dari 10% AI. Buah-buahan ini juga merupakan sumber serat dan vitamin A dan E yang baik (1, 20).

Aprikot kering dicampur dengan indah ke dalam muesli dan merupakan camilan sehat untuk perjalanan mendaki atau berkemah. Anda dapat menemukannya secara online.

Ringkasan Aprikot kering adalah alternatif yang bagus untuk pisang untuk meningkatkan kalium. Sekitar enam aprikot akan memberi Anda 10% dari AI, serta serat dan vitamin A dan E.

13. Swiss Chard

Swiss chard, juga dikenal sebagai silverbeet atau hanya chard, adalah sayuran hijau berdaun.

Tangkainya yang tebal dapat berkisar dari merah ke oranye hingga putih.

Mereka sangat bergizi. Hanya satu cangkir (178 gram) chard matang memberikan 961 mg atau 20% dari AI untuk kalium - itu lebih dari dua kali lipat kalium dalam pisang (1, 21).

Jumlah yang sama juga mengemas 716% RDI untuk vitamin K dan 214% RDI untuk vitamin A (21).

Mereka juga rendah kalori dan sumber serat yang baik.

Swiss chard kadang-kadang diabaikan untuk sayuran hijau lainnya, tetapi ini adalah bumbu yang lezat untuk salad dan dapat dengan mudah dikukus atau ditumis dengan sedikit minyak.

Ringkasan Swiss chard adalah sayuran hijau tua bergizi yang mengandung lebih dari dua kali lipat kalium per cangkir daripada pisang, sekitar 20% dari AI. Mereka juga sarat dengan vitamin K dan A.

14. Bit

Bit atau bit adalah sayuran berwarna ungu tua, sering direbus, diasamkan atau ditambahkan ke salad.

Satu cangkir atau sekitar 170 gram bit rebus dapat memberi Anda 518 mg potasium, atau 11% dari AI (1, 22).

Bagi mereka yang ingin meningkatkan asupan potasium mereka untuk membantu mencegah atau mengelola tekanan darah tinggi, bit mungkin memiliki keuntungan tambahan.

Sayuran akar ini juga mengandung nitrat, yang - ketika diubah menjadi oksida nitrat - telah terbukti mendukung fungsi pembuluh darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan (23).

Bit juga merupakan sumber folat yang sangat baik, dengan satu cangkir (170 gram) memberikan 34% dari RDI (22).

Ringkasan Bit atau bit adalah sayuran berwarna ungu tua yang, ketika dimasak, mengandung 11% AI kalium Anda dalam satu cangkir atau sekitar 170 gram. Mereka juga merupakan sumber folat yang baik dan mengandung nitrat yang telah terbukti mendukung kesehatan jantung.

15. Delima

Delima adalah buah multi-seeded yang sangat sehat, seukuran jeruk dan warnanya mulai dari merah hingga ungu.

Mereka adalah sumber kalium yang fantastis, karena satu buah dapat memberikan 666 mg. Ini sama dengan lebih dari 14% AI (1, 24).

Terlebih lagi, buah delima dikemas dengan vitamin C dan K, serta folat dan memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan buah - 4,7 gram per buah (24).

Namun, mereka mengemas lebih banyak kalori daripada kebanyakan buah-buahan dan sejumlah besar gula alami (24).

Di sisi lain, buah delima juga memiliki 11 gram serat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.

Ringkasan Delima adalah buah yang sangat sehat. Kandungan potasiumnya mencapai 14% dari AI, dan mereka mengemas vitamin C dan K, serta folat, serat dan beberapa protein.

Garis bawah

Meskipun pisang merupakan sumber kalium yang baik, banyak makanan sehat lainnya - seperti ubi dan bit - memiliki lebih banyak kalium per sajian.

Beberapa makanan seperti Swiss chard dan kacang putih bahkan memiliki dua kali lipat jumlah kalium per cangkir, dibandingkan dengan pisang berukuran sedang.

Kunci untuk mendapatkan potasium yang cukup adalah makan berbagai makanan nabati yang baik setiap hari. Secara khusus, Anda dapat berupaya memasukkan beberapa dari 15 makanan tinggi kalium di atas dalam diet Anda secara teratur untuk membantu meningkatkan asupan Anda.