Mengapa Berat Badan Saya Meningkat Bahkan Ketika Saya Berolahraga?

Isi

• Pilihan makanan
• Latihan beban
• Perimenopause
• Kiat Mengidam

T: Saya wanita berusia 40 tahun, sehat, sporty. Sebagai seorang atlet triatlon, saya mendapatkan 60 menit atau lebih dari latihan 6 atau 7 hari seminggu, tetapi saya tetap menemukan bahwa berat badan saya bertambah. Dapatkah perubahan hormonal memengaruhi hasrat makan saya dan, jika demikian, bagaimana saya bisa mengelolanya? Bagaimana cara mengatur ulang metabolisme saya untuk menurunkan berat badan?

Banyak hal yang dapat memengaruhi kemampuan Anda menurunkan berat badan, seperti:

• pilihan makanan
• tingkat aktifitas
• genetika
• usia

Stres juga dapat mempengaruhi penurunan berat badan Anda, dan olahraga yang berlebihan dapat menyebabkan fluktuasi hormon yang berhubungan dengan stres yang dapat membuat penurunan berat badan lebih sulit.

Meskipun mendapatkan jumlah aktivitas fisik yang tepat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, terlalu banyak berlatih dan tidak mendapatkan istirahat yang cukup di antara latihan Anda dapat mencegah Anda kehilangan berat badan. Inilah sebabnya mengapa menyeimbangkan latihan dengan periode pemulihan sangat penting.

Overtraining - terutama aktivitas kardiovaskular yang menuntut fisik, seperti pelatihan marathon atau triathlon - dapat meningkatkan kadar kortisol, hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres (1).

Meskipun hormon ini memainkan peran penting dalam kesehatan, kadar kortisol yang meningkat secara kronis telah dikaitkan dengan (2, 3):

• pertambahan berat badan
• gangguan tidur
• peningkatan peradangan
• kelebihan lemak perut (bahkan pada orang kurus)

Kadar kortisol yang meningkat mendorong rasa lapar dan mengidam untuk makanan cepat saji yang lezat, itulah sebabnya mengapa peningkatan kadar kronik dapat menyebabkan kenaikan berat badan atau mencegah penurunan berat badan.

Cara cerdas untuk mencegah kenaikan berat badan terkait stres meliputi:

• mengurangi sesi pelatihan
• memberi tubuh Anda waktu untuk memulihkan diri di antara latihan
• menambahkan aktivitas pengurangan kortisol ke dalam rutinitas Anda, seperti yoga atau meditasi

Meskipun stres dan kadar kortisol yang tinggi dapat memperlambat penurunan berat badan Anda, ada beberapa faktor lain yang perlu dipertimbangkan.

Pilihan makanan

Diet adalah salah satu faktor terpenting dalam mempertahankan berat badan yang sehat. Melakukan sedikit penyesuaian pada diet Anda adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kesehatan dan mendorong penurunan berat badan.

Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein, mengisi sayuran berserat, dan memasukkan lemak sehat ke dalam makanan adalah beberapa cara berbasis bukti dan berkelanjutan untuk mendorong penurunan berat badan (4, 5).

Latihan beban

Jika Anda menemukan bahwa sebagian besar sesi pelatihan Anda melibatkan aktivitas kardiovaskular dan sedikit pelatihan resistensi, cobalah mengganti beberapa latihan kardio Anda dengan aktivitas pembentukan otot, seperti latihan berat badan - pikirkan push-up atau crunch - atau pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT ).

Latihan kekuatan membantu membangun otot dan dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar saat istirahat (6).

Perimenopause

Transisi menopause (perimenopause) biasanya dimulai pada pertengahan usia 40-an. Namun, ini bisa terjadi lebih awal pada beberapa wanita. Studi menunjukkan bahwa fluktuasi hormon selama waktu ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan, terutama di daerah perut Anda.

Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda mengalami gejala perimenopause, seperti hot flashes, menstruasi tidak teratur, penambahan berat badan, atau kelelahan (7).

Kiat Mengidam

Jika mengidam makanan membuat Anda tidak bisa mempertahankan berat badan yang sehat, berikut adalah beberapa cara sederhana dan efektif untuk menjinakkannya:

• Pastikan Anda makan cukup kalori. Kurang makan di siang hari dapat menyebabkan mengidam makanan seperti permen dan kue di malam hari.
• Tetap terhidrasi. Ini sangat penting bagi individu yang aktif seperti triathletes. Minum cukup air sepanjang hari dapat membantu mengurangi mengidam makanan.
• Mengisi protein. Tambahkan sumber protein berkualitas tinggi - seperti telur, selai kacang alami, ayam, atau tahu - ke dalam makanan dan camilan untuk mencegah rasa lapar.
• Tidur yang cukup. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol dan telah dikaitkan dengan peningkatan mengidam makanan dan kenaikan berat badan dalam studi (8).

Untuk mencegah kenaikan berat badan dan menjaga berat badan yang sehat, coba terapkan beberapa saran yang tercantum di atas. Jika Anda masih mengalami masalah setelah mencoba tips ini, konsultasikan dengan dokter Anda untuk saran.

Jillian Kubala adalah Ahli Diet Terdaftar yang berbasis di Westhampton, NY. Jillian memegang gelar master dalam bidang nutrisi dari Fakultas Kedokteran Universitas Stony Brook serta gelar sarjana dalam ilmu gizi. Selain menulis untuk Healthline Nutrition, ia menjalankan praktik pribadi berbasis di ujung timur Long Island, NY, di mana ia membantu kliennya mencapai kesehatan optimal melalui perubahan nutrisi dan gaya hidup. Jillian mempraktekkan apa yang dia khotbahkan, menghabiskan waktu luangnya merawat pertanian kecilnya yang mencakup kebun sayur dan bunga dan sekawanan ayam. Jangkau dia melalui dia situs web atau pada Instagram.