Apakah Minum Satu Galon Air Sehari Memiliki Manfaat?

Isi

• Minum air yang cukup itu penting
• Haruskah Anda minum satu galon air per hari?
• Rekomendasi asupan air
• Orang dewasa
• Atlet
• Wanita hamil atau menyusui
• Pertimbangan lainnya
• Air dari makanan dan minuman lainnya
• Manfaat hidrasi yang tepat
• Kekhawatiran
• Garis bawah

Kebutuhan hidrasi sangat individual dan tergantung pada banyak faktor, termasuk ukuran tubuh dan tingkat aktivitas Anda.

Banyak orang mengikuti aturan 8x8, yang merekomendasikan minum delapan gelas 8 ons (237 ml), atau sekitar setengah galon (1,9 liter) air setiap hari.

Namun, banyak yang percaya ada manfaat kesehatan yang kuat yang bisa diperoleh dengan meningkatkan asupan air Anda menjadi 3,8 liter per hari.

Artikel ini membahas rekomendasi asupan air umum dan manfaat serta konsekuensi potensial dari minum satu galon air per hari.

Minum air yang cukup itu penting

Mungkin mengejutkan, sekitar 60% dari tubuh Anda adalah air (1).

Minum cukup air memainkan peran penting dalam menjaga tubuh Anda sehat dan berfungsi dengan baik.

Misalnya, air terlibat dalam mengatur suhu tubuh Anda, membawa nutrisi dan oksigen ke sel-sel Anda, dan melindungi organ dan jaringan vital (2, 3, 4).

Air juga diperlukan untuk ekskresi produk limbah, pelumasan sendi, dan menjaga jaringan di mata, mulut, dan hidung Anda sehat dan lembab (2, 5).

Faktanya, hampir semua sistem utama tubuh Anda bergantung pada air untuk berfungsi dengan baik.

Ringkasan Air sangat penting untuk fungsi vital seperti membawa oksigen ke sel Anda dan mengatur suhu tubuh.

Haruskah Anda minum satu galon air per hari?

Keseimbangan air sangat penting untuk kesehatan dan berfungsinya tubuh Anda. Tetap terhidrasi sangat penting, tetapi kebutuhan hidrasi sangat individual, sehingga rekomendasi yang sama tidak dapat diterapkan untuk semua orang.

Misalnya, tingkat aktivitas, ukuran tubuh, dan seberapa banyak Anda berkeringat adalah faktor yang memengaruhi kebutuhan dan hidrasi air Anda.

Tubuh Anda tahu kapan Anda mengalami dehidrasi. Ketika kadar air Anda berkurang, tubuh Anda memberi tahu otak Anda kapan dan berapa banyak minum - suatu proses yang dikenal sebagai kehausan.

Bagi kebanyakan orang, minum ketika Anda merasa haus dan berhenti ketika haus Anda padam adalah cara yang dapat diandalkan untuk mempertahankan hidrasi yang memadai (6, 7).

Sampai saat ini, ada penelitian yang sangat terbatas untuk menunjukkan bahwa minum lebih dari persyaratan hidrasi Anda bermanfaat bagi kesehatan Anda (8, 9).

Mengingat bahwa bukti kurang dan banyak faktor mempengaruhi kebutuhan hidrasi individu, minum satu galon (3,8 liter) air per hari kemungkinan sewenang-wenang dan tidak perlu - kecuali tubuh Anda membutuhkan banyak air untuk hidrasi yang tepat.

Ringkasan Meskipun minum air yang cukup dan menjaga hidrasi adalah penting, ada penelitian terbatas untuk mendukung minum melewati titik memuaskan dahaga Anda.

Rekomendasi asupan air

Rekomendasi asupan air dapat bervariasi berdasarkan jenis kelamin, usia, kondisi medis, dan tingkat aktivitas Anda.

Orang dewasa

Kebanyakan orang dewasa cukup memenuhi kebutuhan cairan mereka dengan membiarkan rasa haus menjadi panduan mereka.

Walaupun tidak ada rekomendasi khusus tentang berapa gelas air yang harus diminum kebanyakan orang dewasa per hari, Institute of Medicine (IOM) menetapkan rekomendasi untuk asupan air total.

IOM menunjukkan bahwa sebagian besar wanita memenuhi kebutuhan hidrasi mereka ketika mengonsumsi 78 ons (2,3 liter) total air per hari - baik dari minuman maupun makanan - sementara sebagian besar pria memenuhi kebutuhan hidrasi mereka ketika mengonsumsi 112 ons (3,3 liter) per hari (10) .

Perlu dicatat bahwa individu yang hidup di iklim panas cenderung mengalami peningkatan kehilangan keringat dan mungkin perlu meningkatkan asupan air mereka agar tetap terhidrasi secara memadai.

Atlet

Aktivitas fisik yang berkepanjangan meningkatkan kehilangan air Anda melalui keringat.

Diperkirakan bahwa atlet kehilangan sekitar 6-10% dari berat badan mereka melalui keringat selama acara atletik yang berkepanjangan.

Namun, kehilangan air 2% saja dapat memiliki efek nyata pada kinerja atletik (2).

Tidak ada rekomendasi pasti untuk berapa banyak atlet air perlu minum untuk menjaga hidrasi. Jadi, jika Anda seorang atlet atau berolahraga dengan intensitas tinggi dan cenderung berkeringat, rencanakan untuk mengisi kembali kehilangan Anda dengan peningkatan asupan cairan selama dan setelah aktivitas.

Wanita hamil atau menyusui

Wanita yang sedang hamil atau menyusui memiliki kebutuhan air yang meningkat secara signifikan.

Menurut Otoritas Keamanan Makanan Eropa (EFSA), kebutuhan cairan meningkat sebesar 10 ons (300 ml) per hari selama kehamilan (11).

Selain itu, penting bagi ibu menyusui untuk mengganti kehilangan air terkait dengan produksi ASI. EFSA merekomendasikan agar ibu menyusui meningkatkan asupan air mereka sekitar 24 ons (700 ml) per hari (11)

Rekomendasi umum untuk ibu menyusui adalah minum segelas air setiap kali makan dan selama menyusui untuk membantu memenuhi peningkatan kebutuhan cairan mereka (12).

Pertimbangan lainnya

Kondisi medis tertentu mungkin memerlukan asupan air terbatas untuk menghindari kelebihan cairan, yaitu ketika Anda memiliki terlalu banyak cairan dalam tubuh Anda. Sebaliknya, kondisi medis lainnya dapat meningkatkan kebutuhan air Anda.

Gagal jantung kongestif, penyakit ginjal stadium akhir (ESRD), dan orang yang menjalani dialisis adalah beberapa kondisi medis yang lebih umum yang memerlukan restriksi cairan (13, 14).

Kondisi lain seperti infeksi saluran kemih (ISK), konstipasi, dan demam mungkin memerlukan peningkatan asupan cairan (2, 15, 16).

Kebutuhan dan kondisi perawatan kesehatan setiap orang adalah unik. Yang terbaik adalah berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk rekomendasi yang dipersonalisasi mengenai kebutuhan cairan Anda.

Ringkasan Rekomendasi asupan air bervariasi berdasarkan banyak faktor, termasuk jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan kondisi medis Anda.

Air dari makanan dan minuman lainnya

Minum air putih bukan satu-satunya cara untuk memenuhi kebutuhan cairan Anda.

Penting untuk diingat bahwa air dari cairan lain, seperti kopi, jus, susu, dan teh, diperhitungkan dalam asupan cairan harian Anda.

Air dari makanan juga berkontribusi terhadap asupan cairan harian Anda, terutama buah-buahan dan sayuran dengan kandungan air yang tinggi, seperti blewah, jeruk bali, dan mentimun (17, 18).

Rata-rata, orang dewasa mendapatkan sekitar 80% asupan air dari cairan, sedangkan 20% lainnya berasal dari makanan (19).

Ringkasan Cairan dan air lain yang ditemukan dalam makanan juga berkontribusi terhadap asupan air harian Anda.

Manfaat hidrasi yang tepat

Ada banyak manfaat yang terkait dengan minum air yang cukup. Karena itu, diperkirakan 16–28% orang dewasa tidak memenuhi kebutuhan cairan harian mereka (10).

Berikut ini adalah beberapa dari banyak manfaat dari minum air putih yang cukup:

• Peningkatan kinerja olahraga. Menjadi cukup terhidrasi dapat meningkatkan kinerja fisik dengan mencegah kelelahan, mengendalikan suhu tubuh, dan mengurangi stres oksidatif selama latihan intens (2, 20).
• Membuat Anda tetap teratur. Asupan air yang tidak memadai telah dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit. Ketika ada terlalu sedikit air di usus besar, tinja mengeras dan menjadi lebih sulit untuk dilewati (21, 22).
• Manajemen berat badan. Minum cukup air dapat mempengaruhi penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme. Satu studi menemukan bahwa minum sekitar 17 ons (0,5 liter) meningkatkan metabolisme sebesar 30% (1, 23, 24).
• Fungsi otak. Mempertahankan hidrasi yang memadai membantu fungsi otak Anda pada kemampuan terbaiknya. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan dehidrasi ringan dapat merusak fungsi otak, memori, dan kognisi pada orang dewasa (25, 26, 27).
• Mencegah dan mengobati sakit kepala. Dehidrasi adalah penyebab umum sakit kepala dan migrain. Tergantung pada jenis sakit kepala, peningkatan asupan air dapat membantu meringankan sakit kepala pada mereka yang mengalami dehidrasi (28, 29).
• Meningkatkan kesehatan kulit. Asupan air yang meningkat dapat membantu melembabkan kulit dan meningkatkan elastisitas kulit, membuatnya tetap terhidrasi dan sehat (30).

Ringkasan Ada banyak manfaat dari minum cukup air, termasuk peningkatan kinerja fisik, pencegahan sakit kepala, dan peningkatan fungsi otak, kesehatan kulit, dan keteraturan usus.

Kekhawatiran

Meskipun minum satu galon air per hari mungkin cocok untuk beberapa orang, itu mungkin terlalu banyak untuk orang lain.

Cara yang baik untuk mengetahui apakah Anda perlu meningkatkan asupan air adalah dengan melihat urin Anda. Urin yang berwarna kuning gelap hingga kuning dapat mengindikasikan dehidrasi, sedangkan urin yang berwarna kuning pucat berarti Anda terhidrasi dengan baik (31).

Mulut kering atau lengket, sakit kepala, kulit atau bibir pecah-pecah, dan kram otot juga merupakan gejala umum dehidrasi yang dapat meningkat jika Anda menambah asupan air harian (32, 33, 34).

Meskipun keracunan air jarang terjadi pada orang dewasa, meminum air dalam jumlah yang ekstrim dalam waktu singkat bisa berbahaya.

Minum terlalu banyak air terlalu cepat dapat menyebabkan kadar natrium Anda turun terlalu rendah. Ini dikenal sebagai hiponatremia, yang bisa serius dan bahkan fatal (35).

Namun, kebanyakan orang dewasa harus minum air dalam jumlah besar dengan cukup cepat agar hal ini terjadi.

Ada beberapa kasus hiponatremia yang mengancam jiwa pada orang dewasa yang minum antara 200-320 ons (6-9,5 liter) hanya dalam beberapa jam (36, 37).

Ini adalah jumlah air yang ekstrem yang tidak nyaman untuk ditolerir.

Agar tetap terhidrasi dan terhindar dari keracunan air, yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda. Sebagai rekomendasi umum, minum ketika Anda merasa haus dan berhenti minum ketika haus Anda padam.

Ringkasan Meminum satu galon air per hari mungkin bermanfaat bagi sebagian orang tetapi bisa berbahaya bagi orang lain. Meskipun jarang, minum terlalu banyak air terlalu cepat dapat menyebabkan kadar natrium dalam darah Anda turun terlalu rendah, menyebabkan kondisi berbahaya yang disebut hiponatremia.

Garis bawah

Pada akhirnya, berapa banyak air yang harus Anda minum per hari tergantung pada kebutuhan pribadi Anda.

Meskipun ada pedoman umum tentang berapa banyak air yang harus Anda minum, mereka akan digunakan sebagai pedoman praktis.

Dalam kebanyakan kasus, yang terbaik adalah mempercayai rasa haus Anda - minum ketika Anda haus dan berhenti ketika Anda tidak - dan gunakan indikator seperti warna urin untuk menentukan apakah Anda terhidrasi dengan baik.