Apakah Roller Busa Dianjurkan untuk Memudahkan Band TI Ketat?

Isi

• Mengapa roller busa tidak ideal untuk pita IT?
• Ketika roller busa mungkin membantu
• Apa lagi yang bisa kamu lakukan?
• Peregangan untuk dicoba
• Clamshells
• Membungkuk pergelangan kaki ke depan membungkuk
• Gambar empat
• Bisakah Anda mencegah band IT ketat?
• Apa yang menyebabkan band IT ketat?
• Kapan berbicara dengan pro
• Garis bawah

Pita iliotibial (IT band atau ITB) adalah pita tebal jaringan ikat yang membujur sepanjang bagian luar kaki Anda. Itu dimulai di pinggul dan berlanjut ke lutut dan tulang kering. Pita IT memberikan stabilitas dan gerakan di lutut serta memperkuat dan melindungi paha lateral.

Ini juga membantu dengan rotasi pinggul, ekstensi, dan gerakan menyamping. Pita IT menjadi kencang karena terlalu sering digunakan, gerakan berulang, dan kelemahan otot. Anda mungkin mengalami sesak ini di pinggul, paha, dan lutut Anda.

Ada beberapa perdebatan tentang cara terbaik untuk meredakan sesak di pita TI dan apakah Anda harus menggunakan roller busa untuk melakukan ini. Baca terus untuk melihat pro dan kontra menggunakan roller busa untuk meringankan sesak pita TI, serta beberapa pilihan perawatan yang berbeda.

Mengapa roller busa tidak ideal untuk pita IT?

Meskipun sering disarankan agar Anda menggunakan roller busa untuk melonggarkan pita TI Anda, itu mungkin bukan pilihan terbaik. Sebagai gantinya, Anda bisa fokus pada meringankan keketatan pada otot pinggul dan kaki Anda. Ini termasuk otot tensor fasciae latae, yang ditemukan di bagian luar pinggul.

Jika Anda memiliki banyak kekencangan di dalam atau di sekitar pita TI Anda, penggulungan busa mungkin sangat menyakitkan dan bahkan dapat menyebabkan lebih banyak ketidaknyamanan. Ini sangat mungkin terjadi jika Anda melakukannya secara tidak benar. Plus, itu mungkin tidak efektif.

Sebuah studi yang lebih tua dari 2010 menemukan bahwa pita IT membentang menciptakan hampir tidak ada perbedaan dalam panjang pita IT. Penelitian ini merekomendasikan bahwa opsi perawatan lain dipertimbangkan ketika mengobati sesak pita TI.

Penelitian dari 2019 menemukan bahwa penggulungan busa tidak terlalu efektif dalam meningkatkan kinerja dan pemulihan. Dalam kasus-kasus tertentu, itu lebih bermanfaat. Sebagai contoh, busa bergulir sebelum latihan menunjukkan peningkatan fleksibilitas dalam jangka pendek tanpa mempengaruhi kinerja otot.

Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa penggulungan busa dapat bermanfaat sebelum latihan dan bukan sebagai opsi pemulihan.

Ketika roller busa mungkin membantu

Rol busa mungkin merupakan opsi OK jika Anda memiliki kekencangan ringan di area pita TI Anda. Sebelum Anda menggulung pita IT Anda, gulingkan glutes, pinggul, dan paha depan Anda. Kemudian lakukan paha belakang dan betis Anda.

Berikut adalah beberapa tips untuk menggunakan roller busa dengan benar:

• Gunakan tekanan lembut.
• Pilih roller busa permukaan lunak.
• Gunakan bagian tubuh Anda yang lain untuk menopang berat badan Anda.
• Lambat.
• Gulingkan area kecil sekaligus.
• Gunakan alas untuk bantalan.
• Hindari area mana pun yang tidak digulung dengan lancar.

Apa lagi yang bisa kamu lakukan?

Ketika Anda mengalami rasa sakit, nyeri, atau sesak di pita TI Anda, Anda harus beristirahat sebanyak mungkin dan beristirahat dari kegiatan apa pun yang berkontribusi terhadap ketidaknyamanan. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk sepenuhnya pulih.

Berikut adalah beberapa cara untuk memperlakukan band IT yang ketat:

• obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID)
• kompres es atau bantal pemanas selama 15 menit setiap kali, beberapa kali sehari
• membentang
• akupunktur
• pijat olahraga
• pijat rilis myofascial
• pijat sendiri untuk mengoleskan otot atau minyak esensial

Peregangan untuk dicoba

Anda tidak dapat meregangkan atau memanjang pita IT yang sebenarnya karena sifatnya yang tebal dan kuat. Namun, Anda bisa mengendurkan otot-otot di dekatnya, termasuk pinggul dan kaki. Lakukan latihan untuk meregangkan dan menguatkan otot pinggul dan kaki. Selalu hangat dan dingin saat berolahraga.

Berikut ini beberapa peregangan dan latihan untuk memulai. Lakukan ini setidaknya tiga kali per minggu.

Clamshells

1. Berbaringlah di sisi Anda dengan kaki yang sakit di bagian atas.
2. Tumpukan lutut tertekuk dan gunakan lengan bawah Anda untuk menopang kepala Anda.
3. Pertahankan kedua kaki Anda dan kencangkan otot-otot inti saat mengangkat lutut bagian atas.
4. Turunkan lutut Anda perlahan ke posisi awal.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
6. Lakukan sebaliknya.

Membungkuk pergelangan kaki ke depan membungkuk

1. Berdirilah dengan pergelangan kaki kanan menyilang di depan kiri, tekuk lutut sedikit.
2. Engsel pinggul Anda agar terlipat ke depan, letakkan tangan Anda di lantai atau balok.
3. Tekan kembali kaki kanan Anda dan kaki kiri Anda ke depan.
4. Tahan selama 20 detik hingga 1 menit.
5. Lalu lakukan sebaliknya.
6. Ulangi 2 hingga 3 kali.

Gambar empat

1. Berbaringlah telentang dengan kaki kiri rata di lantai dekat pinggul.
2. Tekuk lutut kanan dan letakkan pergelangan kaki di paha kiri bawah.
3. Jalin jari-jari Anda di belakang paha kiri dan tarik paha Anda ke arah dada.
4. Tahan posisi ini selama 20 detik hingga 1 menit.
5. Lalu lakukan sebaliknya.
6. Ulangi 1 hingga 3 kali.

Bisakah Anda mencegah band IT ketat?

Ada beberapa cara untuk mencegah sesaknya pita IT. Pastikan Anda tidak berolahraga terlalu keras atau mendorong diri sendiri melampaui batas Anda, terutama jika cedera yang disembuhkan mulai merayap kembali.

Beristirahatlah di antara latihan untuk memberi waktu otot Anda pulih. Seimbangkan aktivitas berdampak tinggi dengan latihan berdampak rendah seperti yoga, berenang, atau tai chi. Lakukan beberapa jenis peregangan setiap hari, dan selalu lakukan pemanasan dan pendinginan saat Anda berolahraga.

Ikuti diet sehat dan tetap terhidrasi, terutama pada hari-hari aktif.

Apa yang menyebabkan band IT ketat?

Pita IT bisa menjadi kencang karena gerakan berulang, otot tegang, dan penstabil pinggul yang lemah. Peradangan dan iritasi juga sering terjadi, terutama di antara orang-orang yang berolahraga secara teratur.

Pita IT yang ketat umum di kalangan pengendara sepeda, pelari, dan atlet angkat berat. Mereka juga umum di antara para pemain bola basket dan sepak bola. Pita IT yang ketat juga terjadi dari kegiatan seperti berjalan naik turun tangga atau bukit.

Penyebab lain dari band IT yang ketat termasuk:

• Otot pinggul ketat, lemah, gluteal, atau perut
• kelemahan otot, ketidakseimbangan, atau tidak fleksibel
• periode duduk yang lama, terutama dengan lutut tertekuk
• radang sendi lutut
• panjang kaki tidak sama
• menekuk kaki
• menggunakan bentuk atau teknik yang buruk saat berolahraga
• memakai sepatu yang tidak pantas
• berolahraga tanpa pemanasan dan pendinginan

Kapan berbicara dengan pro

Bicaralah dengan ahli terapi fisik jika Anda merasakan nyeri atau sesak yang tiba-tiba, parah, atau berlangsung lama di pita TI Anda, atau jika Anda telah mencoba untuk meredakan sesak pita TI itu sendiri tetapi belum melihat adanya perbaikan.

Seorang ahli terapi fisik dapat membantu Anda menentukan penyebab ketidaknyamanan Anda, yang mungkin termasuk ketidakseimbangan anatomi.

Mereka dapat menunjukkan kepada Anda latihan yang tepat untuk meredakan ketegangan, membangun kekuatan, dan mendapatkan fleksibilitas, terutama jika keketatan pada pita TI Anda terkait dengan bagaimana Anda menggunakan otot-otot Anda yang lain. Mereka juga akan mengajarkan Anda untuk melakukan latihan dengan benar menggunakan bentuk dan teknik yang benar.

Seorang ahli terapi fisik juga dapat membantu Anda melacak kemajuan Anda dan membuat penyesuaian pada rencana pelatihan Anda sebagaimana diperlukan. Jika Anda memutuskan untuk menggunakan roller busa, lakukan di bawah bimbingan ahli terapi fisik. Mereka dapat mengajari Anda cara melakukan latihan dengan benar dan menggunakan jumlah tekanan yang tepat.

Garis bawah

Jika Anda memiliki pita IT yang ketat, penting untuk melihat penyebab yang mendasarinya sehingga Anda dapat memperlakukannya dengan tepat. Lakukan peregangan dan latihan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas otot untuk mendukung gerakan harian dan atletik Anda.

Ini sangat penting jika Anda menggunakan gerakan berulang dan memiliki rasa sakit atau sesak yang ada. Hindari memaksakan diri terlalu keras, istirahatlah saat diperlukan, dan hubungi terapis fisik jika Anda menginginkan panduan lebih lanjut.