2 Variasi Latihan Glute Bridge untuk Menargetkan Hasil Spesifik

Isi

• Angkat Jembatan Penuh
• Lift Jembatan Aktif
• Ulasan untuk

barre3

Pernah melakukan latihan di kelas kebugaran kelompok dan bertanya-tanya, apakah saya melakukan ini dengan benar? Anda memiliki alasan yang baik untuk mempertimbangkan bentuk Anda: Bahkan perubahan kecil dapat membuat perbedaan terbesar baik di mana Anda merasakan gerakan dan apa efeknya pada tubuh Anda. (Siapa pun yang akhirnya menguasai barre tuck tahu ini benar.)

Dengan jembatan glute-yang memiliki variasi yang tak terhitung jumlahnya, dari jembatan satu kaki hingga jembatan band, posisi kick-back terbukti sangat penting. Menjaga sebagian besar punggung Anda tetap di tanah versus mengangkat punggung Anda sepenuhnya dari tanah saat menjembatani dapat mengubah latihan dari gerakan penguatan barang rampasan menjadi peregangan bagian depan tubuh, catat Shannon McClintock, pelatih master waralaba untuk barre3.

Keduanya memiliki tempat mereka dalam latihan. Itu hanya tergantung pada apa yang ingin Anda lakukan. Berikut cara menguasai kedua variasi bridge untuk hasil terbaik.

Angkat Jembatan Penuh

Bagaimana cara melakukannya: Tekuk lutut dan letakkan kaki rata di tanah. Angkat pinggul ke tingkat maksimum, angkat seluruh punggung ke atas. Pikirkan untuk menjulurkan lutut ke depan ke arah dinding di depan Anda sehingga Anda dapat memanjangkan pinggul. Jalin jari di bawah tubuh dengan menggulung ke atas kepala bahu untuk mendapatkan lebih banyak pelepasan melalui bagian depan tubuh dan pinggul. Angkat tinggi dan tahan.

Apa yang dilakukannya: "Ini lebih banyak digunakan untuk tujuan peregangan daripada digunakan untuk latihan penguatan kursi aktif," kata McClintock. Anda akan merasakannya di fleksor pinggul saat bagian depan tubuh Anda terlepas, catatnya.

Sementara tulang belakang netral-memiliki bahu, pinggul, pergelangan kaki, dan jari kaki semua sejajar-adalah kunci untuk secara aktif memperkuat otot-otot di sekitar batang Anda, ketika seluruh punggung Anda terangkat dari tanah, tulang belakang Anda mungkin sedikit ekstensi (membungkuk mundur), yang baik untuk tujuan peregangan, catat McClintock. Itu juga mengapa Anda tidak akan mendapatkan terlalu banyak pekerjaan glute dengan variasi ini. Karena sedikit ekstensi ke belakang membuat lebih sulit untuk menemukan ekstensi pinggul aktif (yang merupakan gerakan mundur kaki), juga lebih sulit untuk mengaktifkan otot kursi Anda di sini.

Lift Jembatan Aktif

Bagaimana cara melakukannya:Tekuk lutut dan letakkan kaki selebar pinggul atau sedikit lebih lebar. Akar ke bawah ke kaki, jaga agar tetap di bawah lutut. Angkat pinggul ke atas. Tarik tulang rusuk ke bawah dan ke dalam ke arah matras (jika Anda dapat melihat tulang rusuk menonjol keluar saat Anda melihat ke bawah, tarik punggung bagian atas lebih jauh ke dalam matras sampai hilang). Bilah bahu tetap berada di atas matras, membuat bahu rileks jauh dari telinga. Turunkan pinggul ke lantai secara perlahan, pertahankan kendali hingga kursi menyentuh lantai. Kemudian gunakan otot kursi untuk mengangkat kembali ke posisi awal, pastikan punggung atas tetap bersentuhan dengan matras saat Anda mengangkat.

Apa yang dilakukannya: Menjaga sebagian besar punggung Anda di atas matras itu membuat gerakan ini lebih kuat, catat McClintock. "Memiliki bagian atas punggung Anda di atas matras memungkinkan orang untuk tetap berada di tulang belakang yang lebih netral yang tidak hanya lebih aman bagi kebanyakan orang, tetapi juga akan membantu lebih mudah mengaktifkan otot-otot kursi Anda." Karena tulang rusuk Anda turun dan pinggul Anda terangkat, Anda dapat mencapai ekstensi pinggul yang diperlukan untuk menyalakan glutes Anda, catatnya.

Ingat saja: Jika Anda merasakan otot yang berbeda dari glutes "terbakar" (bagian depan paha atau bagian depan pinggul Anda, misalnya), Anda mungkin perlu melakukan beberapa penyesuaian-menurunkan bootie Anda atau bergerak lebih lambat untuk mencapai perasaan yang menyakitkan-begitu-baik.

Ulasan untuk